Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) może powodować szereg objawów, takich jak niepokój, trudności z koncentracją, impulsywność, wahania nastroju i dezorganizacja. Leczenie ADHD dorosłych często wymaga połączenia wielu strategii leczenia. Na przykład możesz poprawić uczucie niepokoju, ćwicząc więcej, ale może być również konieczne opracowanie strategii zarządzania czasem i utrzymywania porządku w domu. Leki mogą pomóc w skupieniu się na zadaniu, ale być może będziesz musiał również zadbać o wystarczającą ilość snu, aby uniknąć przytłoczenia tym, co musisz osiągnąć. Upewnij się, że współpracujesz ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, takim jak terapeuta, aby opracować najlepszą dla Ciebie strategię leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Porozmawiaj z terapeutą
Zanim zaczniesz dokonywać większych zmian w stylu życia, powinieneś spotkać się z terapeutą. Terapia rozmową jest skutecznym sposobem leczenia ADHD i radzenia sobie z frustracją, która często towarzyszy temu zaburzeniu. Dzięki psychoterapii będziesz pracować sam na sam z terapeutą, aby opracować strategie, które pomogą ci poradzić sobie z objawami ADHD.
Terapeuta może pomóc Ci określić, nad czym musisz popracować i poprowadzić Cię przez proces leczenia ADHD. Na przykład ty i twój terapeuta może się okazać, że najbardziej zmagacie się z zarządzaniem czasem i organizacją. Twój terapeuta może wtedy nauczyć Cię strategii poprawy tych umiejętności
Krok 2. Ćwicz codziennie
Regularne codzienne ćwiczenia mogą również pomóc złagodzić objawy ADHD. Niektóre badania wykazały, że możesz uzyskać jeszcze więcej korzyści z ćwiczeń, jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, ale pamiętaj, że może to nie działać dla wszystkich. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie lub przynajmniej przez większość dni. Niektóre dobre opcje to:
- jeździć na rowerze
- wędrówki
- bieganie
- pływanie
- narciarstwo
- taniec lub zajęcia z aerobiku
Krok 3. Włącz techniki relaksacyjne do swojej codziennej rutyny
Codzienne ćwiczenie technik relaksacyjnych może również pomóc w zmniejszeniu objawów ADHD. Staraj się codziennie przeznaczać co najmniej 15 minut na zajęcia relaksacyjne. Niektóre dobre ćwiczenia relaksacyjne obejmują:
- Joga. Joga może złagodzić objawy ADHD, pomagając przywrócić równowagę umysłu. Może to być szczególnie pomocne, gdy czujesz się przytłoczony lub niespokojny.
- Medytacja. Medytacja daje bardziej obiecujące wyniki niż inne metody leczenia, takie jak zmiany w diecie. Medytacja odpręża i zwiększa zdolność koncentracji w czasie. Może również pomóc w kontrolowaniu impulsywności i zdolności planowania rzeczy.
- Biofeedback EEG. Chociaż potrzebne są dalsze badania, ta metoda treningu relaksacyjnego wykazała pewne obiecujące wyniki dla osób z ADHD. Podczas sesji biofeedbacku EEG będziesz miał czujniki przymocowane do skóry głowy i ćwiczysz kontrolowanie poziomu stresu za pomocą filmu wideo przedstawiającego twoje fale mózgowe. Z biegiem czasu sesje te mogą pomóc Ci zidentyfikować najlepsze sposoby kontrolowania stresu. Należy pamiętać, że biofeedback EEG musi być prowadzony w warunkach klinicznych.
Krok 4. Śpij więcej
Brak wystarczającej ilości snu może pogorszyć objawy ADHD. Zapewnienie sobie dobrej jakości snu każdej nocy może pomóc ci lepiej funkcjonować następnego dnia, zwiększając zdolność koncentracji i radzenia sobie w stresujących sytuacjach. Należy jednak pamiętać, że ta metoda leczenia nie każdemu pomaga i prawdopodobnie nie wystarczy do samodzielnego leczenia ADHD. Upewnij się, że rozważysz również inne opcje leczenia. Niektóre strategie, które mogą pomóc w zasypianiu, obejmują:
- unikanie kofeiny po południu i wieczorem
- trzymanie się rutyny przed snem, takiej jak kąpiel, mycie włosów i zębów, przyciemnianie światła, a następnie słuchanie delikatnej muzyki w łóżku
- chodzenie spać o tej samej porze każdej nocy (nawet w weekend)
- utrzymywanie ciemności i chłodu w sypialni
Metoda 2 z 4: Dostosowanie diety
Krok 1. Sprawdź swoją dietę u dietetyka
Niektóre pokarmy mogą nasilać objawy ADHD, więc przestrzeganie specjalnej diety może być również pomocne dla niektórych osób z ADHD. Jednak przed wprowadzeniem poważnych zmian w diecie powinieneś porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem.
