Przestrzeganie diety o niskiej lub obniżonej zawartości sodu może być korzystne dla zdrowia. Badania wykazały, że przestrzeganie diety wysokosodowej (z pokarmami zawierającymi dużo soli) może zwiększać ryzyko nadciśnienia. Życie z wysokim ciśnieniem krwi może zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu, które są jednymi z głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych. Wyeliminowanie soli z diety może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, ale może sprawić, że będziesz spożywać mdłe potrawy; Jeśli jednak zastosujesz kilka kulinarnych sztuczek, możesz zmniejszyć sól i zachować pełne smaku potrawy.
Kroki
Część 1 z 3: Dodawanie smaku bez soli
Krok 1. Posyp jedzenie kwaśnymi smakami
Sztuczka inspirowana szefem kuchni, spryskiwanie potraw sokiem z cytrusów lub octem może pomóc wydobyć i rozjaśnić smak potraw bez dodawania soli.
- Kwasy pomagają stymulować kubki smakowe i wydobywać „pikantność”, która jest nieodłączna w wielu produktach spożywczych. Najlepiej skropić jedzenie pod koniec gotowania, aby nie ugotować jasnego smaku soku cytrusowego lub octu.
- Wykorzystaj również skórkę z owoców cytrusowych. Skórka ma dużo olejków eterycznych i niesamowitą ilość smaku. Posyp potrawy i potrawy skórką oprócz soku z owoców cytrusowych.
- Sok z cytrusów, skórka i ocet są naturalnie niskokaloryczne i całkowicie pozbawione sodu, więc są świetnymi dodatkami do diety o obniżonej zawartości sodu.
Krok 2. Spraw, aby było pikantne
Podobnie jak sok z cytrusów i ocet, innym sposobem na rozjaśnienie potrawy bez dodawania soli jest dodanie jej pikantnych przypraw lub papryki.
- Niezależnie od tego, czy wybierzesz czarny pieprz, płatki czerwonej papryki, czy nawet pieprz cayenne, dodanie pikantnego składnika do jedzenia może pomóc stymulować podniebienie i odwrócić uwagę od brakującej soli.
- Spróbuj dodać przyprawy takie jak: pieprz czarny, płatki czerwonej papryki, pieprz cayenne, papryczka chili lub ostra papryka. Oprócz przypraw spróbuj gotować z pikantnymi składnikami, takimi jak: jalapenos, chili poblano, papryczki bananowe, ostra papryka wiśniowa, a nawet papryczki serrano.
- Ponadto kapsaicyna, która jest „ostrym” składnikiem papryki, została powiązana ze zmniejszonym apetytem i zdrowszą wagą.
Krok 3. Wybierz świeże i suszone zioła
Oprócz używania bardziej intensywnych przypraw (takich jak pieprz cayenne), istnieje wiele ziół, które można wykorzystać, aby żywność była bardziej aromatyczna bez soli. W swojej nowej niskosodowej kuchni możesz używać zarówno świeżych, jak i suszonych ziół.
- Świeże zioła dodają potrawom dużo smaku – zwłaszcza gdy są dodawane pod koniec gotowania. Suszone zioła świetnie nadają się do dodania na początku gotowania i są bardziej skoncentrowanym i intensywnym źródłem smaku, ponieważ zostały wysuszone.
- Wszelkie zioła lub przyprawy, których chcesz użyć, są świetne. Możesz spróbować zielonych ziół, takich jak bazylia, oregano, tymianek, majeranek, estragon czy rozmaryn. Możesz też spróbować cieplejszych przypraw, takich jak cynamon, gałka muszkatołowa, goździki lub suszony imbir.
- Istnieje również wiele mieszanek i mieszanek przypraw bez dodatku soli. Możesz ich użyć, jeśli chcesz mieć łatwą mieszankę aromatyzującą.
Krok 4. Używaj aromatycznych potraw
Podobnie jak przyprawy lub kwasy (takie jak ocet lub sok cytrusowy), istnieją pewne aromatyczne produkty i składniki, które dodają dużo intensywnego smaku potrawom bez dodatku soli. Zacznij mieszać niektóre z tych produktów w swoich posiłkach.
- Cebula i szalotka są bardzo podobne, nawet kuzynami i dodają dużo smaku, gdy są gotowane do posiłków lub nawet używane na surowo.
- Imbir i czosnek to ostre przyprawy, które po ugotowaniu w posiłkach lub użyciu na surowo zapewniają intensywny smak.
