Mutyzm wybiórczy może być frustrujący lub przerażający, ale jeśli w pewnych sytuacjach masz problemy z mówieniem, istnieje wiele metod leczenia, które mogą pomóc. Ponieważ mutyzm wybiórczy u dorosłych wydaje się być spowodowany lękiem społecznym, rozmowa z terapeutą, nauczenie się kilku nowych umiejętności radzenia sobie i stopniowe wystawianie się na pewne sytuacje społeczne mogą mieć ogromne znaczenie. I nie martw się, jeśli czujesz się trochę przytłoczony – każdy jest inny, a najlepsze wyniki osiągniesz, jeśli poświęcisz trochę czasu i będziesz postępował w leczeniu we własnym tempie. Możesz to zrobić!
Kroki
Metoda 1 z 3: Praca z terapeutą
Krok 1. Uzyskaj oficjalną diagnozę od wykwalifikowanego terapeuty
Rozpoznanie u siebie objawów mutyzmu wybiórczego może być zarówno przerażające, jak i pocieszające. Pokonanie tego zaburzenia może być trudne, ale możesz czuć się uprawomocniony wiedząc, co sprawia, że masz problemy z mówieniem. Porozmawiaj z terapeutą, który ma doświadczenie w leczeniu mutyzmu wybiórczego, aby dowiedzieć się, czy możesz mieć tę chorobę. Możesz mieć mutyzm wybiórczy, jeśli masz następujące objawy:
- Nie możesz mówić w sytuacjach towarzyskich lub gdy zostaniesz podsłuchany.
- Możesz mówić normalnie, gdy jesteś z kimś, z kim czujesz się komfortowo.
- Twoja niezdolność do mówienia ma ogromny wpływ na Twoje życie.
- Twoja mutyzm trwa od 1 miesiąca (2 miesiące w nowej sytuacji).
- Twój mutyzm nie jest objawem innego stanu.
Krok 2. Poddaj się terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), aby przezwyciężyć lęk
Twój terapeuta poprowadzi Cię przez użycie CBT do radzenia sobie z lękiem społecznym, który utrudnia rozmowę z innymi. CBT pomaga zrozumieć, dlaczego myślisz i działasz tak, jak ty, i uczy, jak zmieniać swoje myśli i zachowania. Wykonuj ćwiczenia CBT zgodnie z zaleceniami terapeuty, które pomogą Ci poradzić sobie z lękami i zmienić swoje zachowanie.
- Na przykład twój terapeuta może pomóc ci nauczyć się radzić sobie, gdy czujesz się niespokojny w sytuacji społecznej. Mogą również nauczyć cię, jak się uspokajać, abyś nie był przytłoczony.
- Jeśli nie masz terapeuty, poproś lekarza o skierowanie lub poszukaj terapeuty online. Sprawdź na stronie internetowej swojego terapeuty, czy ma doświadczenie w leczeniu mutyzmu wybiórczego.
Krok 3. Wypróbuj terapię grupową, aby wykonywać ćwiczenia z innymi
Terapia grupowa jest przydatna w przypadku mutyzmu wybiórczego, ponieważ będziesz pracować z innymi osobami, które podzielają Twój stan. Twój terapeuta poprowadzi grupę przez ćwiczenia, które pomogą ci w wygodnej komunikacji ze sobą. Może się to różnić od komunikacji niewerbalnej do pełnych rozmów. Zapytaj swojego terapeutę, czy w Twojej okolicy spotykają się grupy.
Twój lekarz może być również otwarty na rozpoczęcie grupy terapeutycznej
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych w leczeniu lęku
Chociaż nie ma lekarstwa na mutyzm wybiórczy, możesz wziąć lek przeciwdepresyjny, który pomoże ci poradzić sobie z lękiem. Zapytaj swojego lekarza, czy lek przeciwdepresyjny może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Następnie zażywaj leki dokładnie zgodnie z zaleceniami.
