Wybór zdrowej żywności paczkowanej może być wyzwaniem, zwłaszcza gdy szukasz wygodnego posiłku, który nie będzie pełen pustych kalorii. Pakowane jedzenie może zawierać gotowe do spożycia mrożone przystawki, mrożone nuggetsy z kurczaka i kotleciki do hamburgerów, lody, ciasta, ciasteczka, mrożone owoce w workach, tuńczyk w puszce i wstępnie umyte sałatki. Aby ustalić, czy wybierasz pakowaną żywność, która jest smaczna i zdrowa, powinieneś sprawdzić listę składników i przeczytać etykietę odżywczą na żywności. Możesz również wybrać żywność pakowaną, o której wiadomo, że jest zdrowszą opcją, aby mieć pewność, że jesz wysokiej jakości pakowane posiłki.
Kroki
Metoda 1 z 3: Sprawdzanie listy składników na pakowanej żywności
Krok 1. Spójrz na pierwsze cztery składniki na opakowaniu
Zacznij od sprawdzenia listy składników na odwrocie zapakowanej żywności. Pierwsze cztery składniki są głównymi składnikami żywności i powinny być produktami, które rozpoznajesz.
Na przykład, jeśli kupujesz pakowane nuggetsy z kurczaka, sprawdź, czy jednym z pierwszych czterech składników jest kurczak. Jeśli kupujesz pakowane kotlety hamburgerowe, jednym z pierwszych czterech składników powinna być wołowina
Krok 2. Unikaj pokarmów zawierających syrop kukurydziany i dodane cukry
Powinieneś także zajrzeć na listę składników pod kątem dodanych cukrów, które mają wiele nazw – od syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, przez dekstrozę, sok z trzciny cukrowej, po melasę i wiele innych. Cukry dodane nie występują tylko w deserach – musisz sprawdzić poziom cukru w pieczywie, sosie do makaronu, płatkach śniadaniowych, krakersach itp. Sprawdzając cztery pierwsze składniki produktu, zwróć uwagę, czy nie są wśród nich dodane cukry.
Krok 3. Uważaj na inne dodatki
Sprawdź, czy na liście składników znajduje się azotan sodu, BHA lub BHT. Te konserwanty zostały powiązane z pewnymi problemami zdrowotnymi i należy ich unikać.
Krok 4. Sprawdź składniki, na które jesteś uczulony
Powinieneś również przejrzeć listę składników w poszukiwaniu przedmiotów, które mogą wywołać reakcję alergiczną u Ciebie lub innych członków Twojej rodziny. Soja, pszenica, orzechy i nabiał są powszechnymi alergenami.
Metoda 2 z 3: Czytanie etykiety wartości odżywczej na pakowanej żywności
Krok 1. Poszukaj wielkości porcji
Ilość jedzenia równa jednej porcji zostanie wymieniona tuż pod „Faksami żywieniowymi”. Będzie podawana w wymiarach takich jak filiżanki, sztuki lub gramy, w zależności od jedzenia. Informacje na etykiecie żywieniowej dotyczą jednej porcji karmy. Wiele pakowanych produktów spożywczych zawiera więcej niż jedną porcję, więc należy o tym pamiętać podczas spożywania pakowanej żywności.
- Na przykład, jeśli zjesz dwie porcje nuggetsów z kurczaka, zjesz dwa razy więcej niż wszystko wymienione na etykiecie żywieniowej. Obejmuje to zawartość tłuszczu, sodu i kalorii w żywności.
- Jeśli jesz więcej niż jedną porcję na raz, powinieneś wiedzieć, ile kalorii spożywasz, aby Twój posiłek był nadal zdrowy.
Krok 2. Sprawdź zawartość kalorii
Należy również zanotować kalorie podane dla jednej porcji pakowanego jedzenia. Na etykiecie może być napisane „Kalorie”, a obok niej „Kalorie z tłuszczu”. Ta liczba to ilość kalorii tłuszczu w jednej porcji jedzenia. Pamiętaj, że jeśli zjesz więcej niż jedną porcję jedzenia, podwajasz zawartość kalorii.
Sprawdzenie zawartości kalorii pomoże ci lepiej zorientować się, ile tłuszczu jest w jedzeniu. Produkt reklamowany jako beztłuszczowy może nie być pozbawiony kalorii. Zapoznanie się z etykietą pomoże ci określić dokładną zawartość kalorii w żywności
Krok 3. Zwróć uwagę na zawartość sodu, cholesterolu i tłuszczu
Zawartość sodu, tłuszczu i cholesterolu znajdziesz obok na etykiecie żywieniowej. W tych sekcjach będzie kolumna „Procent (%) Dzienna wartość” lub wartość dzienna w gramach, która informuje, w jaki sposób jedna porcja jedzenia przyczynia się do całkowitej dziennej diety w oparciu o 2000 kalorii dziennie. Miej zapakowane produkty spożywcze o niskiej zawartości sodu, tłuszczu i cholesterolu, ponieważ nie chcesz, aby stanowiły duży procent dziennego spożycia kalorii.
