Stres jest nieunikniony. Może praca lub szkoła stały się nie do zniesienia. Pieniądze są napięte. Relacje stały się trudne. Istnieją różne aspekty twojego życia, których nigdy nie będziesz w pełni kontrolować. Na szczęście możesz kontrolować swoją reakcję na stres. Możesz także rozwinąć zdrowsze zachowanie i wzorce myślowe, które pomogą ci utrzymać stres. Poprawa reakcji na stres zaczyna się od rozpoznania stresorów w Twoim życiu i wdrożenia krótko- i długoterminowych strategii radzenia sobie z nimi.
Kroki
Część 1 z 3: Radzenie sobie ze stresem w chwili
Krok 1. Rozpoznaj, kiedy jesteś zestresowany
Aby skutecznie radzić sobie ze stresem i poprawić reakcję na stres, musisz najpierw nauczyć się rozpoznawać stres. Możliwe jest spędzenie tak długiego czasu w stanie stresu, że nie wiesz już, jak to rozpoznać.
- Walka lub ucieczka lub reakcja na stres zazwyczaj obejmuje napięcie mięśni, szybkie bicie serca i płytki oddech.
- Inne oznaki, że możesz być zestresowany, przejawiają się w tym, jak reagujesz na określone wydarzenia. Niektórzy ludzie mogą stać się źli lub drażliwi. Inni mogą czuć się emocjonalnie otępiali lub przygnębieni.
Krok 2. Weź kilka głębokich oddechów
Przeciwdziałaj reakcji „walcz lub uciekaj”, stymulując naturalną reakcję relaksacyjną organizmu za pomocą głębokiego oddychania. Oprócz uspokojenia ciała fizycznego, ćwiczenie to pozwala również oderwać się od stresujących myśli, które mogą zaostrzać stres.
- Aby ćwiczyć głębokie oddychanie, znajdź ciche, wolne od zakłóceń miejsce do wygodnego siedzenia lub leżenia. Następnie wdychaj powoli przez nos – długi i głęboki. Możesz położyć rękę na brzuchu i zauważyć, że rozszerza się on podczas wdechu. Po wstrzymaniu oddechu na kilka sekund, stopniowo wypuszczaj powietrze przez usta, czując, jak powietrze opróżnia się z brzucha.
- Spróbuj przejąć kontrolę nad przeponą podczas wdechu i wydechu – powinieneś czuć, że podnosi się żołądek, a nie klatka piersiowa, kiedy robisz to prawidłowo. Oddychanie brzuchem stymuluje przywspółczulny układ nerwowy i przeciwdziała reakcji walki lub ucieczki oraz działa uspokajająco.
- Powtórz to ćwiczenie kilka razy iw razie potrzeby, aby wywołać reakcję relaksacyjną.
Krok 3. Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne
Kiedy w danej chwili czujesz się zestresowany, pomocne mogą być różne strategie, które pomogą Ci przywrócić spokój. Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które mogą Ci w tym pomóc. Wypróbuj kilka z nich, aby określić, które z nich są dla Ciebie najlepsze.
- Progresywne rozluźnianie mięśni polega na przesuwaniu się w górę przez ciało poprzez kurczenie i uwalnianie każdej grupy mięśniowej. Zwróć uwagę na napięcie, gdy mięśnie są napięte i uwolnij napięcie, aby uzyskać ulgę i relaks.
- Medytacja uważności to niesamowita metoda, aby stać się bardziej świadomym tego, jak się czujesz, dzięki czemu stres nie wymknie się spod kontroli. Znajdź ciche miejsce do siedzenia. Zamknij oczy i skup się na wyimaginowanej scenie lub wybierz punkt skupienia w pokoju przed tobą. Wdychaj i wydychaj głęboko, utrzymując skupienie na pierwszym planie. Kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi, po prostu wróć do swojego skupienia bez osądzania.
