Jeśli odczuwasz ból w okolicy stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ), wiesz, jak bardzo może to być irytujące. Ból szczęki, tkliwość, unieruchomienie i klikanie może wynikać z różnych stanów, takich jak zapalenie stawów, uraz szczęki lub zgrzytanie zębami, chociaż może również wystąpić bez znanej przyczyny. Jeśli masz nawracający ból TMJ, możesz spróbować zapobiec mu w przyszłości, kładąc mniejszy nacisk na szczękę, nosząc nocną ochraniacz na zgrzytanie zębami i zmniejszając stres w swoim życiu. Stres może powodować większe zgrzytanie zębami i napięcie szczęki. Jeśli znowu pojawi się ból, porozmawiaj z lekarzem, ale w międzyczasie podejmij kilka kroków, aby poradzić sobie z nim w domu.
Kroki
Część 1 z 4: Rzadsze używanie szczęki
Krok 1. Pokrój jedzenie na mniejsze kawałki
Spożywanie mniejszych kawałków jedzenia oznacza, że twoja szczęka nie musi tak ciężko pracować, aby przeżuć jedzenie. Im mniej treningu wykonuje twoja szczęka, tym mniej prawdopodobne jest, że rozwinie się zaburzenie stawu skroniowo-żuchwowego.
Podejdź do swojego talerza tak, jakbyś kroił jedzenie dla malucha. Pokrój go na małe, bardzo łatwe do opanowania kęsy
Krok 2. Zdecyduj się na bardziej miękkie jedzenie niż na twardsze
Mając wybór, wybierz opcję miękką. Na przykład wybierz przekąskę, taką jak awokado, mus jabłkowy lub hummus z pitą zamiast przekąsek, takich jak jabłko, precle lub orzechy. Wybierz lody na twardym ciasteczku. Wszystko, co sprawia, że mniej przeżuwasz, zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju TMJ.
- Podobnie wybieraj jajecznicę zamiast kiełbasy lub steku wołowego do żucia, a ryż lub tłuczone ziemniaki na chrupiącej przekąsce, takiej jak surowe paluszki z marchwi.
- W niektórych przypadkach może pomóc dłuższe gotowanie jedzenia, na przykład gotowanie paluszków marchwi, aż będą miękkie.
- Zupy, płatki owsiane, koktajle, jajecznica i inne miękkie pokarmy nie wymagają dużo żucia. Spożywanie tych pokarmów przez kilka dni może dać odpocząć żuchwie, dopóki się nie zagoi.
Krok 3. Pomiń gumę do żucia
Guma do żucia wymaga, aby szczęka pracowała częściej niż to konieczne, co może pogorszyć TMJ, a nawet wywołać objawy. Ponadto guma jest lepka, co utrudnia żucie szczęki.
Jeśli potrzebujesz odświeżacza oddechu, wybierz miętę i pozwól jej rozpuścić się w ustach
Krok 4. Nie żuj niczego oprócz jedzenia zębami
Obgryzanie paznokci, żucie lodu lub używanie zębów do otwierania opakowań może prowadzić do problemów z TMJ. Trzymaj się tylko żucia jedzenia, aby zapobiec problemom z TMJ.
Podobnie, unikaj żucia nasadek do długopisów lub słomek
Część 2 z 4: Próbowanie nocnej straży
Krok 1. Zapytaj swojego dentystę o wykonaną na zamówienie ochraniacz na usta, aby jak najlepiej dopasować
Najlepiej zrobiony na zamówienie ochraniacz na zęby, ponieważ będzie lepiej pasował do ust niż inne opcje. Jest to jednak najdroższa opcja.
- Wykonanie tych strażników kosztuje zwykle 200-500 USD. Sprawdź, czy twoje ubezpieczenie dentystyczne pokryje część kosztów.
- Twardsze materiały, takie jak akryl, kosztują więcej niż miękkie materiały. Jeśli będziesz mocno zgrzytać zębami, będziesz potrzebować twardszych materiałów.
Krok 2. Wypróbuj niestandardowy zestaw w domu, aby uzyskać niestandardową opcję średniej klasy
Dzięki tej opcji kupujesz zestaw domowy i robisz wrażenie swoich zębów. Następnie wycisk wysyłasz do producenta, który wykona dla Ciebie osłonę i odeśle go z powrotem.
Te osłony kosztują zwykle od 55 do 250 USD
Krok 3. Wybierz opcję gotowania i gryzienia, aby uzyskać tańszą nocną straż
Aby użyć tego ochraniacza na usta, najpierw gotuj ochraniacz przez określony czas (zaznacz pole). Następnie, gdy trochę ostygnie, wkładasz go do ust i zagryzasz. Osłona tworzy wokół zębów pseudo-niestandardową osłonę nocną.