Zazwyczaj leki przeciwdepresyjne nie są pierwszym sposobem leczenia mutyzmu wybiórczego. Jednak lekarz może je zalecić, jeśli zmagasz się z lękiem
Krok 5. Odwiedź patologa mowy i języka, aby poprawić swoje umiejętności mówienia
Być może nie będziesz musiał pracować z logopedą, jeśli nie masz żadnych problemów z wzorcami mowy. Mogą jednak pomóc Ci przezwyciężyć wszelkie problemy z mową, które sprawiają, że czujesz się zaniepokojony mówieniem. Poproś swojego lekarza lub terapeutę o skierowanie do logopedy, jeśli uważasz, że mogą ci pomóc. Następnie spotkaj się z nimi, aby dowiedzieć się, jakie zabiegi mogą Ci pomóc.
- Możesz samodzielnie umówić się na wizytę u logopedy.
- Twoje leczenie może być objęte ubezpieczeniem, więc sprawdź swoje świadczenia.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń terapii behawioralnej
Krok 1. Ćwicz swoje umiejętności społeczne, aby czuć się mniej zdenerwowanym
Możesz odczuwać niepokój społeczny, ponieważ nie czujesz się pewnie co do swoich umiejętności społecznych. Na szczęście jest to problem, który możesz naprawić. Umiejętności społeczne obejmują powitanie innych, prowadzenie small talk i kontynuowanie rozmowy. Poproś osobę, z którą czujesz się komfortowo, aby pomogła ci ćwiczyć small talk i konwersacje.
Możesz także przygotować tematy rozmów na tematy ogólne. Na przykład poćwicz rozmowę o pogodzie lub ulubionych programach telewizyjnych. Możesz ćwiczyć wypowiadanie rzeczy takich jak: „Nie mogę się doczekać następnego odcinka 911” lub „Czy możesz uwierzyć w ten deszcz dzisiaj?”
Krok 2. Nagradzaj siebie, gdy mówisz lub konfrontujesz się ze społecznym lękiem
Twój wybiórczy mutyzm jest naprawdę trudny do przezwyciężenia, więc zasługujesz na ucztę, gdy masz z kimś udaną interakcję lub stajesz w obliczu przerażającej sytuacji społecznej. Dodatkowo nagradzanie siebie zachęci cię do ciągłego doskonalenia swoich umiejętności społecznych. Stwórz zestaw nagród, które będą Cię motywować, na przykład zjedzenie cukierka, kupienie sobie czegoś małego lub granie w grę wideo, którą lubisz.
Na przykład możesz zatrzymać się i dostać swój ulubiony napój kawowy, ale tylko wtedy, gdy zamówisz go osobiście. Podobnie, możesz trzymać cukierki na biurku w pracy i nagradzać się za każdym razem, gdy rozmawiasz z kimś, przy kim zwykle zamarzasz
Zmiana:
Poproś kogoś, komu ufasz, aby przyznał ci nagrody, jeśli chcesz większej odpowiedzialności. Na przykład bliski przyjaciel lub członek rodziny może dać ci nagrody.
Krok 3. Spróbuj zanikać bodźce, aby wygodniej rozmawiać z ludźmi
Podczas ćwiczenia zanikania bodźców porozmawiasz z kimś, z kim czujesz się komfortowo, a następnie przejdziesz do rozmowy z kimś, kogo dobrze nie znasz. Rozpocznij rozmowę jeden na jednego z kimś, z kim możesz porozmawiać. Ktoś, z kim nie możesz porozmawiać, dołączy do ciebie podczas rozmowy, a następnie pierwsza osoba odejdzie. Postaraj się kontynuować rozmowę z nową osobą.
- Celem zanikania bodźców jest pomoc w konfrontacji z tym, co Cię przeraża, w niewielkich ilościach, aż poczujesz się mniej zdenerwowany.
- W porządku, jeśli zamrozisz się, gdy nowa osoba wejdzie do pokoju. Po prostu próbuj, aż odniesiesz sukces.
