Czasami może być trudno zidentyfikować własne zachowanie, szczególnie jeśli jest ono niepożądane. Zachowanie pasywno-agresywne to sposób wyrażania emocji (zwykle gniewu), który polega na tym, że przez długi czas nic nie mówi, a następnie wykorzystuje zachowanie manipulacyjne, aby skłonić drugą osobę do zrobienia lub powiedzenia czegoś. Umiejętność prawidłowej identyfikacji, kiedy zachowujesz się biernie i agresywnie, może pomóc ci rozwinąć bardziej efektywne nawyki komunikacyjne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zrozumienie biernej agresji
Krok 1. Rozpoznaj cechy konfliktu pasywno-agresywnego
Istnieje pasywno-agresywny styl konfliktu, który często rozwija się u osoby z pasywno-agresywnymi tendencjami. Umiejętność rozróżniania oznak biernej agresji u innych może pomóc Ci również zidentyfikować ją w sobie. Niektóre cechy mogą obejmować:
- Mówienie lub robienie rzeczy, które są niejednoznaczne
- Bycie zagadkowym i niebezpośrednim w odniesieniu do swoich zamiarów lub tego, czego chcesz od drugiej osoby
- Dąsanie
- Przyjmowanie roli ofiary
- Odwlekanie
- Mówienie komuś, że wszystko w porządku i że nie ma problemu, kiedy tak naprawdę to robisz
Krok 2. Oceń sposób, w jaki wyrażasz gniew
Pierwszym etapem cyklu pasywno-agresywnego konfliktu jest rozwinięcie przekonania, że bezpośrednie wyrażanie gniewu jest niebezpieczne i należy go unikać. Zamiast wyraźnie wyrażać gniew, gdy zaczynają się uczucia, osoba pasywno-agresywna rozwiązuje swoje problemy z gniewem, maskując gniew zachowaniami pasywno-agresywnymi.
Krok 3. Uświadom sobie, że stres może wywołać bierną agresję
Drugi etap cyklu pasywno-agresywnego konfliktu to stresująca sytuacja, która wyzwala irracjonalne myśli oparte na wczesnych doświadczeniach życiowych, które zniechęcają do bezpośredniego wyrażania gniewu.
Krok 4. Strzeż się zaprzeczenia złości
Trzeci etap cyklu pasywno-agresywnego konfliktu ma miejsce, gdy pasywno-agresywna jednostka zaprzecza swojej złości. To zaprzeczenie może prowadzić do projekcji negatywnych uczuć na innych ludzi, co skutkuje budowaniem niechęci do innych.
Krok 5. Uważaj na zachowania pasywno-agresywne
Etap czwarty cyklu pasywno-agresywnego konfliktu polega na faktycznym zaangażowaniu się w zachowanie pasywno-agresywne. Obejmuje to (ale nie ogranicza się do): zaprzeczanie uczuciom gniewu, wycofywanie się, dąsanie się, dąsanie się, zwlekanie, wykonywanie zadań w sposób nieefektywny lub niedopuszczalny oraz wymuszanie ukrytej zemsty.
Krok 6. Rozważ reakcje innych
Piąty etap cyklu pasywno-agresywnego konfliktu to reakcje innych. Większość ludzi reaguje negatywnie na zachowania pasywno-agresywne i często na to liczy agresor. Ta reakcja działa tylko jako wzmocnienie zachowania i cykl zaczyna się od nowa.
Metoda 2 z 3: Ocena własnego zachowania
Krok 1. Użyj dziennika zachowań
Prowadzenie dziennika jest użytecznym sposobem identyfikowania, oceniania i korygowania własnego zachowania. Twój dziennik może pomóc ci określić czynniki wyzwalające twoje zachowanie i pozwoli ci być bezpiecznym miejscem do szczerego wyrażania własnych reakcji i tego, jak chciałbyś zachowywać się inaczej w przyszłości.
