Wiele osób przejada się. Czasami mamy świadomość, że przejadamy się, ale czasami nawet nie zauważamy. Dla niektórych osób przejadanie się może stanowić problem i prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Na szczęście istnieje wiele sposobów na ustalenie, czy jesz za dużo.
Kroki
Metoda 1 z 4: Pomiar żywności
Krok 1. Oblicz zalecane dzienne spożycie kalorii
Zalecane dzienne kalorie zależą od wieku, wzrostu i poziomu aktywności. Zależą one również od tego, czy próbujesz schudnąć, przytyć, czy utrzymać aktualną wagę.
- Skorzystaj z kalkulatora online, aby określić, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia, lub przeczytaj ten artykuł wikiHow, Jak obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
- Możesz również spotkać się z osobistym trenerem lub dietetykiem w celu osobistej konsultacji na temat tego, ile powinieneś jeść.
- Monitory tętna można nosić, aby dokładnie określić, ile kalorii spalasz każdego dnia.
Krok 2. Odmierz porcje przed jedzeniem
Nawet jeśli nie masz wagi do jedzenia ani miarki, możesz oszacować swoje porcje. Kubek jest wielkości pięści przeciętnego człowieka. Łyżka jest trochę większa niż czubek kciuka.
- Niektóre rzeczy są pakowane w pojedynczych porcjach. Na przykład możesz kupić pojedyncze porcje jogurtu, soku, a nawet mrożone obiady. Te produkty powinny zawierać informacje o wartości odżywczej na porcję na opakowaniu.
- Pamiętaj, aby odmierzyć ilość, którą normalnie zjesz. Jeśli zmierzysz mniej, nie będziesz wiedział, czy zwykle przejadasz się, czy nie.
Krok 3. Oblicz ilość jedzenia, które zwykle jesz
Wybierz dzień i jedz jak zwykle; jednak zapisz wszystko, co zjadłeś tego dnia i ile każdego z nich. Dodaj kalorie i porównaj je z zalecanym dziennym spożyciem.
- Wiele internetowych baz danych oferuje bezpłatne szacunki kalorii dla tysięcy produktów spożywczych.
- Postaraj się oszacować. Jeśli jesz w restauracjach lub ktoś inny gotuje, być może będziesz musiał zgadywać kalorie; jednak możesz również zapytać szefa kuchni o składniki i metody gotowania. W restauracji możesz powiedzieć: „Czy wiesz, czy to było smażone na maśle?” lub „Czy to było smażone?” jeśli nie jesteś pewien.
Krok 4. Porównaj ile jesz z zalecanym dziennym spożyciem
Dzięki temu dowiesz się, czy przejadasz się. Na przykład, jeśli Twoje zalecane spożycie kalorii wynosi 1800 kalorii dziennie, ale jesz 2200, przejadasz się o 400 kalorii.
- Możesz obliczyć, ile jesz przez kilka dni i przyjąć średnią. Obliczanie tylko jednego dnia może nie dać najdokładniejszych wyników.
- Ćwiczenia wpłyną na Twoje wyniki. Na przykład, jeśli pewnego dnia spalisz 500 kalorii ćwicząc, będziesz w stanie zjeść 500 dodatkowych kalorii bez przejadania się.
Metoda 2 z 4: Jeść powoli
Krok 1. Wypij szklankę wody
Mózg potrzebuje 20 minut, aby zarejestrować, że żołądek jest pełny. Kiedy nasze żołądki napełniają się wodą, żołądek zaczyna wysyłać te wiadomości do mózgu. Pomoże ci to jeść wolniej, ponieważ mózg wcześniej zarejestruje sytość.
- Wiele osób myli pragnienie z uczuciem głodu.
- Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przez cały dzień może również zapobiec głodowi podczas posiłków. Pij co najmniej osiem 8-uncjowych szklanek (2 litry) wody dziennie.
Krok 2. Usiądź do jedzenia
Jeśli chodzisz lub rozpraszasz się podczas jedzenia, prawdopodobnie jesz szybko i bez zastanowienia. Kiedy siadasz, wyznaczasz sobie czas przeznaczony tylko na jedzenie.
Unikaj rozpraszania się nawet podczas siedzenia. Wyłącz telewizor lub komputer
Krok 3. Odłóż sztućce między kęsami
To świetna sztuczka, która pomoże ci jeść wolniej. Po ugryzieniu odłóż naczynie podczas żucia. Podnieś naczynie z powrotem dopiero po połknięciu.
