Ograniczenie podjadania może być trudne, gdy jesteś zajęty, zestresowany lub po prostu przyzwyczajony do wypasu przez cały dzień. Możesz jednak łatwo ograniczyć podjadanie, jedząc lepsze posiłki, rozpraszając się, gdy masz ochotę na przekąskę i korzystając z dziennika żywności, aby zachować odpowiedzialność. Może się okazać, że zaprzestanie podjadania między posiłkami nie jest tak trudne, jak myślałeś!
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz 3 kwadratowe posiłki każdego dnia
Pomijanie posiłków nie jest dla ciebie dobre, a także prowadzi do częstszego podjadania. Jeśli chcesz ograniczyć przekąski, staraj się jeść zbilansowane posiłki przez cały dzień. Wybierz posiłki, które zawierają mniej niż 600-700 kalorii, każdy, jeśli spożywasz około 1800 do 2100 kalorii dziennie.
Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, dobrze jest zjeść przekąskę – o ile wybierzesz coś zdrowego, na przykład garść jagód, winogron, marchewki lub orzechów, zamiast chipsów, słodyczy lub innych rzeczy pełnych soli, tłuszcz i cukier
Krok 2. Zacznij dzień od śniadania napakowanego białkiem
Śniadania bogate w białko mogą pomóc Ci poczuć się sytym i usatysfakcjonowanym, dzięki czemu łatwiej będzie wyeliminować poranną przekąskę. Staraj się jeść od 15 do 20 gramów białka ze śniadaniem, aby uniknąć głodu w ciągu dnia. Dobre źródła białka to:
- Jajka
- Jogurt
- tofu
- Twarożek
- Komosa ryżowa
- Szejki białkowe
Krok 3. Jedz złożone węglowodany w porze lunchu
Obiad złożony z wysokiej jakości białka, zdrowego tłuszczu i złożonych węglowodanów może pomóc w utrzymaniu głodu przez cały dzień. Unikaj przetworzonej żywności, w tym fast foodów, które zawierają proste węglowodany, dużo cukru i mało błonnika.
- Węglowodany złożone można znaleźć w warzywach skrobiowych, chlebie, makaronie, ryżu i roślinach strączkowych.
- Jedz chude białko, takie jak ryby i drób.
- Orzechy i awokado są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.
Krok 4. Zapełnij się warzywami podczas kolacji
Warzywa pomogą Ci dłużej czuć się pełniejszym, więc jedzenie ich podczas kolacji może pomóc w ograniczeniu apetytu na późną przekąskę. Napełnij połowę talerza obiadowego warzywami, a następnie dodaj jedną czwartą chudego białka i jedną czwartą węglowodanów skrobiowych.
- Jedz warzywa wszystkich kolorów, takie jak bakłażan (fioletowy), pomidory (czerwony), bataty (pomarańczowy), dynia (żółty) i brokuły (zielony).
- Użyj swojej porcji owoców, aby zaspokoić swój słodki ząb. Wymieszaj pyszny jogurtowy parfait lub nosh z soczystą brzoskwinią.
- Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i zdecyduj się na owoce morza, chude mięso wołowe, drób bez skóry, jagnięcinę lub cielęcinę.
- Wybierz węglowodany skrobiowe, takie jak soczewica, fasola lub ciecierzyca. Jeśli zdecydujesz się na zboża, wybierz pełnoziarniste odmiany chleba, makaronu i ryżu.
Wskazówka:
Staraj się zjeść obiad 3 godziny przed pójściem spać. Może to nie tylko zmniejszyć objawy refluksu żołądkowego, ale także pomóc lepiej spać.
Krok 5. Zwiększ spożycie błonnika
Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym. Zdecyduj się na owoce, takie jak maliny, gruszki, jabłka i banany oraz warzywa, takie jak groszek, marchew, kalafior, brokuły i brukselka. Jedz więcej ziaren, w tym płatki owsiane, brązowy ryż i pełnoziarniste spaghetti wraz z roślinami strączkowymi, nasionami i orzechami, takimi jak soczewica, pistacje, fasolka po bretońsku i nasiona chia.
Krok 6. Wybierz tłuszcze, które są lepsze dla Twojego organizmu
Orzechy i oliwki zawierają zdrowe tłuszcze, które pomagają dłużej czuć się sytym. Unikaj tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą zwiększać chęć podjadania. Wiele niezdrowych produktów spożywczych jest bogatych w tłuszcze nasycone i przyczyniają się do błędnego koła głodu.