- Wszystkie te aromaty dodają smaku potrawom. Rozważ ugotowanie ich do potrawy, a następnie dodaj odrobinę więcej pod koniec gotowania, aby uzyskać jeszcze większy smak.
Krok 5. Gotuj ze zdrowymi tłuszczami
Innym sposobem na dodanie smaku potrawom są tłuszcze. Tłuszcz nadaje potrawom dużo smaku – niezależnie od tego, czy gotujesz z tłuszczem, czy używasz produktów o większej zawartości tłuszczu (takich jak łosoś czy tuńczyk). Upewnij się, że używasz zdrowszych źródeł tłuszczu, aby uzyskać dodatkowe korzyści dla serca.
- Cząsteczki przenoszące smak rozpuszczają się w tłuszczu i mogą być rozprowadzane bardziej równomiernie w żywności, aby nadać im więcej smaku.
- Gotuj z zdrowymi dla serca tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado, olej arachidowy (lub inne oleje orzechowe), a nawet olej sojowy.
- Gotuj również potrawy zawierające zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, orzechy lub awokado. Tłuszcz z tych produktów może sprawić, że całe danie będzie miało bardziej aromatyczny smak.
Krok 6. Wybierz aromatyczne metody gotowania
Wiele osób skupia się na składnikach gotowania o niskiej zawartości sodu, próbując znaleźć sposób na zastąpienie soli. Jednak wybór aromatycznej metody gotowania może również zmniejszyć potrzebę dodawania soli do posiłków.
- Niektóre metody gotowania, takie jak gotowanie, gotowanie lub gotowanie na parze, nie nadają potrawom tak dużego smaku. Jeśli chcesz zwiększyć profil smakowy swoich posiłków, pomiń te metody gotowania.
- Pieczenie to świetna metoda gotowania, która wykorzystuje wysoką temperaturę piekarnika do gotowania potraw. Pomaga karmelizować i przyrumienić zewnętrzną część żywności, pozostawiając chrupiącą, aromatyczną skórkę. Dodatkowo pomaga wydobyć naturalną słodycz warzyw i „smak” białek, ponieważ zmniejszona jest zawartość wody, dzięki czemu smak jest bardziej gęsty.
Krok 1.
- Grillowanie jest podobne do pieczenia, ponieważ wysoka temperatura grilla i kontakt z grillem nadają potrawom dymny, pikantny smak.
- Smażenie to kolejna metoda gotowania w wysokiej temperaturze, którą możesz zrobić na kuchence. Ciepło z patelni przypieka i karmelizuje zewnętrzne białka i warzywa, tworząc chrupiącą, aromatyczną skórkę.
Część 2 z 3: Zmniejszanie zawartości soli w diecie
Krok 1. Przygotuj jedzenie od podstaw
Jednym z najłatwiejszych sposobów na wyeliminowanie nadmiaru soli z diety jest gotowanie potraw w domu i od podstaw. Możesz przestać używać składników i przypraw o wysokiej zawartości sodu i zastąpić je produktami bez soli lub o obniżonej zawartości soli.
- Kiedy robisz jedzenie w domu, możesz kontrolować każdy składnik, którego używasz. Na przykład, jeśli robisz domową zupę, możesz wybrać bulion bez soli i podbić dodatek ziół i przypraw, aby zwiększyć smak.
- Jedzenie w domu pomaga również kontrolować wielkość porcji. Więc nawet jeśli twoje pokarmy mają nieco wyższą zawartość sodu, możesz kontrolować, ile jesz. Mniejsza porcja pomoże zmniejszyć całkowitą ilość sodu spożywanego podczas tego posiłku.
- Niektóre pomysły na domowe gotowanie z niską zawartością sodu obejmują: smażenie łososia na gorącej patelni nad kuchenką i wyciskanie na wierzchu świeżego soku z cytryny; posyp pierś kurczaka bezsolną mieszanką przypraw meksykańskich i grilluj je na fajitas; lub zrobienie własnego sosu pomidorowego poprzez podsmażanie czosnku i cebuli razem ze świeżymi, sezonowymi pomidorami i wykańczanie sosu świeżą bazylią.
- Ćwicz ze swoimi ulubionymi przyprawami. Im więcej przypraw, ziół lub przypraw spróbujesz, tym bardziej zaznajomisz się z nimi i znajdziesz więcej kombinacji, które Ci się spodobają.
