Czasami stres może być dobry. Pomaga nam działać, gdy inaczej moglibyśmy być sparaliżowani, zachęcając nas do pokonywania przeszkód. Ale chroniczny stres w codziennych sytuacjach może być szkodliwy dla zdrowia i psychiki. Dobrą wiadomością jest to, że stres można kontrolować za pomocą odpowiednich narzędzi. Przy odpowiedniej praktyce fizycznej i mentalnym makijażu stres może przejść od bycia słoniem w pokoju do małpy na plecach.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zrozumienie stresu
Krok 1. Zrozum trochę o stresie
Stres to fizyczne lub emocjonalne napięcie lub dyskomfort wywołany każdym postrzeganym zagrożeniem dla naszego dobrego samopoczucia. Podczas gdy pewien stres może być dobry – na przykład planowanie ślubu – inne rodzaje stresu mogą być niebezpieczne dla ogólnego stanu zdrowia. W tym artykule przyjrzymy się sposobom ograniczania negatywnego stresu.
Krok 2. Rozpoznaj objawy stresu
Stres może objawiać się na wiele różnych sposobów. Ponieważ stres może wywołać reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia układu nerwowego, zwracaj uwagę na objawy fizyczne i emocjonalne (pobudzenie, przytłoczenie, wyłączenie, niepokój, zaburzenia snu, zmiany nastroju itp.). Oto kilka typowych sposobów stres dotyka ludzi:
- Fizyczne znaki
- Napięcie
- Utrata apetytu
- Przyrost lub utrata masy ciała
- Problemy ze snem
- Bóle głowy, pleców, problemy żołądkowe
- Znaki niefizyczne:
- Uczucie odrętwienia wobec własnych uczuć
- Czuję się bezsilny
- Gniew
- Smutek lub płacz
- Niezdolność do skupienia
- Martwić się
Krok 3. Uświadom sobie niektóre z przyczyn krótkotrwałego stresu
Krótkotrwały stres jest ulotny, ale potężny. Tylko dlatego, że wiemy, że jest ulotne, nie czyni tego mniej natychmiastowym. Krótkotrwały stres może być spowodowany:
- Argumenty
- Uczucie przytłoczenia zbyt dużą ilością pracy w zbyt krótkim czasie
- Nagromadzenie drobnych problemów, takich jak spóźnienie lub otrzymanie mandatu parkingowego
Krok 4. Zidentyfikuj długoterminowe źródła stresu
Stres może wywołać jakieś wydarzenie życiowe, takie jak awans lub urodzenie dziecka, lub ze źródeł wewnętrznych, takich jak problemy ze zdrowiem psychicznym lub niska samoocena. Zawsze, gdy czujesz się zestresowany, zadaj sobie pytanie, co go powoduje i zapisz źródło. Oto niektóre z najczęstszych długotrwałych przyczyn stresu:
- Śmierć bliskiej osoby lub bliskiej Ci osoby
- Doświadczanie długotrwałej choroby lub opieka nad osobą z długotrwałą chorobą
- Problemy finansowe
- Przewlekłe problemy w pracy lub w domu
- Negatywne myślenie lub pesymistyczne nastawienie
Krok 5. Nie używaj narkotyków ani nie nadużywaj alkoholu w celu radzenia sobie ze stresem
Radzenie sobie ze stresem to trudny układ. Niestety, zażywanie narkotyków lub nadużywanie alkoholu w celu radzenia sobie ze stresem nie pomaga w naprawie stresu. Na dłuższą metę używanie narkotyków i alkoholu jako podpory faktycznie stwarza więcej problemów niż rozwiązuje.
Krok 6. Wiedz, że stresowi można ostatecznie zapobiec
Może się wydawać, że stres jest stałym elementem twojego życia, ale istnieją sposoby, aby przede wszystkim powstrzymać stres przed wkraczaniem na twoje szczęście. To coś więcej niż tylko zarządzanie stresem lub to, co znajdziesz poniżej; to jest zapobieganie stresowi. Jak ty to robisz?
- Planować naprzód. Jeśli na przykład masz atak krótkotrwałego stresu przed każdym semestrem, warto zaplanować z wyprzedzeniem. Rozpocznij naukę na kilka dni przed normalnym wykonaniem i studiuj, gdy twoja koncentracja osiągnie szczyt. Zaplanuj swoje zaangażowanie społeczne tak, aby co jakiś czas mieć przerwę. Planowanie z wyprzedzeniem może czasami całkowicie zapobiec stresowi.
- Utwórz kolejność operacji. Przypisz priorytety do określonych zadań i wykonaj najpierw zadania o wysokim priorytecie, a później zadania o niskim priorytecie. Zapisanie się do ubezpieczenia zdrowotnego i zapisanie się do ostatniego turnieju piłki nożnej nie powinno mieć równego priorytetu. Odpowiednio ustal priorytety.
