Jeśli jesteś uczulony na nabiał lub po prostu chcesz unikać produktów zawierających nabiał z powodów osobistych, musisz popracować nad znalezieniem przekąsek, które nie zawierają nabiału. Może to okazać się trudne, ponieważ wiele przekąsek zawiera produkty mleczne, nawet jeśli nie są one oczywistym składnikiem. Ważne jest, aby nauczyć się czytać opakowania żywności i etykiety żywności, aby móc szukać przekąsek zawierających nabiał. Ponadto, nauczenie się zastępowania tych przekąsek i innych produktów alternatywami bezmlecznymi pomoże Ci w utrzymaniu zbilansowanej diety, jednocześnie unikając szkodliwych reakcji alergicznych lub pomoże Ci trzymać się nawyków żywieniowych lub diety bezmlecznej.
Kroki
Część 1 z 3: Unikanie pokarmów z nabiałem
Krok 1. Przeczytaj etykietę żywności
Jeśli chcesz uniknąć określonej żywności lub grupy żywności, takiej jak nabiał, musisz nauczyć się czytać etykietę żywności na pakowanych towarach. Dzięki temu dowiesz się, czy żywność zawiera produkty mleczne i czy jest odpowiednia do spożycia.
- Spójrz na listę alergenów pod etykietą składnika. Jeśli mówi, że zawiera mleko lub nabiał lub jest wytwarzany w zakładzie, który również przetwarza mleko lub nabiał, ten produkt najprawdopodobniej zawiera nabiał lub może być zanieczyszczony produktami mlecznymi, z których został wyprodukowany.
- Zwróć uwagę, że „bez laktozy” nie oznacza bez nabiału. Jedz tylko produkt, który nie zawiera produktów mlecznych wymienionych w składnikach i mówi „bez nabiału”.
- Na etykiecie z przodu opakowania znajdują się sformułowania takie jak „bezmleczne” lub „wyprodukowane bez mleka”. Wiele produktów wegańskich, wegetariańskich lub przyjaznych dla alergików będzie zawierało takie wzmianki na swoich produktach, aby pomóc konsumentom znaleźć produkty bezmleczne.
- Przejrzyj również listę składników. Jest to ważne przy poszukiwaniu bardzo konkretnych składników. Zwykle znajduje się z tyłu lub z boku produktu w pobliżu panelu faktów żywieniowych. Jeśli zauważysz którykolwiek z następujących składników, Twój produkt zawiera nabiał: mleko (i produkty z mleka, takie jak masło, ser lub jogurt), kazeina lub kazeiniany, galaktoza, hydrolizaty, laktoza, mleczany, serwatka, nugat, budyń i laktoalbumina.
Krok 2. Zrób więcej produktów od podstaw
Zawsze, gdy chcesz uniknąć produktów zawierających określony składnik, przygotowywanie ich od podstaw w domu to świetny pomysł. Kontrolujesz dokładnie, co trafia do żywności i możesz mieć pewność, że Twoje domowe przekąski nie zawierają produktów mlecznych.
- Na początek sporządź listę swoich ulubionych przekąsek – wliczając w to produkty, które otrzymujesz z automatu, kawiarni, kawiarni lub stacji benzynowej. Pomoże Ci to dowiedzieć się, jakie przedmioty warto rozważyć w domu.
- Jeśli nie masz pewności, jak przygotować bezmleczną wersję niektórych swoich ulubionych przekąsek, rozważ poszukanie wegańskich lub „bezmlecznych” przepisów na te produkty. Istnieje wiele książek kucharskich i przepisów online, z których korzystasz, aby przygotować smaczne, bezmleczne wersje swoich ulubionych potraw.
- Niektóre przykłady produktów bezmlecznych, które możesz zrobić od podstaw, to: budyń, ciastka z przekąskami lub szybkie pieczywo, czekoladki lub słodycze.
Krok 3. Unikaj popularnych przekąsek na bazie mleka
Prostym sposobem na wyeliminowanie dużego źródła nabiału z przekąsek jest unikanie podjadania produktów typowo związanych z grupą produktów mlecznych – takich jak ser lub mleko.
- Grupa produktów mlecznych nie jest tak szeroka ani zróżnicowana jak niektóre inne (takie jak grupa żywności roślinnej). Trzymaj się z dala od produktów, które oczywiście zawierają nabiał, takich jak: mleko, jogurt, ser, twarożek i masło.
- Możesz zdecydować się na unikanie tych produktów razem i nie znaleźć dla nich substytutu lub możesz poszukać serów, mleka lub jogurtów bezmlecznych, aby móc cieszyć się tymi produktami bez martwienia się o spożywanie jakiejkolwiek formy nabiału lub mleka.
