Zakrzywione lub zgarbione plecy mogą powodować bolesne problemy, które z czasem się nasilają. Dokładanie wszelkich starań, aby utrzymać proste plecy, pomoże złagodzić nasilające się objawy wraz z wiekiem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Rozpoznawanie oznak złej postawy
Krok 1. Dowiedz się, jak wygląda dobra postawa
Pierwszym krokiem do poprawy postawy jest po prostu wiedzieć, czego w sobie szukać. Upewnij się, że ramiona są z powrotem, brzuch jest w środku, a klatka piersiowa na zewnątrz. Stań bokiem w lustrze i zobacz, czy potrafisz narysować prostą linię od płatka ucha w dół przez ramię, biodro, kolano i kończąc na środku kostki.
- Głowa i szyja: Upewnij się, że głowa wystaje prosto z ramion. Wiele osób ma tendencję do pochylania głowy do przodu. Jeśli twoje uszy znajdują się w jednej linii z przodem klatki piersiowej, musisz cofnąć głowę.
- Ramiona, ramiona i dłonie: Twoje ramiona i dłonie powinny opadać z boku ciała. Jeśli tak, twoje ramiona prezentują dobrą postawę. Jeśli twoje ramiona opadają na przód klatki piersiowej, odciągnij ramiona do tyłu.
- Biodra: Znajdź szczęśliwą środkową pozycję między przetaczaniem bioder daleko do przodu lub do tyłu.
Krok 2. Rozpoznaj ból i dyskomfort
Najbardziej oczywistą oznaką złej postawy jest ból pleców, ramion i szyi. Zła postawa powoduje napięcie mięśni klatki piersiowej, co zmusza mięśnie górnej części pleców do kompensacji. Powoduje to ogólne osłabienie mięśni pleców, co powoduje ból i dyskomfort. Ponieważ wszystkie twoje mięśnie współpracują ze sobą, gdy jeden zestaw mięśni nie działa prawidłowo, wpływa to na inne.
Nie wszyscy ludzie o złej postawie odczuwają ból lub dyskomfort. Nasze ciała są dość zdolne do przystosowania się i kompensacji
Krok 3. Sprawdź, czy masz „nadmiernie pronowane” stopy
To wtedy łuk stopy jest prawie całkowicie płaski. Jest również często nazywany „upadłym łukiem”. Nasze stopy to najniższy mechanizm równoważący nasze ciała. Jeśli masz słabą postawę, zmuszasz stopy do cięższej pracy, aby utrzymać równowagę. To powoduje, że stopy stopniowo „spłaszczają się”, aby zapewnić mocniejszy podkład. Jeśli poprawisz swoją postawę, twoja waga powinna prawie całkowicie spoczywać na piętach, uwalniając resztę stopy, aby mieć łuk.
Chociaż „upadłe łuki” same w sobie są oznaką złej postawy, możesz również ogólnie odczuwać ból w stopach, kostkach, łydkach, kolanach, biodrach i dolnej części nóg
Krok 4. Oceń swój nastrój
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanowym w San Francisco poproszono studentów, aby szli korytarzem w zgarbionej pozycji lub stali prosto i skakali. Przygarbieni zgłaszali zwiększone uczucie depresji i ogólnego letargu. Choć może się to wydawać dziwne, pomyśl o tym. Twoja mowa ciała często wskazuje na twój ogólny nastrój. Siedzisz skulony w kącie ze skrzyżowanymi rękami, kiedy jesteś zły lub smutny. Ożywiasz się, kiedy jesteś szczęśliwy. Dlaczego więc twoje nastroje nie mogą ci powiedzieć czegoś o postawie twojego ciała? Jeśli byłeś na dole, rozważ poprawę swojej postawy.
Metoda 2 z 4: Popraw swoją postawę
Krok 1. Przypomnij sobie, aby stać prosto
Ustaw telefon lub komputer tak, aby ostrzegał Cię, aby sprawdzić swoją postawę. Umieszczaj notatki dla siebie w domu, samochodzie i biurze. Czasami wszystko, czego potrzeba, aby zachować dobrą postawę, to ciągłe przypominanie i wzmacnianie. Musisz przeprogramować swoje nawyki tak samo, jak potrzebujesz wzmocnić mięśnie pleców.