- Przygotuj się na potencjalnie stresujące wydarzenia. Jeśli wiesz, że na horyzoncie jest stresujące wydarzenie, przygotuj się na nie bezlitośnie. W ten sposób, na przykład, gdy przyjdzie czas na przedstawienie prezentacji, będziesz mieć pewność, że masz to, czego potrzeba, aby skutecznie ją przedstawić.
Metoda 2 z 3: Wyszukiwanie szybkich poprawek
Krok 1. Oderwij się od sytuacji
Możesz czuć się tak, jakbyś musiał od razu wykonać pracę, ale przerwa może pomóc na wiele sposobów. Pozwoli Ci się zrelaksować, pomagając stać się bardziej produktywnym i spokojnym po powrocie do pracy.
- Spróbuj robić 5-minutową przerwę w pracy co godzinę. Przejdź się po biurku, idź do łazienki lub przeczytaj krótki artykuł online.
- Idź na spacer na zewnątrz, aby pomóc
- Rób dłuższe przerwy na dłuższe zadania. Na przykład, jeśli budujesz szopę przez cały ranek, weź godzinę lub dwie przerwy na lunch. Jeśli uczyłeś się cały dzień, zrób sobie kilka godzin wolnego, zanim zaczniesz od nowa.
Krok 2. Zadaj sobie pytanie: Czy naprawdę mogę coś zrobić w tej sytuacji?
Zrób krok wstecz. Poszukaj perspektywy. Czasami stresujemy się sytuacjami, nad którymi nie mamy absolutnie żadnej kontroli, jak utknięcie w korku. Poinformowanie umysłu, że porzucenie kontroli jest w porządku, może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby zwalczyć stres. Jeśli więc dowiesz się, że nic nie możesz zrobić z tą nagle stresującą sytuacją, spróbuj się tym nie martwić.
Krok 3. Naucz się nie pocić małych rzeczy
Powiązana z powyższą kwestią, ale odrębna od powyższej, metoda ta polega na wykorzystaniu perspektywy w celu zmniejszenia stresu. Życie jest pełne problemów – niektóre duże, inne małe. Ludzie, którzy skutecznie radzą sobie ze stresem, często potrafią pozwolić sobie na drobiazgi i skupić się na naprawdę ważnych rzeczach.
- Przypomnij sobie wszystko, co dobre w twoim życiu. Nawet w katastrofalnym przypadku utraty pracy wciąż jest coś do uratowania. Przypomnij sobie wszystko, co masz, czy to kochającego męża lub żonę, wdzięczne dzieci, czy troskliwą rodzinę; dobre zdrowie i bezpieczeństwo; dach nad głową i podłoga pod stopami; lub wystarczająco dużo pieniędzy, aby zapewnić sobie podstawy. Przypominanie sobie o wszystkich rzeczach, które masz, sprawi, że nie stresujesz się drobiazgami o wiele łatwiej.
- Przypomnij sobie chwile, w których byłeś najszczęśliwszy w swoim życiu; wspomnienia, które uspokajają i uspokajają. Te wspomnienia mogą mieć silny efekt relaksujący.
Krok 4. Walcz ze stresem poprzez aktywność fizyczną
Czujesz się zestresowany? Potem wsiadaj na rower i wypróbuj ten niepokój. Załóż buty do biegania i biegaj po torze. Przebierz się w spodenki i zrób kilka okrążeń wokół basenu. Kontrolowanie stresu jest czasami tak proste, jak wstawanie i poruszanie się.
Poruszanie się może pomóc pozbyć się stresu, który utrzymuje się w twoim ciele, dzięki czemu poczujesz się bardziej zrelaksowany
Krok 5. Spróbuj medytacji i ćwiczeń oddechowych
Kiedy stres przejmuje kontrolę, współczulny AUN pompuje do organizmu adrenalinę i inne hormony, aby przygotować je do działania. Zwykle przywspółczulny AUN w końcu przejmuje kontrolę i uspokaja organizm. Możesz pomóc parasympatycznemu ANS przejąć kontrolę, ćwicząc medytację i ćwiczenia oddechowe.
- Połącz medytację i oddychanie w jedno ćwiczenie, wykonując następujące czynności: Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Zacznij brać powolne, miarowe oddechy. Zwróć uwagę, skąd w twoim ciele pochodzą oddechy. Po chwili pozwól swojemu ciału oddychać całkowicie samodzielnie, wciąż skupiając się na oddechu. Zwróć uwagę, które części ciała porusza Twój oddech: od dłoni i stóp do czubka głowy. Jeśli zaczniesz myśleć o czymś innym niż oddychanie, skoncentruj się z powrotem na tych oddechach i ich wpływie na twoje ciało.
