Jeśli chcesz schudnąć, możesz rozważyć włączenie niektórych bezmięsnych posiłków do swojego tygodniowego planu posiłków. Niektóre badania powiązały diety roślinne (takie jak dieta wegetariańska i wegańska) z utratą wagi ze względu na dużą ilość owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Bogaty w błonnik charakter tych pokarmów może pomóc osobom na diecie czuć się usatysfakcjonowanym mniejszą ilością jedzenia i utrzymywać ich zadowolenie dłużej. Jednak nie wszystkie potrawy wegetariańskie lub wegańskie są przyjazne dla diety. Musisz być ostrożny i sprytny, jeśli chodzi o dodawanie posiłków bezmięsnych do cotygodniowej rutyny, aby poprawić zdrowie i osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Kroki
Część 1 z 3: Projektowanie planu posiłków
Krok 1. Zastanów się, kiedy przejść na bezmięsny
Aby pomóc Ci dowiedzieć się, kiedy przejść na bezmięsną, przygotuj sobie plan posiłków. Będzie służyć jako przewodnik, który pomoże ci pozostać na bieżąco z dietą i nie będzie zmuszać cię do szukania jedzenia w locie lub kusić cię szybkim przejazdem przez posiłek.
- Zrób plan posiłków na tydzień. Wypisz każde śniadanie, obiad, kolację i przekąskę, które będziesz jadł każdego dnia.
- Jeśli nie sprawiasz, że każdy posiłek jest bezmięsny, zanotuj, w które dni lub które posiłki muszą być bezmięsne.
- Podłącz te posiłki do licznika kalorii lub aplikacji dziennika żywności, aby uzyskać całkowitą liczbę kalorii na każdy dzień.
- Jeśli twój poziom kalorii jest zbyt wysoki, zmniejsz wielkość porcji lub przekąsek. Jeśli jest za niski, dodaj przekąskę do swojego dnia.
Krok 2. Spróbuj bezmięsnych śniadań
Przygotowanie bezmięsnego śniadania nie musi być trudne ani trudne. Możesz być zaskoczony, jak wiele popularnych produktów śniadaniowych jest naturalnie bezmięsnych.
- Kiedy szukasz śniadań bezmięsnych, zdecyduj, czy chcesz włączyć nabiał czy jajka. Są uważane za wegetariańskie, ale nie wegańskie.
- Jeśli dodasz nabiał i jajka, świetne pomysły na śniadanie bezmięsne mogą obejmować: twarożek z migdałami i owocami, smoothie ze szpinakiem, owocami i jogurtem greckim lub omlet z serem feta, pomidorami i cebulą.
- Jeśli chcesz uniknąć nabiału i jajek, wypróbuj te wegańskie posiłki śniadaniowe: płatki owsiane z mlekiem sojowym, owocami i orzechami, tofu z jajecznicą z papryką, cebulą i szpinakiem lub budyń z nasion chia z owocami.
Krok 3. Jedz lunche bezmięsne
Jeśli Twoim normalnym posiłkiem na lunch jest burger lub kanapka na zimno, znalezienie alternatywnej opcji może być trudne. Istnieje jednak wiele wspaniałych produktów, które są bezmięsne i nadają się na lunch.
- Świetne wegetariańskie lunche (zawierające nabiał) to: grecki wrap ze szpinakiem, serem feta, hummusem, papryką i oliwkami, 1/2 kanapki z grillowanym serem z zupą pomidorową, quesadilla z czarnej fasoli i sera z pokrojonym awokado lub domowym okład białkowy” z serem w plastrach, orzechami i owocami.
- Wegańskie pomysły na lunch to: 3 fasolowe chili, sałatka z curry z ciecierzycy w pełnoziarnistym wrapie, jarzynowa zupa jęczmienna lub sałatka z makaronem sezamowym na zimno z tofu i warzywami na parze.