Krok 2. Kupuj sezonowo
Innym sposobem na zmniejszenie zawartości sodu w żywności jest używanie sezonowych, świeżych składników. Te produkty wymagają mniej przypraw, zwłaszcza soli, ponieważ ich smak jest bardziej intensywny.
- W większości przypadków masz możliwość zakupu dowolnego rodzaju owoców lub warzyw w sklepie spożywczym. Nie ma znaczenia, czy jest to sezon lokalny, ponieważ większość naszych produktów pochodzi spoza stanu lub z Zachodniego Wybrzeża.
- Jednak żywność, która nie jest dojrzała lub została zerwana wcześnie, aby nie zepsuła się przed trafieniem na półki sklepowe, może być bardziej mdła i pozbawiona smaku. Jednak sezonowe i lokalne potrawy są zbierane dopiero w szczytowym momencie dojrzałości i generalnie będą smakować o wiele lepiej.
- Wiele sklepów spożywczych ma teraz sekcję sezonową lub sekcję produktów pochodzących od lokalnego sprzedawcy lub farmy.
- Możesz również rozważyć udanie się na lokalny targ rolniczy po artykuły sezonowe. Ponadto możesz znaleźć tutaj odmiany rodowe, które mogą również mieć więcej smaku.
Krok 3. Nie solij potraw podczas gotowania
Jeśli gotujesz i robisz jedzenie w domu, to prawdopodobnie naturalne, że sięgasz i posypujesz posiłki odrobiną soli podczas ich przygotowywania. Ale zerwanie z tym nawykiem jest łatwym sposobem na wyeliminowanie soli z diety.
- Wielokrotnie solenie potraw podczas gotowania nie zapewnia takiego smaku, jakiego szukasz (chociaż nadal dodaje cały dodatkowy sód). Zamiast solić podczas gotowania, pomiń ten krok i tylko sól przy stole, gdy jesz.
- Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz słony smak, gdy sól zostanie dodana bezpośrednio do żywności, którą spożywasz w danym momencie (zamiast podczas gotowania). Lekko posyp posiłki solą i pamiętaj, aby odmierzyć, ile używasz.
- Jeśli dodajesz sól podczas gotowania, zawsze mierz, ile używasz. Ograniczasz się do 2300 mg dziennie, czyli około 1 łyżeczki dziennie.
Krok 4. Pozwól swojemu podniebieniu dostosować się
Za każdym razem, gdy wprowadzasz jakąkolwiek zmianę w swojej diecie, na początku może być trudno przyzwyczaić się do niej. Jest to szczególnie ważne, gdy zmniejszasz wzmacniacz smaku, taki jak sól.
- Badania wykazały, że Twoje kubki smakowe i podniebienie mogą się zmieniać i ewoluować w czasie. Kluczem jest zapewnienie sobie odpowiedniego czasu na dostosowanie preferencji smakowych.
- Ponadto z czasem wprowadzaj zmiany wolniej. Jeśli wyeliminujesz z diety wszystkie źródła soli lub sodu za jednym razem, jest to bardziej szok dla twoich ust. Zaplanuj zmniejszanie spożycia sodu stopniowo, a nie od razu.
- Po kilku tygodniach stosowania diety niskosodowej tak naprawdę nie zauważysz różnicy w swoim jedzeniu. W rzeczywistości wiele osób, próbując wcześniej lubianych potraw, zaczyna myśleć, że są zbyt słone i nie lubią tego smaku.
Część 3 z 3: Ograniczanie żywności o wysokiej zawartości sodu
Krok 1. Ogranicz fast foody lub smażone potrawy
Sód jest obecny w innych produktach spożywczych poza naszą solniczką w domu. Zachowaj ostrożność podczas jedzenia poza domem – zwłaszcza w restauracjach typu fast food – ponieważ podawane potrawy są na ogół bogatsze w sód.
- Wiele restauracji typu fast food serwowało smażone potrawy, przetworzoną żywność, a nawet dodawali sól do tych już słonych potraw. Ogranicz lub unikaj tego rodzaju restauracji i żywności, aby ograniczyć ogólne spożycie sodu.
- Zanim udasz się do swojego ulubionego miejsca, rozważ sprawdzenie informacji żywieniowych w Internecie. Przyjrzyj się wielkościom porcji i zawartości sodu w ulubionych posiłkach i staraj się wybierać produkty o niższej zawartości sodu.
- Jeśli lubisz od czasu do czasu hamburgery lub frytki, zastanów się nad przygotowaniem tych potraw w domu. Jak wspomniano, możesz kontrolować składniki i całkowitą ilość użytej soli. Otrzymasz domową wersję swoich ulubionych produktów o obniżonej zawartości sodu.