- Kolejnym świetnym zajęciem jest ćwiczenie uziemiające. To pomaga ci stać się bardziej uważnym i świadomym chwili obecnej. Poświęć chwilę, aby poczuć każde uczucie, którego doświadczasz, takie jak siedzenie na krześle, słuchanie klimatyzacji lub dotykanie stołu pod palcami.
- Z biegiem czasu uważność i medytacja pomogą ci lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem, gdy się pojawiają.
Krok 6. Uzyskaj dostęp do społeczności
Po stresie kusząca jest próba odizolowania się od ludzi. Ale dowody pokazują, że przebywanie w pobliżu zaufanych i przyjaznych ludzi może pomóc złagodzić stres. Niekoniecznie muszą to być twoi przyjaciele lub rodzina, chociaż są świetnymi motywatorami społecznymi; mogą to być znajomi lub po prostu ludzie w pobliżu, powiedzmy, w kawiarni. Przebywanie wśród odpowiednich ludzi może zdziałać cuda w radzeniu sobie ze stresem.
Krok 7. Rozprosz się
Jeśli Twoim celem jest poprawa koncentracji, rozpraszanie się prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem. Ale to nie jest twój cel, prawda? Rozproszenie uwagi może być skutecznym sposobem na tymczasowe zignorowanie stresu, jeśli w końcu użyjesz innej metody jego kontrolowania (zamiast go ignorować).
- Rozprosz się, pomagając komuś innemu. Zmień oponę obcej osobie. Pomóż komuś z dolarem. Pomóż seniorowi po drugiej stronie ulicy. Proste akty dobroci mogą rozbrzmiewać, jeśli im na to pozwolisz.
- Rozprosz się sztuką. Piękne obrazy, filmy, muzyka i gry mogą być używane, aby nie skupiać się na stresującym wydarzeniu.
- Rozprosz się hobby. Wybierz swoją ulubioną rzecz do zrobienia na świecie i zrób to. Są szanse, że jest to zdrowe i zabawne, i prawdopodobnie jesteś w tym całkiem dobry.
Krok 8. Skoncentruj się na pozytywach
Może to zabrzmieć po Pollyannie, ale niektórym naprawdę pomaga. W sytuacjach stresowych prawie zawsze jest pozytywna podszewka. Na arkuszu podziel sytuację na możliwe pozytywne i negatywne skutki. Następnie zrób coś symbolicznego z negatywnymi skutkami, na przykład rozerwanie ich na strzępy lub spalenie. Weź pozytywne wyniki i pozwól im kształtować twoje myślenie zamiast negatywnych.
Krok 9. Bądź prosty
Nasze współczesne życie może być dość skomplikowane i wymagające. Łatwo jest poczuć, że świat nas prowadzi, a nie odwrotnie. Aby poczuć, że masz większą kontrolę nad własnymi decyzjami, spróbuj uprościć aspekty swojego życia. Weź te wakacje, które odkładałeś przez pięć lat. Zarezerwuj czas na relaks przy filiżance ciepłej herbaty. Chodź na spacery z rodziną. Spróbuj wypełnić swoje życie prostymi rzeczami. To te proste rzeczy, które często mają najpotężniejsze efekty.
Krok 10. Spróbuj radzić sobie ze stresem za pomocą muzykoterapii
Muzykoterapia to przełomowa koncepcja z prostym pomysłem. Połącz relaks z muzyką, aby zwalczyć stres, demencję, utratę mowy, wzrost ciśnienia krwi i wiele więcej. Naukowcy odkryli, że muzykoterapia pomaga uspokoić umysł i ciało poprzez swój porządek, rytm i przewidywalność. Znajdź przyjemne miejsce, w którym możesz się poluzować, włącz relaksującą muzykę i pomóż kontrolować stres.
Metoda 3 z 3: Inwestowanie w długoterminowe rozwiązania
Krok 1. Zrób dziennik stresowy
Rozpamiętywanie stresu w dzienniku może zabrzmieć trochę bezproduktywnie, ale w rzeczywistości jest zdrowe, jeśli nauczysz się radzić sobie ze stresem. Trzymaj dziennik przy sobie przez cały czas i zapisuj go, gdy czujesz się zestresowany. W swoim dzienniku zanotuj:
- Co spowodowało stres (jeśli nie masz pewności, zgadnij na podstawie wiedzy).
- Jak się czułeś/czujesz, fizycznie lub emocjonalnie.
- Jak natychmiast zareagowałeś na stres.
- Co zrobiłeś, aby stres zniknął.