Krok 4. Użyj odczulania, aby przyzwyczaić się do słyszenia siebie
Odczulanie pomaga przyzwyczaić się do mówienia na głos i słyszenia własnego głosu bez presji rozmowy z kimś innym. Idź gdzieś, gdzie możesz czuć się komfortowo i sam. Następnie nagraj swoje wypowiedzi audio lub wideo. Na początku po prostu obejrzyj je sam. Kiedy poczujesz się gotowy, wyślij nagranie lub wideo do kogoś innego.
Na przykład możesz zacząć od nagrania siebie, gdy czytasz na głos. Następnie nagraj, jak mówisz o czymś, co lubisz. Później nagraj wiadomość dla kogoś i wyślij ją do niego
Krok 5. Wypróbuj ćwiczenie kształtujące, aby swobodnie rozmawiać na głos
To ćwiczenie pomaga czuć się komfortowo słysząc swój głos i pomaga stopniowo uczyć się rozmawiać z innymi. Na początku po prostu czytaj sobie na głos, aby usłyszeć własny głos. Kiedy będziesz gotowy, czytaj na głos komuś innemu. Gdy to będzie łatwiejsze, spróbuj porozmawiać z osobą, która słucha, jak czytasz.
Jeśli to konieczne, czytaj drugiej osobie z innego pokoju lub odwracając się od niej. Rób małe kroki, aby nie czuć się przytłoczonym
Krok 6. Przeprowadź terapię opartą na ekspozycji, aby przyzwyczaić się do mówienia
Podczas terapii ekspozycyjnej wypowiadaj słowa lub frazy w różnych sytuacjach, które wzbudzają Twój niepokój. Zacznij od sytuacji, która powoduje niewielki stres, na przykład głośne mówienie w miejscu publicznym, gdzie ktoś mógłby Cię podsłuchać. Następnie wypowiedz słowo na głos w nieco bardziej stresującej sytuacji, na przykład w sklepie, gdy w pobliżu są inni kupujący. Stopniowo przechodź przez stresujące sytuacje, aby łatwiej było ci mówić.
Łagodne stresory mogą obejmować odbieranie telefonu, przywitanie się z nieznajomym lub zamawianie jedzenia. Powoli zbliżaj się do sytuacji, które naprawdę cię przerażają, na przykład rozmawiając z kimś na imprezie
Metoda 3 z 3: Konfrontacja z lękiem społecznym
Krok 1. Wystaw się na sytuacje towarzyskie, nawet jeśli nie zamierzasz rozmawiać
Niestety unikanie sytuacji towarzyskich zwiększa Twój niepokój społeczny i wzmacnia Twoje lęki. Chociaż może to wydawać się przerażające, chodzenie w miejscach publicznych i uczestnictwo w spotkaniach towarzyskich pomoże ci stopniowo czuć się bardziej komfortowo w towarzystwie innych. Nie martw się o rozmowę z kimkolwiek. Po prostu spędzaj czas z ludźmi, których nie znasz dobrze.
- Na przykład możesz przejść się po sklepie spożywczym lub lokalnym centrum handlowym.
- Jeśli zostaniesz zaproszony na imprezę, idź! Dodatkowo bierz udział w wydarzeniach świątecznych organizowanych przez rodzinę lub przyjaciół.
Krok 2. Nie zmuszaj się do rozmowy, jeśli nie jesteś gotowy
Kiedy czujesz, że musisz mówić, może to sprawić, że poczujesz się bardzo przytłoczony, co jeszcze bardziej utrudnia przezwyciężenie selektywnego mutyzmu. Powiedz sobie, że spróbujesz porozmawiać, ale to w porządku, jeśli tak się nie stanie. Z czasem pomoże ci to poczuć się mniej zaniepokojonym sytuacjami społecznymi.
