Sny mogą mieć potężny wpływ na nasze życie na jawie. Odzwierciedlają nasze nadzieje i obawy dotyczące przyszłości, a nawet pomagają nam wrócić do przeszłości. Niezależnie od tego, czy chcesz nauczyć się świadomego śnienia (tj. aktywnie kontrolować i być świadomym swoich snów podczas snu), czy po prostu chcesz nauczyć się, jak mieć przyjemniejsze sny, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w ciągu dnia i przed tobą idź spać, aby mieć sny, których pragniesz.
Kroki
Część 1 z 4: Kontrolowanie swoich snów
Krok 1. Kontroluj swoje sny na małe sposoby, gdy zdasz sobie sprawę, że śnisz
Kiedy już zrobisz test rzeczywistości i zdasz sobie sprawę, że naprawdę śnisz, postaraj się zachować spokój i nie ekscytuj się zbytnio faktem, że śnisz. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie się obudzisz. Zamiast tego zachowaj spokój i zanurz się w świecie swoich marzeń i zacznij kontrolować małe rzeczy, zanim zaczniesz tworzyć coś bardziej wymyślnego.
Możesz zacząć ostrożnie próbować zmieniać scenerię lub po prostu poruszać się po przestrzeni swojego snu. Możesz zacząć dotykać rzeczy i próbować sprawiać, by małe przedmioty pojawiały się lub znikały
Krok 2. Przejmij większą kontrolę nad swoimi snami
Kiedy już wygodnie śnisz świadomie i poczujesz, że masz wystarczającą kontrolę nad swoimi snami, możesz zacząć dążyć nieco wyżej, gdy próbujesz kontrolować swoje sny. Możesz zmusić się do latania, przywoływać ludzi, całkowicie zmieniać scenerię, próbować wrócić do miejsca z dzieciństwa, a nawet podróżować w czasie. W miarę jak coraz bardziej przyzwyczajasz się do świadomego śnienia, będziesz w stanie częściej mieć sny, których pragniesz.
Kiedy się obudzisz, pamiętaj, aby nagrać sen. Zaznacz moment, w którym uświadomiłeś sobie, że śnisz świadomie i zapisz wszystkie rzeczy, które byłeś i nie byłeś w stanie zrobić. Jeśli jest coś, czego nigdy nie jesteś w stanie zrobić, gdy śpisz świadomie, na przykład latanie, zadaj sobie pytanie, co Cię powstrzymuje
Krok 3. Okresowo przypominaj sobie, że śnisz
Kiedy już śnisz i rozpoznasz, że śnisz, powinieneś powtarzać sobie, że śnisz co jakiś czas. Jeśli tego nie zrobisz, możesz zapomnieć, że tak naprawdę śnisz i nie będziesz czuł, że kontrolujesz wszystko, co się dzieje. Jeśli będziesz przypominać sobie, że śnisz, poczujesz się bardziej zdolny do zmiany i kontrolowania sytuacji we śnie.
Krok 4. Zmuś się do latania
Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, gdy śnisz świadomie, jest latanie. Na początku możesz nie być w stanie latać, ale możesz się podnieść, aby się tam dostać. Możesz powiedzieć sobie: „Dobra, teraz będę latać”, aby wprowadzić się w stan gotowości do lotu. Możesz zacząć skakać, skakać w górę iw dół i poruszać ciałem w górę, zanim w pełni polecisz. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, będziesz mógł zacząć unosić się nad ziemią, aż zaczniesz latać.
Kiedy lecisz, nie bądź przygnębiony i nie wątp w to, co jest możliwe. Jeśli masz wątpliwości, nie będziesz w stanie naprawdę latać. Jeśli zauważysz, że się obniżasz, spróbuj wykonać duży skok lub skok, a następnie ponownie wystartuj
Krok 5. Przywołaj wymarzony obiekt
Możesz także przywołać przedmiot lub coś, czym naprawdę chcesz się bawić lub trzymać w dłoni. Jeśli chcesz to zrobić, musisz być kreatywny w tym, jak to możliwe. Może chcesz pysznego ciasta. No to najpierw wyobraź sobie, że jesteś w kuchni lub restauracji, żeby ciasto mogło zostać wyjęte. Jeśli po prostu myślisz o ciastku zbyt mocno, może nie przyjść do ciebie, ale jeśli stworzysz środowisko, które sprawi, że ciasto będzie bardziej prawdopodobne, będzie ono w twoich rękach.
