Pudełka bento są popularnym przedmiotem do przygotowywania lunchów i przekąsek w Japonii. Podzielone na przedziały pojemniki trafiły na zachód jako idealny sposób na zapewnienie dobrze zbilansowanych posiłków i porcji, które są kluczowe dla zdrowej diety. Aby użyć pudełek bento do kontroli porcji, kup pojemniki z odpowiednią liczbą przegródek do swoich potrzeb i wypełnij te przegródki zdrową, pełną żywnością ze wszystkich czterech grup żywności.
Kroki
Część 1 z 3: Określanie właściwej wielkości porcji
Krok 1. Naucz się reprezentacji wizualnych
Jeśli możesz porównać idealne wielkości porcji z innymi przedmiotami, które znasz, za każdym razem dostaniesz odpowiednie porcje bez konieczności drobiazgowego ważenia i mierzenia spożywanego jedzenia.
- Jedna porcja białka to 3 do 4 uncji (około 88 do 118 ml): jest wielkości pięści, dłoni lub talii kart.
- Zalecana porcja węglowodanów, takich jak makaron lub ryż, to jedna filiżanka lub 8 uncji (około 237 ml): wielkość piłki baseballowej lub tenisowej.
- W przypadku owoców wielkość porcji jest odpowiednikiem średniej wielkości owocu, takiego jak jabłko, lub jednej filiżanki (8 uncji lub 237 ml): mniej więcej wielkości żarówki.
- Jedna uncja porcji sera jest wielkości kciuka lub pary kostek.
- Jeśli chodzi o przekąski, wielkość porcji na ogół odpowiada garstce.
- Możesz wyszukać w Internecie wizualne reprezentacje wielkości porcji, aby uzyskać więcej pomysłów i znaleźć obiekty, które są znajome i będą dla Ciebie najlepsze.
Krok 2. Odwiedź witrynę Departamentu Rolnictwa USA (USDA)
Na stronie USDA znajduje się galeria jedzenia, która pokazuje, jak poszczególne porcje różnych rodzajów jedzenia wyglądają na talerzu lub w misce. Może to być szczególnie pomocne w przypadku potraw o nietypowych kształtach, takich jak udka z kurczaka.
- Przeglądanie tej galerii może pomóc w zrozumieniu odpowiednich rozmiarów porcji dla różnych rodzajów żywności – w szczególności żywności, którą spożywasz regularnie.
- Możesz również wykorzystać galerię jako narzędzie, gdy zaczniesz kupować pudełka bento, dzięki czemu możesz najlepiej upewnić się, że przegródki pomieszczą pojedyncze porcje różnych rodzajów żywności.
Krok 3. Pracuj z dietetykiem
Jeśli masz szczególne potrzeby żywieniowe lub jesteś otyły, możesz rozważyć przeprowadzenie certyfikowanego, profesjonalnego przyjrzenia się swojej diecie i pomoc w ustaleniu porcji, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom i Twojemu stylowi życia.
- Na przykład, jeśli jesteś weganinem, musisz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość białka. Dietetyk specjalizujący się w dietach wegańskich może Ci pomóc.
- Możesz również potrzebować pomocy, jeśli masz wiele alergii pokarmowych lub jesteś na specjalistycznej diecie, takiej jak dieta bezglutenowa, czy to ze względów medycznych, czy ze względu na preferencje związane ze stylem życia.
- Dietetycy i dietetycy są zarejestrowani i pracują w centrach fitness, sklepach ze zdrową żywnością i odżywkami, szpitalach i szkołach. Jeśli jesteś członkiem siłowni lub centrum fitness, może to być dobre miejsce na rozpoczęcie. Możesz również poprosić swojego lekarza o zalecenie. Jeśli chcesz sprawdzić uprawnienia dietetyka lub dietetyka, z którym chcesz się spotkać, odwiedź stronę
Krok 4. Skoncentruj się na swoim ciele
Możesz być przyzwyczajony do oglądania ogromnych porcji jedzenia, zwłaszcza jeśli odwiedzasz bufety typu „jesz ile chcesz” lub restauracje typu fast food. Jedząc powoli i uważnie, możesz dostosować się do mniejszych, zdrowszych porcji.
- Zanim zaczniesz jeść, weź kilka głębokich oddechów i zastanów się, czy jesteś głodny i jak bardzo jesteś głodny. Zwróć uwagę na to, co mówi ci twoje ciało.
- Spójrz na swoje jedzenie, na kolory i kształty. Weź aromat, wykonując kilka kolejnych głębokich wdechów.