Ci strażnicy zwykle kosztują 15-25 USD. Są większe niż bardziej konfigurowalne opcje, więc mogą być mniej wygodne
Krok 4. Wypróbuj podstawową osłonę kolby, aby uzyskać najtańsze rozwiązanie
Te ochraniacze są tym, czego bokserzy i inni sportowcy używają do ochrony zębów. Są jednak wstępnie uformowane, więc zwykle są pudełkowe i niewygodne. Jeśli jednak potrzebujesz taniego rozwiązania, może to być właśnie dla Ciebie.
- Te osłony mogą nawet utrudniać oddychanie.
- Kosztują około 10-15 USD.
Krok 5. Noś ochraniacz na noc, aby zapobiec bólowi TMJ
W niektórych przypadkach TMJ jest spowodowane zgrzytaniem zębami. Noszenie ochraniacza na usta może zapobiec wystąpieniu objawów. Lekarze nie są do końca pewni, dlaczego pomaga to złagodzić ból, ponieważ wciąż ocierasz się o strażnika. Jednak wydaje się, że przynosi ulgę wielu ludziom.
Krok 6. Rozluźnij szczękę przed pójściem spać
Każdej nocy spędź kilka minut świadomie rozluźniając szczękę, język i usta. Aby rozluźnić szczękę, otwórz usta lub przyłóż czubek języka do górnej części ust. Pomocne może być również masowanie mięśni szczęki i twarzy.
Jeśli to zrobisz, może się okazać, że nie zaciskasz zębów tak mocno podczas snu
Część 3 z 4: Praca nad technikami relaksacyjnymi
Krok 1. Poświęć co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu
Ćwiczenia mogą pomóc oczyścić umysł i często zmniejszają intensywność odczuwanych emocji. Każdy rodzaj ćwiczeń, które lubisz, jest w porządku, od pływania po spacery.
Krok 2. Podejmij działania w sprawach, które Cię stresują
Kiedy czujesz się zestresowany lub zaniepokojony sytuacją, zwykle dzieje się tak dlatego, że nic nie jest rozwiązane i nie możesz zdecydować, jakie działania podjąć. Podjęcie działania, nawet jeśli nie jest idealne, często łagodzi stres.
Na przykład, jeśli stresujesz się sytuacją rodzinną, usiądź z rodziną, aby o tym porozmawiać. Spróbujcie wspólnie znaleźć rozwiązanie
Krok 3. Ćwicz uważność w codziennych interakcjach
Uważność to akt bycia w pełni obecnym w tym, co robisz. Na przykład delektujesz się każdym kęsem swojego jedzenia i oddajesz się chwili, gdy w radiu pojawia się twoja ulubiona piosenka. Poświęć chwilę, aby odetchnąć chłodnym porannym powietrzem lub podziwiać wschód słońca.
Bycie uważnym pomaga w stresie, ponieważ wyciąga cię z głowy do ciała. Zmusza do odczuwania zamiast myślenia
Krok 4. Każdego tygodnia znajdź czas na robienie rzeczy, które kochasz
Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym ogrodnikiem, lubisz czytać, czy lubisz gotować, ogranicz czas na te czynności. Kiedy robisz rzeczy, które kochasz, wchodzisz w stan flow, w którym tracisz poczucie czasu i zostawiasz za sobą stres.
Upewnij się, że poświęcasz czas co najmniej 2 do 3 dni w tygodniu na robienie rzeczy, które kochasz, nawet jeśli jest to tylko krótki okres
Krok 5. Naucz się technik relaksacyjnych, aby obniżyć poziom stresu
Spędzanie czasu na relaks w każdym tygodniu jest niezbędne do obniżenia poziomu stresu. Wypróbuj relaksujące czynności, takie jak kąpiel, masaż, słuchanie muzyki, ćwiczenie jogi lub medytacja, aby zmniejszyć stres.
- Zaangażuj się w zajęcia relaksacyjne co najmniej 2-3 razy w tygodniu. W rzeczywistości wiele osób uważa, że codzienna praktyka medytacji czyni cuda dla ich poziomu stresu.
- Jeśli znajdziesz się w stresującej sytuacji, wypróbuj technikę głębokiego oddychania. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Oddychaj głęboko przez nos, licząc do 4 w głowie. Przytrzymaj przez 4 zliczenia, a następnie wydychaj przez 4 zliczenia. Używaj tej techniki, aż poczujesz się zrelaksowany.