- Wizualizacja oferuje wytchnienie od stresującego środowiska, wyobrażając sobie spokojne i relaksujące miejsce oczami umysłu. Ponownie znajdź ciche miejsce do siedzenia. Przywołaj na myśl miejsce, w którym poczujesz się spokojnie, lub posłuchaj audio z przewodnikiem, opisującego dane miejsce. Aktywuj wszystkie swoje zmysły: jak się czuje to miejsce? Zapach? Dźwięk? Pojawić się? Połącz to ćwiczenie z głębokim oddychaniem, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Krok 4. Wyjdź na zewnątrz
Innym sposobem na niemal natychmiastową ulgę w stresie jest spędzenie czasu na łonie natury. Przebywanie w naturalnym środowisku zapewnia wiele korzyści w radzeniu sobie ze stresem, w tym obniżenie ciśnienia krwi, spowolnienie akcji serca i złagodzenie napięcia mięśni.
Bez względu na to, czy jesteś zestresowany w szkole, pracy czy w domu, możesz zaznać relaksu, wybierając się na krótką wycieczkę w plener. Załóż psa na smycz i chodź po okolicy. Wybierz się na wędrówkę. Popływaj w pobliskim jeziorze. Po prostu wyjdź na zewnątrz i ciesz się przez kilka chwil świeżym powietrzem. Twoje ciało i umysł Ci podziękują
Krok 5. Weź pięć
Czasami możesz zauważyć narastający stres, gdy bez powodzenia wykonujesz trudne lub frustrujące zadanie. Daj sobie pozwolenie na przerwę od stresora. Może to mieć ogromny wpływ na obniżenie stresu i pomoc w opracowaniu rozwiązania.
Czujesz przeciążenie stresem? Zrób sobie krótką, pięciominutową przerwę i zrób coś, co sprawia Ci przyjemność. Rozważ głęboki oddech, telefon do przyjaciela, zabawę ze zwierzakiem lub rozmowę ze współpracownikiem
Część 2 z 3: Rozwijanie długoterminowego łagodzenia stresu
Krok 1. Zwiększ swoje zaangażowanie społeczne
Interakcja z innymi to jedna z najlepszych recept na złagodzenie stresu. Badania mówią nam, że pozytywne zaangażowanie społeczne zapewnia poczucie bezpieczeństwa, a tym samym zmniejsza fizyczne skutki stresu, takie jak płytki oddech czy szybkie tętno.
Co więcej, bycie towarzyskim generuje również hormony w twoim ciele, które działają, aby zminimalizować stres. Oczywiście zaangażowanie społeczne może nie oferować możliwości zmiany stresującej sytuacji. Może jednak dać ci możliwość porozmawiania o tym z kimś innym lub całkowicie odwrócić uwagę od stresora
Krok 2. Pozostań aktywny fizycznie
Ćwiczenia to wspaniały sposób na poprawę sprawności fizycznej przy jednoczesnym zmniejszeniu stresu. Kultywowanie regularnego nawyku ćwiczeń może zapewnić mentalny, emocjonalny i fizyczny impuls. Większość lekarzy zaleca co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni tygodnia.
Wprawianie ciała w ruch wytwarza w organizmie substancje chemiczne zwane endorfinami. Te chemikalia są jak naturalne środki przeciwstresowe. Podniesienie tętna podczas ćwiczeń może poprawić nastrój, dostarczyć dawkę energii i zmienić spojrzenie na stresor
Krok 3. Ciesz się pożywną dietą
Powinieneś słuchać swojego lekarza, kiedy zachęca do zdrowego stylu życia i ćwiczeń. Razem mogą zminimalizować ryzyko choroby, poprawić nastrój, zmniejszyć lęk i depresję oraz wydłużyć życie. Uważaj na to, co jesz, aby zobaczyć pozytywne zmiany w sposobie, w jaki reagujesz na stres.
- Twoja dieta redukująca stres powinna zawierać pokarmy bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, które wzmacniają układ odpornościowy. Węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, mogą pomóc ustabilizować ciśnienie krwi. Pokarmy bogate w magnez, takie jak warzywa liściaste i łosoś, są pomysłem na zminimalizowanie bólu głowy i zmęczenia, a także poprawę jakości snu. Ponadto łosoś jest również korzystny, ponieważ jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają skoki hormonów stresu.
