Wszyscy tam byliśmy: od niechcenia przechadzasz się korytarzem lub chodnikiem, gdy nagle, bez wyraźnego powodu, zapominasz, jak chodzić i spadasz na ziemię. Chociaż większość upadków nie daje dużo czasu na zastanowienie się, co zrobić, jest kilka rzeczy, które możesz szybko zrobić, aby odzyskać równowagę następnym razem, gdy grawitacja zadziała przeciwko tobie. Istnieją również ćwiczenia, które mogą pomóc Ci odzyskać utraconą stabilność w wyniku starzenia się, kontuzji lub choroby, która osłabiła Twoją równowagę. Dowiedz się, jak zapobiegać przypadkowym upadkom, jednocześnie oszczędzając sobie bólu i posiniaczonego ego.
Kroki
Część 1 z 4: Łapanie siebie
Krok 1. Postaw stopę w powietrzu
O ile nie zostaniesz strącony z nóg przez bardzo silną siłę, prawdopodobnie nadal będziesz miał jedną stopę na ziemi, gdy zaczniesz upadać. Jeśli to możliwe, jak najszybciej postaw stopę w powietrzu na ziemi. O wiele łatwiej jest ustabilizować się na dwóch nogach niż na jednej.
- Może to nie wystarczyć, aby uchronić Cię przed upadkiem w sytuacjach, gdy grunt jest śliski (np. oblodzony chodnik) lub grunt jest nierówny lub pochyły.
- Lepiej jest umieścić stopę w sporej odległości (12 cali lub więcej) od drugiej stopy. Szerszy rozstaw zapewnia większą stabilność.
- Postaw stopę w powietrzu w kierunku, w którym spadasz. Jeśli twój środek ciężkości przesuwa się do przodu, ale stawiasz stopę za sobą, nie poprawi to twojej równowagi. Może to nie być możliwe w przypadku upadków na boki, gdy Twoja stopa w powietrzu znajduje się po przeciwnej stronie niż kierunek upadku.
Krok 2. Przykucnij
Gdy już masz dwie stopy na ziemi, zegnij kolana i biodra, aby opuścić ciało w kierunku ziemi. Spowoduje to obniżenie środka ciężkości, ułatwiając ustabilizowanie się. Wykorzystuje to również twoje nogi jako amortyzatory, aby złagodzić uderzenie w stawy podczas potykania się lub upadku.
- Podejmij świadomy wysiłek, aby zgiąć się w pasie i pochylić tułów w kierunku, w którym spadasz. To jeszcze bardziej wyreguluje twój środek ciężkości i ustabilizuje cię. Tylko uważaj, aby nie kompensować nadmiernej rekompensaty, ponieważ może to spowodować upadek w drugą stronę.
- Ten krok jest najskuteczniejszy na płaskim terenie, gdzie najprawdopodobniej będziesz w stanie szybko przykucnąć bez zranienia kolan.
- Jeśli jesteś osobą wyższą, być może będziesz musiał przysiadać niżej niż osoba niższa, ponieważ twój środek ciężkości jest naturalnie wyżej nad ziemią.
Krok 3. Użyj ramion, aby rozłożyć wagę
Większość ludzi instynktownie sięga, gdy traci równowagę, aby złapać pobliski przedmiot lub zrównoważyć się w kierunku, w którym spada. Wystawianie ramion z dala od kierunku, w którym porusza się twoje ciało, pomoże szybko zrównoważyć przesuwający się środek masy. W ten sposób walczysz z tendencją swojego ciała do ściągania masy przez grawitację.
- Pamiętaj, że wszystko, czego możesz się trzymać, gdy stracisz równowagę, może skończyć się lotem, gdy wyciągniesz ramiona. Jeśli to możliwe, trzymaj się go, aby uzyskać jeszcze większy potencjał równoważenia. Będziesz potrzebować wszelkiej możliwej pomocy!
- Ta akcja nadaje upadającym ludziom ich charakterystyczny wygląd, a prawdopodobnie zgodzisz się, że nie wygląda to wdzięcznie. Niemniej jednak jest lepszy niż alternatywa.
Krok 4. Chwyć coś mocnego
Jak wspomniano powyżej, twoją naturalną tendencją podczas upadku będzie wyciąganie ręki i chwytanie się czegoś. Idź z tym. Jeśli możesz położyć rękę na czymś wystarczająco stabilnym, aby wesprzeć cię podczas odzyskiwania równowagi, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że nie upadniesz. Będziesz jednak musiał mieć szczęście, aby znaleźć się w zasięgu czegoś, gdy zaczniesz spadać.