- Żuć powoli, delektując się każdym małym kęsem. Odłóż widelec lub łyżkę pomiędzy kęsami i skup się na każdym kęsie podczas przeżuwania.
- Oceń swój głód kilka razy podczas jedzenia. Kiedy nie będziesz już głodny, przestań jeść.
Część 2 z 3: Wybór pudełek bento
Krok 1. Zdobądź pudełka z co najmniej trzema przegródkami
Jako minimum potrzebujesz sekcji dla owoców i warzyw, białka i węglowodanów. Możesz dostosować tę konfigurację w zależności od potrzeb żywieniowych i rodzajów żywności, które planujesz uwzględnić.
- Idź do sklepu z artykułami gospodarstwa domowego lub dużego dyskontu, aby ocenić różne pudełka bento. Często można je również znaleźć w sklepach spożywczych, ale opcje mogą być ograniczone.
- Jeśli chcesz urozmaicić swoje posiłki w pudełkach bento, szukaj pudełek z sześcioma lub siedmioma przegródkami, dzięki czemu możesz zawierać niewielkie ilości kilku różnych produktów spożywczych.
- Należy pamiętać, że porcje dotyczą rodzaju żywności, a nie konkretnego produktu spożywczego. Jeśli w pudełku bento znajdowały się paluszki marchewki i selera, oba razem powinny odpowiadać wielkością jednej porcji warzyw. Tylko dlatego, że masz dwa różne warzywa, nie oznacza to, że dostajesz dwie porcje.
- Oceniając wielkość przegródek, pomyśl o rodzajach jedzenia, które planujesz regularnie spożywać. Na przykład, jeśli zazwyczaj masz kanapkę na lunch, potrzebujesz przynajmniej jednej przegródki, która pomieści całą kanapkę.
Krok 2. Zdecyduj, jaki materiał chcesz
Chociaż można kupić pudełka bento ze szkła lub stali nierdzewnej, plastik zazwyczaj jest najwygodniejszy i najbardziej uniwersalny. Te pojemniki mają również tę zaletę, że są lekkie i łatwe do przechowywania, gdy nie są używane.
- Dobrej jakości plastikowe pudełka bento zazwyczaj kosztują około 20 USD za sztukę, ale możesz uzyskać zniżkę, jeśli kupisz kilka. Stal nierdzewna lub szkło będą zazwyczaj droższe. Cena również będzie się różnić w zależności od marki, chociaż wyższa cena niekoniecznie oznacza, że pudełko jest wyższej jakości.
- Sprawdź informacje o produkcie i upewnij się, że wybrane przez Ciebie pudełka nadają się do zamrażania i używania w kuchence mikrofalowej. Możesz również potrzebować ich, aby można je było myć w zmywarce. Pamiętaj, że nawet jeśli samo pudełko może nadawać się do kuchenki mikrofalowej lub zmywarki, pokrywka może nie być. Nie używaj również kuchenki mikrofalowej plastikowego pudełka bento, nawet jeśli jest napisane, że jest bezpieczne w kuchence mikrofalowej, ponieważ może to uwalniać niezdrowe związki. Kup szklane pudełko bento, jeśli planujesz podgrzewać posiłki w kuchence mikrofalowej.
- Wybierz materiał, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i codziennej rutyny. Na przykład, jeśli jeździsz rowerem do pracy i generalnie chwiejesz się ze swoimi rzeczami, możesz nie chcieć kupować szklanego pojemnika, który jest cięższy niż plastik i może pęknąć, jeśli zostanie upuszczony.
- Niektóre rodzaje plastiku będą plamić, szczególnie w przypadku potraw z dużą ilością sosów. Jeśli zdecydujesz się na plastikowe pudełka bento, możesz nosić sos w osobnym pojemniku. Opłucz pudełko po jedzeniu, aby sos miał ograniczony kontakt z powierzchnią pudełka.
- Upewnij się, że wybrane przez Ciebie pudełka bento są szczelne. Możesz je przetestować, napełniając pojemnik bento wodą, zakładając pokrywkę i potrząsając nią lub odwracając do góry nogami.
Krok 3. Rozważ łatwość czyszczenia
Pudełka Bento mogą być trudne do prawidłowego umycia i odkażenia. Jeśli kupione pudełko bento jest zbyt kłopotliwe w czyszczeniu, nie będziesz go regularnie używać. Upewnij się, że możesz wyczyścić wybrane pudełko w dogodny dla siebie sposób.
