Chociaż produkty pełnoziarniste są uważane za część zdrowej diety, niektórzy ludzie decydują się jeść bez zbóż. Niezależnie od tego, czy masz alergię, czy po prostu czujesz się lepiej bez ziaren, rezygnacja z ziaren jest możliwa. Wydaje się jednak, że łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Zdrowa dieta bez chleba, ryżu i owsa (nie wspominając o wielu innych rodzajach zbóż) nie musi być jednak kłopotliwa. Jeśli chcesz wyeliminować zboża, po prostu unikaj pokarmów takich jak pszenica i kukurydza i zastąp je zdrowymi alternatywami.
Kroki
Metoda 1 z 3: Życie bez zbóż
Krok 1. Unikaj pszenicy
Pszenica jest najpopularniejszym zbożem w Stanach Zjednoczonych. Upewnij się, że kiedy czytasz etykietę żywności, nie zawiera ona:
- Pszenica
- Bułka tarta
- Bulgur
- Zboże
- kuskus
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Mąka
- Hydrolizowane białko pszenicy
- Maca
- Seitan
- Kasza manna
- Orkisz
- Pszenżyto
Krok 2. Nie jedz kukurydzy ani produktów z kukurydzy
Kukurydza pojawia się w wielu zaskakujących miejscach w naszej diecie. Upewnij się, że szukasz:
- kukurydza
- Syrop kukurydziany
- Syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
- Skrobia kukurydziana
- Olej kukurydziany
- Prażona kukurydza
- Sorbitol
- Maltitol
Krok 3. Wytnij ryż z diety
Nie jedz ryżu ani produktów ryżowych, jeśli stosujesz dietę bezzbożową. Chociaż ryż nie zawiera glutenu, wiele diet bezzbożowych wyklucza go, ponieważ jest podstawowym ziarnem. Uważaj na:
- Ryż
- Makaron ryżowy
- Papier do jajek
- Olej z otrębów ryżowych
- Ocet ryżowy
- Mleko ryżowe
- Syrop ryżowy
- Wafle ryżowe
- Płatki ryżowe
Krok 4. Nie spożywaj owsa ani produktów owsianych
Owies jest podstawą wielu produktów śniadaniowych, ale jest również stosowany jako stabilizatory i wypełniacze w innych produktach spożywczych. Zwróć uwagę na:
- Owies
- Płatki owsiane
- Granola
- Włókno owsiane
- Mleko owsiane
- Owies cięty na stal
Krok 5. Nie jedz produktów ubocznych, takich jak mąka i mąka
Ziarna pojawiają się również w postaci ich zmiażdżonych i sproszkowanych wersji, mąki i mączki. Uważaj na produkty takie jak:
- Mąka pszenna
- Biała mąka
- Mączka kukurydziana
- Mąka kukurydziana
- Mąka ryżowa
- Wzbogacona mąka
- Mąka owsiana
Krok 6. Naucz się rozpoznawać mniej znane ziarna
Chociaż te zboża nie są tak rozpowszechnione jak inne, nadal będą musiały zostać wyeliminowane na diecie bezzbożowej. Te ziarna obejmują:
- żyto
- Orzo
- kuskus
- Bułgaria
- Otręby
- Jęczmień
- Orkisz
- Proso
- Sorgo
Krok 7. Pozwól sobie na trochę amarantusa, gryki i komosy ryżowej z umiarem
Pseudozboża, takie jak amarant, gryka i komosa ryżowa, nie zawierają glutenu i przez wielu nie są postrzegane jako ziarna.
Staraj się zwracać uwagę na reakcję twojego organizmu na te pokarmy. Rozpoczynając dietę, spożywaj te pokarmy indywidualnie, aby dowiedzieć się, jak reaguje na nie Twój układ trawienny
Krok 8. Gotuj mięso z wyprzedzeniem
Trzymanie mięsa w lodówce w ciągu tygodnia zmniejszy Twoje szanse na sięgnięcie po przekąskę zbożową. Użyj grillowanego kurczaka lub wołowiny w sałatkach, aby uzyskać łatwe białko.
- Spróbuj użyć garnka do gotowania mięsa luzem.
- Zrób wszystko dodatkowo. Zrobienie dużej ilości resztek ułatwi ci sięgnięcie do lodówki, gdy będziesz potrzebować przekąski. Pozwala także zabierać jedzenie w drogę przy mniejszym wysiłku.
Krok 9. Trzymaj warzywa i owoce w kuchni
Wycinanie zbóż z diety oznacza, że będziesz szukać żywności, która wypełni tę kaloryczną pustkę. Warzywa i owoce są na szczęście doskonałą alternatywą.
Łatwe do przekąszenia warzywa i owoce obejmują paprykę, pomarańcze, jagody, warzywa, pomidory, melony, awokado, rodzynki i banany
Metoda 2 z 3: Zastąpienie smacznych, bezzbożowych alternatyw
Krok 1. Zamiast ryżu użyj kalafiora
Ryż kalafiorowy to zdrowa i sycąca alternatywa dla zwykłego ryżu. Kalafior lub ryż można kupić samemu, odcinając łodygi, siekając na kawałki i pulsując w robocie kuchennym, aż uzyska pożądaną konsystencję.