- Ściany, drzewa, balustrady, ogrodzenia, zaparkowane samochody, a nawet inni ludzie są dobrymi przykładami rzeczy wystarczająco wytrzymałych, aby się na nich złapać. Po prostu miej świadomość, że zamiast tego może zejść z tobą inna osoba.
- Niektóre rzeczy mogą wydawać się wystarczająco stabilne, aby się ich trzymać, ale mogą się przewrócić po pociągnięciu lub pchnięciu z siłą. Zwykle nie jest to coś, co można ocenić podczas upadku, ale warto o tym wiedzieć.
- Jest to kolejna akcja, która może spowodować przypadkowe rzucenie lub zmiażdżenie tego, co trzymasz w danym momencie, ponieważ twój naturalny odruch spowoduje, że szybko wyprostujesz ramię, jednocześnie otwierając wyciągniętą rękę.
Krok 5. Dostosuj się do nierównego podłoża
Niestety, tracąc równowagę, nie zawsze będziesz stać na płaskim, gładkim podłożu. Jeśli jesteś na schodach, głazach lub innej nierównej powierzchni, kiedy zaczynasz spadać, będziesz musiał dostosować swoją strategię odzyskiwania równowagi. Oto kilka rzeczy do rozważenia:
- Postaw stopy na powierzchniach lub przedmiotach, które są jak najbardziej wyrównane względem siebie. To powstrzyma cię przed wytrącaniem się z równowagi jeszcze bardziej podczas próby ustawienia stóp. Jeśli nie jest to możliwe, ugnij kolana i biodra, aby przeciwdziałać różnym wysokościom podłoża, na których stoisz.
- W niektórych przypadkach najlepszym rozwiązaniem może być przeniesienie lądowania na trucht lub bieg zamiast pozycji stacjonarnej. Jest to prawdopodobnie dobra opcja, jeśli stracisz równowagę na niestabilnym podłożu (takim jak skaliste zbocze wzgórza) lub gdy twoje ciało już porusza się z pewnym rozmachem.
- Jeśli powoli tracisz równowagę, oceń, czy lądowanie będzie stabilniejsze czy bezpieczniejsze, skacząc podczas upadku. W ten sposób możesz mieć trochę więcej czasu na zresetowanie środka masy i wylądowanie na dwóch nogach w mniej więcej pionowej pozycji. Jest to również przydatne w przypadku, gdy znajdujesz się w pobliżu płaskiego terenu, ale nie stoisz na nim, gdy zaczynasz spadać.
Część 2 z 4: Zapobieganie upadkom
Krok 1. Noś odpowiednie buty
W niektórych przypadkach wytrącenie z równowagi można uchronić przed przekształceniem się w rzeczywisty upadek, nosząc obuwie dopasowane do wykonywanej aktywności. Jest to szczególnie prawdopodobne, aby zapobiec poślizgnięciom. Jeśli jesteś zaangażowany w aktywność, która naraża Cię na większe ryzyko utraty równowagi, istnieje duże prawdopodobieństwo, że istnieje but zaprojektowany specjalnie do tego celu, który w jak największym stopniu poprawi Twoją stabilność.
- Oczywiście nie wszystkie upadki zdarzają się podczas ryzykownych czynności. Nie powinieneś projektować swojej garderoby ani życia wokół stosunkowo małej szansy, że w którymś momencie możesz stracić równowagę. Po prostu bądź mądry w swoim obuwiu, gdy wymaga tego sytuacja. Na przykład nie noś sandałów podczas chodzenia po lodzie.
- Wybierz obuwie, które prawdopodobnie nie spowoduje upadku. Wiele luźnych butów (w tym klapki i większość innych sandałów) może spowodować utratę równowagi, jeśli spadną w nieodpowiednim momencie. Ponownie, po prostu nie noś luźnych butów podczas uprawiania sportu lub robienia czegokolwiek innego, co zwiększa ryzyko upadku.
Krok 2. Spójrz, zanim skoczysz
Wiele upadków ma miejsce, gdy osoba po prostu nie patrzy, dokąd zmierza. Zminimalizuj ryzyko, obserwując swój krok, szczególnie w śliskich lub słabo oświetlonych warunkach. Ogólna świadomość otoczenia jest i tak dobrą radą, a także pomoże ci łatwiej odzyskać równowagę, jeśli się potkniesz.