- Aby zapewnić sobie natychmiastową ulgę w stresie, doświadcz uspokajającego działania mięty, rumianku, passiflory i korzenia kozłka.
Krok 4. Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy
Sen jest również istotny w twoim planie redukcji stresu. Niestety, interakcja między stresem a snem często przypomina zjawisko kurczaka lub jajka – trudno powiedzieć, co powoduje jakie. Wykazano, że brak snu zwiększa poziom stresu, który może powodować bezsenność i zaburzenia snu. Pokonaj wpływ stresu na sen, rozwijając odpowiednią higienę snu.
Aby zapewnić lepszą higienę snu, należy wdrożyć następujące strategie: chodzić na spoczynek i wstawać o tej samej porze każdego dnia, tworzyć rutynowe czynności uspokajające przed snem, unikać kofeiny i alkoholu przed snem, wyłączyć elektroniczne urządzenia, które nie pozwolą Ci zasnąć, oraz zwiększą komfort Twojej sypialni, obniżając temperaturę i stosując zasłony zaciemniające
Krok 5. Dziennik
W zależności od wyjątkowych okoliczności stresu, prowadzenie dziennika może przynieść wiele korzyści. Oferuje ujście do ucieczki lub emocjonalnego uwolnienia, aby oczyścić umysł. Zwalcza również stres, pozwalając wyładować negatywne myśli. Być może najważniejsze jest to, że prowadzenie dziennika zapewnia długoterminową platformę do zmniejszania stresu i poprawy reakcji na niego, pomagając w rozwiązywaniu problemów.
Rozpocznij codzienny nawyk księgowania, jeśli możesz. Jeśli nie, postaraj się kilka razy w tygodniu usiąść i zapisać swoje myśli i uczucia. Jeśli zauważysz powracające zmartwienia lub obawy, spróbuj wymyślić wykonalny plan działania, aby je rozwiązać
Krok 6. Śmiej się więcej
Zastanów się nad tym pozwoleniem na uczestniczenie w jakiejkolwiek czynności, która skutkuje śmiechem. Crack śmieszne dowcipy z przyjaciółmi. Oglądaj i obejrzyj ponownie najbardziej zabawne filmy z YouTube. Możesz też zwinąć się na sofie i dostroić się do filmu komediowego.
Śmiech zawsze był lekarstwem na wiele dolegliwości, w tym na stres. Wytwarza uczucie zrelaksowania, łagodzi napięcie i generuje więcej endorfin w mózgu
Część 3 z 3: Unikanie niepotrzebnego stresu
Krok 1. Od czasu do czasu odłączaj się od technologii
W społeczeństwie, które rozwija się dzięki stałym kontaktom, spędzanie czasu w oderwaniu może być właśnie tym, co zalecił lekarz. Badania pokazują, że wiele osób martwi się potencjalnym uzależnieniem od smartfonów, komputerów i tabletów, co skłania ich do zarezerwowania czasu na odłączenie.
Odłączenie może przenieść Cię z powrotem do wolniejszego czasu, kiedy cieszyłeś się większą liczbą aktywności i kontaktowałeś się z ludźmi twarzą w twarz. Ponieważ odłączenie od zasilania w ciągu tygodnia może być trudne ze względu na wymagania związane z rodziną, pracą lub szkołą, spróbuj wyłączyć wszystkie urządzenia technologiczne na jedną sobotę w miesiącu. Prawdopodobnie poczujesz się bardziej zrelaksowany, mniej pod presją, a nawet bardziej produktywny
Krok 2. Pokonaj prokrastynację
Jeśli jesteś osobą, która regularnie zapisuje ważne zadania lub projekty do ostatniej chwili, możesz pogorszyć swoją reakcję na stres, zamiast mu pomóc. Nauka mówi nam, że ludzie, którzy często odwlekają, mają znacznie wyższy poziom lęku i stresu. Ponadto, wbrew powszechnemu przekonaniu, badania pokazują również, że prokrastynatorzy również radzą sobie słabo.
