Spanie na brzuchu jest trudne dla organizmu i jest częstą przyczyną bólu krzyża, szyi, ramion i bólów głowy. Przyczyny nawykowego snu na brzuchu nie są dobrze poznane, ale mogą być związane z utrzymaniem ciepła, poczuciem większej ochrony, a nawet z cechami osobowości. Przerwanie snu żołądka i przejście na bok lub plecy w łóżku może nie być łatwe, ale korzyści dla kręgosłupa i reszty ciała są znaczące.
Kroki
Część 1 z 2: Odejście od snu na brzuchu
Krok 1. Zrozum, jaki wpływ na Ciebie ma sen żołądkowy
Główny problem ze spaniem brzucha polega na tym, że tworzy nienaturalną pozycję kręgosłupa. Powoduje zbyt duże rozciągnięcie dolnej części pleców, potencjalnie podrażniając małe stawy kręgosłupa i zbyt duże skręcenie szyi, ponieważ musisz obrócić głowę na bok, aby oddychać. Rotacja szyi przez długi czas prowadzi do napięć mięśniowych i łagodnych skręceń stawów, które mogą wywoływać bóle i zawroty głowy. Kładzenie się twarzą w dół również wywiera większy nacisk na szczękę i sprzyja powstawaniu zmarszczek na twarzy. Ponadto, ponieważ większość ludzi unosi ręce nad głowę podczas snu brzucha, stawy barkowe są bardziej obciążone. Jeśli którykolwiek z tych problemów dotyczy Ciebie, czas przestać spać żołądkiem.
- Badanie kobiet w wieku od 20 do 44 lat wykazało, że 48% śpi głównie na plecach (w pozycji leżącej), 41% na bokach (pozycja płodu) i 11% na brzuchu (na brzuchu).
- Spanie brzucha dla niemowląt jest odradzane, ponieważ jest powiązane z zespołem nagłej śmierci niemowląt (SIDS).
- Spanie na plecach lub boku jest lepsze dla Twojej postawy.
Krok 2. Przed snem używaj pozytywnych afirmacji
Zmiana zwyczajowej pozycji do spania jest trudna, ponieważ nie jesteś świadomy (obudzony) w nocy, aby stale ją monitorować. Jednak, gdy zaczniesz kojarzyć jakieś negatywne aspekty (takie jak ból pleców) ze snem brzucha, wtedy chęć zmiany pozycji może zacząć zapadać się w podświadomą część twojego umysłu, która jest aktywna podczas snu. Aby wspomóc ten proces, używaj pozytywnych afirmacji tuż przed snem. Pozytywne afirmacje to pozytywne wskazówki lub stwierdzenia o sobie (wypowiadane na głos lub w myślach) powtarzane wielokrotnie. Chodzi o to, aby wprowadzić świadome pragnienia do nieświadomego umysłu.
- Zacznij od powiedzenia lub pomyślenia: „Dzisiaj będę spał na boku (lub na plecach), ponieważ jest to najlepsze dla mojego ciała” co najmniej 10 razy.
- Z pozytywnymi afirmacjami, które mają wpływać na podświadomość, najlepiej nie używać negatywnego języka, jak w „Nie będę dziś spał na brzuchu”. Zachowaj wszystkie dyrektywy językowe w formie pozytywnej.
- Afirmacje pomogły wielu ludziom dokonać znaczących zmian, ale nie zawsze działają na wszystkich lub na wszystkie warunki.
- Zrelaksuj się przed snem. Im bardziej czujesz się komfortowo i spokojnie, tym większe prawdopodobieństwo, że łatwo zaśniesz.
Krok 3. Użyj poduszki ortopedycznej
Poduszka ortopedyczna ma na celu utrzymanie naturalnych krzywizn szyi i jest zwykle wykonana z wyprofilowanej pianki. Poduszki ortopedyczne sprawiają, że szyja i głowa czują się dobrze, gdy śpisz na nich na plecach lub boku, ale mogą być niezręczne lub niewygodne podczas snu brzucha. W związku z tym poduszka ortopedyczna może działać odstraszająco na sen żołądka, jednocześnie zachęcając do przyjęcia innej, bardziej korzystnej fizjologicznie pozycji.
- Poduszki ortopedyczne można kupić w sklepach z artykułami medycznymi i rehabilitacyjnymi, a także w gabinetach niektórych kręgarzy i fizjoterapeutów.
- Kup poduszkę z wyraźnymi konturami podtrzymującymi, a nie płaską, wykonaną jedynie z formy pamięci. Pamiętaj, że starasz się sprawić, by używanie go na brzuchu było niewygodne.
Krok 4. Poproś swojego partnera o pomoc
Jeśli jesteś żonaty lub śpisz z drugą połówką, poproś ich o pomoc w nocy, jeśli zdarzy się, że nie śpią i zauważą, że śpisz na brzuchu. Poproś ich, aby delikatnie cię popchnęli, abyś przewrócił się na bok lub plecy. Jak na ironię, twój partner może lepiej spać, gdy leżysz na brzuchu, ponieważ ta pozycja pomaga złagodzić lub zapobiec chrapaniu, co jest jego jedyną korzyścią.
- Osoby (zwłaszcza niemowlęta), które śpią na brzuchu, są mniej reaktywne na hałas, doświadczają mniej ruchu i mają wyższe progi pobudzenia.
- Spanie na brzuchu pomaga zapobiegać rozpraszaniu ciepła z narządów wewnętrznych, dzięki czemu pozycja zatrzymuje więcej ciepła w nocy. Natomiast spanie na plecach pozwala łatwiej się ochłodzić.