- Pudełka bento z wyjmowanymi przegródkami są nie tylko bardziej uniwersalne, ale również łatwiejsze w czyszczeniu, ponieważ nie będziesz musiał wchodzić w tak wiele zakamarków i szczelin.
- Większe pudełka bento mogą nie pasować do zmywarki, szczególnie jeśli muszą być umieszczone na górnym koszu.
- Pokrywki mogą mieć specjalne gumowe uszczelki zapobiegające wyciekom, które należy dokładnie umyć ręcznie, aby zachować szczelność. Jeśli włożysz je do zmywarki, mogą się wypaczać i stać się nieskuteczne.
Krok 4. Użyj silikonowych wkładek do babeczek na dodatkowe porcje
Szczególnie jeśli masz pudełka bento, które mają ograniczoną liczbę pojedynczych przegródek, możesz wybrać kilka wkładek do babeczek, których możesz użyć, gdy chcesz dodać małą porcję innej żywności, która musi zostać oddzielona.
- Silikonowe wkładki do babeczek można łatwo umyć i ponownie użyć, a można kupić tuzin za mniej niż 10 USD. To sprawia, że są ekonomicznym sposobem na dodanie tymczasowych przegródek do pudełek bento.
- Możesz je znaleźć w wielu różnych kolorach i kształtach, jeśli chcesz być kreatywny. Każda wkładka do babeczek o regularnej wielkości ma wielkość pojedynczej porcji większości produktów ubocznych, takich jak owoce, warzywa lub ser.
- Możesz również wybrać mniejsze silikonowe wkładki do „mini” babeczek lub babeczek. Mogą być idealne do specjalnych smakołyków, które powinny być spożywane tylko oszczędnie, takich jak cukierki.
Część 3 z 3: Planowanie posiłków
Krok 1. Oblicz całkowitą liczbę kalorii, których potrzebujesz
Liczba kalorii, których potrzebuje Twój organizm każdego dnia, zależy od Twojej płci, masy ciała, wieku i poziomu aktywności. Najdokładniejszą miarę zapotrzebowania na kalorie uzyskasz, jeśli znasz swoje podstawowe tempo przemiany materii.
- Możesz znaleźć kalkulatory kalorii online, jeśli chcesz uzyskać ogólny, praktyczny pogląd na to, ile kalorii powinny zawierać twoje posiłki.
- Pamiętaj, że całkowita liczba kalorii odnosi się do spożycia w ciągu całego dnia. Nie tylko musisz podzielić tę liczbę przez liczbę posiłków, które spożywasz każdego dnia, ale także uwzględnić przekąski.
- Pamiętaj, aby wykonywać te obliczenia regularnie, jeśli zmienisz swój poziom aktywności lub jeśli znacznie przytyjesz lub tracisz na wadze.
Krok 2. W razie potrzeby dostosuj spożycie kalorii
Jeden funt zawiera 3500 kalorii. Korzystając z tego, możesz określić, ile kalorii musisz zmniejszyć (lub dodać) każdego dnia, jeśli chcesz przytyć lub schudnąć.
- Aby schudnąć jeden funt tygodniowo, musisz codziennie jeść o 500 kalorii mniej. Więc jeśli obliczysz, że musisz jeść 1700 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę, musiałbyś jeść 1200 kalorii dziennie, aby zacząć chudnąć.
- Jeśli chcesz przytyć, obliczenia działają w ten sam sposób, ale w odwrotnej kolejności. Jeśli twoje obliczenia wykazały, że musisz jeść 1700 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, musiałbyś jeść 2200 kalorii dziennie, aby zyskać funta tygodniowo.
Krok 3. Skoncentruj się na różnorodności i prezentacji
Lunche w stylu bento to nie tylko dobrze zbilansowany posiłek – to także forma sztuki. Istnieje wiele akcesoriów, które możesz kupić, jeśli chcesz wyrazić swoją kreatywność za pomocą bento box.
- Na przykład możesz chcieć zainwestować w stylowe wybory do jedzenia lub bento. Chociaż niektóre z nich mogą być nieco bardziej urocze, niż byś chciał, pamiętaj, że oprócz dekoracji pełnią ważną funkcję. Zapobiegają przemieszczaniu się jedzenia lub przemieszczaniu się zbytnio podczas transportu i dają ci coś, czego możesz się trzymać podczas jedzenia przekąsek, takich jak truskawki, dzięki czemu możesz utrzymać palce w czystości.
- Formy do jajek mogą przekształcić jajka ugotowane na twardo w symbole lub postacie zwierzęce.
