Czy trudno Ci zasnąć w nocy i prawie niemożliwe jest wstanie rano? Zaspanie jest często spowodowane brakiem snu lub niespokojną rutyną nocną. Może to prowadzić do problemów, takich jak spóźnianie się do pracy lub zajęć, zasypianie w ciągu dnia i niemożność regularnego snu w nocy.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zmiana porannej rutyny
Krok 1. Unikaj naciskania przycisku drzemki na alarmie
Chociaż możesz odczuwać pokusę, aby spać jeszcze tylko pięć minut rano, aby uzyskać dodatkowy sen, naciśnięcie przycisku „drzemka” na budziku w rzeczywistości sprawi, że będziesz bardziej zmęczony. Kiedy zaczynasz drzemać, twój mózg wchodzi jeszcze głębiej w twój cykl snu. Zanim jeszcze kilka razy naciśniesz „drzemka” i w końcu się obudzisz, poczujesz się oszołomiony i jeszcze bardziej zmęczony, niż gdybyś wstał z budzikiem.
Jeśli to możliwe, uzyskaj alarm bez przycisku drzemki. Lub wyłącz opcję drzemki w istniejącym alarmie
Krok 2. Połóż budzik po drugiej stronie pokoju
Zamiast trzymać budzik blisko łóżka, gdzie możesz łatwo nacisnąć przycisk drzemki lub wyłączyć budzik, umieść budzik w miejscu, które zmusza cię do wstania z łóżka. W ten sposób będziesz zmuszony rano wstać z łóżka, aby wyłączyć budzik.
Na przykład możesz umieścić budzik na komodzie, która znajduje się po przeciwnej stronie pokoju. Lub, jeśli uważasz, że nadal będziesz go słyszeć, możesz nawet umieścić alarm w sąsiednim pomieszczeniu, takim jak łazienka
Krok 3. Zainwestuj w budzik ze stopniowaniem
Te budziki stają się coraz jaśniejsze, gdy zbliża się pora pobudki. To światło pomoże ci obudzić się powoli i miejmy nadzieję, łatwo, bez szokowania twojego ciała nagłym alarmem. Budziki ze stopniowaniem są również dobre na zimę, kiedy poranki są ciemne i może być trudno wstać z łóżka.
Budziki z lampką kończącą się można znaleźć w lokalnej aptece lub w Internecie
Krok 4. Spraw, aby Twoja poranna rutyna była pozytywna i spójna
Rozciągnij się i wstań, odsłoń zasłony w swoim pokoju i wpuść światło poranka. Traktuj poranek jak pozytywne doświadczenie i z niecierpliwością czekaj na swój dzień.
Możesz również rozpocząć rutynę ubierania się i jedzenia śniadania w określonym czasie. Gdy się przygotujesz, zaplanuj swój harmonogram oraz zadania lub zobowiązania na dany dzień
Krok 5. Spróbuj obudzić się bez alarmu
Jeśli będziesz trzymać się stałego harmonogramu snu i regularnie spać, prawdopodobnie będziesz w stanie wstać samodzielnie, bez budzika i bez przespania.
Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i budzenie się o tej samej porze każdego ranka zaprogramuje Twoje ciało, aby przyzwyczaić się do regularnego harmonogramu snu. Z biegiem czasu twoje ciało będzie działać jak własny budzik i powinieneś być w stanie samodzielnie obudzić się o tej samej porze każdego dnia
Metoda 2 z 4: Dostosowywanie nawyków związanych ze snem
Krok 1. Utrzymuj regularny harmonogram snu
Stwórz harmonogram snu, w którym codziennie budzisz się i kładziesz spać o tej samej porze, nawet w weekendy lub dni wolne. Wymagania dotyczące snu różnią się w zależności od osoby, ale średnio powinieneś mieć od siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby funkcjonować jak najlepiej w czasie czuwania. Jednak niektórzy ludzie potrzebują nawet dziesięciu.
- Nastolatki na ogół potrzebują więcej snu niż starsi dorośli. Młode ciała potrzebują dużo odpoczynku podczas wzrostu w okresie dojrzewania.
- Niektórzy ludzie potrzebują więcej snu niż inni. Niewielu ludzi dobrze prosperuje nawet przez sześć godzin na dobę, podczas gdy inni potrzebują dziesięciu, aby naprawdę wypocząć. Szanuj te różnice; osoba potrzebująca więcej snu nie jest leniwa ani zła.