- Podgrzej ryż kalafiorowy w kuchence mikrofalowej przez trzy minuty, dobrze zamieszaj w połowie.
- Upiecz ryż kalafiorowy, wrzucając go do oliwy z oliwek i piecz przez 10 minut w temperaturze 191 °C.
Krok 2. Zrób produkty chlebowe z alternatywnymi mąkami
Możesz użyć alternatywnych mąk, takich jak mąka migdałowa lub mąka kokosowa, zamiast tradycyjnych mąk w pieczywie, ciastach i muffinach.
- Mąka migdałowa zawiera więcej tłuszczu, dzięki czemu wypieki szybciej się przyrumieniają i pozostają wilgotne. Nadaje również orzechowy smak. Ale nie zawiera glutenu, dzięki czemu pieczywo rośnie. Możesz dodać dodatkowe jajko na uncję mąki, aby pomóc wypiekom.
- Mąka kokosowa jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Wpłynie również na smak kokosa na Twoje wypieki. Spróbuj dodać dodatkowe jajko na uncję mąki, aby pomóc wypiekom w wyrośnięciu, ponieważ w tej mące nie ma glutenu.
Krok 3. Spiralizuj cukinię lub marchewkę zamiast makaronu
Cukinia i marchewka to zdrowa i aromatyczna alternatywa dla zwykłego makaronu. Po prostu ułóż warzywa w spirali, a następnie smaż je na łyżce oliwy z oliwek na średnim ogniu przez 5 minut.
Niektóre owoce mogą być również spiralizowane, takie jak jabłka i gruszki
Krok 4. Zamiana na sałatę lodową
Sałata lodowa to chrupiąca i zdrowa alternatywa dla okładów zbożowych, takich jak tortille. Spróbuj również użyć okładów lodowych do kanapek i hamburgerów.
Krok 5. Zamiast bułek kanapkowych użyj ziemniaków lub grzybów
Ziemniaki, słodkie ziemniaki i grzyby portobello to aromatyczne i zdrowe zamienniki bułek na bazie ziarna na kanapki.
- Grilluj duże plastry ziemniaków lub batatów na oleju na średnim ogniu przez 3-4 minuty z każdej strony.
- Grilluj czapki portobello na wysokich obrotach przez 8 minut.
Krok 6. Zaspokój swoje zapotrzebowanie na węglowodany dzięki opcji bezzbożowej
Ziemniaki, słodkie ziemniaki, soczewica, fasola, groch i owoce to zdrowe źródła węglowodanów, które mogą pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych.
Na przykład możesz zjeść ziemniaki obok jajek na śniadanie, jabłko do obiadu i zupę z soczewicy na kolację
Metoda 3 z 3: Jedzenie poza domem bez jedzenia ziarna
Krok 1. Sprawdź menu przed wyjazdem
Znajdź menu online i wyszukaj opcje bezzbożowe. Pozycje menu, które składają się wyłącznie z mięsa i warzyw, prawdopodobnie będą pasować do Twojej diety bezzbożowej.
Upewnij się, że mięso i warzywa nie są panierowane w ziarnach ani podawane z sosem zawierającym ziarna
Krok 2. Rozważ telefon z wyprzedzeniem, aby zapytać o opcje bezzbożowe
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy w restauracji są pozycje bez zbóż, jest samodzielne zapytanie restauracji. Jeśli osoba, która odbiera telefon, nie wie, zapytaj, czy możesz porozmawiać z menedżerem.
Krok 3. Poproś o menu bezglutenowe
Wiele menu oferuje teraz menu bezglutenowe. Chociaż bezglutenowe i bezzbożowe nie są dokładnie takie same (bezglutenowe jest nieco mniej restrykcyjne), menu bezglutenowe mogą pomóc w zawężeniu opcji, które mogą być odpowiednie dla Twojej diety.
Krok 4. Zachowaj cierpliwość wobec serwera podczas zadawania pytań
Wiele serwerów nie jest przeszkolonych w zakresie pozycji menu bez ziarna; możesz być pierwszą osobą, która zwróci im na to uwagę. Jeśli nie są pewni, jak ci odpowiedzieć, bądź uprzejmy i przyznaj, że to złożony problem.
- Spróbuj najpierw zadać pytanie, na przykład: „Czy znasz w menu pozycje bez zboża?” W ten sposób nie zakładasz, że Twój serwer nie ma wiedzy.
- Przyznaj, że zajmujesz więcej czasu niż zwykle z czymś w rodzaju: „Zdaję sobie sprawę, że to kłopot, ale…” Serwery często się spieszą, a poinformowanie ich, że doceniasz to, co robią, może przejść długą drogę aby zapewnić ci dobrą obsługę.
- Po zakończeniu posiłku upewnij się, że podziękuj swojemu kelnerowi za pomoc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych. Jeśli uważasz, że Twój serwer zrobił wszystko, aby Ci pomóc, powiadom o tym menedżera lub zostaw recenzję online.