- Tłuszcze mają więcej kalorii na gram niż jakikolwiek inny makroskładnik. Biorąc to pod uwagę, pomagają utrzymać energię przez cały dzień.
- Spożywaj te zdrowe tłuszcze oszczędnie. Posyp sałatkę kilkoma pokrojonymi czarnymi oliwkami lub chrup garść migdałów.
Krok 7. Wybierz żywność o wysokiej zawartości wody
Pokarmy zawierające dużo wody nie zawierają dużo kalorii, ale mogą pomóc Ci się napełnić. Jeśli próbujesz trzymać się określonego limitu kalorii w posiłku, spożywanie tych pokarmów pozwoli ci jeść więcej. Na przykład zielona sałatka wypełni żołądek bardziej niż tyle samo kalorii, co rogalik.
- Wiele z tych produktów to warzywa i owoce, takie jak ziemniaki, brokuły, sałaty, jabłka, rzodkiewki, banany, seler i marchew.
- Spróbuj połączyć te produkty z produktami zawierającymi zdrowe tłuszcze. Na przykład jedzenie selera z łyżką masła orzechowego może pomóc ci poczuć się bardziej nasyconym niż jedzenie samego selera.
Krok 8. Jedz posiłki powoli i odczekaj 20 minut, zanim wrócisz po więcej
Unikaj spożywania posiłków w drodze, ponieważ żołądek potrzebuje czasu, aby przetworzyć uczucie „pełności”. Jeśli jesteś rozproszony, możesz ominąć ten sygnał. Staraj się siadać do posiłków i spędzać na jedzeniu co najmniej 20-30 minut, aby nie spożywać więcej, niż potrzebujesz.
- Spróbuj ustawić czas lub ilość żucia dla każdego jedzenia, które spożywasz. Na przykład możesz żuć każdy kęs przez 10 sekund. To zmusi cię do poświęcenia więcej czasu na jedzenie i naprawdę przetwarzanie jedzenia.
- Jedz w spokojnym, wolnym od zakłóceń środowisku. Na przykład będziesz bardziej świadomy tego, ile zużywasz bez rozpraszania telewizji.
- Zwróć uwagę na osoby przy stole. Odłóż telefon i rozmawiaj z ludźmi. Pamiętaj o jedzeniu jako o wydarzeniu towarzyskim, a nie tylko o jedzeniu, może pomóc ci zwolnić.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Dlaczego warto jeść obfite w białko śniadania?
Są mniej kaloryczne.
Niekoniecznie! Nie wybieraj pokarmów bogatych w białko, ponieważ są niskokaloryczne. Jeśli martwisz się spożyciem kalorii, wybierz pokarmy o wysokiej zawartości wody. Te pokarmy mają mniej kalorii, ale nadal Cię sycą. Spróbuj ponownie…
Łatwo je szybko spalić.
Nie! Pokarmy bogate w białko faktycznie potrzebują więcej czasu na spalenie. Dotyczy to również złożonych węglowodanów i pokarmów bogatych w błonnik. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Utrzymują cię na dłużej.
Dokładnie tak! Spożywanie białka rano sprawia, że żołądek jest dłużej zaspokojony, co zmniejsza prawdopodobieństwo odczuwania głodu przed obiadem. Dobre, bogate w białko opcje śniadaniowe obejmują jajka, twarożek i jogurt. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Zmniejszają refluks kwasu.
Nie do końca! Pokarmy bogate w białko niekoniecznie są lepsze w zmniejszaniu refluksu żołądkowego. Jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu jest spożywanie posiłków co najmniej 3 godziny przed pójściem spać. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Unikanie chęci przekąsek
Krok 1. Pij wodę, gdy masz ochotę na przekąskę
Woda pitna może pomóc Ci poczuć się pełnym, może wyeliminować fałszywy głód, a także jest pozbawiona kalorii. Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą, aby łatwiej było ją pić przez cały dzień.
- Woda pitna może również poprawić stan Twojej skóry i ogólny stan zdrowia.
- Picie dużej ilości wody ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania nawodnienia i prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.
Krok 2. Bądź zajęty, aby nie myśleć o podjadaniu
O wiele częściej sięgasz po przekąski, gdy się nudzisz. Jeśli jesteś poza domem lub w inny sposób zajęty, twój mózg może być po prostu zbyt zajęty, aby myśleć o przekąskach. Wypełnij swój wolny czas zabawnymi zajęciami, aby zmniejszyć chęć podjadania.