Krok 2. Zidentyfikuj incydenty, w których zachowałeś się bierno-agresywnie
Agresja bierna może przybierać różne formy, ale podstawową ideą jest to, że byłeś zdenerwowany lub zły z jakiegoś powodu i nie odnosiłeś się bezpośrednio do swoich emocji. Zamiast tego mogłeś zaangażować się w „zemstę” w postaci jednego z poniższych:
- Wycofanie się od innych
- Nadąsanie
- Ciągłe narzekanie na niedocenianie lub niezrozumienie przez innych
- Pokazywanie coraz bardziej kłótliwego zachowania
- Wyrażanie niechęci lub krytyki autorytetów
- Częste uczucie zazdrości i zazdrości o innych
- Nadmierne wyolbrzymianie poglądu, że doświadczyłeś osobistego nieszczęścia, niesprawiedliwości i niesprawiedliwości
- Przestrzeganie tymczasowo
- Bycie celowo nieefektywnym
- Pozwolenie na eskalację problemu
- Biorąc ukrytą, ale świadomą zemstę
- Na przykład, jeśli zachowujesz się pasywno-agresywnie w stosunku do współpracownika, możesz wykonać niektóre z poniższych czynności: zniszczyć materiały do pracy, których potrzebuje (ukryta zemsta), nie mówić jej, że wiesz, że jej klient jest niezadowolony (pozwalając na eskalację problemu), celowe ukończenie części projektu opartego na współpracy (zamierzona nieskuteczność) lub powiedzenie jej, że pomożesz jej w projekcie, ale nie zostaniesz zrealizowany (tymczasowa zgodność).
Krok 3. Zapisz informacje o tym, co się stało
Ważne jest, aby zidentyfikować i wyeliminować błędne wzorce myślenia, które powstały we wczesnym okresie życia. Nabierz nawyku siedzenia ze swoim gniewem wystarczająco długo, aby zrozumieć, co próbuje ci powiedzieć. Następnie, aby wyeliminować te procesy myślowe, najpierw zidentyfikuj, kiedy i jak one zachodzą. Spójrz wstecz i spróbuj przypomnieć sobie konkretne szczegóły dotyczące swojego zachowania. Pomocne może być spojrzenie na okoliczności tak, jak zrobiłby to obserwator będący stroną trzecią, będąc możliwie najbardziej obiektywnym. Zbadaj okoliczności i motywacje, które uwydatniają twoje bierne, agresywne działania. Rozważ następujące pytania:
- Jak członkowie twojej rodziny radzili sobie z gniewem, kiedy byłeś dzieckiem?
- Kto wywołał Twoje emocje lub zachowanie?
- Jak się czułeś podczas incydentu?
- Kiedy i gdzie doszło do incydentu?
- Jakie czynniki zewnętrzne mogły wpłynąć na twoje zachowanie lub uczucia?
- Jak potoczyła się sytuacja?
- Co możesz zrobić inaczej w przyszłości, aby uniknąć konfliktu i/lub go rozwiązać?
Krok 4. Wskaż rozbieżności między swoimi myślami i zachowaniami
Ogólnie rzecz biorąc, zachowania pasywno-agresywne manifestują się jako celowe sprzeczności między tym, co mówisz i robisz (bierność), a tym, jak się czujesz (złość/agresywność). Oto typowe przejawy zachowań pasywno-agresywnych:
- Oferowanie wsparcia publicznego, ale pośrednio przeciwstawianie się, odwlekanie lub podważanie pomyślnej realizacji zadań społecznych i zawodowych
- Zgoda na zrobienie czegoś i nie kontynuowanie lub udawanie, że zapominam
- Udzielenie komuś milczenia, ale nie poinformowanie tej osoby, dlaczego
- Przyjemność ludziom w miejscach publicznych, ale poniżanie ich za plecami
- Brak asertywności w wyrażaniu swoich uczuć i pragnień, ale wciąż oczekiwanie, że inni będą wiedzieć, czym one są
- Nakładanie pozytywnych komentarzy na ostry sarkazm lub negatywny język ciała
- Narzekanie na bycie niezrozumianym i niedocenianym przez innych
- Bycie ponurym i kłótliwym bez oferowania konstruktywnych pomysłów
- Obwinianie innych za wszystko, unikając odpowiedzialności
- Nieuzasadniona krytyka i pogarda dla swoich rówieśników
- Reagowanie na niepożądaną władzę tajnymi, nieuczciwymi działaniami
- Tłumienie emocji w obawie przed konfliktem, porażką lub rozczarowaniem
- Wyrażanie zazdrości i urazy wobec tych, którzy najwyraźniej mają więcej szczęścia
- Wyrażanie przesadnych i uporczywych skarg na osobiste nieszczęścia
- Naprzemiennie między wrogim nieposłuszeństwem a skruchą
- Przewidywanie negatywnych wyników jeszcze przed rozpoczęciem pracy
Krok 5. Unikaj tymczasowej zgodności
Osoba pasywno-agresywna angażuje się w specyficzny rodzaj biernej agresji zwanej tymczasową uległością, kiedy zgadza się na zadanie, a następnie celowo spóźnia się z jego wykonaniem. Może się spóźnić z powodu zwlekania, spóźniania się na spotkania lub odprawy lub zagubienia ważnych dokumentów. Ludzie często angażują się w chwilową uległość, kiedy czują się niedoceniani, ale nie wiedzą, jak odpowiednio wyrazić te uczucia.