- Niektórzy uważają, że tylko jedna godzina snu mniej nie wpłynie znacząco na ich codzienne funkcjonowanie. Innym przekonaniem jest to, że sen można nadrobić w weekend lub dzień wolny. I raz na jakiś czas jest chyba w porządku. Ale jeśli zdarza się to często, ucierpi Twój regularny harmonogram snu, co doprowadzi do nadmiernego snu lub nadmiernego zmęczenia po przebudzeniu.
- Mitem jest, że organizm człowieka szybko przystosowuje się do innego harmonogramu snu. Podczas gdy większość ludzi może zresetować swój zegar biologiczny, można to zrobić tylko za pomocą wskazówek czasowych, a nawet wtedy, w najlepszym przypadku tylko o jedną do dwóch godzin dziennie. Dostosowanie wewnętrznego zegara organizmu do podróżowania w kilku strefach czasowych lub zmiany na nocną może zająć ponad tydzień. Nawet wtedy niektórzy ludzie dostosowują się łatwiej niż inni.
- Dodatkowy sen w nocy nie wyleczy Cię ze zmęczenia w ciągu dnia. Ilość snu, jaką dostajesz każdej nocy, jest ważna, ale ważniejsza jest jakość Twojego snu. Możesz spać osiem lub dziewięć godzin w nocy, ale nie będziesz czuł się dobrze wypoczęty, jeśli jakość twojego snu była słaba.
Krok 2. Wyłącz całą elektronikę i urządzenia rozpraszające na kilka godzin przed snem
Wyłącz telewizor, smartfon, iPada i komputer lub całkowicie trzymaj sprzęt elektroniczny poza sypialnią. Rodzaj światła emitowanego przez te ekrany może stymulować mózg, hamować produkcję melatoniny (która pomaga zasnąć) i zakłócać wewnętrzny zegar organizmu.
Inną opcją jest wyłączenie komputera zgodnie z harmonogramem. Spowoduje to automatyczne uśpienie komputera i uniemożliwi pracę na komputerze zbyt późno lub zbyt blisko pory snu. Na komputerach PC i Mac dostępne są funkcje uśpienia, które można aktywować. Ponadto, jeśli chcesz, aby komputer był gotowy do pracy rano, po przebudzeniu możesz również zaplanować czas uruchamiania
Krok 3. Ustaw alarm, aby przypomnieć Ci, że czas spać
Jeśli masz tendencję do spędzania czasu na wieczornych zajęciach lub rozmowach i zapominasz trzymać się harmonogramu snu, możesz ustawić alarm w telefonie lub komputerze, aby powiadomić Cię na godzinę lub 30 minut przed snem.
Jeśli wolisz wyłączyć całą elektronikę na kilka godzin przed snem, możesz użyć alarmu na zegarku lub poprosić kogoś, z kim mieszkasz, aby przypomniał Ci o porze snu na godzinę przed wyznaczoną godziną
Krok 4. Zrób relaksującą aktywność przed snem
Może to być ciepła kąpiel, czytanie dobrej książki lub spokojna rozmowa z partnerem. Relaksujące hobby lub zajęcia to również doskonały wybór. Wykonywanie spokojnej aktywności pomoże pobudzić twój mózg do rozpoczęcia relaksu i zamknięcia.
- Granie na komputerze lub urządzeniu nie jest dobrą aktywnością - twoje ciało jest ciche, ale twój umysł może być nadmiernie pobudzony, a światło ekranu wyzwala umysł.
- Podobnie z telewizją: to urządzenie wyzwala sygnały „przebudzone” w mózgu.
- Jeśli zauważysz, że rzucasz się i przewracasz w łóżku w ciemności, unikaj pozostawania w tym stanie przez dłuższy czas. Zamiast tego wstań i zrób coś uspokajającego, aby odwrócić umysł od niezdolności do snu. Niepokój o to, że nie możesz spać i rozmyślanie nad tym, w rzeczywistości zmniejszy prawdopodobieństwo, że będziesz mógł zasnąć.
- Ponownie, nie włączaj telewizora, systemu do gier, komputera ani innego urządzenia elektronicznego.
- Spróbuj takich rzeczy jak czytanie, zmywanie naczyń, robienie na drutach, pranie, robienie origami lub tym podobne.
Krok 5. Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności, chłodzie i ciszy
Załóż ciężkie zasłony lub rolety, aby zablokować światło z okien. Zakryj wszelkie elektroniczne wyświetlacze, takie jak telewizory lub komputery, aby światło nie świeciło w pomieszczeniu. Możesz również użyć maski do spania, aby zakryć oczy, aby pomóc Ci zasnąć.
- Niska temperatura w pokoju, kiedy śpisz, faktycznie pomoże Ci lepiej spać w nocy. Spadek temperatury twojego ciała, spowodowany zimnym środowiskiem snu, może wywołać w twoim ciele tendencje „uderzmy się w siano” i pomóc ci zasnąć.