- Możesz również użyć foremek do ciastek i mini-kraterów bento do kształtowania warzyw lub robienia wycinanek w kanapkach.
Krok 4. Dołącz chude białko
Niezależnie od tego, czy stosujesz konkretną dietę, czy po prostu starasz się jeść zdrowo, chude białko jest niezbędne do budowania silnych mięśni i zapewniania Ci stałej energii przez cały dzień.
- Kurczak i indyk to dobre źródła chudego białka. Jeśli jesteś weganinem, spróbuj dodać edamame lub inne produkty sojowe, a także soczewicę i migdały.
- Nawet osoby jedzące mięso powinny rozważyć zastąpienie mięsa alternatywnym źródłem białka, takim jak tofu, przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
- Jajka na twardo to podstawa dań w stylu bento, a także dobre źródło białka.
Krok 5. Dodaj kolorowe owoce i warzywa
Zgodnie z tradycją bento box, Twoje bento box musi zawierać co najmniej pięć kolorów. Kolorowe pokarmy mają wyższą zawartość przeciwutleniaczy. Podążanie za tą tradycją nie tylko daje Ci posiłek, który jest przyjemny dla oka, ale zachęca Cię do wyjścia poza standardową cenę i włączenia mniej typowych opcji żywności, których mogłeś nie rozważać inaczej.
- Na przykład poszukaj czerwonych, żółtych i zielonych pomidorów lub pomarańczowego i fioletowego kalafiora. Te produkty smakują generalnie tak samo, ale naturalnie dodają więcej koloru do bento box.
- Zawsze dodaj trochę zieleni do swojego pudełka, w postaci zielonych liściastych sałatek lub ogórków i selera.
- Kulki z melona to kolejny dobry sposób na wprowadzenie różnych kolorów do pudełka bento, jednocześnie jedząc zdrową żywność podzieloną na odpowiednie porcje.
Krok 6. Użyj sosów i dipów do smaku
Użyj małego pojemnika lub tuby z oddzielną pokrywką do przenoszenia sosów, dressingów do sałatek lub dipów, których planujesz użyć do posiłku w pudełku bento. Jeśli dostaniesz pojemnik, który mieści tylko uncję lub dwie, możesz lepiej kontrolować swoje porcje, niż gdybyś używał całego słoika lub butelki.
- Upewnij się, że wszelkie płyny w pudełku bento są zamknięte, aby nie zabrudziły wszystkiego innego podczas transportu.
- Niektóre pudełka bento mają małą podwyższoną komorę zaprojektowaną specjalnie na płyny. Boki tej komory sięgają aż do pokrywy, aby zapobiec wyciekom – jednak może nie być całkowicie szczelna, ponieważ nie jest uszczelniona w taki sam sposób, jak zewnętrzna część pudełka. Pamiętaj o tym, zanim wrzucisz pudełko bento do plecaka lub odwrócisz je do góry nogami.
Krok 7. Umieść dekadenckie smakołyki na najmniejszym obszarze
Nawet jeśli jesteś na diecie, niekoniecznie musisz pozbawiać się małych smakołyków, które kochasz. Po prostu delektuj się nimi w niewiarygodnie małych ilościach, abyś mógł zaspokoić swoje pragnienie bez naruszania diety.
- Na przykład, jeśli przygotowujesz pudełko bento pełne słodkich i słonych przekąsek do jedzenia w pracy w ciągu dnia, możesz dodać mini wkładkę do babeczek z połową garści cukierków czekoladowych lub żelek.
- Te niewielkie ilości mogą być również dobrym sposobem na urozmaicenie i urozmaicenie posiłku bento box, przy jednoczesnym zachowaniu dobrej kontroli porcji.
Porady
- Chociaż pudełka bento mogą być dobre do wypasu, nie zapomnij również jeść regularnie zaplanowanych posiłków. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz odnieść większe korzyści ze spożywania mniejszych posiłków raz na dwie godziny, w przeciwieństwie do trzech większych posiłków.
- Jeśli chcesz używać pudełek bento jako części planu diety na dużą skalę, stopniowo wprowadzaj je. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz przewlekły stan zdrowia, na który może mieć wpływ zmiana nawyków żywieniowych.
- Pudełka bento są dobrym sposobem na rozpoczęcie kontroli porcji, ale są to tylko szacunki, a nie dokładne pomiary porcji, którą powinieneś zjeść. Kup i używaj wagi spożywczej, jeśli chcesz być dokładny.