Krok 2. Ćwicz jogę
Joga jest szczególnie dobra do poprawy postawy. Niektóre z najlepszych ćwiczeń to:
- Kobra. Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami. Upewnij się, że palce są skierowane do przodu. Następnie, trzymając łokcie blisko boków, spróbuj dotknąć razem łopatek. Pamiętaj, aby ustabilizować plecy, napinając mięśnie brzucha. Następnie powoli podnieś klatkę piersiową do sufitu, upewniając się, że szyja jest długa. Używaj ramion do podparcia, ale mięśnie pleców do podciągania. Wstrzymaj przez 10 oddechów, a następnie opuść się. Powtórz 3 razy.
- Pozycja dziecka: Stań na kolanach z rękami nad głową. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Następnie zrób wydech i powoli idź do przodu. Opuść czoło na podłogę i wyciągnij ręce przed siebie, wciskając dłonie w podłogę. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sześć razy.
- Pozycja górska. Stań prosto z nogami na ziemi, pięty lekko rozstawione. Upewnij się, że twoja waga jest równomiernie rozłożona między dwiema stopami. Podnieś wnętrze kostek, aby stopy wydawały się zaokrąglone. Następnie wyprostuj łopatki i spróbuj ich dotknąć. Powoli puść. Na koniec podnieś ręce do sufitu i spójrz przed siebie.
Krok 3. Wykonuj inne ćwiczenia i rozciąganie, aby poprawić swoją postawę
Techniki te powinny w szczególności koncentrować się na mięśniach brzucha i pleców, ponieważ są to mięśnie, które pomogą wesprzeć kręgosłup.
- Ściśnij łopatki razem. Udawaj, że trzymasz piłkę między łopatkami. Spróbuj ścisnąć piłkę, zbliżając do siebie łopatki. Przytrzymaj przez 10 sekund. Pomoże to rozciągnąć przód ramion, które prawdopodobnie będą napięte z powodu złej postawy.
- Rzuć ramionami. Przewiń jedno ramię do przodu, do góry, do tyłu, a następnie z powrotem w dół. Wyobraź sobie, że przesuwasz łopatkę w dół kręgosłupa. Następnie powtórz po drugiej stronie. Pomoże to ułożyć ramiona dalej do tyłu niż zwykle.
- Rozciągnij klatkę piersiową. Znajdź zwinięty ręcznik lub kawałek materiału i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Chwyć materiał tak, aby był napięty, a dłonie były również rozstawione na szerokość ramion. Zrób wdech i unieś ręce na wysokość ramion. Następnie zrób wydech i podciągnij ręce do góry i do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez dwa wdechy i wydechy, a następnie opuść ramiona i powtórz.
Metoda 3 z 4: Dokonaj zmian w swoim codziennym życiu
Krok 1. Wybierz odpowiednią torbę
Wybierz torebkę, torbę na książki lub plecak, który pomoże równomiernie rozłożyć ciężar na plecach. Wybierz coś, co ma szerokie, wyściełane paski, które można umieścić na obu ramionach.
Krok 2. Wybierz buty wspierające
Konsekwentne noszenie wysokich obcasów lub cienkich slipów dodatkowo obciąża plecy. Szukaj butów ze wspierającą podeszwą, kwadratowymi noskami i obcasem poniżej jednego cala. Większe obcasy wymuszają większą wagę do przodu, co zachęci Cię do garbienia się lub nadmiernej korekty, co jest równie szkodliwe dla pleców.
Krok 3. Naucz się siedzieć przy biurku
Twoje stopy powinny dotykać podłogi, plecy powinny być proste, a szyja w neutralnej pozycji. Pomoże to złagodzić ból pleców, a także wyprostować plecy. Możesz także kupić ergonomiczne krzesła, które zachęcą Cię do siedzenia prosto, aby było Ci wygodnie.
Krok 4. Dostosuj swoje nawyki dotyczące snu
Rozważ spanie na boku, z biodrami zgiętymi o około 30˚. Zegnij kolana również na około 30˚. Na koniec lekko przesuń szyję do przodu na poduszce, aby wydłużyć kręgosłup.