- Jeśli masz trudności ze snem z powodu głośnych dźwięków za oknem lub głośnego partnera do spania, rozważ zainwestowanie w dobre zatyczki do uszu lub maszynę do hałasowania.
Krok 6. Obudź się ze słońcem
Możesz także ustawić timer, aby codziennie rano w pokoju włączało się jasne światło o tej samej porze. Światło słoneczne pomaga codziennie resetować wewnętrzny zegar organizmu. Pomoże to również uniknąć nadmiernego snu, ponieważ słońce sprawi, że się obudzisz.
Eksperci snu zalecają ekspozycję na godzinę porannego światła słonecznego osobom, które mają problemy z zasypianiem
Metoda 3 z 4: Dostosowywanie codziennych nawyków
Krok 1. Unikaj spożywania kofeiny na cztery do sześciu godzin przed snem
Około połowa kofeiny, którą spożywasz o 19:00, jest nadal w Twoim ciele o 23:00. Kofeina jest środkiem pobudzającym i można ją znaleźć w kawie, czekoladzie, napojach bezalkoholowych, herbatach nieziołowych, lekach dietetycznych i niektórych środkach przeciwbólowych. Ogranicz liczbę filiżanek kawy na kilka godzin przed snem lub spróbuj wyeliminować kofeinę ze swojej diety.
Alkohol zapobiega również głębokiemu snu i śnie REM. Utrzyma cię w lżejszych fazach snu, powodując, że prawdopodobnie łatwo się obudzisz i będziesz miał trudności z ponownym zaśnięciem. Unikaj spożywania alkoholu na godzinę lub dwie przed snem, aby mieć pewność, że dobrze się wyspałeś i nie zasypiaj rano
Krok 2. Nie drzemaj po 15:00
Najlepszą porą na drzemkę jest zazwyczaj popołudnie, przed godziną 15.00. Jest to pora dnia, w której prawdopodobnie będziesz odczuwać popołudniową senność lub obniżony poziom czujności. Drzemki podjęte przed godziną 15:00 nie powinny zakłócać snu w nocy.
Utrzymuj krótkie drzemki, od 10 do 30 minut. Zapobiegnie to bezwładności snu, która występuje, gdy czujesz się oszołomiony i zdezorientowany po drzemce, która trwa dłużej niż 30 minut. Zapobiegnie to również zasypianiu następnego ranka, ponieważ drzemki poniżej 30 minut nie powinny zakłócać harmonogramu snu
Krok 3. Uruchom dziennik snu
Dziennik snu lub pamiętnik może być przydatnym narzędziem, które pomoże Ci zidentyfikować nawyki, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć w nocy i powodować zasypianie rano. Możesz również określić, czy masz objawy zaburzeń snu. Zaktualizuj swój dziennik snu o notatki dotyczące:
- O której poszedłeś spać i obudziłeś się.
- Całkowita liczba godzin snu i jakość Twojego snu.
- Ilość czasu spędzonego na jawie i to, co zrobiłeś. Na przykład: „zostałem w łóżku z zamkniętymi oczami”, „liczyłem owce”, „czytałem książkę”.
- Rodzaje pokarmów i płynów spożywanych przed snem oraz ilość spożywanych pokarmów i płynów.
- Twoje uczucia i nastroje przed snem, takie jak „szczęśliwy”, „zestresowany”, „niespokojny”.
- Ile czasu zajęło Ci wstawanie rano i jak często naciskasz przycisk „drzemka” na budziku.
- Wszelkie przyjmowane leki lub leki, takie jak tabletki nasenne, w tym dawka i czas spożycia.
- Zwróć uwagę na wszelkie wyzwalacze, które zaczynają się powtarzać w dzienniku snu i sprawdź, czy istnieją sposoby, aby zapobiec lub ograniczyć te wyzwalacze. Na przykład, być może często źle się przesypiasz w piątek po wypiciu dwóch piw. Postaraj się w ogóle nie pić w następny piątek i zobacz, czy to poprawi twój sen.
Krok 4. Używaj tabletek nasennych tylko wtedy, gdy jest to konieczne
Kiedy przyjmujesz tabletki nasenne przez krótki czas i na podstawie zaleceń lekarza, mogą one pomóc Ci zasnąć. Ale to tylko tymczasowe rozwiązanie. W rzeczywistości tabletki nasenne często mogą na dłuższą metę pogorszyć bezsenność i inne problemy ze snem.