Nadal powinieneś próbować rozmawiać, jeśli możesz, ale nie czuj się do tego zobowiązany
Krok 3. Poproś ludzi, aby komunikowali się za pomocą tekstu, gdy się do nich przyzwyczaisz
Twój mutyzm wybiórczy prawdopodobnie utrudnia ci nawiązywanie kontaktów w pracy, w szkole lub w życiu towarzyskim. Wysyłanie SMS-ów lub e-maili może pomóc w wypełnieniu luki komunikacyjnej z nowymi ludźmi. Połącz się z ludźmi cyfrowo, dopóki nie uznasz, że jesteś gotowy, aby spróbować z nimi porozmawiać.
- Możesz napisać do nowego współpracownika coś w stylu: „Hej, trudno mi rozmawiać z ludźmi, których właśnie spotkałem, z powodu mojego niepokoju. Czy masz teraz coś przeciwko komunikowaniu się za pomocą SMS-ów i e-maili?”
- Jeśli pracujesz z innym uczniem w klasie, możesz otrzymać jego e-mail od profesora lub ze szkolnego katalogu. Następnie napisz do nich coś w stylu: „Cześć, w tym roku będę twoim partnerem laboratoryjnym. Naprawdę trudno jest mi rozmawiać z ludźmi, których nie znam, więc czy zamiast tego możemy do siebie napisać?
Wskazówka:
Nie musisz wyjaśniać, dlaczego masz problemy z rozmawianiem z ludźmi, chyba że czujesz się z tym komfortowo. Nikomu nie jesteś winien wyjaśnienia.
Krok 4. Znajdź sposoby na komunikację niewerbalną, gdy jest to konieczne
Komunikacja niewerbalna, taka jak wskazywanie, kiwanie głową lub mimika, może pomóc w komunikowaniu swoich potrzeb bez konieczności mówienia. Ćwicz używanie gestów i kiwnięć głową, aby pomóc Ci wyrazić to, czego potrzebujesz. Dodatkowo zwróć uwagę na to, co działa, a co nie, aby pomóc Ci w przyszłości.
Na przykład możesz wskazać przedmiot, aby pokazać, że go potrzebujesz. Dodatkowo możesz użyć kciuka w górę lub kciuka w dół, aby powiedzieć „tak” lub „nie”. Podobnie możesz pomachać na powitanie i pożegnać współpracownikom zamiast tego mówić
Krok 5. Ćwicz rozmowę z innymi, odpowiadając na proste pytania
Możesz czuć się przytłoczony, gdy będziesz musiał odpowiedzieć na pytania, co może jeszcze bardziej utrudnić przezwyciężenie selektywnego mutyzmu. Odpowiadanie na pytania praktyczne może pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo. Podaj listę prostych pytań osobie, której ufasz. Niech zadają ci pytania, a następnie odpowiedz na nie najlepiej, jak potrafisz. Kiedy będziesz gotowy, poproś kogoś nowego, aby zadał ci pytania.
Możesz zadać pytania typu „Jaki jest twój ulubiony kolor?” "Jaki był ostatni film, który widziałeś?" „Gdzie chcesz pojechać na wakacje?” "Jakie jest Twoje ulubione jedzenie?" lub „Co robisz w wolnym czasie?”
Krok 6. Dołącz do grupy wsparcia dla osób z mutyzmem wybiórczym
Czasami możesz czuć się samotny, ale są ludzie, którzy rozumieją, przez co przechodzisz. Grupa wsparcia może pomóc ci poczuć się dobrze ze sobą. Dodatkowo możesz uczyć się od innych, którzy byli tam, gdzie jesteś i możesz uzyskać wsparcie, gdy zmagasz się z problemami. Poproś swojego terapeutę o pomoc w znalezieniu grupy wsparcia lub wyszukaj ją w Internecie.
Możesz znaleźć grupę wsparcia online, jeśli nie możesz udać się do niej osobiście
Porady
- Bądź cierpliwy dla siebie! Lęk społeczny i selektywny mutyzm są trudne do przezwyciężenia i nie musisz się spieszyć.
- Leczenie jest najskuteczniejsze, gdy rozpoczniesz je tak wcześnie, jak to możliwe. Możesz jednak przezwyciężyć mutyzm wybiórczy, nawet jeśli masz go od dłuższego czasu.