- Jeśli śpisz na plecach, rozważ podłożenie poduszki pod kolana i zwiniętego ręcznika pod plecy. Pomoże to zmniejszyć nacisk na plecy, złagodzić ból pleców i zachęcić do wydłużenia pleców.
- Jeśli śpisz na boku, rozważ umieszczenie poduszki między kolanami, aby utrzymać biodra w jednej linii.
- Unikaj spania na brzuchu. Spanie twarzą do dołu niepotrzebnie obciąża kręgosłup i może prowadzić do jego degradacji. Może również prowadzić do przewlekłego bólu szyi i bólu dolnej części pleców w przyszłości.
Krok 5. Ćwicz właściwe techniki podnoszenia
Nieprawidłowe podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów może prowadzić do poważnego bólu pleców. Jeśli konsekwentnie wykonujesz dużo ciężkiego podnoszenia, rozważ założenie pasa podtrzymującego plecy, który pomoże Ci utrzymać dobrą postawę podczas podnoszenia. Ponadto pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej formy:
- Zegnij kolana, a nie talię. Twoje mięśnie nóg i brzucha są zaprojektowane tak, aby pomóc Ci nosić i podnosić rzeczy, ale mięśnie pleców nie. Kiedy idziesz coś podnieść, pamiętaj, aby całkowicie zgiąć się w kolanach, zamiast pochylać się, aby uniknąć nadwyrężenia dolnej części pleców.
- Trzymaj przedmioty blisko klatki piersiowej. Im bliżej klatki piersiowej znajduje się przedmiot, tym mniej pracy będą musiały wykonać plecy, aby go utrzymać.
Metoda 4 z 4: Spotkanie z profesjonalistą
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza
Jeśli masz mocno zakrzywione plecy lub kręgosłup i trudno Ci wstać prosto, rozważ rozmowę z lekarzem. Możesz mieć skoliozę lub wiele innych problemów związanych z kręgosłupem. Twój lekarz może poprosić Cię o noszenie ortezy pleców. Tylko w najbardziej ekstremalnych przypadkach lekarz zaleci operację kręgosłupa. Istnieje wiele innych metod łagodzenia bólu pleców.
Krok 2. Zobacz praktykującego egoscue
Specjaliści Egoscue specjalizują się w terapii postawy. skupią się na twoich symptomach (jeśli występują), twojej postawie, twoim chodzie i szeregu innych problemów. Nauczą Cię, jak rozprostować plecy - skupiając się na obszarach problemowych. Następnie stworzą pułk ćwiczeń i rozciągania, który możesz wykonywać w domu.
- Większość z tych ćwiczeń będzie nastawiona na zwiększenie zakresu ruchu w biodrach i wydłużenie kręgosłupa, uwalniając wszelkie napięcie zagęszczone wzdłuż kręgosłupa.
- Jeśli Twój problem jest mniej poważny, rozważ po prostu współpracę z osobistym trenerem. Powiedz swojemu trenerowi, że chcesz skupić się na tych mięśniach, które prowadzą do lepszej postawy (głównie na mięśniach bocznych). Pokażą ci zestawy ogólnych ćwiczeń i rozciągań, które poprawią twoją postawę.
Krok 3. Skonsultuj się z kręgarzem
Zrobią serię zdjęć rentgenowskich pleców i kręgosłupa. Następnie będą mogli zmierzyć dokładną krzywiznę kręgosłupa, aby wskazać, czy masz poważny problem. Twój kręgarz może również zbadać Twoje kręgi pod kątem wad rozwojowych, poślizgnięć lub niewspółosiowości. Wiele z tych problemów można leczyć w gabinecie, ale jeśli Twój kręgarz wykryje poważniejszy problem, skieruje Cię do specjalisty.
Krok 4. Regularne masaże
Stres i ciągłe napięcie mogą prowadzić do napiętych mięśni pleców, a tym samym do zgarbionych pleców. Jeśli prowadzisz stresujące życie, rozważ wprowadzenie regularnych masaży do swojego codziennego życia.