Krok 6. Spędź czas z ludźmi, których kochasz
Kontakty towarzyskie są ważne dla obniżenia poziomu stresu, ponieważ dają szansę na śmiech i wyluzowanie. Dodatkowo pomaga Ci poczuć się, jakbyś nie był sam we własnym małym świecie. Masz ludzi, którzy wspierają cię w twoich problemach.
- Jeśli czujesz się zestresowany, spróbuj zjeść lunch ze współmałżonkiem lub spędzić noc na mieście z przyjaciółmi.
- Może również pomóc podzielić się tym, czym się stresujesz. Twoi bliscy mogą być w stanie zaoferować rozwiązanie, o którym nie pomyślałeś. Przynajmniej poczujesz, że masz wsparcie w tej sytuacji.
Krok 7. Śpij 7-9 godzin każdej nocy
Twój poziom stresu wzrasta, gdy nie śpisz wystarczająco dużo. Twój mózg nie funkcjonuje tak dobrze, że nie jesteś w stanie jasno myśleć o swoich problemach. Dodatkowo, gdy nie śpisz wystarczająco dużo, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz w złym nastroju, co przyczynia się do poziomu stresu.
- Jeśli masz problemy z pójściem spać na czas, ustaw budzik na godzinę przed snem. Kiedy włączy się alarm, wyłącz urządzenia elektroniczne i zacznij szykować się do snu. W ten sposób uspokajasz się, zanim twoja głowa uderzy w poduszkę.
- Upewnij się, że blokujesz rozpraszacze, takie jak światło i dźwięk, aby lepiej spać.
Część 4 z 4: Uzyskiwanie ulgi od TMJ w domu
Krok 1. Wypróbuj dostępne bez recepty leki przeciwbólowe
NLPZ, takie jak ibuprofen i naproksen sodu, często łagodzą ten stan. NLPZ są przydatne w tym stanie, ponieważ mają właściwości przeciwzapalne. Niemniej jednak, jeśli wolisz, możesz również zażywać leki przeciwbólowe, takie jak paracetamol lub aspiryna.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia.
- Zazwyczaj można przyjmować jedną 200-miligramową tabletkę ibuprofenu co 4-6 godzin lub 220-miligramową tabletkę naproksenu sodowego co 8-10 godzin. Lub weź 1-2 tabletki 325 miligramów aspiryny co 4 godziny lub 3 tabletki co 6 godzin.
- Paracetamol można przyjmować 2 tabletki po 325 miligramów co 4-6 godzin, 2 tabletki po 500 miligramów co 6 godzin lub 2 tabletki po 650 miligramów co 8 godzin. Nie przekraczaj 4000 miligramów w ciągu 24 godzin.
- Jeśli dostępne bez recepty środki przeciwbólowe nie wystarczą, poproś lekarza o coś silniejszego.
Krok 2. Zastosuj ciepło lub lód przez 20 minut na raz
Dodaj ciepłą wodę do myjki i wykręć ją. Zastosuj go do obszaru szczęki, aby złagodzić ból. Alternatywnie umieść lód w myjce i trzymaj go na twarzy przez 20 minut na raz. Każdy z nich powinien pomóc złagodzić ból, więc wybierz ten, który wolisz.
Nigdy nie nakładaj lodu bezpośrednio na twarz
Krok 3. Unikaj stresujących ruchów szczęki, aby rozluźnić szczękę
Staraj się unikać szerokiego ziewania, na przykład tłumiąc ziewanie. Unikaj spożywania dużych kęsów, takich jak jabłka czy kanapki. Nie trzymaj też telefonu między szczęką a ramieniem, ponieważ może to obciążać szczękę. Podobnie, nie opieraj brody na dłoni ani nie garbi się, co może również nadwerężyć twoją szczękę.
Krok 4. Masuj szczękę, aby rozluźnić mięśnie
Użyj lekkiego nacisku opuszkami palców, aby masować okolice policzków i szczęki. Wypróbuj małe okrężne ruchy i przejdź przez cały obszar po obu stronach twarzy, aby zmniejszyć napięcie.
Używaj tej techniki, gdy odczuwasz ból
Krok 5. Poproś swojego lekarza lub fizjoterapeutę o pokazanie ćwiczeń rozciągających
Ćwiczenia te mogą pomóc w rozciągnięciu i rozluźnieniu szczęki, przynosząc ulgę w bólu. Wykonuj te ćwiczenia kilka razy dziennie.