Krok 2. Zacznij dzielić się swoimi przemyśleniami
Przebywanie w stresującej sytuacji może sprawić, że poczujesz się jak na wyspie. Na szczęście nie jesteś. Dzielenie się swoimi przemyśleniami i uczuciami z innymi ludźmi, bez względu na to, czy są to przyjaciele, rodzina, współpracownicy czy znajomi, może sprawić, że poczujesz się, jakby ciężar został zdjęty z twoich ramion.
Dzielenie się swoimi myślami może sprawić, że poczujesz się bezbronny, ale wrażliwość może być dobrą rzeczą. Pomaga ci się otworzyć, co może sprawić, że poczujesz się bardziej szczery i mniej zamknięty
Krok 3. Utrzymuj zdrową dietę
Kiedy twojemu ciału kończy się paliwo lub zużywa tylko niewłaściwy rodzaj paliwa, trudno jest zebrać energię do walki ze stresem. W tym czasie stres może wydawać się szczególnie przerażający i szczególnie wyczerpujący. Dlatego ważne jest, aby zdrowa dieta składała się z owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Oto produkty, których generalnie powinieneś unikać, aby zmniejszyć skutki stresu:
- Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu. Pokarmy bogate w tłuszcze trans i nasycone, takie jak masło, niektóre sery i fast foody, mogą wysysać naszą energię, jednocześnie zwiększając ryzyko zawału serca. Nie jest to dobry sposób na walkę ze stresem.
- Proste węglowodany. Węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż i wypieki (ciasta, babeczki itp.) są szybko przetwarzane przez organizm i przechowywane w postaci tłuszczu. Lepiej zamiast tego trzymać się węglowodanów złożonych – produktów takich jak chleb pełnoziarnisty i makaron, a także brązowy ryż.
- Cukier. Cukry to proste węglowodany, które szybko wchodzą do organizmu i opuszczają go, co oznacza, że dają nam szybki wstrząs, a następnie powodują awarię. Ten awaria może przyczynić się do poczucia niepokoju lub stresu.
- Kofeina. Większość naszej diety uzupełniamy kofeiną z kawy, herbaty, napojów gazowanych i napojów energetycznych. Podobnie jak cukier, kofeina może spowodować awarię, jeśli ciało doświadczy nagłego spadku. Zbyt dużo kofeiny może również zaburzyć naturalny cykl snu organizmu.
Krok 4. Wygospodaruj wystarczająco dużo czasu na sen
Stres i niewystarczający sen mogą tworzyć błędne koło. Z jednej strony ankieta wykazała, że 2/3 badanych łączy swoje problemy ze snem ze stresem. Z drugiej strony inne badanie wykazało, że z każdą godziną snu, którą tracisz w nocy, ryzyko stresu wzrasta o 14%. Innymi słowy, stres powoduje bezsenność, a brak snu powoduje stres.
Krok 5. Nagradzaj siebie, ale nie polegaj zbytnio na zachętach
Nie ma nic złego w nagradzaniu siebie, gdy uda Ci się zrobić coś stresującego. To daje nam motywację do pracy w trudnych sytuacjach, aby robić to, o czym wiemy, że jest słuszne. Ale nie polegaj na zachętach, aby przetrwać stresujące chwile. To może być niezdrowe, aby zawsze potrzebować zachęty. Czasami przypinasz się i robisz coś, ponieważ chcesz to zrobić lub wiesz, że powinieneś to zrobić.
Krok 6. Poproś o pomoc
Aktywnie zasięgaj porady innych i baw się ich pomysłami. Nigdy nie wiadomo, kiedy inna perspektywa naprawdę trafi do domu. Proszenie o pomoc może oznaczać odłożenie na bok swojego ego, ale warto. Ludzie zazwyczaj chętnie wyciągają pomocną dłoń. (To sprawia, że czują się dobrze ze sobą.) Naucz się korzystać z tej hojności.
Krok 7. Skontaktuj się z profesjonalistą, jeśli te wskazówki Ci nie pomogą
W niektórych przypadkach chroniczny stres trwa i nie ustępuje. Może prowadzić do niepokoju i depresji, które powodują wiele innych problemów. Należy się z nimi szybko uporać, aby upewnić się, że poziomy stresu nie osiągną poziomu nie do zniesienia.
- Jeśli czujesz, że stres powoduje, że przechodzisz znaczące zmiany w stylu życia lub powstrzymuje Cię od robienia rzeczy, które inaczej byś zrobił, poszukaj pomocy profesjonalisty.
- Jeśli czujesz, że stres zmusza Cię do samoleczenia za pomocą narkotyków i/lub alkoholu, poszukaj pomocy specjalisty.
Porady
- Pomogłoby, gdybyś umieścił na swojej liście czynności, które lubisz robić ze znajomymi.
- Pomogłoby również, gdybyś podzielił się swoimi sytuacjami związanymi ze stresem z przyjacielem, który może być w stanie przedstawić bezstronny punkt widzenia.
