Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) jest często mylony z zaburzeniem, które dotyka tylko dzieci i charakteryzuje się prostą niezdolnością do „siedzenia i skupienia uwagi”. To jednak nieprawda. Około pięć procent dorosłych spełnia również kryteria diagnozy ADHD. ADHD wpływa na Twoją zdolność do korzystania z funkcji wykonawczych mózgu, powodując trudności w zarządzaniu czasem, organizacją i wykonywaniem zadań.
Kroki
Metoda 1 z 4: Funkcjonowanie w pracy z ADHD u dorosłych
Krok 1. Zaplanuj z wyprzedzeniem i zorganizuj się
Jeśli masz ADHD, organizowanie jest trudne. Obejmuje to utrzymywanie porządku na biurku po śledzenie zadań, które należy wykonać. Pomaga zaplanować z wyprzedzeniem, abyś wiedział, jakie zadania będziesz dzisiaj wykonywać i zapisz je. Trzy pomocne wskazówki dotyczące utrzymania się na dobrej drodze przez cały dzień to:
- Podejmuj decyzje w rozsądnym czasie. Może to nawet oznaczać ustawienie timera.
- Twórz krótkie listy rzeczy do zrobienia. Po wykonaniu wszystkich zadań na liście możesz rozpocząć kolejne.
- Pamiętaj, że Twój czas to ograniczony zasób. Nie próbuj brać na siebie każdego oferowanego Ci projektu lub odpowiedzialności.
Krok 2. Zacznij od czegoś
Inicjacja zadań to kolejna funkcja wykonawcza, na którą wpływa ADHD. Oznacza to, że trudno jest zacząć robić – dobrze cokolwiek. Niektórzy uważają, że warto zacząć od łatwych zadań, aby zbudować „przepływ”, a następnie zająć się trudniejszymi zadaniami. Alternatywnie, niektórym osobom z ADHD łatwiej jest najpierw poradzić sobie z trudnym zadaniem, gdy masz najbardziej dostępną koncentrację. Powinieneś zbadać obie metody i zobaczyć, co działa dla Ciebie.
Na przykład, jeśli łatwiej jest najpierw zająć się małymi zadaniami, spróbuj odpowiedzieć na kilka e-maili lub zająć się szybką papierkową robotą. Jeśli uważasz, że łatwiej jest najpierw zająć się dużymi zadaniami, zacznij dzień od włożenia trochę pracy w duży projekt lub nadchodzącą prezentację
Krok 3. Obserwuj zegar
Każdy miał doświadczenie w rozpoczęciu projektu i byciu tak pochłoniętym, że trwa to dwa razy dłużej, niż się spodziewałeś. Jeśli masz ADHD, może to być każdy projekt, jeśli nie będziesz ostrożny. Unikaj zbytniego zagłębiania się w szczegóły i daj sobie określoną ilość czasu na wykonanie każdego zadania dzień wcześniej.
Możesz również nie doceniać czasu, jaki zajmie wykonanie zadania, więc poświęć sobie więcej czasu, niż myślisz, że będziesz potrzebować. W ten sposób cele, które wyznaczysz, będą osiągalne. Na przykład, jeśli myślisz, że potrzebujesz około godziny na wykonanie zadania, odłóż półtorej godziny
Krok 4. Zakończ coś
Jak na ironię, może być trudno nie tylko rozpocząć zadanie, ale także je ukończyć. Gdy zadanie jest zbyt przyziemne lub zbyt trudne, szybko tracisz zainteresowanie i przechodzisz do bardziej zabawnego zadania. Nie wpadnij w tę pułapkę, ponieważ pozostawia cię ona z kilkoma „luźnymi końcami” i nic nie jest ukończone na koniec dnia.
Dobrym sposobem na wykonywanie nudnych zadań, takich jak składanie ubrań, jest posiadanie „duplikata”. To kolejna osoba, która wykonuje obok ciebie jakieś inne zadanie, ale nie rozmawia z tobą ani cię nie rozprasza. Fakt, że pracują sumiennie, pomoże Ci się skupić
Krok 5. Zminimalizuj rozpraszacze
Ze słowami takimi jak „deficyt uwagi” w nazwie łatwo zauważyć, że możesz łatwo się rozpraszać. Wyłącz powiadomienia e-mail i sprawdzaj je w wyznaczonych godzinach, a jeśli to możliwe, odłóż telefon. Powinieneś także rozważyć użycie słuchawek z redukcją szumów lub innego sposobu „wygłuszenia” świata zewnętrznego. Pomoże Ci to uniknąć przyciągania do każdego najmniejszego hałasu lub źródła możliwej rozrywki.