Krok 6. Zmień scenerię
Możesz także zmienić scenerię we śnie, jeśli wystarczająco się postarasz. Kiedy już wiesz, że śnisz, możesz spróbować wyobrazić sobie otwieranie drzwi, które zaprowadzą cię do wymarzonego miejsca, lub możesz powoli dodawać części sceny do swojego scenariusza, aż uzyskasz żądaną scenerię. Jeśli próbujesz przypomnieć sobie dom z dzieciństwa, zacznij od przywołania ulubionego drzewa na podwórku, potem tylnej werandy, potem tylnych drzwi i tak dalej, aż stworzysz świat, którego pragniesz.
Pomocne może być posiadanie obrazu lub zdjęcia scenerii, której szukasz, przy łóżku przed pójściem spać. Upewnij się, że jest to jedna z ostatnich rzeczy, na które patrzysz, aby twój umysł był bardziej gotowy na przygodę
Krok 7. Podróżuj w czasie
Niektórzy ludzie są w stanie podróżować w czasie w swoich snach. Możesz sobie wyobrazić, jak wchodzisz do swojego osobistego wehikułu czasu lub otwierasz drzwi do nowego świata. Jeśli jedna rzecz nie działa, wypróbuj inną. Możesz nawet powiedzieć sobie: „Teraz zamierzam podróżować w czasie” i skoncentrować się na tym, aby to się wydarzyło, nie zmuszając się do tego zbytnio. Pomaga, jeśli kładziesz się spać, myśląc o czasie w swoim życiu, do którego chciałbyś wrócić.
Część 2 z 4: Mieć więcej przyjemnych snów
Krok 1. Miej bardziej relaksującą rutynę przed snem
Ważne jest, aby zasnąć i odprężyć się, np. pijąc herbatę ziołową lub czytając książkę, zanim zaśniesz, aby Twoje sny były mniej przerażające lub niepokojące. Znajdź to, co najlepiej pomaga Ci zasnąć i trzymaj się wypracowanego schematu. Postaraj się wypchnąć ze swojego umysłu stresujące lub bolesne myśli, gdy zasypiasz.
- Unikaj oglądania brutalnych, przerażających lub w inny sposób stresujących filmów i programów telewizyjnych przed pójściem spać, ponieważ mogą one powodować koszmary.
- Jeśli chcesz spokojniej spać, wyłącz wszystkie bodźce wzrokowe co najmniej pół godziny do godziny przed snem. Oznacza to brak telefonów, telewizora, komputera i nic innego, co utrudniłoby wyłączenie umysłu i spokojny sen.
Krok 2. Idź wcześniej spać
Badanie snu przeprowadzone w 2011 roku dla czasopisma Sleep and Biological Rhythms wykazało, że studenci, którzy później nie spali, mieli więcej nieprzyjemnych snów niż ci, którzy wcześniej wpadli w sen. Jeśli chcesz, aby Twoje sny były przyjemniejsze, spróbuj co wieczór kłaść się do łóżka przynajmniej godzinę wcześniej i zobacz, czy ma to pozytywny wpływ na Twoje sny.
Jednym z potencjalnych wyjaśnień tego odkrycia jest to, że hormon stresu, kortyzol, jest uwalniany wczesnym rankiem, w czasie, w którym nocne sowy prawdopodobnie znajdowały się w fazie REM (Rapid Eye Movement) lub snu
Krok 3. Kontroluj swoją dietę
Koszmary mogą być wywoływane przez różne rzeczy, w tym późne podjadanie, alkohol, kofeinę lub papierosy. Jeśli masz uporczywe koszmary senne, rozważ zaprzestanie spożywania tych substancji i nie jedz przez dwie do trzech godzin przed pójściem spać. To da ci wystarczająco dużo czasu na strawienie jedzenia i doprowadzi do bardziej spokojnego snu.