Próbować…
Czytanie książki, chodzenie na siłownię, surfing, rozmowa z przyjacielem, malowanie lub rysowanie, koszenie trawnika, obserwowanie ptaków, sprzątanie, robienie na drutach lub rękodzieło, pisanie wiersza, obróbka drewna, blogowanie, granie w szachy, kręgle, nauka nowego języka lub uprawiać parkour.
Krok 3. Ćwicz, aby zmniejszyć apetyt
Ćwiczenia są ważne, aby wzmocnić organizm, ale również zmniejszają apetyt na przekąski. Jeśli naprawdę chcesz coś przekąsić, wykonuj umiarkowane lub energiczne ćwiczenia przez 15 minut lub dłużej, aby złagodzić apetyt. Oto kilka sposobów, w jakie możesz ćwiczyć:
- Uprawiaj aktywny sport
- Ćwicz w lokalnej siłowni
- Weź udział w zajęciach sztuk walki lub jogi
- Idź tańczyć lub wędrować
Krok 4. Poproś przyjaciela, aby poparł twoje pragnienie zaprzestania podjadania
Wybierz kogoś, o kim wiesz, że będzie przy tobie, gdy nie czujesz się bardzo silny w swojej zdolności do dokonania zdrowych zmian. Kiedy poczujesz, że nadchodzi pragnienie, zadzwoń do nich i pozwól im się z tego wyperswadować. Możesz także wspólnie gotować i jeść zdrowe posiłki, aby skupić się na swoich celach, jednocześnie ciesząc się dobrym towarzystwem.
Krok 5. Wyobraź sobie, że zjadłeś już upragnioną przekąskę
Istnieje wiele nowych diet, które wymagają wyobrażenia sobie swoich zachcianek. Dziesiąty kawałek czekolady, który zjadasz, zazwyczaj nie jest tak satysfakcjonujący jak pierwszy. Spróbuj wyobrazić sobie, że zjadłeś już całą przekąskę, a nawet tylko połowę, aby zachęcić się do wcześniejszego zakończenia jedzenia lub całkowitego pominięcia przekąski.
- Na początku może to spowodować ślinienie, ale gdy tylko zacznie się przyzwyczajenie, nie będziesz mieć ochoty na zjedzenie tak dużej ilości przekąski, jak na początku. Możesz nawet w ogóle nie mieć ochoty na podjadanie.
- Aby to zadziałało, musisz wyobrazić sobie, że jesz dokładnie to, czego starasz się unikać, i to w dużej ilości.
Krok 6. Zahipnotyzuj się, aby zmienić swoje nawyki
Zahipnotyzowanie siebie lub zahipnotyzowanie się przez profesjonalistę może być skutecznym sposobem radzenia sobie z zachowaniami, które chcesz zmienić. Badania pokazują, że hipnoza może przynieść znaczne korzyści osobom próbującym ograniczyć niezdrowe nawyki żywieniowe. Znajdź hipnoterapeutę w swojej okolicy lub poszukaj w Internecie płyty CD poświęconej hipnozie na temat odchudzania. Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Co możesz zrobić, aby złagodzić popołudniowy apetyt na batoniki?
Pij napoje gazowane, takie jak napoje gazowane, aby żołądek był pełny.
Spróbuj ponownie! Ta strategia prawdopodobnie zadziała, ale zastąpienie słodyczy napojem gazowanym nie stanowi większego postępu. Zamiast tego spróbuj pić wodę, aby napełnić żołądek bez spożywania dodatkowych kalorii i cukru. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Staraj się ograniczać aktywność fizyczną, aby nie spalać więcej kalorii i nie odczuwać większego głodu.
Nie dokładnie! Szybki trening faktycznie pomaga złagodzić apetyt na przekąski. Nawet spędzenie 15 minut na energicznym spacerze lub uprawianiu jogi może złagodzić twoje pragnienie. Istnieje lepsza opcja!
Wyobraź sobie, że jesz coś obrzydliwego, przez co tracisz apetyt.
Nie! Możesz użyć swojej wyobraźni, aby złagodzić apetyt na przekąski, ale zamiast wyobrażać sobie, że jesz coś obrzydliwego, wyobraź sobie, że jesz przekąskę, której naprawdę chcesz. To sprawi, że twój mózg będzie myślał, że uległeś głodowi i potencjalnie pomoże zmniejszyć chęć jedzenia tego, czego jesteś głodny. Istnieje lepsza opcja!