- Zmniejsz stres w swoim życiu, pokonując prokrastynację. Jedną ze wspaniałych sugestii, aby zapobiec pośpiechu w jedenastej godzinie, jest podzielenie dużych projektów na mniejsze części. Ustaw swoje osobiste terminy dla każdej porcji. Zostań mistrzem zarządzania czasem.
- Inne badania pokazują, że prokrastynacja wiąże się ze strachem przed porażką. Okazując sobie współczucie i okazując sobie życzliwość, możesz zminimalizować opóźnienia. Pamiętaj, że wiele osób – miliony, naprawdę zwleka i że nie jesteś jedyny.
- Pomóc może również zmiana sposobu postrzegania porażki. Zmień swoje podejście do niepowodzeń, postrzegając je jako okazję do rozwoju i stania się lepszym w danym obszarze.
Krok 3. Bądź elastyczny
Możesz stworzyć stres w sobie, będąc sztywnym w naszych myślach i zachowaniach. Stawanie się bardziej przystosowanym do zmian może naturalnie zmniejszyć poziom odczuwanego lęku, ponieważ nie będziesz tak skoncentrowany na pewnym wyniku. Poniżej znajdują się 4 wskazówki dotyczące przyjęcia większej elastyczności.
- Spójrz na szerszy obraz. Zamiast czepiać się drobnej zmiennej, zastanów się, jak wpływa ona na całość. Czy naprawdę warto się tym denerwować? Czy to będzie miało znaczenie za miesiąc czy za rok?
- Rozważ perspektywę innych. Czasami jesteś nieelastyczny, ponieważ jedyną opinią, którą bierzesz pod uwagę, jest twoja własna. Staraj się aktywnie słuchać i uznawać różne opinie innych. Możesz usłyszeć coś, co zmieni twoje wcześniejsze przekonania.
- Zmodyfikuj swoje pytania. Jeśli zawsze zadajesz te same pytania dotyczące określonej sytuacji, odpowiedzi pozostaną takie same. Odkryj nowe możliwości, otwierając swój umysł na nowe pytania. Zadaj sobie pytanie: „Jak mogę na to spojrzeć inaczej?”
- Eksperyment. Stań się bardziej elastyczny, ucząc się i próbując nowych rzeczy. Wybierz nową trasę do domu z pracy lub szkoły. Nawiąż rozmowę z kimś z innego środowiska lub kultury.
Krok 4. Poćwicz mówienie „nie”. Jeśli stale przekraczasz swoje granice, aby sprostać niekończącym się wymaganiom innych, możesz nieświadomie stresować się. Niezależnie od tego, czy chodzi o zmniejszenie obciążenia pracą, czy odrzucenie nowej roli, ponieważ masz już inne obowiązki, być może nadszedł czas, aby przyjrzeć się swojemu harmonogramowi i zobaczyć, jak możesz go ograniczyć.
Zasadniczo korzystaj tylko z okazji, które Twoim zdaniem służą Ci w jakiś pozytywny sposób, na przykład odwdzięczając się szlachetnej sprawie lub pomagając w nauce nowych i odpowiednich umiejętności. Miej odwagę odrzucić oferty, które powodują dodatkowe zmartwienia lub zajmują zbyt dużo czasu
Krok 5. Ćwicz pozytywne mówienie do siebie
To, co mówisz do siebie codziennie w odpowiedzi na stresory, może pogorszyć twoją sytuację. Często mamy do powiedzenia pozytywne i zachęcające rzeczy, aby podnieść na duchu innych, którzy są zestresowani, ale w naszych głowach osądzamy i krytykujemy. Poświęć trochę czasu na obserwację swoich myśli, aby zwiększyć świadomość ich treści. Jeśli są zbyt negatywne, zamień je na bardziej pozytywne, realistyczne stwierdzenia, takie jak:
- „To też minie.
- „Czuję się zestresowany, ale mam moc, by znów się uspokoić”.
- „Jestem większy niż stres”.
- „Przejdę przez to.”