Krok 6. Poruszaj się jak najwięcej
Ćwiczenia to świetny sposób na spalanie energii i uwalnianie endorfin, które sprawiają, że mózg jest „szczęśliwy”. Pomoże Ci to skoncentrować się, gdy zajdzie taka potrzeba. Dobrym pomysłem jest również przeniesienie się do pustej sali konferencyjnej lub innej prywatnej przestrzeni w biurze, aby podczas pracy móc wstać i trochę poruszać się po pokoju.
Metoda 2 z 4: Funkcjonowanie w domu z ADHD u dorosłych
Krok 1. Zrób miejsce na elastyczność w swoim harmonogramie
W przypadku ADHD istnieje cienka linia oddzielająca sztywny harmonogram od chaosu. Może to często oznaczać, że trudno jest spontanicznie znaleźć czas dla członków rodziny. Taki brak elastyczności może spowodować, że członkowie rodziny bez ADHD poczują, że nie są ważni lub że bardziej martwisz się swoimi planami na dany dzień niż ich uczuciami. Często możesz włączyć do swojego harmonogramu czas, aby uzyskać taką elastyczność, przydzielając na każde zadanie więcej czasu, niż faktycznie potrzebujesz.
Krok 2. Pamiętaj o granicach społecznych
Jeśli masz tendencję do stania trochę za blisko lub mówienia trochę za głośno dla wygody wszystkich innych, musisz być świadomy tych społecznych granic. Pamiętaj o tych granicach, zdając sobie sprawę z tego, jak blisko kogoś jesteś i jak głośny lub aktywny jesteś w porównaniu z innymi osobami w pomieszczeniu. Może również pomóc w komunikowaniu swoich potrzeb innym.
Na przykład, jeśli trudno jest usiąść przez całą rozmowę, możesz wspomnieć swoim przyjaciołom lub członkom rodziny, że zwracasz na nich uwagę, ale jesteś zbyt niespokojny, aby siedzieć przez godzinę lub dwie naraz
Krok 3. Harmonogram wydarzeń towarzyskich
Może się okazać, że często jesteś tak pochłonięty tym, co robisz, że unikasz lub zapominasz o byciu towarzyskim. Ważne jest, aby otaczać się ludźmi, którzy cię doceniają. Ważne jest również, aby pokazać ludziom, że ich doceniasz, znajdując dla nich czas.
Krok 4. Reaguj odpowiednio na rzeczy, które Cię ekscytują
Jest to szczególnie ważne, gdy coś Cię denerwuje. Możesz reagować bardziej intensywnie niż większość innych osób, co może być bolesne i mylące dla partnerów i członków rodziny, którzy nie mają ADHD (i tych, którzy też mają). Zanim zareagujesz, powinieneś rozważyć wpływ tego, co planujesz powiedzieć lub zrobić. Jeśli to konieczne, wyjdź z pokoju i zbierz myśli, zanim zareagujesz na emocjonalną sytuację.
Krok 5. Podejmij inicjatywę, aby wykonać prace domowe
Jest to bardzo ważne, aby uniknąć tworzenia relacji „dziecko-rodzic” między małżonkiem z ADHD i małżonkiem bez ADHD. Prawdopodobnie często pomijasz nudne obowiązki, takie jak odkładanie naczyń, i musisz przypominać (lub wychowywać) swoją drugą połówkę bez ADHD. Zrób listę kontrolną dla codziennych obowiązków i upewnij się, że przejmujesz inicjatywę, aby je wykonać bez zbyt wielu przypomnień.
Dynamika rodzic-dziecko jest bardzo szkodliwa dla większości relacji i jest jednym z głównych powodów, dla których osoby z ADHD mają problemy w relacjach
Krok 6. Trzymaj swoje emocje w ryzach
Ponieważ mózg ADHD stara się nagrodzić się wewnętrznie, możesz odczuwać potrzebę poszukiwania zewnętrznych emocji. Dobrze jest dokładnie zaspokoić swoje potrzeby dotyczące stymulacji ―. Na przykład rezerwacja lotu spadochronowego może być wielkim dreszczykiem emocji. Flirtowanie z najlepszym przyjacielem współmałżonka, cóż, to nie jest dobry pomysł.