Jeśli jesz obiad z przyjacielem, możesz też rozmawiać między kęsami. Odłóż naczynie podczas rozmowy. Następnie podnieś go, gdy będziesz gotowy na kolejny kęs
Krok 4. Jedz, zanim staniesz się zbyt głodny
Jeśli pozwolisz sobie być zbyt głodnym w ciągu dnia, prawdopodobnie później się przejesz. Bardziej prawdopodobne jest również, że będziesz jadł bardzo szybko, aby głód zniknął, co może skutkować „napychaniem się”.
- Jeśli jesteś tak zajęty, że zapominasz o jedzeniu lub nie masz czasu, zaplanuj z wyprzedzeniem. Zapakuj przekąskę do samochodu lub plecaka.
- Jeśli podjadanie między posiłkami nie wchodzi w grę, nadal możesz spróbować zwolnić w porze posiłku. Przypomnij sobie, że szybsze jedzenie nie sprawi, że szybciej poczujesz się pełny.
Krok 5. Jedz etapami lub kursami
Zamiast kłaść całe jedzenie na talerzu, podawaj sobie po trochu. Udowodniono, że spowalnia to proces jedzenia.
- Podziel posiłki na różne dania. Na przykład podawaj sobie sałatkę przed głównym daniem, zamiast umieszczać oba dania na talerzu w tym samym czasie.
- Możesz podzielić posiłek na mniejsze porcje i zjeść jedną porcję na raz. Trzymaj dodatkowe porcje z dala od talerza, więc musisz fizycznie wstać i podejść, aby zjeść kolejną porcję.
Krok 6. Przestań jeść, gdy jesteś prawie pełny
Może to być trudne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do zatrzymywania się, zanim nie będziesz pełny. Staraj się przestać jeść, gdy jesteś w 80% pełny. Może to oznaczać, że jesz mniej niż zwykle.
Po zjedzeniu do 80% sytości zadaj sobie pytanie, czy nadal masz ochotę na jedzenie. Możesz być przyzwyczajony do jedzenia więcej. Jeśli czujesz potrzebę zjedzenia więcej, nawet jeśli nie jesteś głodny, może to oznaczać, że zwykle przejadasz się
Metoda 3 z 4: Jedzenie uważne
Krok 1. Ustal, czy praktykujesz emocjonalne jedzenie
Wiele osób je z nudów lub z powodu stresu, zmęczenia lub niepokoju. Jeśli jesz, kiedy nie jesteś głodny, możesz być emocjonalnym zjadaczem. Jedzenie emocjonalne często wiąże się z przejadaniem się, ponieważ zjadacze emocji nie jedzą dla pożywienia lub dlatego, że są głodni.
- Naucz się radzić sobie ze stresem w pozytywny sposób. Kiedy jesteś zestresowany, pragniesz wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i przetworzonej żywności, która może prowadzić do przejadania się poprzez wyzwalanie uwalniania insuliny. Wykorzystaj techniki głębokiego oddychania, medytację lub prowadzenie dziennika, aby radzić sobie ze stresem.
- Spróbuj robić notatki na temat tego, co jesz i jak się czujesz emocjonalnie. Jeśli zauważysz korelację między uczuciami a jedzeniem, możesz być emocjonalnym zjadaczem.
- Sprawdź swój poziom pełności. Kiedy zauważysz, że sięgasz po przekąskę, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, czy rzeczywiście jesteś głodny. Jeśli odpowiedź często brzmi „nie”, prawdopodobnie angażujesz się w emocjonalne jedzenie.
Krok 2. Sprawdź swój poziom sytości podczas jedzenia
Zanim pobierzesz całą kanapkę, zatrzymaj się na chwilę. Odłóż jedzenie i weź oddech. Zadaj sobie pytanie, czy nadal jesteś głodny. Jeśli tak, jak bardzo jesteś głodny? Jeśli ze zdziwieniem stwierdzasz, że jesteś zadowolony, ale planowałeś skończyć posiłek, możesz być przyzwyczajony do przejadania się. Monitorując w ten sposób swoją sytość, możesz stać się bardziej uważny i uniknąć przejadania się.
-
Spróbuj ocenić swój poziom głodu w skali od 1 do 5. Postaraj się jeść, gdy poziom głodu wynosi 2, zatrzymaj się, gdy poziom głodu wynosi 3 i unikaj poziomów 4 i 5.
- Poziom 1 jest wtedy, gdy głodujesz, ponieważ nie jadłeś od dłuższego czasu.
- Poziom 2 jest wtedy, gdy jesteś głodny i gotowy do jedzenia.
- Poziom 3 jest wtedy, gdy czujesz się usatysfakcjonowany.
- Poziom 4 jest wtedy, gdy czujesz się pełny.
- Poziom 5 jest wtedy, gdy czujesz, że jesteś „wypchany”.