Krok 4. Poszukaj nietypowych pokarmów zawierających nabiał
Możesz znaleźć przekąski, które wydają się nie mieć zidentyfikowanych źródeł nabiału. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ wiele przekąsek zawiera bardziej przetworzone składniki, które zawierają nabiał lub inne związki znajdujące się w nabiale.
- Niektóre rzadkie źródła produktów mlecznych to: naturalne aromaty, sztuczne aromaty, mąka wysokobiałkowa, kwas mlekowy, produkty „niemleczne” (mogą zawierać kazeinę), ser ryżowy i ser sojowy.
- Tego typu dodatki zwykle znajdują się w bardziej przetworzonej żywności i przekąskach. Na przykład produkty takie jak ciastka lub cukierki mogą zawierać sztuczne aromaty.
- Nawet jeśli patrzysz na ser wegetariański lub wegański, możesz być zaskoczony, że sery sojowe i ryżowe mogą w rzeczywistości zawierać pewne składniki mleczne.
- Bądź bardzo dokładny w czytaniu etykiety żywności, aby upewnić się, że nie spożywasz nabiału w postaci tych niezwykłych dodatków i żywności.
Część 2 z 3: Włączenie do diety pożywnych przekąsek bezmlecznych
Krok 1. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem
Jeśli musisz unikać określonej żywności lub grupy żywności, dobrze jest porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem. Będą mogli nauczyć Cię, jak unikać jedzenia lub składnika i wprowadzać bezpieczne zamienniki w diecie.
- Za każdym razem, gdy unikasz całej grupy żywności, takiej jak nabiał, ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie składniki odżywcze są powszechne w nabiału i jak zastąpić je w diecie. Dietetyk pomoże Ci znaleźć inne pokarmy bogate w wapń lub witaminę D, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość tych niezbędnych składników odżywczych w swojej diecie.
- Twój dietetyk omówi również z Tobą, jak czytać etykietę żywności i listę składników, abyś czuł się komfortowo kupując odpowiedni rodzaj przekąsek.
- Możesz również zapytać swojego dietetyka, czy mógłby pomóc Ci w opracowaniu planu posiłków i przepisów bezmlecznych, abyś mógł cieszyć się zbilansowaną i pożywną dietą.
Krok 2. Znajdź słodycze bezmleczne
Wiele przekąsek na bazie nabiału jest słodkich – jak lody czy jogurt. Zamień się na alternatywę mleczną, aby uzyskać satysfakcjonującą i przyjemną słodką przekąskę. Niezależnie od tego, czy jest to czekolada, słodycze, lody, czy nawet jogurt, nabiał można znaleźć w wielu słodzonych przysmakach i przekąskach. Staraj się unikać tych produktów, ponieważ wszystkie zawierają nabiał i produkty mleczne.
- Łatwe zamiany bezmleczne obejmują: wegańskie czekolady i cukierki, jogurty na bazie soi lub kokosa, bezmleczne sorbety lub sorbety lub lody na bazie kokosa lub soi.
- Przygotuj bezmleczne słodkie smakołyki również w domu. Możesz spróbować: trail mix z suszonymi owocami, smoothie z mleka migdałowego lub sojowego i owoców, bezmlecznych jogurtów z dodatkiem suszonych lub świeżych owoców, domowych kubków z masłem orzechowym z wegańską czekoladą i masłem orzechowym lub budyniem czekoladowym z awokado i weganami czekolada.
Krok 3. Dołącz pikantne przekąski bezmleczne
Poza słodką areną są te słone, chrupiące przekąski, których możesz pragnąć po południu lub późno w nocy. Chociaż wiele z tych produktów (takich jak popcorn czy orzechy) jest naturalnie bezmlecznych, ważne jest, aby pamiętać o tym, co kupujesz i spożywasz.
- Niektóre proste przekąski, które są naturalnie bezmleczne to: surowe warzywa i hummus, seler i masło orzechowe lub migdałowe, prażone orzechy i suszone owoce, prażona soja lub ciecierzyca, chipsy z jarmużu i domowa granola.
- Jeśli potrzebujesz kupić szybkie przekąski, które są bezmleczne, spróbuj: batoniki owocowo-orzechowe, plastry sera bezmlecznego do delikatesowych rolad wędliniarskich i serowych, owoce i ser lub ser i krakersy oraz jogurty bezmleczne.
Część 3 z 3: Zastępowanie składników odżywczych znajdujących się w produktach mlecznych
Krok 1. Spożywaj alternatywne źródła wapnia
Jednym z najczęściej występujących składników odżywczych w produktach mlecznych i przekąskach jest wapń. Jeśli wybierasz bezmleczne przekąski, upewnij się, że Twoja dieta nadal zapewnia odpowiednią ilość wapnia.
- Wapń jest niezbędnym minerałem w twoim ciele. Odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni oraz tworzeniu i utrzymaniu kości.
- Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, twoje ciało zaczyna pobierać zmagazynowany w kościach wapń i wprowadza go do krwiobiegu, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
- Jeśli nie zamierzasz spożywać przekąsek na bazie nabiału, znajdź inne produkty, które mogą zapewnić odpowiednią ilość wapnia, takie jak: wzbogacony sok pomarańczowy lub mleko sojowe, ciemne warzywa (takie jak szpinak lub jarmuż), nasiona chia, migdały i brokuły.
- Na przekąski spróbuj wypij szklankę soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem, przygotuj koktajl z mleka sojowego, ciemnych warzyw i owoców, zjedz garść migdałów lub mieszankę orzechów i nasion, a nawet małą sałatkę z ciemnych warzyw.
Krok 2. Staraj się spożywać pokarmy bogate w witaminę D
Witamina D to kolejny ważny składnik odżywczy, który znajduje się w dość dużych ilościach w produktach mlecznych (zwłaszcza w mleku). Ten składnik odżywczy jest trudny do znalezienia w innych pokarmach, więc szukaj pokarmów bogatych w witaminę D.
- Witamina D jest niezbędną witaminą w Twojej diecie. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zdrowiu kości i funkcjonowaniu mięśni.
- Jeśli unikasz przekąsek zawierających nabiał, znajdź witaminę D w innych produktach spożywczych, takich jak: wzbogacone soki (takie jak sok pomarańczowy), tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk, jaja i wzbogacone płatki zbożowe.
- Aby przygotować bogatą w witaminę D przekąskę, spróbuj: 1/2 szklanki sałatki z tuńczyka z pełnoziarnistymi krakersami, garść wzbogaconych płatków zbożowych lub 1-2 jajka na twardo.
Krok 3. Jedz inne pokarmy bogate w białko
Poza witaminami i minerałami, produkty mleczne są również dużym źródłem białka w diecie wielu ludzi. Chociaż zazwyczaj spożywanie odpowiedniej ilości białka nie jest trudne, upewnij się, że jesz inne źródła pokarmów bogatych w białko.
- Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym w Twojej diecie. Twoje ciało potrzebuje codziennie stosunkowo dużych ilości. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu enzymów, hormonów i substancji przekaźnikowych, zapewnia strukturę i wsparcie wszystkich komórek, wspiera beztłuszczową masę mięśniową i zapewnia organizmowi źródło energii.
- Chociaż istnieje wiele innych produktów spożywczych, które mogą zapewnić odpowiednią ilość białka, staraj się trzymać chudszych źródeł białka. Są one naturalnie mniej kalorii i tłuszczu i będą wspierać dobrze zbilansowaną i pożywną dietę.
- Inne produkty bogate w białko to: chuda wołowina, wieprzowina, drób, jajka, owoce morza, fasola, soczewica, orzechy i tofu.
- Niektóre z tych produktów, takie jak jajka i tłuste ryby, zawierają również inne ważne składniki odżywcze (takie jak witamina D), które znajdują się w produktach mlecznych. Świetnie nadają się do wykorzystania jako podstawa twoich przekąsek.
Krok 4. Weź suplementy witaminowe i mineralne
Jeśli unikasz przekąsek zawierających nabiał, ale masz trudności ze spełnieniem zalecanych wytycznych żywieniowych (takich jak spożycie wapnia lub witaminy D), możesz rozważyć przyjmowanie niektórych witamin.
- Przedyskutuj tę dietę z lekarzem i ustal, czy i jak często należy badać laboratoryjne wartości odżywcze. Na przykład witamina D, ponieważ ludzie mają niedobór witaminy D.
- Chociaż witaminy niekoniecznie poprawiają twoje zdrowie, są świetnym wsparciem, jeśli twoja dieta nie zapewnia odpowiedniej ilości witamin lub minerałów.
- Rozważ przyjmowanie suplementu wapnia i witaminy D. W zależności od wieku lub płci, możesz potrzebować około 1000-1200 mg wapnia dziennie.
- Witamina D jest często połączona z suplementami wapnia. Jednak staraj się codziennie otrzymywać około 800 jm witaminy D.
- Inną świetną opcją jest multiwitamina. Zawiera wapń, witaminę D i wiele innych niezbędnych składników odżywczych. Przyjmowanie jednej porcji dziennie jest ogólnie bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych.
Porady
- Unikanie nabiału jest zwykle zalecane tylko w przypadku alergii lub wrażliwości na produkty mleczne.
- Usunięcie z diety przekąsek zawierających nabiał może zająć trochę czasu. Ale bądź cierpliwy, eliminując te pokarmy.
- Aby ułatwić sobie życie, możesz rozważyć znalezienie substytutów popularnych produktów mlecznych, takich jak mleko, ser lub jogurt.
