Wiele osób, które starają się schudnąć i przestrzegają diety, może pomyśleć, że „przekąski” nie wchodzą w rachubę. Przekąski na ogół mają złą reputację, ponieważ zawierają dużo kalorii, cukru, tłuszczu lub soli. Jednak nie wszystkie przekąski są niezdrowe. W rzeczywistości, jeśli są odpowiednio zaplanowane, wiele przekąsek może być korzystnych dla Twojej diety. Mogą dodać do Twojego dnia dodatkową porcję pożywienia, dodać energii i utrzymać głód i apetyt w ryzach przez cały dzień. Używaj mądrze przekąsek przez cały dzień, aby wspomóc utratę wagi.
Kroki
Część 1 z 2: Wybór najlepszych przekąsek na odchudzanie
Krok 1. Trzymaj kalorie w ryzach
Jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi podczas podjadania na diecie lub planach odchudzania jest zbyt duża ilość kalorii. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała lub jej plateau.
- Utrzymuj przekąski do 150 kalorii lub mniej na przekąskę. Ten poziom kalorii może pozwolić przekąskom bezproblemowo dopasować się do diety o ograniczonej kaloryczności.
- Aby upewnić się, że trzymasz się 150 kalorii lub mniej, zawsze mierz porcje jedzenia i śledź ich zawartość kalorii. Oszacowanie porcji lub kalorii naraża Cię na wiele błędów.
- Nawet jeśli chcesz ograniczyć kalorie w przypadku przekąsek, 150 kalorii zapewnia wystarczająco dużo miejsca na różne składniki odżywcze, które pomogą utrzymać głód w ryzach.
Krok 2. Dołącz chude białko
Uwzględnienie chudego białka powinno być priorytetem przy wyborze przekąski, gdy próbujesz schudnąć.
- Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do utraty wagi. Zawarte w przekąsce chude białko pomaga zapewnić większe zadowolenie w porównaniu z węglowodanami lub tłuszczem.
- Staraj się o chudsze źródła białka w porze przekąski. Te rodzaje białka mają mniej kalorii i tłuszczu i są najlepszą opcją, gdy kalorie są ograniczone.
- Wybieraj chude produkty białkowe, takie jak: jajko na twardo, suszone mięso o niskiej zawartości sodu, niskotłuszczowy kubek jogurtu lub twarogu, niskotłuszczowy paluszek serowy, niskosodowe wędliny lub prażone orzechy. Możesz zrobić mix szlaków, delikatesowe roladki mięsne i serowe, niskotłuszczowy jogurt grecki posypany cynamonem, 3 uncje suszonego mięsa, tosty pełnoziarniste z pokrojonym jajkiem na twardo lub selerem i masłem orzechowym.
Krok 3. Dodaj trochę luzu z owocem lub warzywem
Przekąska to idealne miejsce na dodatkową porcję owoców lub warzyw. Co więcej, te pokarmy są niskokaloryczne i mogą zwiększyć objętość przekąsek bez przekraczania limitu kalorii.
- Owoce i warzywa oferują również dodatkową korzyść w postaci wysokiej zawartości błonnika. Błonnik, podobnie jak białko, może pomóc Ci dłużej być zadowolonym przez cały dzień.
- Połączenie chudego białka z owocem lub warzywem tworzy pożywną i satysfakcjonującą przekąskę.
- Spróbuj greckiego jogurtu z owocami, niskotłuszczowego paluszka serowego i jabłka lub gruszki, prażonych orzechów i suszonych owoców, młodej marchewki z hummusem, małego gofraka pełnoziarnistego z masłem orzechowym i pokrojonym bananem, shake’a proteinowego z zmiksowanymi owocami i warzywami, wrap sałata z sałatką z kurczaka lub mięso delikatesowe owinięte wokół surowych warzyw.
Krok 4. Wybierz węglowodany złożone zamiast węglowodanów rafinowanych
Wiele typowych przekąsek zawiera dużo rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka czy biały cukier. Przejdź na produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika, aby uzyskać bardziej złożone i satysfakcjonujące źródło węglowodanów.