Krok 5. Spróbuj hipnoterapii
Hipnoterapia wykorzystuje sugestywne polecenia, aby wpłynąć na zachowanie osoby, która znajduje się w zmienionym stanie świadomości, znanym również jako trans. Ludzie w stanach głęboko zrelaksowanych i skupionych są niezwykle wrażliwi na sugestie i obrazy. W związku z tym, jeśli masz duże trudności ze zmianą nawyków związanych ze snem, znajdź renomowanego i ugruntowanego hipnoterapeutę w swojej okolicy i zaplanuj kilka sesji. Hipnoterapia ma dobre wyniki w powstrzymywaniu innych negatywnych zachowań, takich jak palenie i alkoholizm, więc stosowanie jej do snu żołądka nie jest tak daleko idące.
- Jeśli czujesz się trochę zdenerwowany lub podatny na hipnozę, poproś hipnotyzera, aby nagrał twoje sesje na wideo. Mogą również sprawić, że podprogowe pliki MP3 / CD do zabrania do domu i słuchania.
- Możesz też poprosić znajomego, aby dołączył do ciebie i pilnował rzeczy, gdy jesteś zahipnotyzowany.
Część 2 z 2: Zmiana na inną pozycję
Krok 1. Najpierw rozważ swoje fizyczne ograniczenia
Zanim zdecydujesz, do jakiej nowej pozycji spania chcesz się przyzwyczaić, rozważ wszelkie dolegliwości fizyczne, które możesz mieć. Na przykład, jeśli przeszłaś operację kręgosłupa, spanie na boku w pozycji płodowej może być najwygodniejsze. Co więcej, spanie na boku może być również lepsze, jeśli cierpisz na chrapanie lub bezdech senny. Z drugiej strony, jeśli cierpisz na chroniczny ból barku spowodowany starą kontuzją sportową, spanie na plecach może być najlepszą pozycją.
- Większość ludzi uważa, że twarde materace zapewniają największe wsparcie i powodują najmniej problemów z układem mięśniowo-szkieletowym. W przeciwieństwie do tego, tylko niewielka część ludzi dobrze sobie radzi z miękkimi materacami lub łóżkami wodnymi. Rozważ inwestycję w wysokiej jakości, twardy materac.
- Kobiety w ciąży najlepiej radzą sobie na boku, a badania sugerują, że spanie na lewym boku zwiększa przepływ krwi do rozwijającego się dziecka.
Krok 2. Śpij na boku
Z punktu widzenia układu mięśniowo-szkieletowego (funkcjonalnego) spanie na boku zapewnia największe korzyści, ponieważ utrzymuje kręgosłup w normalnym ustawieniu. Może złagodzić ból szyi (zakładając, że poduszka ma odpowiedni rozmiar) i bóle krzyża, zmniejszyć częstość występowania refluksu żołądkowego (zgagi), zapobiegać chrapaniu i łagodzić ciężar ciąży. Jednak z estetycznego punktu widzenia spanie na boku może sprzyjać powstawaniu zmarszczek na twarzy i obwisłych piersi, ponieważ stają się one nieco zgniecione.
- Jeśli śpisz na boku, wybierz poduszkę, która mieści się między czubkiem ramienia a bokiem głowy. Tak więc grube poduszki są najlepsze dla osób o szerokich ramionach, a cienkie dla osób o wąskich ramionach – poduszka odpowiedniej grubości utrzyma szyję w jednej linii i pomoże zapobiegać napięciom lub szyjnopochodnym bólom głowy.
- Aby promować spanie na boku, zaopatrz się w poduszkę do przytulania, która może zastąpić poczucie bezpieczeństwa i ciepła, które odczuwałeś podczas spania na brzuchu.
- Każdy, kto śpi na boku, powinien używać poduszki między nogami, aby promować wyrównanie bioder.
Krok 3. Śpij na plecach
Spanie na plecach (na wznak) jest ogólnie lepsze dla kręgosłupa niż spanie na brzuchu, szczególnie dla szyi, ale należy zachować ostrożność, jeśli cierpisz na ból w dolnej części pleców. W związku z tym rozważ umieszczenie małej poduszki pod kolanami w celu uniesienia, która odciąży dolny odcinek kręgosłupa lędźwiowego. Spanie na plecach jest również dobre dla zmniejszenia refluksu kwasu, zminimalizowania zmarszczek mimicznych (nic nie naciska i nie marszczy twarzy) i utrzymania jędrnych piersi, ponieważ ich waga jest w pełni podtrzymywana. Z drugiej strony leżenie na wznak sprzyja chrapaniu, ponieważ może powodować zapadanie się tkanek miękkich w gardle, co powoduje zwężenie dróg oddechowych.
- Jeśli plecy są sztywne po spaniu na wznak, połóż małą poduszkę (dobrze sprawdzają się te w kształcie klina) lub zwinięty ręcznik pod plecy (w okolicy lędźwiowej) i trzymaj ją na noc.
- Podczas gdy twoja głowa jest uniesiona powyżej poziomu żołądka, zgaga jest zminimalizowana, ponieważ kwas żołądkowy ma znacznie trudniejszy czas na przeciwdziałanie skutkom grawitacji.
Porady
- Unikaj stosowania leków wspomagających zasypianie, ponieważ mają one wiele skutków ubocznych i zagrożeń dla zdrowia.
- Rano wykonuj ćwiczenia rozciągające, ponieważ pomoże to przywrócić równowagę ciała i delikatnie zmniejszyć napięcie mięśni podpierających.
- Spanie w zwiniętej pozycji płodowej może ograniczać oddychanie przeponowe, więc unikaj tego, gdy leżysz na boku.
- Utrzymuj pokój w chłodzie i wyłącz wszystkie światła. Utrzymuj regularny harmonogram snu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu każdej nocy.