- Chodząc lub poruszając się w nocy, używaj latarki lub czołówki (jeśli wymaga tego sytuacja). Rzucanie światła na ziemię przed sobą znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo rozlania płynu.
- Podczas schodzenia po schodach szczególnie dobrym pomysłem jest przyjrzenie się stopniowi przed tym, na którym obecnie stoisz. Jeśli spojrzysz na miejsce, w którym zamierzasz stąpać, Twój mózg znacznie lepiej poradzi sobie z informowaniem Twojej stopy, dokąd ma iść, niż gdybyś po prostu wszedł w rytm skakania po schodach.
Krok 3. Pozostań w miejscu, gdy jest osłabiony
Czasami ludzie biorą leki lub spożywają inne substancje, które zmniejszają ich zdolność do utrzymania równowagi. Jeśli jesteś pod wpływem alkoholu lub leków, które powodują niestabilność i skracają czas reakcji, najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka upadku jest zminimalizowanie ruchu, zwłaszcza jeśli jesteś sam.
- Nie oznacza to, że musisz siedzieć w wyściełanym fotelu, jeśli wypiłeś kilka drinków, ale staraj się unikać chodzenia na duże odległości lub uczestniczenia w czynnościach, które wymagają dużo poruszania się na dwóch nogach.
- Zachowaj szczególną ostrożność podczas schodzenia po schodach. Może to być szczególnie niebezpieczne, jeśli masz zaburzoną równowagę.
Krok 4. Użyj poręczy
Prawie wszystkie klatki schodowe i inne pochyłe ścieżki (takie jak rampy) mają poręcze na całej swojej długości, często przykręcone do ściany lub innej solidnej konstrukcji – i nie bez powodu. Trzymaj się ich, poruszając się w dół (lub w górę) stromo nachyloną ścieżką, aby mieć automatyczną siatkę bezpieczeństwa, jeśli zaczniesz tracić równowagę. Grawitacja szybko przejmuje kontrolę, jeśli spadniesz na schody; nie pozwól mu wygrać!
- Przesuń rękę po poręczy, schodząc po schodach, zamiast całkowicie ją zdejmować. Minimalizuje to prawdopodobieństwo upadku podczas zmiany pozycji ręki.
- Sprawdź, czy poręcz jest bezpieczna. Jeśli balustrada nie jest stabilna lub dobrze przymocowana, nie przyda Ci się wiele, jeśli użyjesz jej do złapania się. Jeśli nie jest bezpieczny, użyj tego po drugiej stronie. Jeśli to nie jest możliwe, postępuj ostrożnie.
Część 3 z 4: Unikanie obrażeń podczas upadku
Krok 1. Chroń swoją twarz
Jeśli upadniesz na ziemię, chroń twarz i głowę przede wszystkim, zakrywając je dłońmi/ramionami. Powinieneś to zrobić, nawet jeśli oznacza to, że możesz doznać urazu innej części ciała w tym procesie. Urazy głowy mogą być bardzo niebezpieczne lub śmiertelne, więc trzymaj głowę nad ziemią i trzymaj z dala od innych twardych, nieruchomych przedmiotów.
- Kiedy upadasz do przodu, trzymaj ręce przed twarzą. Może to służyć podwójnemu celowi: pomóc ci złapać się i jednocześnie chronić twarz.
- Kiedy upadasz do tyłu, załóż ręce za głowę i zegnij się w pasie. Jest to najlepszy sposób, aby utrzymać głowę nad ziemią i zamortyzować uderzenie, jeśli nawiążesz kontakt.
Krok 2. Rozważ swoje ograniczenia
W niektórych przypadkach szybkie poruszanie się, aby uniknąć upadku, może spowodować obrażenia prawie tak samo, jak sam upadek. Dzieje się tak często w przypadku osób starszych lub osób z wcześniej istniejącymi obrażeniami. Jeśli istnieje prawdopodobieństwo, że wyrzucisz plecy, wykrzywiając się, aby utrzymać równowagę, istnieje szansa, że lepiej będzie upaść i odejść z drobnymi zadrapaniami i siniakami.
- Duża część twojego ruchu podczas utraty równowagi jest odruchem sytuacji. W związku z tym możesz nie być w stanie uniknąć szybkiej regulacji ciała, nawet jeśli próbujesz tego uniknąć.