- 100% pełne ziarna mają wyższą zawartość błonnika, białka i innych składników odżywczych w porównaniu z rafinowanymi ziarnami. Idź na pełne ziarno, kiedy tylko możesz.
- Produkty pełnoziarniste do spróbowania obejmują: pełnoziarniste płatki owsiane, kukurydzę, pełnoziarniste tortille lub wrapy, pełnoziarnisty chleb lub komosę ryżową.
- Do przekąsek dodaj pełnoziarniste chipsy, takie jak: pełnoziarniste chipsy pita i marchewki z hummusem, jeden kawałek tostów pełnoziarnistych z rozgniecionym awokado i pokrojonymi pomidorami, jedną filiżankę popcornu z powietrzem, małą miskę płatków owsianych z owocami lub jogurt z owocami i posypanie muesli.
Krok 5. Najpierw spróbuj wody
Możesz czuć głód między posiłkami i mieć ochotę coś przekąsić, podczas gdy w rzeczywistości możesz nie potrzebować jedzenia. Czasami objawy łagodnego odwodnienia mogą wydawać się fizycznym głodem i skłaniać do jedzenia.
- Aby mieć pewność, że pragnienie popołudniowych przekąsek to nie tylko twoje ciało wysyłające mieszane sygnały, staraj się być dobrze nawodnionym przez cały dzień.
- Staraj się pić co najmniej 64 uncje lub osiem szklanek wody dziennie. Jednak wiele osób potrzebuje do 13 szklanek dziennie. Kwota będzie się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
- Wiesz, że jesteś odpowiednio nawodniony, jeśli nie czujesz pragnienia przez cały dzień, a Twój mocz jest bardzo bladożółty pod koniec dnia.
- Jeśli jesteś na diecie i dążysz do utraty wagi, wybierz płyny nawilżające bez kalorii. Woda, woda smakowa, woda gazowana, kawa bezkofeinowa i herbata to świetne opcje.
Krok 6. Unikaj wysoko przetworzonych przekąsek
Wybór niskokalorycznego, pożywnego jedzenia to najlepsza opcja włączenia przekąski podczas diety. Wysoko przetworzone przekąski typu „śmieciowe jedzenie” to rzeczy, których należy unikać.
- Wiele przetworzonych produktów spożywczych i przetworzonych przekąsek zawiera dużo kalorii, cukru, tłuszczu i soli. Mogą one całkowicie wykoleić Twoją dietę lub utratę wagi, jeśli są spożywane regularnie lub w dużych ilościach.
- Unikaj pokarmów takich jak: chipsy, krakersy, słodycze, ciasteczka, ciastka z przekąskami, placki, słodka granola, słodkie batoniki owocowe lub słodzone napoje.
Krok 7. Unikaj pustych przekąsek kalorycznych
Istnieje kilka przekąsek (takich jak chipsy ziemniaczane lub cukierki), których oczywiście należy unikać, gdy chudniesz. Istnieją jednak pewne trudne przekąski, które są niskokaloryczne i nadal powinny być minimalizowane w swojej diecie.
- Puste przekąski kaloryczne lub pokarmy to takie, które zawierają niewielką lub zerową wartość odżywczą i dostarczają tylko kalorii. Są „puste z pożywienia”.
- Istnieje wiele przekąsek, które są reklamowane jako zdrowe i „dobre do utraty wagi”, ale nadal są uważane za puste kalorie. Są niskokaloryczne, ale mają też bardzo mało wartościowych składników odżywczych.
- Zminimalizuj produkty takie jak: pieczone frytki, „opakowania 100 kalorii”, dietetyczne ciasteczka, cukierki bez cukru, budyń lub galaretka bez cukru i krakersy.
Część 2 z 2: Decydowanie, kiedy przekąsić
Krok 1. Poczekaj, aż twój żołądek zaburczy
Ważne jest, aby mądrze używać przekąsek. Jednym z najlepszych zastosowań przekąski jest utrzymywanie głodu na rozsądnym poziomie pomiędzy posiłkami. Tylko przekąskę, jeśli jesteś naprawdę głodny fizycznie.