Należy pamiętać, że badania nad wpływem diety na objawy ADHD są mieszane. Niektóre wykazały poprawę, podczas gdy inne nie, więc upewnij się, że przyjrzysz się innym opcjom leczenia wraz z wprowadzeniem zmian w diecie
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
Możliwe, że niektóre pokarmy, które spożywasz regularnie, mogą przyczyniać się do objawów ADHD. Prowadzenie dziennika żywności może pomóc w ustaleniu, czy może istnieć związek między niektórymi pokarmami lub napojami a objawami ADHD.
- Zacznij prowadzić rejestr wszystkiego, co jesz, a także tego, jak się czujesz po jedzeniu. Jeśli zauważysz nasilenie objawów po zjedzeniu określonego pokarmu, spróbuj na jakiś czas wyeliminować ten pokarm z diety.
- Na przykład, jeśli zauważysz, że zaczynasz tracić koncentrację około 30 minut po zjedzeniu miski makaronu, możesz wyeliminować makaron, aby sprawdzić, czy to pomaga. Inną opcją jest przejście na makaron pełnoziarnisty lub bezglutenowy i sprawdzenie, czy jest różnica.
Krok 3. Zmniejsz spożycie cukru i prostych węglowodanów
Spożywanie dużej ilości cukru i prostych węglowodanów może pogorszyć objawy ADHD, więc może pomóc w unikaniu tych pokarmów. Pamiętaj jednak, że to podejście nie działa dla wszystkich. Niektóre przykłady tych produktów spożywczych obejmują:
- wszystko z dodatkiem cukru
- biały chleb, makaron lub ryż
- wypieki, takie jak ciastka, ciasta i torty
- napoje gazowane i inne słodkie napoje
- słodkie płatki zbożowe i batony zbożowe
Krok 4. Dodaj więcej białka
Spożywanie większej ilości białka może pomóc w zmniejszeniu objawów ADHD, pomagając skoncentrować się i zachować energię, ale pamiętaj, że wprowadzanie zmian w diecie nie działa dla wszystkich. Należy najpierw omówić zmiany w diecie z lekarzem, a także rozważyć inne opcje leczenia. Jeśli zdecydujesz się również na więcej białka, upewnij się, że Twoja dieta zawiera dużo chudego, wysokiej jakości białka, takiego jak:
- kurczak i indyk bez skóry
- owoce morza, takie jak krewetki, łosoś, krab i dorsz
- fasolki
- tofu
- jajka
- Jogurt grecki (zwykły, bez dodatku cukru)
Krok 5. Rozważ przyjmowanie suplementu omega-3
Niektóre badania wykazały, że codzienne przyjmowanie suplementów omega-3 może złagodzić objawy ADHD, ale potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy to leczenie jest rzeczywiście skuteczne. Spróbuj codziennie przyjmować suplementy omega-3, aby sprawdzić, czy ci to pomoże.
Ważne jest, aby znaleźć suplement, który zawiera zarówno DHA, jak i EPA, ale powinieneś szukać suplementu, który zawiera dwa do trzech razy więcej EPA niż DHA. To najlepsza mieszanka do leczenia objawów ADHD
Krok 6. Ogranicz spożycie alkoholu
Picie alkoholu może wpływać na poziom glukozy, co może również nasilać objawy ADHD, na przykład poprzez wpływ na zdolność koncentracji. Aby zmniejszyć objawy ADHD spowodowane piciem alkoholu, staraj się unikać picia tak dużo, jak to możliwe.
- Nie przekraczaj więcej niż jednego drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą i nie więcej niż dwóch drinków dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
- Kontrolowanie poziomu glukozy nie pomaga każdemu z ADHD. Upewnij się, że rozważysz również inne opcje leczenia.
Metoda 3 z 4: Praca nad umiejętnościami organizacji
Krok 1. Rozważ współpracę z profesjonalnym organizatorem
Niektóre osoby z ADHD mają trudności z utrzymaniem porządku w domu, w pracy, a także w innych miejscach. Profesjonalny organizator może pomóc w opracowaniu strategii utrzymania porządku.
- Organizator może odwiedzić Cię w domu i pomóc w opracowaniu strategii radzenia sobie z bałaganem.
- Organizator może również pomóc Ci nauczyć się lepiej zarządzać czasem i być na bieżąco z ważnymi datami i obowiązkami.
Krok 2. Zapisz wszystko
Zapisywanie rzeczy może być również świetnym sposobem na śledzenie ważnych dat i rzeczy, które musisz zrobić. Spróbuj zapisać rzeczy, które musisz zrobić każdego dnia w terminarzu, notatniku, a nawet na kartce samoprzylepnej. Przechowuj listę w miejscu, w którym możesz ją zobaczyć, i zaznaczaj elementy, gdy je uzupełniasz.
