Oddychanie brzuszne lub oddychanie przeponowe może pomóc wzmocnić mięśnie przepony i sprawić, że oddychasz ogólnie bardziej efektywnie. Ćwiczenie może być również uspokajające, ponieważ będziesz spędzać 5- lub 10-minutowe interwały skupiając się wyłącznie na oddechu. Możesz ćwiczyć oddychanie brzuszne w pozycji leżącej lub siedzącej.
Kroki
Metoda 1 z 2: Ćwiczenie oddychania przez brzuch w pozycji leżącej
Krok 1. Oceń swój normalny oddech
Zanim zaczniesz ćwiczyć oddychanie brzuszne, zwróć uwagę na swoje normalne wzorce oddychania. Oddychanie brzuszne powinno działać tak, aby zmieniać normalne tempo i wielkość oddechów, aby sprzyjać relaksacji.
- Zamknij oczy i zwróć uwagę na swój oddech. Spróbuj skoncentrować się na oddechu i zablokuj inne stymulanty, takie jak hałasy czy zapachy. Jeśli to możliwe, rób to w zamkniętym pomieszczeniu, z dala od rozpraszania uwagi.
- Czy oddychasz w klatkę piersiową lub brzuch? Czy twój oddech jest powolny? Szybko? Czy twoje oddechy są zbyt płytkie? Sprawdź, czy w Twoim oddychaniu jest coś, co wydaje się nienormalne. Wykonywanie okazjonalnych ćwiczeń oddechowych brzucha może pomóc w regulowaniu normalnego oddychania.
Krok 2. Połóż się na plecach i rozluźnij ciało
Znajdź płaską powierzchnię i połóż się. Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami i stopami płasko na powierzchni. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, podłóż poduszkę pod nogi, aby utrzymać kolana w górze.
Krok 3. Połóż dłonie na klatce piersiowej i brzuchu
Kiedy już leżysz, pomocne jest ułożenie rąk w sposób, który pozwoli Ci śledzić oddech. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą tuż pod klatką piersiową. Rozluźnij dłonie tak bardzo, jak tylko możesz, pozwalając łokciom spocząć na ziemi, łóżku lub sofie.
Krok 4. Wdychaj powoli przez nos
Gdy znajdziesz się w wygodnej pozycji, możesz rozpocząć ćwiczenie oddechowe. Powinieneś zrobić wdech w brzuch, aby ręka na brzuchu poruszała się w górę, podczas gdy ręka na klatce piersiowej pozostała tak nieruchoma, jak to możliwe. Nie musisz liczyć, ale powinieneś wdychać, aż nie będziesz mógł wygodnie nabrać większej ilości powietrza.
Krok 5. Wydychaj powoli przez usta lub nos
Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha. Wydychaj tyle powietrza, ile możesz, używając mięśni brzucha podczas wydechu. Oddychaj przez zaciśnięte usta, wypuszczając oddech. Wydychaj, aż nie będziesz mógł swobodnie dalej wydychać.
- Jako alternatywę dla wydychania przez zaciśnięte usta wypróbuj technikę oddychania Ujjayi. Trzymaj usta szczelnie zamknięte i wydychaj przez nos. Podczas wydechu napnij mięśnie tylnej części gardła, aby wypchnąć oddech.
- Po zakończeniu wydechu powtórz ćwiczenie. Kontynuuj ćwiczenie przez około 5 do 10 minut.
Krok 6. Powtarzaj przez cały tydzień
Oddychanie brzuszne ma kilka zalet. Wzmacnia przeponę, spowalnia tempo oddechu, zmniejsza zapotrzebowanie na tlen i ostatecznie prowadzi do bardziej wydajnego oddychania. Wykonuj ćwiczenie 3 do 4 razy dziennie przez 5 do 10 minut, z czasem wydłużając czas trwania.
Nawet głębokie oddychanie trwające zaledwie 1-2 minuty w pracowity dzień może pomóc Ci się zrelaksować i ponownie skupić
Krok 7. Spróbuj oddychać brzuchem w pozie Savasana
Pozycja Savasana jest dobrą pozycją do oddychania brzuchem, gdy nie musisz już śledzić oddechów rękami. Połóż się płasko na plecach na macie do jogi lub miękkim dywaniku. Lekko rozstaw stopy i pozwól rękom spoczywać po bokach z dłońmi do góry. Wdech przeponą przez 5 zliczeń, a następnie wydech przez kolejne 5 zliczeń. Utrzymując pozycję, bądź świadomy swojego oddechu. Przeskanuj mentalnie każdą część swojego ciała pod kątem napięcia i świadomie uwolnij wszelkie napięcie, które znajdziesz.
Krok 8. Eksperymentuj z różnymi wzorcami oddychania
Kiedy już poczujesz się komfortowo z oddychaniem brzusznym, ćwicz różne wzorce, tempo i głębokość oddychania. Różne rodzaje oddychania brzusznego mogą spowolnić obciążony układ nerwowy, a nawet stymulować reakcje przeciwzapalne w układzie odpornościowym. Niektóre techniki obejmują:
- Wydychaj dwa razy dłużej niż wdech. Na przykład możesz wdech przez 5 zliczeń, a wydech przez 10 zliczeń. Spowolni to tętno i zasygnalizuje układowi nerwowemu przejście w tryb relaksacji.
- Ćwiczenie techniki „Ognistego Oddechu”, formy szybkiego oddychania brzusznego. Oddech Ognia polega na silnym i szybkim oddychaniu, wdechu i wydechu przez nos 2-3 razy na sekundę. Nie próbuj tej techniki samodzielnie, dopóki nie opanujesz jej pod okiem doświadczonego praktyka jogi.
Metoda 2 z 2: Oddychanie przez brzuch podczas siedzenia
Krok 1. Usiądź
Prawdopodobnie łatwiej jest początkowo ćwiczyć oddychanie brzuszne podczas leżenia. Jednak w miarę postępów w ćwiczeniu skuteczniejsze może być robienie tego w pozycji siedzącej. Jeśli potrafisz wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania siedząc, będziesz mógł to robić poza domem. Może to być wygodniejsze, ponieważ możesz ćwiczyć w czasie przestoju w pracy.
Usiądź w wygodnym, twardym krześle. Utrzymuj ugięte kolana, a ramiona i szyję rozluźnione
Krok 2. Połóż dłonie na klatce piersiowej i brzuchu
Kiedy opanujesz oddychanie brzuszne, pomocne jest ułożenie rąk tak, abyś mógł czuć i śledzić oddechy. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na dolnej części brzucha. Twoje ręce pomogą ci stwierdzić, czy oddychasz prawidłowo.
Krok 3. Wdech i wydech
Gdy usiądziesz z rękami we właściwej pozycji, możesz zacząć oddychać. Zrób wdech i wydech i skup się na ułożeniu rąk.
- Zrób wdech przez nos, upewniając się, że ręka na dole brzucha unosi się, podczas gdy ręka na klatce piersiowej pozostaje względnie nieruchoma. Zrób wdech, aż nie będziesz mógł wygodniej wdychać powietrza.
- Napnij mięśnie brzucha, aby wykonać wydech, wydychając przez zaciśnięte usta lub przez nos.
- Kontynuuj to ćwiczenie przez około 5 do 10 minut.