Krok 4. Twórz bezmięsne obiady
Wiele osób uważa, że obiad jest trudny do przygotowania bezmięsnego. Bardzo często, zwłaszcza w bardziej zachodnich krajach, podaje się mięso jako główne danie wieczornego posiłku.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia na obiad kawałka kurczaka, steku, ryby, a nawet kotleta wieprzowego, zmiana biegów na bezmięsne może być trudna.
- Na początek podawaj typowe bezmięsne posiłki. I tak prawdopodobnie są czymś, co jadłeś. Na przykład spróbuj: pełnoziarniste spaghetti z sosem marinara, warzywne stir-fry, serową pizzę na pełnoziarnistym cieście lub spróbuj quiche z warzywami i serem.
- Bądź bardziej kreatywny z tym posiłkiem, próbując zamienników mięsa. Zamiast mielonego mięsa można zastosować kruszonkę sojową, zamiast hamburgerów wegetariańskie burgery lub kiełbaski wegańskie w miejsce kiełbasy włoskiej.
- Inne pomysły, które możesz spróbować, to: sałatka z komosy ryżowej z pokrojonymi w kostkę warzywami, fasolą i serem feta, kanapka caprese z mozzarellą, pomidorami i pesto, skorupki faszerowane szpinakiem i serem lub nadziewane pieczarki portobello z sosem pomidorowym, szpinakiem i serem.
Krok 5. Zaangażuj swoją rodzinę
Aby pomóc ci stać się bezmięsnym, zaangażuj swoją rodzinę. Mogą zapewnić wiele wsparcia i mogą również skorzystać z tej nowej zmiany diety.
- Porozmawiaj z rodziną o swoich celach związanych z odchudzaniem i chęcią bycia bezmięsnym. Poproś ich, aby Cię wspierali, gdy wprowadzasz zmiany w swojej diecie i stylu życia.
- Zapytaj też, czy ktoś chciałby do ciebie dołączyć, ponieważ włączasz więcej bezmięsnych posiłków. Albo zapytaj, czy nie mieliby nic przeciwko, gdyby przez kilka dni w tygodniu wszyscy jedli razem bezmięsne posiłki.
- Wspólne szukanie przepisów i gotowanie nowych posiłków dla wszystkich może być zabawne.
- Jeśli wszyscy nie są na pokładzie z bezmięsnymi posiłkami, zapytaj, czy kilka posiłków w tygodniu może być bezmięsnych. Lub, gdyby nie mieli nic przeciwko przygotowywaniu własnych posiłków, abyś mógł skupić się na przygotowywaniu posiłków bezmięsnych.
Część 2 z 3: Zaspokajanie potrzeb żywieniowych
Krok 1. Używaj niskokalorycznych źródeł białka
Częścią utraty wagi jest wybieranie szczuplejszych kawałków białka. Na szczęście wiele wegetariańskich i wegańskich źródeł białka ma naturalnie niską kaloryczność.
- Białko jest niezbędne w każdej zdrowej diecie. Ale jest to szczególnie ważne przy odchudzaniu. Pomoże Ci być zadowolonym i pobudzi Twój metabolizm.
- Do każdego posiłku dołącz przynajmniej jedną porcję białka. Odmierz porcję 3-4 uncji lub 1/2 szklanki porcji.
- Wegetariańskie źródła białka, które należy wziąć pod uwagę, obejmują: produkty mleczne, jajka, orzechy, fasolę, soczewicę, tofu, tempeh, seitan i wegańskie zamienniki mięsa (takie jak wegetariańskie burgery, wegański ser lub wegetariańskie kiełbaski).
- Bezmięsne opcje do spróbowania to: smażone tofu i warzywa, jajka w koszulce ze szparagami, soczewicą i chili z fasoli lub grillowany tempeh reuben.
Krok 2. Niech owoce i warzywa będą gwiazdą posiłku
Owoce i warzywa są powszechne w posiłkach bezmięsnych. Dołącz różne te produkty i spróbuj uczynić z nich gwiazdę swojego bezmięsnego posiłku. Na przykład możesz mieć stek z kalafiora, wycinając z kalafiora duży centralny kawałek i grillując go.