- Naucz się ustalać priorytety. Osoby z ADHD czasami mają trudności z ustalaniem priorytetów zadań, więc nauka ustalania priorytetów może pomóc. Ustal priorytety swoich „do zrobienia” tak, aby najważniejsze lub pilne rzeczy były na pierwszym miejscu. Zastanów się, które elementy są czasochłonne, a które nie.
- Jeśli masz problemy z zarządzaniem pieniędzmi lub śledzeniem terminów płatności rachunków, zapisanie terminów płatności w kalendarzu lub skonfigurowanie przypomnień o płatnościach w telefonie może pomóc w kontrolowaniu rachunków.
Krok 3. Zminimalizuj rozproszenia
Jeśli masz problemy z koncentracją ze względu na otoczenie, wprowadzenie kilku prostych zmian może pomóc ci zachować koncentrację. Oto kilka dobrych sposobów na zminimalizowanie rozpraszania uwagi:
- siedzenie przed salą podczas wykładów lub spotkań
- noszenie słuchawek redukujących hałas podczas pracy lub nauki w hałaśliwym miejscu;
- twarzą do ściany, a nie do okna podczas pracy lub nauki
- wybór najwygodniejszego dla Ciebie środowiska pracy, takiego jak kawiarnia, dom lub biblioteka
Krok 4. Podziel duże zadania
Jeśli masz coś wielkiego do osiągnięcia, możesz mieć trudności z ustaleniem, od czego zacząć. Zamiast patrzeć na szerszy obraz, spróbuj podzielić pracę na szereg mniejszych zadań, nad którymi możesz pracować pojedynczo.
Na przykład, jeśli musisz opracować prezentację, możesz czuć się przytłoczony zadaniem. Aby ułatwić sobie zarządzanie, możesz podzielić go na małe zadania, takie jak 1) burza mózgów, 2) wyszukiwanie i robienie notatek, 3) sporządzanie konspektu, 4) tworzenie programu PowerPoint, 5) przećwiczenie prezentacji
Krok 5. Wypróbuj kodowanie kolorami
Osoby z ADHD czerpią korzyści z kodowania kolorami, ponieważ sprawia, że zwykły tekst jest ciekawszy. Możesz również użyć kodowania kolorami, aby ułatwić oddzielenie różnych typów informacji.
Na przykład podczas czytania podręcznika możesz użyć czerwonego długopisu lub różowego zakreślacza, aby zidentyfikować naprawdę ważne informacje. Możesz też pokolorować informacje według tematu i użyć innego zakreślacza dla każdego tematu, aby wszystko śledzić
Metoda 4 z 4: Stosowanie leków
Krok 1. Odwiedź psychiatrę, jeśli uważasz, że możesz potrzebować leków
Terapeuta nie może przepisać leków na ADHD. Jeśli uważasz, że możesz potrzebować jakichś leków, umów się na wizytę u psychiatry.
Psychiatra to lekarz medycyny, który specjalizuje się w leczeniu zaburzeń zdrowia psychicznego
Krok 2. Zapytaj o opcje
Dostępnych jest kilka leków dla osób z ADHD, więc będziesz musiał przedyskutować te opcje ze swoim psychiatrą. Większość leków przepisywanych na ADHD to środki pobudzające, ale istnieją również pewne opcje niestymulujące.
Na przykład Strattera jest lekiem nie stymulującym ADHD. Ten lek może również pomóc, jeśli masz do czynienia z objawami depresji lub lęku
Krok 3. Połącz leczenie farmakologiczne z innymi terapiami
Same leki nie wyleczą Twojego ADHD. To tylko zminimalizuje niektóre z twoich symptomów. Aby uzyskać jak największe korzyści z przyjmowania leków ADHD, będziesz musiał również zastosować inne terapie, takie jak rozmowa z terapeutą, regularne ćwiczenia lub zmiana diety.
Krok 4. Uważaj na skutki uboczne
Leki na ADHD mogą powodować wiele nieprzyjemnych skutków ubocznych. Upewnij się, że dokładnie monitorujesz swój stan fizyczny i psychiczny i poinformuj lekarza o wszelkich zauważonych skutkach ubocznych.
- Leki pobudzające mają najpoważniejsze skutki uboczne, w tym bezsenność, utratę apetytu, utratę wagi, lęk i powikłania sercowe. Należy natychmiast poinformować lekarza, jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki uboczne leków ADHD.
- Być może będziesz musiał wypróbować różne leki, jeśli masz nieprzyjemne skutki uboczne lub jeśli lek nie wydaje się pomagać.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem przed odstawieniem leku
Jeśli zdecydujesz, że nie chcesz już brać leków, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem lub psychiatrą. Może być konieczne zmniejszenie dawki leku, aby uniknąć objawów odstawienia.