- Jeśli poważnie myślisz o głębszych i przyjemniejszych snach, powinieneś unikać kofeiny około południa. Możesz czuć, że potrzebujesz dodatkowej energii, ale utrudni ci to zaśnięcie.
- Chociaż możesz pomyśleć, że kieliszek wina przed snem pomoże ci zasnąć, w rzeczywistości doprowadzi to do mniej spokojnego snu. A jeśli twój sen jest mniej spokojny i naprawdę chcesz kontrolować swoje sny, to utrudni to.
- Unikaj cukru również przed snem. Cukier może nadmiernie Cię pobudzić i nie zasnąć.
Krok 4. Rozpraw się ze stresem
Często negatywne sny są odzwierciedleniem stresu lub niepokoju, którego doświadczamy w naszym codziennym życiu. Staraj się nie rozwodzić nad tymi rzeczami, gdy leżysz w łóżku, próbując zasnąć. Zamiast tego poświęć chwilę, aby oczyścić głowę i pomyśleć o pozytywnych rzeczach. Im bardziej skupisz się na mniej stresującym życiu zewnętrznym, tym spokojniejsze będzie twoje życie wewnętrzne i twoje marzenia.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić poziom stresu, mieć lepsze sny i szybciej zasnąć. Nie ćwicz jednak zbyt blisko pory snu, ponieważ może to Cię utrzymać
Krok 5. Umieść róże w swojej sypialni
Naukowcy przeprowadzili badanie snów, w którym kobiety były narażone na zapach róż przez co najmniej 30 nocy przez co najmniej 30 nocy i zgłaszali, że mają przyjemniejsze sny niż zwykle. Uważa się, że zapach wywołuje pozytywne emocje, które z kolei uprzyjemniają sny.
Możesz również użyć olejków o zapachu róży, balsamów do ciała lub świec. Pamiętaj jednak, aby zdmuchnąć świece przed pójściem spać, aby zapobiec pożarom
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
Scented oils may soothe you at night and influence your dreams
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “Different oils work better for different people. Lavender is certainly one you can try. Get some vials of several oils and see which one works best for you. You can also do some research online or ask for assistance in your health food or toiletry store.”
Part 3 of 4: Preparing for Lucid Dreaming During the Day
Krok 1. Wysypiaj się
Sny pojawiają się podczas snu REM (Rapid Eye Movement), fazy cyklu snu. Jeśli nie śpisz wystarczająco lub często budzisz się w nocy, twoje cykle REM mogą zostać przerwane. Musisz regularnie spać od 7 do 9 godzin i kłaść się spać o tej samej porze każdej nocy, aby twój umysł i ciało wiedziały, czego się spodziewać.
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje marzenia
Wiele osób wierzy, że nauka dostrzegania i zapamiętywania swoich snów jest pierwszym krokiem do osiągnięcia świadomych snów. Zanim pójdziesz spać, przypomnij sobie, że planujesz się obudzić i w pełni przypomnieć sobie sny. To w końcu wytrenuje twoją podświadomość, aby zwracała większą uwagę na twoje sny. Oto kilka sposobów na lepsze zapamiętanie swoich snów:
- Po przebudzeniu zadaj sobie pytanie, o czym śniłeś. Nie wstawaj od razu z łóżka, bo trudniej będzie zapamiętać, co się stało. Zamiast tego zostań w łóżku i skup się na szczegółach snów. Jednym z powodów, dla których ludzie „zapominają” o swoich snach, jest to, że budzą się i natychmiast zaczynają myśleć o innych rzeczach. Nabierz nawyku zadawania sobie tego pytania każdego ranka.