Krok 3. Sprawdź ponownie
Po zameldowaniu się w połowie posiłku, zamelduj się ponownie nieco później. Jeśli podczas pierwszego zameldowania zjadłeś połowę jedzenia na talerzu, ale nadal jesteś głodny, zjedz połowę tego, co zostało. Po zjedzeniu tej połowy zamelduj się ponownie.
Jeśli teraz czujesz się usatysfakcjonowany, przestań jeść. Zwróć uwagę, czy nadal masz ochotę dokończyć jedzenie, nawet jeśli nie jesteś głodny. Jeśli tak, możesz być przyzwyczajony do przejadania się
Krok 4. Unikaj jedzenia z nudów
Jedzenie z powodu nudy to kolejna forma jedzenia emocjonalnego. Kiedy jemy z nudów, rzadko zauważamy, co lub ile jemy. Na przykład możesz otworzyć paczkę chipsów i nawet nie zauważyć, ile jesz, dopóki nie skończysz paczki.
- Przekąska jest całkowicie w porządku, ale bądź świadomy tego, co jesz i ile. Połóż na talerzu określoną ilość frytek i zjedz je świadomie.
- Jeśli masz ochotę jeść, bo się nudzisz, zatrzymaj się. Pomyśl o czymś innym, co mógłbyś zrobić zamiast tego. Możesz zmywać naczynia, iść na spacer, umyć zęby, poczytać książkę lub porozmawiać z przyjacielem. Wiele czynności może zastąpić jedzenie po prostu dlatego, że się nudzisz.
Krok 5. Naucz się słuchać sygnałów pełności ciała
Może to być trudne do nauczenia, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Jeśli nie wiesz, kiedy jesteś pełny, zadaj sobie szereg pytań, aby określić, czego potrzebuje Twój organizm.
- Czy twój głód ustąpił?
- Czy jedzenie nadal dobrze smakuje? Czy smak jest jedynym powodem, dla którego nadal jesz?
- Czy będziesz w stanie wstać z posiłku i wygodnie chodzić?
- Czy czujesz się zmęczony tym, ile zjadłeś?
- Czy zjadłeś wystarczająco dużo, by przetrwać do ostatniego posiłku?
Krok 6. Posłuchaj swojego ubrania
Jeśli nie jesteś pewien, co mówi Ci Twoje ciało, spróbuj posłuchać swojego paska. Jeśli pasek spodni zaczyna być ciasny lub niewygodny, najprawdopodobniej jesteś pełny lub nawet nadmiernie pełny.
Metoda 4 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ćwicz
Kiedy ćwiczysz lub jesteś regularnie aktywny fizycznie, twoje ciało nie tylko spala więcej kalorii, ale także zmienia poczucie sytości. Osoby aktywne fizycznie mają zmniejszone odczuwanie głodu przynajmniej na krótką metę.
Krok 2. Jedz pokarmy wysokobiałkowe, o niskim indeksie glikemicznym
Od dawna wiadomo, że spożywanie wysokiej jakości pokarmów białkowych, takich jak rośliny strączkowe, kurczak, ryby i masło migdałowe, w połączeniu z produktami o niskim indeksie glikemicznym, takimi jak ogórki, marchew, seler, żółta dynia i kiełkujący chleb, zapewnia dobre samopoczucie pełny i zapobiega przejadaniu się.
Krok 3. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
Posiadanie wspierających przyjaciół i wzorów do naśladowania w twoim życiu sprawi, że będziesz chciał ich naśladować i starać się być lepszym każdego dnia. Pomoże Ci to zmotywować Cię do osiągnięcia swoich celów, co może obejmować położenie kresu przejadaniu się.
Krok 4. Zarządzaj depresją lub innymi zaburzeniami psychicznymi
Chociaż depresja może prowadzić do niedożywienia, może również prowadzić do przejadania się. Radzenie sobie z depresją za pomocą ćwiczeń, jedzenia, poradnictwa i ewentualnie leków może pomóc w przejadaniu się.
Krok 5. Weź suplementy diety
Olej rybi, chrom, sprzężony kwas linolowy to przykłady niektórych suplementów, które mogą pomóc w uczuciu sytości i zapobiegać przejadaniu się. Przed zażyciem suplementów porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ mogą one reagować z innymi przyjmowanymi lekami.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Wysiłek fizyczny lub praca fizyczna zmieniają ilość jedzenia. Zawsze bierz pod uwagę ilość aktywności, którą wykonałeś tego dnia.
- Gdy już wiesz, jaka jest prawidłowa wielkość porcji, możesz znaleźć talerze i miski, które ułatwią Ci podanie takiej ilości. Jeśli wiesz, że połowa Twojego ulubionego talerza to odpowiednia porcja makaronu, łatwo będzie zawsze zaserwować sobie odpowiednią ilość.
