Może się okazać, że czasami będziesz musiał częściej oddawać mocz. Ta niezwykła potrzeba opróżnienia pęcherza może być wynikiem picia dużej ilości płynów, osłabienia mięśni dna miednicy, a nawet operacji. Jeśli stwierdzisz, że masz nietrzymanie moczu, możesz spróbować wzmocnić mięśnie miednicy i zastosować inne środki, takie jak ograniczenie ilości wypijanych napojów, aby rzadziej korzystać z łazienki. Jeśli zauważysz, że oddajesz mocz częściej niż normalnie, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ może to wskazywać na poważniejszy problem zdrowotny.
Kroki
Część 1 z 2: Wykonywanie ćwiczeń Kegla w celu wzmocnienia mięśni miednicy
Krok 1. Rozpoznaj zalety ćwiczeń Kegla
Ćwiczenia Kegla to sposób na wzmocnienie mięśni dna miednicy, które mogą być osłabione w wyniku ciąży, porodu, operacji, starzenia się lub nadwagi. Każdy może wykonywać te dyskretne ćwiczenia o każdej porze dnia i mogą pomóc w nietrzymaniu moczu i stolca.
- Mięśnie dna miednicy wspierają macicę, pęcherz, jelito cienkie i odbytnicę.
- Kegels działa poprzez zmuszanie do rozluźnienia i napinania mięśni dna miednicy.
- Kegels może pracować dla każdego, aby zapobiec nietrzymaniu moczu, szczególnie w czasie ciąży.
- Jeśli masz silny wyciek moczu, gdy kichasz, kaszlesz lub śmiejesz się z powodu osłabionych mięśni dna miednicy, ćwiczenia Kegla mogą być mniej skuteczne.
Krok 2. Zidentyfikuj swoje mięśnie dna miednicy
Możesz nie mieć pewności, gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy, ale ich identyfikacja jest bardzo łatwa. Pomoże to zapewnić prawidłowe wykonywanie ćwiczeń Kegla i skuteczniejsze wzmocnienie mięśni miednicy.
- Najłatwiejszym sposobem na znalezienie mięśni miednicy jest zatrzymanie oddawania moczu w połowie strumienia. Jeśli skutecznie zatrzymasz przepływ moczu, zidentyfikowałeś swoje mięśnie dna miednicy.
- Zidentyfikowanie mięśni miednicy może zająć Ci kilka dni, ale po prostu próbuj dalej i nie zniechęcaj się.
Krok 3. Opróżnij pęcherz
Po zidentyfikowaniu mięśni miednicy jesteś gotowy do wykonywania ćwiczeń Kegla. Będziesz musiał opróżnić pęcherz, aby najskuteczniej trenować dno miednicy.
Nie używaj Kegla do rozpoczęcia lub zatrzymania strumienia moczu. Może to osłabić mięśnie dna miednicy, spowodować dalsze nietrzymanie moczu i zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych
Krok 4. Połóż się na plecach
Kiedy po raz pierwszy przyzwyczaisz się do robienia Kegla lub jeśli masz trudności z identyfikacją mięśni miednicy, połóż się na plecach. Pomoże to skuteczniej napinać mięśnie dna miednicy.
Połóż się na plecach dopiero po całkowitym opróżnieniu pęcherza
Krok 5. Napnij mięśnie dna miednicy
Albo na plecach, albo, jeśli jesteś bardziej zaawansowanym praktykiem Kegla, w innym miejscu, napnij mięśnie miednicy. Przytrzymaj je, licząc do pięciu, a następnie zrelaksuj się, licząc do pięciu.
- Wypróbuj cztery lub pięć zestawów ćwiczeń Kegla.
- W końcu napinaj mięśnie dna miednicy przez 10 sekund, a następnie rozluźniaj je przez 10 sekund.
- Nie wstrzymuj oddechu, gdy napinasz mięśnie. Pozwól swojemu oddechowi płynąć naturalnie.
Krok 6. Skoncentruj się na napinaniu tylko mięśni dna miednicy
Możesz mieć ochotę napiąć mięśnie brzucha, ud lub pośladków, ale powinieneś skupić się na napinaniu tylko mięśni dna miednicy. Może to pomóc zmaksymalizować wzmocnienie dna miednicy.
Krok 7. Ćwicz ćwiczenia Kegla trzy razy dziennie
Powtarzaj ćwiczenia Kegla co najmniej trzy razy dziennie. Może to pomóc w najskuteczniejszym wzmocnieniu mięśni dna miednicy i zminimalizowaniu nietrzymania moczu.
Pracuj do co najmniej trzech zestawów po 10 powtórzeń dziennie
Krok 8. Zwróć uwagę na mocniejsze dno miednicy
Jeśli regularnie ćwiczysz Kegla, powinieneś zauważyć silniejsze dno miednicy w ciągu kilku miesięcy. Możesz również zauważyć zmniejszenie częstotliwości oddawania moczu.
Część 2 z 2: Używanie technik behawioralnych do kontrolowania oddawania moczu
Krok 1. Trenuj swój pęcherz
Trening pęcherza moczowego to technika behawioralna, w której opóźnia się oddawanie moczu w następstwie chęci skorzystania z łazienki. Ta technika może pomóc wydłużyć czas między wizytami w łazience.