- Zapisz swoje marzenia. Zrób to natychmiast po przebudzeniu i trzymaj dziennik i długopis przy łóżku, abyś mógł szybko zapisać swoje sny, zanim je zapomnisz. Pomoże ci to również z czasem zauważyć swoje wzorce snów. Upewnij się, że światła są przyciemnione i pozostań w łóżku podczas zapisywania snów. Przebywanie w stanie półmroku pomoże ci zapamiętać więcej snów, które masz.
Krok 3. Wykonuj testy rzeczywistości podczas snu i przez cały dzień
Reality checks to testy, które możesz wykonać, zarówno podczas snu, jak i podczas czuwania, które pomagają odróżnić świat rzeczywisty od świata snu. Pomyślne wykonanie sprawdzania rzeczywistości podczas snu może pomóc w wywołaniu świadomego snu, ponieważ twoje ja we śnie staje się świadome swojego stanu. Wypróbuj następujące testy sprawdzające rzeczywistość:
- Spróbuj latać. Oczywiście działa to tylko we śnie.
- Spójrz na swoje odbicie w lustrze. Jeśli twoje odbicie jest zniekształcone, zamazane lub nie ma tam, prawdopodobnie śnisz.
- Spróbuj odczytać zegar. Obraz będzie zbyt rozmazany, by można go było odczytać we śnie.
- Włącz i wyłącz światło. Włączniki światła nie działają w świecie snów. Zobacz także, czy możesz włączać i wyłączać światła swoim umysłem. Jeśli możesz, to wiesz, że śnisz.
- Spójrz na swoje ręce. Sprawdź, czy z bliska wyglądają normalnie. Jeśli śnisz, możesz mieć mniej lub więcej palców niż normalnie.
- Spróbuj użyć urządzenia elektronicznego. Komputery i telefony nie działają prawidłowo w snach..
- Sprawdź, czy możesz „oddychać” zamykając usta i nos. Jeśli możesz, to śnisz.
- Spróbuj włożyć przedmiot, taki jak ołówek, przez dłoń (dłoń). Jeśli śnisz, ołówek albo przejdzie w niewytłumaczalny sposób, albo zawiśnie w powietrzu wokół twojej dłoni. Jeśli nie, dostaniesz na dłoni grafitowy znak.
- Spróbuj coś przeczytać. W większości snów słowa będą niespójne i przypadkowe.
Krok 4. Poszukaj znaków snu
Kiedy przyzwyczaisz się do zapisywania swoich snów, zacznij szukać oznak, że naprawdę śnisz. Może to być powtarzający się obraz, jak wyspa, której nigdy wcześniej nie widziałeś w prawdziwym życiu, lub powtarzające się wydarzenie, takie jak utrata zębów lub zawroty głowy tak, że nie możesz się ruszyć. Poszukaj wzorców, które informują, że naprawdę śnisz, a następnie zapisz je. Znajomość tych znaków może pomóc ci być bardziej świadomym faktu, że śnisz, ponieważ będziesz w stanie łatwiej je rozpoznać.
Kiedy rozpoznasz jeden ze znaków snu we śnie, możesz powiedzieć sobie, że w rzeczywistości śnisz
Krok 5. Graj w gry wideo
Pewien psycholog uważa, że gry wideo oswajają ludzi z działaniem w zmieniającej się rzeczywistości i patrzeniem na siebie spoza własnego ciała, umiejętnościami, które przekładają się na świat snu. Jej badania wykazały, że ludzie, którzy grali w gry wideo, częściej doświadczali świadomych snów i lepiej je kontrolowali.