Krok 2. Unikaj przetworzonych mięs
Innym powszechnym źródłem sodu w diecie wielu Amerykanów jest przetworzone mięso. Są dość powszechne i stały się podstawą diety wielu ludzi.
- Wędliny przetworzone mogą obejmować takie produkty jak: parówki, kiełbasa, bekon, wędliny, wędliny, salami i konserwy mięsne.
- Te rodzaje żywności wykorzystują sól nie tylko jako aromat, ale także jako konserwant. W przypadku tych produktów zawartość sodu może być bardzo wysoka.
- Zamiast tego spróbuj konserw mięsnych i ryb o niskiej zawartości sodu, przygotowując własne mięso delikatesowe poprzez pieczenie piersi kurczaka lub indyka i krojenie na kanapki, kupując całą naturalną kiełbasę lub bekon i kupując świeże lub mrożone, nieprzyprawione mięso.
Krok 3. Idź na konserwy z dodatkiem "bez soli"
Większość ludzi wie, że produkty w puszkach mogą być bogate w sód. I mają rację – wiele produktów w puszkach ma bardzo wysoką zawartość sodu i należy je ograniczać lub unikać, jeśli stosujesz dietę niskosodową.
- Zupa w puszkach jest prawdopodobnie jednym z głównych winowajców produktów w puszkach o wysokiej zawartości sodu. Mogą wahać się od 100 mg do 940 mg sodu na porcję. Zamiast tego przygotuj własną zupę od podstaw.
- Jeśli kupujesz warzywa w puszkach lub fasolę, poszukaj puszek z napisem „niska zawartość sodu” lub „bez dodatku soli”. To będą twoje najlepsze zakłady.
- Jeśli jednak nie możesz znaleźć przedmiotu o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli, dokładnie wypłucz żywność przed użyciem, aby usunąć nadmiar soli.
Krok 4. Pomiń mrożone obiady i przystawki
Jeśli jesteś w biegu i nie zawsze masz czas na gotowanie, możesz pokusić się o mrożoną kolację. Jednak wiele z tych mrożonych przystawek jest bardzo bogatych w sód – nawet „zdrowsze” wersje.
- Pamiętaj, że sól jest używana nie tylko jako przyprawa, ale także jako konserwant, który sprawia, że niektóre z tych mrożonych przystawek są bogatsze w sól.
- Pamiętaj, aby przeczytać etykiety żywności na tych przedmiotach. Wiele mrożonych obiadów jest sprzedawanych jako „zdrowe” lub „niskokaloryczne”, ale zawierają one sód na cały dzień. Więc niezależnie od tego, co kupujesz, spójrz na sód na etykiecie.
- Dobrą wskazówką do naśladowania jest kupowanie mrożonego posiłku z mniej niż 600 mg sodu na posiłek lub porcję.
Krok 5. Uważaj na przyprawy
Trudnym miejscem, które często ukrywa sód, są przyprawy, sosy i dressingi. Jeśli zastosujesz się do wielkości porcji, całkowity sód nie jest taki zły. Jednak gdy nie odmierzasz i nie używasz większych ilości, te słone sosy naprawdę mogą się sumować.
- Najczęstsze produkty o wyższej zawartości sodu to: ketchup, sosy sałatkowe, ostry sos, sos sojowy, sos pomidorowy i marynaty.
- Zamiast tych przedmiotów spróbuj stworzyć własny od podstaw. Możesz także spróbować poszukać w sklepie ich wersji o niskiej zawartości sodu.
- Należy również pamiętać, że wiele opcji niskotłuszczowych lub beztłuszczowych – takich jak beztłuszczowe sosy do sałatek – zawiera więcej sodu niż zwykłe wersje. Firmy dodają dodatkową sól, aby zrekompensować spadek kalorii.
Porady
- Przyzwyczajaj się do sprawdzania etykiety z informacjami żywieniowymi dla żywności, którą spożywasz regularnie.
- Jeśli stosujesz dietę niskosodową, możesz rozważyć rozpoczęcie dziennika żywności, aby śledzić całkowite spożycie.
- Zacznij usuwać sól z diety powoli i przez kilka tygodni. Pomoże to dostosować kubki smakowe.
- Zastanów się także nad zrobieniem większej ilości jedzenia z domu. Dzięki temu możesz mieć niektóre z twoich ulubionych potraw, ale nadal przestrzegać diety niskosodowej.