- Twoje ciało wykonuje świetną robotę, informując Cię, kiedy jesteś głodny i czy będziesz potrzebować przekąski przed następnym planowanym posiłkiem.
- Głód fizyczny powinien być twoim przewodnikiem w tym, czy musisz coś przekąsić. Zwracaj baczną uwagę na sygnały wysyłane przez Twój organizm w ciągu dnia, aby pomóc Ci zdecydować, czy coś przekąsić.
- Głód fizyczny jest jak pustka w żołądku i może towarzyszyć bólom brzucha i warczeniu.
Krok 2. Zjedz małą przekąskę przed treningiem
Innym odpowiednim momentem na przekąskę (nawet jeśli nie jesteś nadmiernie głodny) jest przed długim lub intensywnym treningiem.
- Twoje ciało, a zwłaszcza mięśnie, potrzebują energii na paliwo podczas treningów. Jeśli minęło kilka godzin od ostatniego posiłku lub jeszcze nie jadłeś, mała przekąska przedtreningowa pomoże dostarczyć organizmowi energię potrzebną do podtrzymania aktywności.
- Przekąski przedtreningowe mają nieco bardziej szczegółowe zalecenia w porównaniu do przekąsek używanych w porze lunchu i kolacji. Najlepszą przekąską przed treningiem są węglowodany, które stanowią bezpośrednie źródło energii dla organizmu.
- Spróbuj: kawałek owocu, mały jogurt, mała miska płatków owsianych, kilka pełnoziarnistych chipsów pita, smoothie z jogurtu i owoców, jabłko z masłem orzechowym, tost, mini bajgiel pełnoziarnisty, skórka owocowa lub mały gofr pełnoziarnisty.
Krok 3. Przekąski między dwoma posiłkami, które są od siebie oddalone
Jednym z najczęstszych powodów włączenia przekąski jest pomoc w radzeniu sobie z głodem, który może pojawić się między posiłkami.
- Użyj swojej przekąski, aby ograniczyć głód między posiłkami. Zbytnie głodowanie między posiłkami może prowadzić do przejadania się podczas następnego posiłku.
- Jeśli dwa posiłki są oddalone od siebie o więcej niż cztery do pięciu godzin, być może trzeba będzie zaplanować przekąskę, która pomoże ci przejść do następnych posiłków.
- Połączenie chudego białka z owocami, warzywami lub produktami pełnoziarnistymi to najlepsza opcja na zaspokojenie głodu i zadowolenie.
- Spróbuj: owoce i jogurt lub twarożek, trail mix z suszonymi owocami, delikatesowe roladki mięsno-serowe, pokrojona gruszka z serem cheddar, masło jabłkowo-orzechowe, surowe warzywa i hummus, chipsy pita pełnoziarniste z guacamole, shake proteinowy blended z owocami, batonem proteinowym i małym kawałkiem owoców, płatków zbożowych lub płatków owsianych z sałatką owocowo-tuńczykową z surowymi warzywami.
Krok 4. Unikaj podjadania, jeśli naprawdę nie musisz
Przekąski mogą bardzo dobrze pasować do diety odchudzającej, zarządzając sytością i odżywianiem. Jednak podjadanie, gdy nie jest potrzebne, może utrudnić utratę wagi i wytworzyć złe nawyki.
- Nie dodawaj przekąsek, nawet zdrowych lub niskokalorycznych, które spowodują, że przekroczysz poziom kalorii, aby schudnąć.
- Nie podjadaj z nudów. Nawet jeśli masz w swojej diecie miejsce na niskokaloryczną przekąskę, jedzenie z nudów i bez głodu jest złym nawykiem na dłuższą metę.
- Nie siadaj też z dużą ilością przekąsek – nawet jeśli są zdrowe. Może to prowadzić do bezmyślnego jedzenia i przejadania się (i prawdopodobnie zbyt dużej ilości kalorii).