Krok 6. Nie bądź celowo nieefektywny
Przy celowej nieskuteczności osoba bardziej ceni sobie możliwość bycia wrogim niż własne kompetencje. Przykładem może być pracownik, który nadal wykonuje tę samą ilość pracy przy znacznie spadającej jakości pracy. Osoby skonfrontowane ze swoją nieefektywnością często odgrywają rolę ofiary. Ten rodzaj zachowania może być autodestrukcyjny, a także niewygodny dla innych.
Krok 7. Staraj się nie dopuścić do eskalacji problemów
Pozwolenie na eskalację problemu to pasywne agresywne zachowanie, w ramach którego dana osoba odmawia konfrontacji lub rozwiązania problemu, którego jest świadoma. Zamiast tego pozwala, by problem narastał, aż stanie się większym problemem.
Krok 8. Trzymaj się z dala od ukrytej, ale świadomej zemsty
Ukryta, ale świadoma zemsta oznacza, że jednostka potajemnie podkopuje osobę, która ją zdenerwowała. Może to mieć formę plotek lub innych niewykrytych aktów sabotażu, takich jak szerzenie plotek lub nakłanianie innych do opowiedzenia się po Twojej „stronie”.
Krok 9. Znajdź wzorce w swoim zachowaniu
Kiedy myślisz o swoich działaniach (lub czytasz swój dziennik), spróbuj znaleźć wzorce w swoim zachowaniu. Czy były jakieś konkretne elementy, które przyczyniły się do twojej pasywno-agresywnej reakcji w wielu sytuacjach? Wiele osób, które zmagają się z gniewem lub bierną agresją, doświadcza „wyzwalaczy”, które mogą aktywować u nich nieproporcjonalnie emocjonalną reakcję. Wyzwalacze są zwykle związane z przeszłymi emocjami lub wspomnieniami (nawet jeśli nie jesteś ich świadomy). Niektóre typowe wyzwalacze to:
- Uczucie braku kontroli nad własnym życiem, działaniami innej osoby, otoczeniem lub sytuacją życiową
- Wierząc, że ktoś próbuje tobą manipulować
- Złościsz się na siebie za popełnienie błędu
Krok 10. Zaakceptuj swoje emocje
Zaprzeczanie temu, co naprawdę czujesz, jest częścią problemu z pasywnymi skłonnościami do agresji. Nie chcesz, aby inni wiedzieli, że jesteś zły, zraniony lub urażony, więc zachowujesz się tak, jakbyś nie był. Twoje uczucia nasilają się i stają się bardziej irracjonalne, ponieważ nie zapewniłeś im zdrowszego ujścia. Dlatego ważne jest, aby pozwolić sobie na odczuwanie i uznawanie swoich emocji, abyś mógł sobie z nimi radzić w zdrowszy sposób.
Metoda 3 z 3: Skuteczniejsza komunikacja
Krok 1. Daj sobie czas na zmianę
Zmiana zachowania, które zbudowałeś po godzinach, wymaga dużo czasu i wytrwałości. Pamiętaj, że zmiana to proces, który nie zawsze jest liniowy. Nie bój się wrócić do początku i ponownie ocenić swoje zachowanie. Jednocześnie nie bądź dla siebie surowy, jeśli nie uda ci się za pierwszym razem. Im więcej ćwiczysz i pracujesz nad swoimi pasywnymi skłonnościami do agresji, tym większe prawdopodobieństwo, że z powodzeniem zmienisz swoje zachowanie. Jeśli zauważysz, że zbaczasz z kursu w swoich próbach zmiany pasywno-agresywnego zachowania, poświęć chwilę, aby zatrzymać się i zastanowić nad tym, co się dzieje.