- Rozpocznij trening pęcherza, powstrzymując się od korzystania z łazienki przez pięć do 10 minut po uderzeniu chęci oddania moczu.
- Twoim celem powinno być wydłużenie czasu między wizytami w łazience do dwóch do czterech godzin.
Krok 2. Spróbuj podwójnego opróżniania
Podwójne oddawanie moczu to technika polegająca na dwukrotnym oddaniu moczu w krótkim czasie. Ta technika może pomóc opróżnić pęcherz i uniknąć tak zwanego nietrzymania moczu z przepełnienia.
Najskuteczniejszym sposobem na „podwójne oddawanie moczu” jest opróżnienie pęcherza, a następnie odczekanie kilku minut i ponowna próba oddania moczu
Krok 3. Zaplanuj przerwy w łazience
Zbyt długie oczekiwanie na oddanie moczu może zaostrzyć lub spowodować nietrzymanie moczu. Planując regularne przerwy na toaletę zamiast czekać na konieczność wyjścia, możesz wzmocnić dno miednicy i kontrolować nietrzymanie moczu.
Korzystaj z łazienki co dwie do czterech godzin, w zależności od tego, jak często chodzisz i ile pijesz. Im więcej pijesz, tym częściej będziesz musiał korzystać z łazienki
Krok 4. Pij mniej płynów
Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość wody, aby utrzymać nawodnienie i ogólny stan zdrowia. Ale picie zbyt dużej ilości wody nie jest dobre i może powodować konieczność częstszego korzystania z łazienki.
- Mężczyźni powinni pić około 13 kubków (8 uncji) (3 litry) płynów dziennie, a kobiety około dziewięciu kubków (8 uncji) (2,2 litra).
- Dobrym sposobem na ustalenie, czy jesteś odpowiednio nawodniony, jest to, czy mocz w toalecie ma jasnożółty kolor.
Krok 5. Ogranicz pokarmy i napoje, które podrażniają pęcherz
Niektóre pokarmy i napoje mogą podrażniać lub stymulować oddawanie moczu. Zmniejszając spożycie alkoholu, kofeiny i kwaśnych pokarmów, możesz pomóc kontrolować nietrzymanie moczu.
- Ogranicz spożycie kawy, herbat zawierających kofeinę, napojów gazowanych i mleka
- Spróbuj jeść mniej kwaśne pokarmy, takie jak pomidory, owoce cytrusowe i orzechy.
- Spożywanie zbyt dużej ilości słonych pokarmów może wymagać częstszego picia i oddawania moczu.
- Ogranicz ilość spożywanego białka, ponieważ wymaga to od organizmu wydalania pewnych produktów ubocznych z moczem, co powoduje, że musisz chodzić częściej.
Krok 6. Przyjmuj leki moczopędne tylko na polecenie lekarza
Diuretyki, które są czasami nazywane pigułkami na wodę, mogą powodować częstsze oddawanie moczu. Jeśli przyjmujesz leki moczopędne w celu leczenia wysokiego ciśnienia krwi, obrzęków, zaburzeń czynności nerek lub moczówki prostej (cukrzyca, która powoduje częste oddawanie moczu), porozmawiaj z lekarzem o alternatywnych metodach leczenia. Należy pamiętać, że jeśli lekarz przepisał leki moczopędne, w rzeczywistości ważne może być częste oddawanie moczu.
Nigdy nie odstawiaj przepisanych leków bez uprzedniej konsultacji z lekarzem
Krok 7. Rozpoznaj nieprawidłowe oddawanie moczu
Większość ludzi oddaje mocz co trzy do czterech godzin w ciągu dnia. Jeśli zauważysz, że oddajesz mocz częściej niż zwykle, skontaktuj się z lekarzem.
- Częste oddawanie moczu jest definiowane jako konieczność częstszego korzystania z łazienki niż zwykle.
- Często oddawanie moczu może mieć miejsce w ciągu dnia lub w nocy.
- Częste oddawanie moczu może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia, samopoczucie, a także zdolność do pracy i snu.
Krok 8. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli masz częstsze oddawanie moczu lub nietrzymanie moczu, skontaktuj się z lekarzem. Może wykluczyć inne schorzenia, takie jak infekcje dróg moczowych, kamienie pęcherza moczowego, cukrzycę, problemy z prostatą i inne poważniejsze schorzenia.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli częste oddawanie moczu i / lub nietrzymanie moczu nie ma wyraźnej przyczyny, w tym picie większej ilości płynów, alkoholu lub kofeiny.
- Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, ważne jest również, aby skontaktować się z lekarzem: krew w moczu, czerwony lub ciemnobrązowy mocz, bolesne oddawanie moczu, ból w boku, trudności w oddawaniu moczu lub opróżnianiu pęcherza, przytłaczająca potrzeba skorzystania z łazienki i utrata kontroli nad pęcherzem.
- Prowadź dziennik, kiedy idziesz do łazienki. Dokładny dziennik, który nie musi obejmować dużej ilości czasu, może pomóc Twojemu lekarzowi zrozumieć Twój problem.