Nie graj w brutalne gry wideo przed pójściem spać, ponieważ mogą one wywoływać koszmary. Jeśli chcesz wypróbować tę technikę, przestań grać na nich przynajmniej godzinę przed snem
Krok 6. Jedz pokarmy bogate w melatoninę
Melatonina jest hormonem powszechnie występującym w roślinach, zwierzętach i drobnoustrojach. Melatonina jest silnym przeciwutleniaczem i wykazano również, że wzmacnia sen REM i sprawia, że sny stają się bardziej żywe. Inni twierdzą również, że melatonina może pomóc ludziom szybciej zasnąć. Jeśli chcesz móc śnić bardziej żywo, zasypiać głębiej, a tym samym mieć większą kontrolę nad snami, powinieneś jeść niektóre z następujących pokarmów bogatych w melatoninę:
- Wiśnie
- Owies
- migdały
- Ziarna słonecznika
- Nasiona lnu
- Rzodkiewki
- Ryż
- Pomidory
- Banany
- Biała musztarda
- Czarna musztarda
Krok 7. Zadaj sobie pytanie, czy śnisz przez cały dzień
W trakcie dnia, niezależnie od tego, czy siedzisz w klasie, czy sprawdzasz pocztę, wyrób sobie nawyk zadawania sobie pytania: „Czy śnię?”. Jeśli robisz to regularnie, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zadawał sobie pytanie, czy śnisz, podczas gdy faktycznie śnisz. A jeśli to zrobisz, będziesz w stanie uświadomić sobie, że śnisz i przejąć kontrolę nad swoimi marzeniami, wybierając to, co chcesz, aby się wydarzyło.
Zadawanie sobie pytania, czy śnisz, czy nie, może zwiększyć twoją czujność, co również zwiększy prawdopodobieństwo świadomego snu
Część 4 z 4: Przygotowanie do świadomego snu przed snem
Krok 1. Medytuj przed pójściem spać
Możliwość świadomego snu wymaga, abyś był w pełni świadomy siebie i nie rozpraszał się myślami, które odnoszą się do twojego życia na jawie. Kiedy leżysz w łóżku, próbując zasnąć, oczyść głowę z rozpraszających myśli i skup całą swoją uwagę na fakcie, że zasypiasz i zaraz wchodzisz w stan snu.
Medytacja pomoże ci również oczyścić umysł ze wszystkich negatywności, które uniemożliwiają spokojny sen
Krok 2. Wizualizuj swój świadomy sen
Zanim pójdziesz spać, zdecyduj, o czym chcesz marzyć. Namaluj żywy obraz swojego otoczenia i pamiętaj, aby uwzględnić szczegóły, takie jak widoki, dźwięki i zapachy. Postaw się na scenie i spróbuj się w niej poruszać.
- Zwróć uwagę na odczucia oddychania i chodzenia w tym sennym krajobrazie. Chociaż jeszcze nie śnisz, powiedz sobie „Jestem we śnie”. Kontynuuj tę technikę wizualizacji, aż zaśniesz.
- Wybierz idealną lokalizację, aby uzyskać optymalne wyniki.
Krok 3. Zostaw znaki snu przy łóżku
Zostaw przy łóżku zdjęcie, symbol, a nawet pustą kartkę papieru, zanim zaśniesz. Weź coś, co reprezentuje rzecz, o której chcesz marzyć, i zostaw to przed pójściem spać, aby pomóc ci przejść do snu, który chcesz mieć. Jeśli chcesz śnić o określonej osobie, miej jej zdjęcie blisko siebie. Jeśli jesteś artystą, który stara się znaleźć temat, zostaw puste płótno przy łóżku.
Przyjmowanie tego środka może przygotować cię do śnienia o rzeczach, o których chcesz śnić, ponieważ zasadzi to jądro tych rzeczy w twoim umyśle przed pójściem spać
Krok 4. Przygotuj się do kontrolowania swoich snów przed pójściem spać
Leżąc w łóżku i przygotowując się do snu, powiedz sobie coś tak prostego jak: „Dzisiaj wieczorem, kiedy śnię, chcę uświadomić sobie, że śnię”. Powtórz to sobie kilka razy i naprawdę skup się na tym, aby tak się stało. Pomoże ci to wejść w sposób myślenia, w którym musisz być, aby rozpoznać, że śnisz.
Krok 5. Śpij w całkowitej ciemności
Jeśli naprawdę chcesz kontrolować swoje sny, powinieneś spać w całkowitej ciemności lub tak blisko całkowitej ciemności, jak tylko możesz. Spanie w ciemności utrzymuje wysoki poziom melatoniny i sprzyja lepszemu śnieniu i lepszemu zapamiętywaniu snów. Idealnie, nie powinno być żadnej różnicy między ciemnością, którą widzisz, kiedy otwierasz oczy w łóżku, a kiedy je zamykasz. Unikaj przyćmionych świateł, okien, które rzucają dużo światła, lub innych elementów, które uniemożliwią przebywanie w najciemniejszym możliwym otoczeniu.