Krok 2. Dowiedz się o asertywnej komunikacji
Jeśli chcesz przestać zachowywać się biernie i agresywnie, być może zastanawiasz się, jakie masz inne opcje. Zdrowsza forma komunikacji nazywana jest komunikacją asertywną. Asertywna komunikacja to zdrowy, pełen szacunku sposób stawienia czoła osobie lub sytuacji, która powoduje, że jesteś zły i skonfrontowany z nią. Polega na wyrażaniu swojego zdania, gdy jesteś zły, ale z zachowaniem szacunku dla innych ludzi wokół ciebie.
Krok 3. Podkreśl, że potrzeby obu stron są ważne
Częścią asertywnej komunikacji jest uznanie, że twoje potrzeby, a także potrzeby drugiej osoby (lub osób) są ważne. To odciąga uwagę od ciebie i pokazuje, że doceniasz potrzeby innych.
Krok 4. Okazuj szacunek podczas komunikowania się
Używanie słów „proszę” i „dziękuję” może znacznie pomóc w szanowaniu drugiej osoby. Traktuj drugą stronę z szacunkiem, uznając, że ma również swoją stronę do historii.
Krok 5. Wyraź się i sprecyzuj prośby
Pamiętaj, aby traktować wszelkie działania, które chcesz, aby druga strona podjęła jako prośby, a nie żądania. Pomoże to w odpowiednim sformułowaniu prośby. Ważne jest, abyś był konkretny i dołożył wszelkich starań, aby trzymać się rzeczywistych faktów.
Krok 6. Wyraź swoje uczucia
Chociaż chcesz podać informacje oparte na faktach, możesz podać sposób, w jaki się czujesz, gdy wyrażasz swój gniew. Możesz podkreślić słowa takie jak „Czuję się jak” lub „To sprawia, że czuję”, co może pomóc w powstrzymaniu drugiej strony przed przyjęciem postawy obronnej.
Krok 7. Poszukaj rozwiązania problemu
Najlepiej byłoby, gdybyś ty i strona, której wyrażasz swoje uczucia, współpracowali nad rozwiązaniem problemu, który cię denerwuje. Niestety nie możesz kontrolować działań innych i być może będziesz musiał sam szukać rozwiązania.
Na przykład ty i twój sąsiad możecie przeprowadzić burzę mózgów, jak trzymać psa w ryzach, na przykład trzymać go na smyczy lub w ogrodzeniu. Jeśli jednak sąsiad odmówi współpracy, być może będziesz musiał sam wymyślić rozwiązanie, np. ogrodzenie własnego podwórka
Krok 8. Słuchaj i obserwuj
Komunikacja polega w takim samym stopniu na słuchaniu i czytaniu niewypowiedzianych wiadomości, jak i mówieniu otwarcie i bezpośrednio. Zastanów się, co druga osoba mówi lub czego nie mówi w odpowiedzi na twoje własne słowa lub czyny. Pamiętaj, że rozmowy są dwustronne i rozmawiasz z innym człowiekiem, który również ma myśli i uczucia.
Krok 9. Zaakceptuj, że konflikty są w porządku
Niezgodności nie są rzadkością. Niektóre z napotkanych konfrontacji mogą nie być konfliktami, ale raczej nieporozumieniami. Zwykle nie grozi ci żadne niebezpieczeństwo, jeśli potrafisz rozładować swój gniew i sprawić, by dyskusje były konstruktywne i pozytywne. Można w sposób zgodny nie zgadzać się i być w stanie wypracować kompromisy, które przyniosą wyniki „wygrane-wygrane” dla obu zaangażowanych stron. W ten sposób przejmujesz kontrolę, zamiast pozwalać pasywnym agresywnym zachowaniom na wymykanie się problemów spod kontroli.