- Wybieraj żywność paczkowaną, która zawiera 20 gramów tłuszczu na 100 gramów lub nie więcej niż 20% zawartości tłuszczu. Idealna jest żywność, która zawiera nie więcej niż 600 miligramów sodu na 100 gramów lub 6% zawartości sodu.
- Zbyt dużo tłuszczu, cholesterolu i sodu w pożywieniu może zwiększać ryzyko chorób serca, nadciśnienia i niektórych nowotworów.
Krok 4. Zwróć uwagę na zawartość witamin i minerałów
Powinieneś sprawdzić, czy na etykiecie żywieniowej znajdują się jakiekolwiek witaminy lub minerały, takie jak witamina A, witamina C, wapń, potas i błonnik. Te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowej diety i zapewniają wystarczającą ilość energii z pakowanej żywności. Spójrz na procent lub ilość na gram podaną na etykiecie żywieniowej pakowanej żywności. Jeśli w ogóle nie ma ich na liście, żywność może nie być dla Ciebie dobrej jakości lub bardzo zdrowa.
Pokarmy zawierające co najmniej 3 gramy błonnika na 100 gramów są idealne, czyli co najmniej 3% całkowitej procentowej wartości dziennej
Metoda 3 z 3: Wybór zdrowszej żywności pakowanej
Krok 1. Wybierz zwykłe mrożone warzywa i owoce
Możesz dokonywać lepszych wyborów w alejce z pakowanymi produktami spożywczymi, które są zdrowe i łatwe do przygotowania, wybierając mrożone warzywa, które są proste, bez dodatków i przypraw. Szukaj mrożonych warzyw, takich jak szpinak, brokuły, groszek, kukurydza i marchew. Zbieraj mrożone owoce, takie jak jagody, truskawki, mango i ananasy.
Upewnij się, że na etykiecie nie ma dodanego sodu, cukru ani przypraw do warzyw lub owoców. Zwykłe mrożone produkty zapewnią im zdrowie. Zawsze możesz dodać wybrane przez siebie przyprawy, przygotowując pakowaną żywność w oparciu o swoje potrzeby żywieniowe
Krok 2. Wybierz zdrowe produkty w puszkach
Wybierz produkty w puszkach o niskiej zawartości sodu. Produkty takie jak marchewka, fasola, kukurydza, pomidory, tuńczyk i łosoś można znaleźć w sklepie spożywczym w dziale konserw. Są zdrowszą opcją niż inne pakowane produkty spożywcze i są łatwe w przygotowaniu.
- Należy również sprawdzić etykietę konserw, aby upewnić się, że nie zawiera bisfenolu A (BPA). BPA został powiązany z rakiem i innymi problemami zdrowotnymi.
- Jeśli to możliwe, staraj się wybierać żywność paczkowaną, która jest w szklanych pojemnikach, ponieważ szkło nie zawiera BPA.
- Jeśli kupujesz owoce w puszkach, upewnij się, że są one pakowane w wodzie lub własnych sokach, a nie w syropie.
Krok 3. Poszukaj zapakowanych świeżych owoców i warzyw
Możesz być zdrowszy w alejce z pakowanymi produktami spożywczymi, zbierając zapakowane w worki świeże owoce i warzywa. Wybierz pakowane sałatki lub pakowane owoce w plasterkach. Upewnij się, że sprawdziłeś datę zapakowania świeżych produktów, często podaną na przodzie opakowania. Potrzebujesz produktów w workach, które są świeże, aby dobrze smakowały i były dla Ciebie dobre.
Powinieneś również sprawdzić zapakowane świeże produkty, aby upewnić się, że wygląda świeżo i apetycznie. Unikaj sałatek, które w torbie wydają się rozmoczone lub spleśniałe. Upewnij się, że pokrojone owoce w opakowaniu wyglądają na żywe i świeże
Krok 4. Chwyć zdrowe opakowanie, gdy jesteś w podróży
Jeśli jesteś w podróży, na przykład na lotnisku, i musisz szybko kupić jedzenie, możesz zdecydować się na zdrowe pakowane jedzenie. Wybierz pakowane orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca lub orzechy włoskie. Wybierz pakowane suszone owoce lub orzechy lub owoce w ciemnej czekoladzie. Możesz także otrzymać zdrowy, pakowany posiłek na wynos, taki jak jogurt i muesli lub pakowana sałatka.
Jeśli nie masz pewności, czy zapakowany produkt jest zdrowy, szybko sprawdź etykietę i zanotuj zawartość tłuszczu, sodu i cholesterolu
Krok 5. Zmieniaj opcje pakowania żywności
Nadal możesz od czasu do czasu wybrać inne pakowane produkty, takie jak nuggetsy z kurczaka lub kotleciki do hamburgerów, a także zdrowsze opcje, takie jak produkty lub konserwy. Postaraj się urozmaicić wybór paczkowanej żywności, aby mieć na talerzu wystarczającą ilość warzyw, owoców i białka. Zobacz, jak przygotować zbilansowany posiłek w oparciu o wielkość porcji, aby mieć wystarczającą ilość każdej grupy żywności przy każdym posiłku.