- Może być trudno dowiedzieć się, co zjeść na bezmięsny posiłek. Ale zamiast skupiać się na tym, jakie białko jest główną częścią posiłku, spróbuj użyć owoców lub warzyw jako dania głównego.
- Owoce i warzywa są nie tylko idealne w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ale także są bogate w błonnik. Diety bogate w błonnik, takie jak białko, mogą pomóc Ci czuć się sytym przy mniejszej ilości jedzenia i dłużej zapewniać satysfakcję.
- Staraj się podawać co najmniej 1-2 porcje owoców lub warzyw do każdego posiłku. Odmierz 1/2 szklanki owoców lub 1 mały kawałek, 1 szklankę warzyw lub około 2 szklanki zielonych warzyw liściastych.
- Na bezmięsne propozycje to: enchilada ze słodkich ziemniaków, sałatka ze szpinaku z jagodami, pieczony parmezan z bakłażana czy nadziewane karczochy.
Krok 3. Idź na umiarkowane ilości pełnych ziaren
Oprócz owoców i warzyw, produkty pełnoziarniste są pokarmem wegetariańskim, który może zapewnić dodatkowe składniki odżywcze w Twojej diecie. Tylko pamiętaj, aby wybrać 100% pełnych ziaren.
- Nawet bez posiłków bezmięsnych nadal zaleca się wybieranie 100% pełnych ziaren. Te bogate w składniki odżywcze produkty zawierają więcej białka, błonnika i innych minerałów w porównaniu z rafinowanymi ziarnami.
- Produkty pełnoziarniste, podobnie jak wszystkie produkty spożywcze, powinny być kontrolowane porcjami. Odmierz 2 uncje lub około 1/2 szklanki ziaren na porcję.
- 100% pełnych ziaren do spróbowania to: quinoa, proso, farro, jęczmień, makaron pełnoziarnisty lub chleb pełnoziarnisty.
- Do dań bezmięsnych do spróbowania należą: śniadaniowa owsianka z komosy ryżowej, pełnoziarniste spaghetti z sosem marinara, pełnoziarniste ciasto do pizzy z ulubionymi dodatkami lub zupa jarzynowo-jęczmienna.
Krok 4. Ułatw sobie przejście na bezmięsne
Bez względu na to, czy próbujesz schudnąć, czy nie, wprowadzenie do diety większej ilości posiłków bezmięsnych może być początkowo trudne. Ułatw sobie to trochę, postępując zgodnie z niektórymi z tych wskazówek:
- Zacznij od ulubionych dań bezmięsnych. Jeśli chcesz być bezmięsny, nie musisz zawsze szukać zupełnie nowych przepisów. Zacznij od zastanowienia się, jakie posiłki są bezmięsne, które już przyrządzasz i włączaj je częściej. Na przykład spaghetti i sos pomidorowy, burrito z fasoli i sera lub zupa jarzynowa są już bezmięsne.
- Weź małą pomoc ze sklepu. Istnieje wiele produktów bezmięsnych, które mogą ułatwić dostosowanie bieżących posiłków. Na przykład użyj burgerów wegetariańskich zamiast burgerów wołowych lub użyj wegetariańskich kruszonki mięsnej zamiast mielonej wołowiny.
- Spróbuj bardziej globalnej kuchni. Wiele światowych kuchni, takich jak indyjska czy tajska, ma również dania bezmięsne. Może to być świetny sposób na eksperymentowanie z nowymi potrawami i smakami, przy jednoczesnym trzymaniu się planu posiłków bezmięsnych.
Krok 5. Nie przedawkuj wysokokalorycznych potraw wegetariańskich
Aby upewnić się, że osiągasz cele związane z odchudzaniem, musisz być ostrożny i wybredny podczas wybierania bezmięsnych produktów i posiłków.
- Nie wszystko, co jest uważane za wegetariańskie lub wegańskie, jest również uważane za zdrowe lub pożywne. Brak mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego nie oznacza automatycznie lepszego lub zdrowszego wyboru.