- Używaj środków nasennych i leków oszczędnie w sytuacjach krótkoterminowych, takich jak podróżowanie przez kilka stref czasowych lub podczas powrotu do zdrowia po zabiegu medycznym.
- Stosowanie tabletek nasennych tylko wtedy, gdy jest to konieczne, a nie codziennie, zapobiegnie również uzależnieniu od nich, które pomogą Ci zasnąć każdej nocy.
Krok 5. Bądź świadomy leków dostępnych bez recepty, które mogą prowadzić do bezsenności i problemów ze snem
Wiele skutków ubocznych tych leków może mieć niekorzystny wpływ na twoje wzorce snu i czujność w ciągu dnia. Typowe leki, które mogą zakłócać sen, to:
- Środki zmniejszające przekrwienie nosa.
- Aspiryna i inne leki na ból głowy.
- Środki przeciwbólowe zawierające kofeinę.
- Leki na przeziębienie i alergie zawierające lek przeciwhistaminowy.
- Jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków, spróbuj zmniejszyć dawkę lub całkowicie przestań brać. Leki te nie są przeznaczone do przyjmowania na bieżąco. Porozmawiaj z lekarzem o alternatywnych metodach leczenia tych problemów, abyś mógł przestać przyjmować leki dostępne bez recepty.
Metoda 4 z 4: Rozmowa z lekarzem
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o problemach z zasypianiem
Twój lekarz musi wiedzieć, czy masz przewlekłe problemy ze snem. To poważny problem. Jeśli stale zasypiasz przez cały tydzień, możesz cierpieć na bóle głowy lub pleców. Przespanie wpływa na neuroprzekaźniki w mózgu i prowadzi do bólów głowy. Ból pleców może być spowodowany spaniem na zwykłym materacu przez dłuższy czas.
Istnieją również psychologiczne skutki uboczne nadmiernego snu, w tym depresja, lęk i senność. Twój lekarz może leczyć te skutki uboczne, sugerując zmianę nawyków związanych ze snem, codziennych nawyków lub przepisywanie pewnych leków
Krok 2. Zrób test na zaburzenia snu
Istnieje wiele schorzeń i zaburzeń, które mogą zakłócać sen. Poinformuj swojego lekarza o określonych objawach lub wzorcach problemów ze snem. Jeśli nie możesz wstać rano z powodu zasypiania, masz trudności z zachowaniem snu siedząc nieruchomo, zasypiasz podczas prowadzenia pojazdu i codziennie potrzebujesz kofeiny, aby nie zasnąć, możesz mieć zaburzenia snu. Istnieją cztery główne rodzaje zaburzeń snu:
- Bezsenność: najczęstsza skarga na sen i główna przyczyna nadmiernego snu. Bezsenność jest często objawem innego problemu, takiego jak stres, lęk, depresja lub inny stan zdrowia. Może to być również spowodowane wyborami dotyczącymi stylu życia, takimi jak przyjmowane leki, brak ruchu, jet lag lub spożycie kofeiny.
- Bezdech senny: Występuje, gdy twój oddech tymczasowo zatrzymuje się podczas snu z powodu zablokowania górnych dróg oddechowych. Te przerwy w oddychaniu przerywają sen, prowadząc do wielu przebudzeń w ciągu nocy. Bezdech senny jest poważnym i potencjalnie zagrażającym życiu zaburzeniem snu. Jeśli cierpisz na to zaburzenie, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i uzyskać urządzenie do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP). To urządzenie dostarcza strumień powietrza do dróg oddechowych podczas snu i może skutecznie leczyć zaburzenie.
- Zespół niespokojnych nóg: (RLS) to zaburzenie snu spowodowane nieodpartą chęcią poruszania rękami i nogami. Ta potrzeba zwykle pojawia się, gdy leżysz i jest spowodowana nieprzyjemnymi, mrowiącymi odczuciami w twoich rękach i nogach.
- Narkolepsja: To zaburzenie snu często wiąże się z nadmierną, niekontrolowaną sennością w ciągu dnia. Jest to spowodowane dysfunkcją mechanizmu w mózgu, który kontroluje sen i budzenie. Jeśli masz narkolepsję, możesz mieć „ataki snu”, w których zasypiasz w trakcie mówienia, pracy, a nawet prowadzenia samochodu.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o uczęszczaniu do ośrodka snu
Jeśli twój lekarz skieruje cię do ośrodka snu, specjalista będzie obserwował twoje wzorce snu, fale mózgowe, tętno i szybki ruch gałek ocznych za pomocą urządzeń monitorujących podłączonych do twojego ciała. Specjalista od snu przeanalizuje wyniki badania snu i opracuje indywidualny program leczenia.