Krok 6. Wypróbuj technikę MILD
Stephen LaBerge ze Stanford University, który założył Lucidity Institute, stworzył technikę znaną jako MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams), która została nazwana jedną z najskuteczniejszych technik wywoływania świadomego śnienia. Oto, co musisz zrobić:
- Kiedy kładziesz się spać w nocy, powiedz sobie, że zapamiętasz swoje sny.
- Skoncentruj się na uświadomieniu sobie, kiedy śnisz, a także na pamiętaniu, że to sen.
- Wyobraź sobie, co chcesz robić podczas tego snu, czy to latanie, czy taniec.
- Powtarzaj ostatnie dwa kroki uświadamiania sobie, kiedy śnisz i ponownego wejścia w sen, aż faktycznie zaśniesz.
- Kontynuuj używanie tej techniki, aż będziesz w stanie sprawić, że będziesz mieć świadome sny.
Krok 7. Spraw, aby Twoje koszmary odeszły
Chociaż kontrolowanie snów i odejście od koszmarów może być trudne, możesz spróbować wyobrazić sobie alternatywne zakończenie koszmaru. Jeśli zawsze marzysz o strasznym mężczyźnie w twoim domu, wyobraź sobie, że go odstraszasz lub wyobraź sobie, że po prostu odchodzi sam. Bez względu na to, jaki może być przerażający sen, znajdź sposób, aby go sobie wyobrazić, abyś wyszedł jako zwycięzca i koszmar zniknął.
Jeśli myślisz o tym wystarczająco intensywnie, zapisz to, a nawet powiedz to na głos, być może będziesz w stanie przeprogramować sposób, w jaki twój umysł zbliża się do snu
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Regularnie wykonuj techniki świadomego śnienia. Opanowanie sztuki świadomego śnienia może zająć Ci lata, więc daj na to trochę czasu.
- Jeśli jesteś w stanie zrelaksowania, będziesz wiedział, że twoje ciało próbuje cię uśpić, kiedy zaczniesz odczuwać swędzenie i niepokój. Staraj się więc ignorować te sygnały i pozostań w bezruchu, miej zamknięte oczy i myśli. Z praktyką możesz być w stanie osiągnąć stan pomiędzy snem a niesnem, który umożliwi świadomy sen.
- Nie siedź na łóżku przez cały dzień, ponieważ jeśli używasz łóżka tylko do spania, twój umysł zarejestruje, że to czas snu.
- Całkowicie skup się na tym, o czym chcesz śnić, a nie na spaniu. Dzięki temu zapominasz o spaniu i zasypiasz naturalnie bez próbowania.
- Niektórzy ludzie mają naturalną tendencję do świadomego śnienia i mogą osiągnąć ten stan przy niewielkiej lub żadnej praktyce. Inni mogą być zmuszeni do cięższej pracy, aby zobaczyć wyniki, więc daj sobie czas.
- Nie myśl o swoim śnie, jest bardziej prawdopodobne, że się obudzisz. Bądź zrelaksowany i spokojny.
- Staraj się zawsze myśleć o temacie, nawet przed pójściem spać!
- Zwykle, jeśli myślisz o czymś strasznym, twój sen będzie nieprzyjemny. spróbuj śnić spokojny sen.
- Spróbuj medytować przed pójściem spać, aby się uspokoić, co ułatwi świadomy sen.
- Kiedy jesteś w stanie, w którym jesteś świadomy i czujesz, że zaczynasz tracić przytomność, spróbuj pocierać ręce lub kręcić się dookoła.
- Wykonuj codzienne kontrole rzeczywistości i rób je przez cały dzień w swoim życiu na jawie, abyś mógł wytrenować swoją podświadomość, aby robiła je podczas snu.