- Na przykład pizza z serem, frytki, koktajle mleczne i makaron z serem są uważane za posiłki bezmięsne. Jednak nie są one również najzdrowsze i nie pomogą w wysiłkach na rzecz utraty wagi.
- Twoje bezmięsne posiłki powinny składać się przede wszystkim z chudego białka, owoców i warzyw. Trzymaj się z dala od produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru lub nadmiernie kalorycznych.
- Na przykład ogranicz lub unikaj: frytek, krakersów, ciastek, ciast, lodów, smażonych potraw i fast foodów.
Część 3 z 3: Modyfikacja stylu życia w celu utraty wagi
Krok 1. Ustal swoje cele związane z odchudzaniem
Aby rozpocząć plan odchudzania bezmięsnego posiłku, musisz ustalić docelową wagę. Pomoże Ci to określić poziom kalorii, którego należy przestrzegać, i zapewni wskazówki dotyczące posiłków, które należy uwzględnić w diecie.
- Na początek upewnij się, że masz realistyczne oczekiwania dotyczące utraty wagi. Pamiętaj, że zbyt szybka utrata wagi nie jest bezpieczna ani zalecana.
- Ogólnie rzecz biorąc, większość pracowników służby zdrowia zaleca dążenie do utraty wagi o 1 do 2 funtów tygodniowo.
- Ta wolniejsza utrata masy ciała jest uważana za bezpieczniejszą i bardziej zrównoważoną w dłuższej perspektywie. Bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz tę utratę wagi, zamiast ją odzyskać.
- Na przykład, jeśli chcesz stracić 10 funtów, osiągnięcie tego celu zajmie nieco ponad miesiąc.
Krok 2. Śledź spożycie pokarmu
Po ustaleniu celów związanych z odchudzaniem zacznij śledzić swoje jedzenie. Zapewni to wgląd w to, co jesz, jak jesz i gdzie posiłki bezmięsne będą dla Ciebie najskuteczniejsze.
- Aby rozpocząć, śledź swoje posiłki i przekąski w dzienniku żywności. Śledź każde śniadanie, lunch, kolację, przekąskę i napój zawierający kalorie, które masz w ciągu całego dnia. Im dokładniejsze śledzenie, tym bardziej wiarygodne będą wyniki i tym bardziej przydatne.
- Korzystając z dziennika żywności, podsumuj całkowite spożycie kalorii po każdym dniu. Aby schudnąć 1-2 funty tygodniowo (i mieć bezpieczną i trwałą utratę wagi), musisz wyciąć około 500-750 kalorii z całego dnia. Może to być Twój docelowy cel kalorii każdego dnia, który pomoże Ci stracić 1-2 funty tygodniowo.
- Pamiętaj, że potrzebujesz minimum 1200 kalorii dziennie, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych, niskiej energii oraz zmęczeniu i osłabieniu.
Krok 3. Włącz ćwiczenia aerobowe co tydzień
Oprócz wprowadzania zmian w diecie ważne jest również, aby zmienić swój styl życia. Dodanie aktywności aerobowej jest ważną częścią zdrowego życia i utraty wagi.
- Ćwiczenia aerobowe to te ćwiczenia, które zwiększają tętno i tempo oddychania. Pomagają spalić dodatkowe kalorie, które pomogą w utracie wagi.
- Ogólnie rzecz biorąc, pracownicy służby zdrowia zalecają co tydzień około 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności.
- W razie potrzeby możesz podzielić to na cały tydzień. Aby jednak zaliczyć do tego celu, musisz wykonywać aktywność przez co najmniej 10 minut.
- Ćwiczenia do wypróbowania to: spacery, jogging, jazda na rowerze, taniec, piesze wycieczki, pływanie, zajęcia aerobiku lub wioślarstwo.
Krok 4. Włącz trening siłowy
Oprócz ćwiczeń aerobowych, dodaj również trening siłowy. Ta forma ćwiczeń jest dodatkowym sposobem, aby pomóc Twojemu ciału spalić więcej kalorii.