Odwołaj swoje popołudniowe spotkania, aby skoncentrować się na kontrolowaniu pragnienia przekąsek.
Nie do końca! Bycie zajętym odwraca uwagę mózgu od jego zachcianek. Jeśli zostaniesz w domu, trudniej będzie ci się oprzeć podjadaniu. Wybierz inną odpowiedź!
Zadzwoń do znajomego po wsparcie.
Prawidłowy! Zadzwoń do znajomego, który wesprze Twój wysiłek w ograniczaniu przekąsek. Mogą odwieść cię od poddawania się pragnieniu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Prowadzenie dziennika żywności
Krok 1. Zapisz wszystko, co jesz każdego dnia
Prowadzenie dziennika żywności, w którym zapisujesz, co jesz każdego dnia, może pomóc ci uzyskać perspektywę na spożycie jedzenia, umożliwiając stworzenie planu jego zmiany. Poświęcenie czasu na zastanowienie się, kiedy, jak i co jesz, jest niezbędnym pierwszym krokiem do kontrolowania tego, jak i co jesz. Bezmyślne jedzenie może być ogromną częścią niezdrowego podjadania.
Prowadź dziennik żywności przez:
Rejestrowanie dokładnie tego, co jesz, ile jesz i kiedy jesz każdego dnia. Zwróć uwagę, jak się czujesz po każdym posiłku lub przekąsce. Możesz zapisać te informacje w notatniku lub skorzystać z aplikacji śledzącej jedzenie.
Krok 2. Przeanalizuj swój dziennik żywności, aby znaleźć niezdrowe wzorce
Po około tygodniu przejrzyj swój dziennik, aby dowiedzieć się, kiedy i co jesz najwięcej. Następnie przyjrzyj się dokładniej, kiedy sięgasz po przekąski i jakie produkty wybierasz na przekąski. Obserwuj wzorce, aby określić, jakie zmiany musisz wprowadzić.
Na przykład może się okazać, że zawsze masz przekąskę około godziny po śniadaniu. Aby wyeliminować tę przekąskę, możesz codziennie jeść bardziej satysfakcjonujące śniadanie
Krok 3. Dokonaj jednej zmiany na raz
Nawet jeśli Twoim ostatecznym celem jest całkowite wyeliminowanie przekąsek, zacznij od małych, tworząc cele, które są łatwiejsze do osiągnięcia. Pomyśl o tym jako o serii małych bitew, a nie o przytłaczającej wojnie. Na przykład spróbuj zjeść połowę swojej zwykłej porannej przekąski jako pierwszy krok.
- Spróbuj zamienić niezdrowe przekąski na zdrowe przekąski pojedynczo. Na przykład po południu zjedz marchewkę i seler naciowy zamiast chipsów.
- Pomiń jedzenie jednej ze swoich ulubionych przekąsek przez cały dzień, a następnego dnia spróbuj zrobić to samo. Po 7 dniach możesz zacząć zdawać sobie sprawę, że tak naprawdę nie musisz tego jeść. W następnym tygodniu wybierz inny pokarm do wyeliminowania między posiłkami.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Analizujesz swój dziennik żywności i zauważasz, że zawsze sięgasz po niezdrową przekąskę około godziny po zjedzeniu lunchu. Jak odnieść się do tego wzorca?
Zjedz bardziej sycący lunch.
Absolutnie! Jeśli stale jesteś głodny zaraz po posiłku, zwiększ posiłek, aby był bardziej sycący. Dodaj więcej błonnika, białka lub węglowodanów złożonych. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Zaopatrz swoje biurko w zdrowe przekąski.
Blisko! Lepiej zjeść zdrową przekąskę niż pełną soli, tłuszczu i cukru. Ale ponieważ czujesz się głodny tak blisko posiłku, istnieje lepsze rozwiązanie. Zgadnij jeszcze raz!
Zjedz obiad później.
Niekoniecznie! Czasami musimy jeść, kiedy mamy czas, więc może nie być możliwe odłożenie lunchu. Może to również spowodować, że popołudniowa przekąska stanie się zamiast tego poranną przekąską. Jest inny sposób na poradzenie sobie z głodem popołudniowym. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
Myj zęby wcześniej niż zwykle, aby ograniczyć chęć na wieczorne przekąski
Ostrzeżenia
- Jeśli przestaniesz jeść przekąski między posiłkami, upewnij się, że nadal spożywasz odpowiednią ilość kalorii podczas posiłków.
- Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem poważnych zmian w diecie.