Dobrą praktyką jest również otwarcie się ze swoim partnerem lub współmałżonkiem na temat swoich potrzeb, aby móc wypracować sposoby, w jakie oboje jesteście spełnieni w związku
Metoda 3 z 4: Poszukiwanie diagnozy ADHD dla dorosłych
Krok 1. Rozpoznaj objawy ADHD
Często zdarza się, że ludzie odrzucają objawy ADHD jako inne rzeczy, takie jak po prostu zapominanie. Jeśli konsekwentnie zapominasz o rzeczach, masz problemy z organizacją i zmagasz się z kontrolą impulsów, możesz mieć ADHD. Zacznij czytać o ADHD, a jeśli identyfikujesz się z tym, co czytasz, umów się na konsultację z lekarzem.
Krok 2. Umów się na wizytę konsultacyjną
Umów się na wizytę u lekarza, aby omówić ADHD. Dyskusja pozwoli Twojemu dostawcy trochę zrozumieć Twoje nawyki. Daje im to kontekst dla wszelkich późniejszych testów diagnostycznych. Wielu lekarzy uważa to za najważniejszy element dokładnej diagnozy.
Krok 3. Przyprowadź kogoś na konsultację
Ponieważ jesteś przyzwyczajony do życia z objawami ADHD, możesz je zaniżać. Pomaga to lekarzom porozmawiać z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny, aby uzyskać dodatkową perspektywę na twoje nawyki i codzienne życie. Najlepiej zabrać kogoś, kto spędza z tobą dużo czasu.
Krok 4. Wypełnij wszelkie listy kontrolne
Listy kontrolne są narzędziem często używanym przez lekarzy do diagnozowania ADHD. Wraz z podstawowymi informacjami o pacjencie, lista kontrolna może dokładnie określić, jakie objawy występują. Może to pomóc w diagnozie, a także w identyfikacji leczenia, które może działać.
Metoda 4 z 4: Minimalizowanie wyzwań związanych z ADHD u dorosłych
Krok 1. Użyj przepisanych stymulantów, aby kontrolować ADHD u dorosłych
Używki, takie jak Adderall i Vyvanse, mogą pomóc w regulacji neuroprzekaźników (substancji chemicznych w mózgu) w części mózgu dotkniętej ADHD (korze przedczołowej). Regulacja tych chemikaliów może prowadzić do znacznego zmniejszenia objawów u niektórych pacjentów z ADHD. Minusem jest to, że często będziesz musiał wypróbować kilka leków i mocnych dawek, aby znaleźć odpowiednie dla siebie leczenie.
Należy unikać innych środków pobudzających, takich jak kofeina, ponieważ mają one tendencję do pogarszania objawów
Krok 2. Weź inhibitor wychwytu zwrotnego
Wychwyt zwrotny to proces, w którym neuroprzekaźniki są wciągane z powrotem do komórek mózgu. Spowalniając ten proces, możesz pozwolić swojemu mózgowi regulować uczucie „szczęścia”, które jest uzyskiwane przez uwalnianie tych substancji chemicznych. Inhibitory wychwytu zwrotnego zwykle zaczynają działać dłużej niż stymulanty, ale niektórzy wolą je. Podobnie jak stymulanty, będziesz potrzebować recepty na to leczenie.
Krok 3. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
Rzeczy takie jak kofeina i cukier mogą siać spustoszenie w twoim mózgu z ADHD. Najlepiej dążyć do diety o niskiej zawartości cukru i węglowodanów, a wyższej zawartości białka i tłuszczów omega-3. Opieranie posiłków na chudym mięsie i rybach oraz świeżych owocach i warzywach to świetny sposób na rozpoczęcie.
Krok 4. Regularnie ćwicz swoje ciało
Regularna rutyna treningowa da ci przerwę od prób „powstrzymania” siebie, a także zwiększenia poziomu endorfin. Wybierz sport lub rutynę, którą lubisz. Jeśli Twój trening jest przykrym obowiązkiem, prawdopodobnie go pominiesz.
Porady
- Informuj kluczowe osoby o tym, jak się czujesz w danym dniu. Pomoże to Wam obojgu być świadomym swoich objawów.
- Prowadź dziennik swoich objawów. Jeśli zauważysz trend, który je pogarsza lub poprawia (np. poranna kawa), wykorzystaj to na swoją korzyść.
- Kiedy popełnisz „Błąd ADHD”, przyznaj się do niego zamiast obwiniać.
Ostrzeżenia
- Samoleczenie za pomocą środków pobudzających dostępnych bez recepty może pogorszyć objawy.
- Samoleczenie nielegalnymi narkotykami jest niebezpieczne i, cóż, nielegalne.
- Nie lekceważ siebie. Przy odpowiednim wsparciu osoby z ADHD mogą być kompetentnymi, zdolnymi i kreatywnymi dorosłymi.