- Trening siłowy wspomaga odchudzanie poprzez budowanie większej masy mięśniowej. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spala twoje ciało nawet w spoczynku.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają uwzględnienie 1-2 dni treningu siłowego w tygodniu oprócz ćwiczeń cardio.
- Musisz wykonać różne ćwiczenia, aby pracować nad każdą główną grupą mięśniową i ćwiczyć przez co najmniej 20 minut.
- Wypróbuj podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na masę ciała, pilates lub jogę. To wszystko liczą się do treningu siłowego.
Krok 5. Podkręć aktywność związaną ze stylem życia
Poza ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i siłowymi możesz również zwiększyć spalanie kalorii dzięki aktywnościom związanym ze stylem życia. To świetny sposób, aby pozostać aktywnym i wspomóc odchudzanie.
- Zajęcia związane ze stylem życia to ćwiczenia, które wykonujesz w ramach swojej codziennej rutyny. Same nie spalają wielu kalorii, ale w ciągu dnia mogą się sumować.
- Należą do nich takie czynności jak: zamiatanie podłogi, robienie prania, spacerowanie po sklepie spożywczym, chodzenie po schodach czy praca w ogrodzie.
- Staraj się być bardziej aktywny w ciągu dnia, zwiększając ilość czasu spędzanego na wykonywaniu tych czynności. Pomyśl o sposobach wykonywania większej liczby kroków, częstszego wstawania lub po prostu ogólniejszego poruszania się.
- Pamiętaj, aby skrócić czas spędzany w pozycji siedzącej, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.
Krok 6. Zarządzaj poziomem stresu
Niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz, powinieneś starać się kontrolować poziom stresu. Jeśli jesteś przewlekle zestresowany, możesz mieć trudności ze schudnięciem, nawet jeśli przestrzegasz planu posiłków bezmięsnych.
- Stres, nawet niski poziom stresu, może podnieść poziom różnych hormonów w twoim ciele. Hormony te powodują, że jesteś bardziej głodny, masz ochotę na bardziej kaloryczne pokarmy i mogą spowolnić metabolizm.
- Aby poradzić sobie ze stresem, spróbuj: medytować, chodzić na spacer, słuchać muzyki, czytać dobrą książkę, zamykać oczy lub rozmawiać z przyjacielem.
- Jeśli masz trudności z radzeniem sobie ze stresem lub jego poważny wpływ na wagę lub zdolność do utraty wagi, rozważ rozmowę z terapeutą behawioralnym lub doradcą w celu uzyskania dodatkowej pomocy.
Krok 7. Wysypiaj się
Podobnie jak w przypadku stresu, złe spanie może utrudnić utratę wagi. Aby wspomóc utratę wagi, staraj się jak najczęściej spać w nocy.
- Kiedy nie śpisz wystarczająco lub nie śpisz dobrze, następnego dnia będziesz bardziej głodny. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa się wydzielanie hormonów głodu, które zwiększają apetyt i głód wysokokalorycznych pokarmów.
- Ponadto, jeśli czujesz się zmęczony, najprawdopodobniej pominiesz trening i będziesz bardziej kuszony, aby iść na skróty z posiłkami.
- Staraj się spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy. Być może będziesz musiał wcześniej iść spać lub obudzić się później, aby spełnić te wytyczne.
Porady
- Nawet włączenie kilku posiłków bezmięsnych tygodniowo może być świetnym sposobem na przejście na dietę wegetariańską.
- Zawsze rozmawiaj ze swoim lekarzem o odchudzaniu i wprowadzaniu dużych zmian w diecie (np. chodzenie na więcej posiłków bezmięsnych), aby upewnić się, że jest to bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
- Bez względu na rodzaj diety, którą stosujesz, będziesz musiał zmniejszyć ogólne spożycie kalorii za pomocą diety i ćwiczeń, aby schudnąć.
- Pamiętaj, że nie wszystkie posiłki bezmięsne są uważane za zdrowe lub pożywne. Nadal musisz wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze i stosować dietę niskokaloryczną, aby schudnąć.