- Jeśli musisz upaść, aby uniknąć potencjalnie poważniejszych obrażeń, spróbuj wylądować w taki sposób, aby uniknąć wrażliwych obszarów lub starszych obrażeń. Na przykład, jeśli masz zerwane więzadło kolana, które nie jest do końca wyleczone, możesz nie chcieć zakładać tej stopy i powinieneś unikać uderzania kolanem o ziemię, odwracając uszkodzoną część ciała od ziemi podczas upadku.
Krok 3. Użyj ramion jako amortyzatorów
Jeśli upadniesz do przodu na ziemię, pozwól, aby ramiona nieco się ścisnęły, gdy dłonie lub przedramiona nawiążą kontakt. Pomyśl o tym jak o robieniu pompek odwrotnych, w których przykładasz opór do ramion, ale pozwalasz im zgiąć się, aby zamortyzować siłę uderzenia. Pomoże to zapobiec złamaniom kości ramienia i ogólnie złagodzi lądowanie.
- Za każdym razem, gdy złapiesz się rękami lub ramionami podczas upadku, istnieje ryzyko złamania kości w ramieniu, dłoni lub nadgarstku. Chociaż jest to ryzyko, którego nikt nie chce podejmować, bardzo dobrze może to być najlepsza opcja, aby uniknąć poważniejszych obrażeń.
- Ryzyko złamania kości jest większe, jeśli usztywniasz upadek pod niewygodnym kątem, na przykład za sobą podczas upadku do tyłu. Dzieje się tak, ponieważ twoje ramiona nie są przystosowane do silnych uderzeń, gdy są wyciągnięte za tobą, a twoje stawy nie zginają się łatwo w tej pozycji.
- Im silniejszy jesteś w górnej części ciała, tym skuteczniejsza będzie ta technika, która pomoże ci uniknąć zranienia podczas upadku.
Krok 4. Rzuć z nim
Jeśli upadniesz na ziemię z pewnym rozmachem (np. potkniesz się podczas biegu lub spadniesz z wysokiego przedmiotu), możesz zminimalizować ryzyko kontuzji, pozwalając sobie toczyć się po ziemi zamiast próbować dojść do nagłego zatrzymać. Jeśli spróbujesz to zrobić, upewnij się, że chronisz głowę i szyję.
- Najpierw dotknij ziemi rękoma, a następnie górną częścią pleców/łopatkami. Staraj się nie przetaczać pod stopami, ponieważ może to spowodować wylądowanie na twarzy i pokonanie celu przetoczenia się podczas upadku!
- Kiedy toczysz się do przodu (lub kończy się na końcu), wygnij plecy i pochyl głowę, zginając się w talii. Im bardziej będziesz w stanie przybrać kształt kuli, tym łatwiej będziesz się toczyć.
- Kiedy przewracasz się na bok (lub toczysz się w beczce), trzymaj ręce zgięte i schowane, z rękami na twarzy i głową pochyloną lekko do przodu. To ochroni Twoją twarz, jednocześnie trzymając tył głowy nad ziemią.
Część 4 z 4: Ćwiczenia poprawiające stabilność
Krok 1. Popraw postawę jednej nogi
Aby to zrobić, zacznij od stania ze złączonymi stopami i wyczekuj. Jeśli możesz to zrobić, zamknij oczy i przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli upadniesz lub stracisz równowagę, ćwicz dalej, aż będziesz w stanie utrzymać tę pozycję przez 30 sekund.
- Aby uniknąć upadku, jeśli stracisz równowagę, ćwicz to ćwiczenie w rogu pokoju, tak aby plecy opierały się o dwie ściany.
- Kiedy już będziesz w stanie utrzymać swoją postawę przez 30 sekund z zamkniętymi oczami, przejdź do pozycji tandemowej. Aby to zrobić, postaw jedną stopę przed drugą, pięta do palców, ale nie ma problemu, jeśli są nieco szerzej rozstawione. Utrudnij to również, zamykając oczy.
Krok 2. Ćwicz zmiany wagi
Aby to zrobić, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i powoli przesuwaj ciężar ciała z jednej strony na drugą, podnosząc przeciwną stopę z ziemi i utrzymując tę pozycję tak długo, jak to możliwe (do 30 sekund), zanim przełączysz się na druga noga. Powtórz to ćwiczenie tyle razy, ile czujesz się komfortowo.
- W razie potrzeby stań w pobliżu stabilnego obiektu lub ściany, aby móc się go złapać, aby uzyskać stabilność, jeśli zaczniesz spadać.
- Zwiększaj liczbę powtórzeń, aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia wraz z poprawą równowagi.
- Wybierz nieco niestabilną powierzchnię, na której staniesz, taką jak poduszka lub piłka BOSU, aby podjąć jeszcze większe wyzwanie.
Krok 3. Wykonaj balansowanie na jednej nodze
Aby rozpocząć to ćwiczenie, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a ręce na biodrach. Pozostając w pozycji wyprostowanej, podnieś jedną stopę z ziemi i zegnij kolano tak, aby podniesiona stopa znajdowała się za tobą. Przytrzymaj tę pozycję do 30 sekund, a następnie przełącz na drugą stopę. Powtarzaj to ćwiczenie, aż zrobisz każdą stopę kilka razy.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz spróbować wyciągnąć stopę w powietrzu z boku lub przed siebie, nie dotykając jej ziemi. To zmusza mięśnie równoważące do zaangażowania się, gdy przesuwasz środek ciężkości z dala od ciała.
- Stań na niestabilnej powierzchni lub przymocuj ciężarki do kostek, aby utrudnić to ćwiczenie.
Krok 4. Zrób loki na bicepsach na jednej nodze
Rozpocznij to ćwiczenie od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwycenia hantli jedną ręką. Trzymaj hantle tak, aby łokieć był zgięty pod kątem 90 stopni, a dłoń skierowana do góry. Podnieś jedną nogę z ziemi i utrzymaj tę pozycję do 30 sekund, zanim powtórzysz z drugiej strony.
- Zwiększaj trudność tego ćwiczenia, stopniowo zwiększając ciężar hantli. Możesz także spróbować wykonać pełne uginanie bicepsa zamiast trzymać łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Spowoduje to, że twoje mięśnie będą stale korygować zmianę ciężaru.
- Wypróbuj różne odmiany tego ćwiczenia, takie jak zmiana nogi, którą podnosisz z ziemi. Trudniej będzie podnosić nogę po tej samej stronie co hantle, więc popracuj nad tym, jeśli nie możesz tego zrobić, gdy zaczynasz ćwiczyć.
Krok 5. Spaceruj po prostych liniach od pięty do palców
Możesz popracować nad poprawą równowagi i sprawdzić, jak daleko zaszedłeś, ćwicząc chodzenie w linii prostej, stawiając jedną stopę bezpośrednio przed drugą, tak aby pięta przedniej stopy prawie dotykała palców stopy tylnej. Podnieś ręce na bok i trzymaj je na wysokości ramion.
- Skoncentruj wzrok na punkcie znajdującym się daleko przed sobą, aby zwiększyć stabilność. Patrzenie na swoje stopy utrudnia utrzymanie równowagi.
- Zwiększaj trudność tego ćwiczenia, poruszając się bardzo powoli lub zatrzymując się z jedną stopą w powietrzu podczas każdego kroku.
- Odwróć się w pewnym momencie wzdłuż linii, którą przeszedłeś, nie naruszając swojej postawy i wróć w drugą stronę.
Porady
- Zachowaj zwinność i elastyczność, aby zmaksymalizować równowagę i zminimalizować ryzyko urazów spowodowanych upadkami. Możesz zdobyć te umiejętności fizyczne, ćwicząc, uprawiając sport, uprawiając jogę i ogólnie pozostając aktywnym.
- Zajmij się hobby, które wymagają dużej równowagi, aby zbudować mięśnie wykorzystywane podczas stabilizacji ciała. Mogą to być slackline, taniec, jazda na łyżwach lub wspinaczka skałkowa.
- Wskazówki dotyczące ćwiczeń równowagi będą najskuteczniejsze dla osób, których problemy dotyczą mniejszej siły ciała (takich jak urazy mięśniowo-szkieletowe). Problemy z uchem wewnętrznym lub równowagą neurologiczną są czasami nieodwracalne i należy je omówić z lekarzem.
Ostrzeżenia
- Nie bierz udziału w rutynowych ćwiczeniach równowagi po kontuzji, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta wyrazi na to zgodę.
- Jeśli doznasz urazu głowy podczas upadku, skontaktuj się z lekarzem. Nawet niewielki wstrząs mózgu powinien być leczony przez lekarza.
