Jeśli kiedykolwiek miałeś ochotę na nocną miskę lodów lub batonika, na pewno jesteś w dobrym towarzystwie. Choć jest pyszne, zbyt duża ilość dodanego cukru nie jest korzystna dla naszego zdrowia i może ostatecznie prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Jeśli masz nadzieję odzwyczaić się od dodanych cukrów, miesięczny detoks może być świetnym krokiem we właściwym kierunku. Chociaż nie ma uniwersalnego, bezcukrowego planu detoksykacji, przygotowaliśmy kilka ogólnych wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Kroki
Metoda 1 z 16: Odetnij dodany cukier na 30 dni
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Naturalne cukry są w porządku, ale wszystkie dodane cukry są zabronione
Ustal stałą datę rozpoczęcia i zakończenia swojego bezcukrowego wyzwania, aby móc z wyprzedzeniem planować posiłki i przekąski. Możesz zrezygnować z cukru na określony miesiąc lub wybrać losową datę rozpoczęcia i zakończenia, która najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu. Wybór nalezy do ciebie!
- Jeśli nie jesteś gotowy na miesięczny detoks, spróbuj zamiast tego rzucić cukier na 2 tygodnie. Zamiast całkowicie ograniczać dodatek cukru, możesz ograniczyć się do niewielkiej ilości każdego dnia, np. 5 g.
- Możesz spróbować rzucić cukier na 10 dni i zobaczyć, jak to działa. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, możesz przedłużyć detoks o kilka tygodni.
- Jeśli chcesz najpierw przetestować wody, New York Times ma proste, tygodniowe wyzwanie z cukrem, którego możesz spróbować. Sprawdź to tutaj:
Metoda 2 z 16: Sprawdź etykiety żywności pod kątem dodanych cukrów
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Wyzwanie bez cukru polega na jedzeniu mniejszej ilości dodanego cukru
Wierzcie lub nie, ale cukier jest dodawany do wielu różnych przekąsek, takich jak krakersy, sos pomidorowy i mrożona pizza. Zanim zjesz posiłek lub przekąskę, sprawdź fakty żywieniowe, aby upewnić się, że Twoje jedzenie ma bardzo mało lub wcale nie zawiera dodatku cukru.
Wielu dietetyków całkowicie odcina dodatek cukru podczas wyzwania bez cukru. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na to, możesz ograniczyć się do niewielkiej ilości dodawanego cukru każdego dnia, np. 5 g
Metoda 3 z 16: Trzymaj się z dala od sztucznych i naturalnych słodzików
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Detoks cukrowy polega na zmniejszeniu dodanych cukrów, a nie na ograniczeniu kalorii
Wiele napojów i innych deserów wytwarzanych jest przy użyciu słodzików bezcukrowych lub naturalnych. Przez następne 30 dni staraj się unikać zarówno sztucznych, jak i naturalnych słodzików, takich jak aspartam, sukraloza, sacharyna, stewia, miód, syrop klonowy, syrop kukurydziany lub agawa.
- Dokładnie sprawdź listę składników na napojach, przekąskach i innych produktach spożywczych, aby upewnić się, że nie ma w nich dodanych substancji słodzących.
- Chociaż sztuczne słodziki nie zawierają cukru, w rzeczywistości smakują znacznie słodsze niż tradycyjny cukier. Z tego powodu najlepiej jest wyeliminować je z diety podczas detoksu cukrowego.
Metoda 4 z 16: Wyrzuć słodycze i niezdrowe jedzenie
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Nie torturuj się jedzeniem, którego nie możesz zjeść
Zamiast tego wyrzuć wszystkie ciasteczka, cukierki i inne słodkie przekąski, które zajmują miejsce w spiżarni. Następnie zaopatrz się w owoce, aby nadal zaspokoić głód cukru.
Możesz również przenieść swoje przekąski i słodycze do plastikowego pojemnika lub pojemnika. Następnie trzymaj pojemnik poza zasięgiem wzroku przez następny miesiąc
Metoda 5 z 16: Odłóż na bok wszystkie słodzone dipy i sosy
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Wiele sosów i dressingów robi się z dodatkiem cukru
Sprawdź etykiety na wszelkich sosach, dressingach do sałatek i innych dipach, które masz w domu. Niektóre popularne opcje, takie jak sos do grilla i makaronu, zawierają dodatkowy cukier. Aby być bezpiecznym, pozbądź się słodkich sosów i zastąp je bezcukrowymi alternatywami.
Dla porównania, musztarda Maille dijon, pikantna brązowa musztarda Gulden, sos marinara Prego, żółta musztarda francuska i dressing Newman's Own Classic z oliwą i octem są bez cukru
Metoda 6 z 16: Zastąp napoje gazowane zdrowszymi alternatywami
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Woda Seltzer i soda klubowa są znacznie zdrowsze niż tradycyjne napoje gazowane
Według ekspertów ds. zdrowia, na regularnej diecie dorośli powinni ograniczyć się do 50 g dodatku cukru dziennie. Niestety, jedna butelka napoju gazowanego może zawierać co najmniej 52 g cukru, co już przekracza zalecany dzienny limit. Podczas wyzwania bez cukru wyrzuć napój gazowany i zaopatrz się w wodę sodową lub gazowaną.
Chociaż napoje dietetyczne mają mniej kalorii niż tradycyjne napoje bezalkoholowe, wciąż są pełne sztucznych słodzików. Kopnij je do krawężnika również podczas wyzwania bez cukru
Metoda 7 z 16: Ciesz się zdrowym, sycącym śniadaniem
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Wiele popularnych produktów śniadaniowych zawiera dodatek cukru
Zamiast tego spróbuj ugotować obfite, pożywne śniadanie bez dodatkowego cukru, takie jak słodzone płatki zbożowe. Zwykły, niesłodzony jogurt, owoce, gotowane warzywa lub jajecznica to świetne opcje.
Wiele pieczywa zawiera dodatkowy cukier. Aby być bezpiecznym, zaopatrz się w chleb pita
Metoda 8 z 16: Chwyć naturalne przekąski zamiast przetworzonych
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Przetworzone przekąski są pełne dodatku cukru
Zamiast podjadać musli lub batonika, zdecyduj się na garść mieszanych orzechów. Miska popcornu lub kawałek świeżych owoców to również świetne opcje na przekąskę.
Owoce w puszkach są w porządku, jeśli nie są pakowane w syrop
Metoda 9 z 16: Zamień tradycyjne desery na owoce
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Owoce mają dużo naturalnego cukru, ale bez dodatku cukru
Zamiast łapać kawałek ciasta lub miskę lodów jako ucztę po obiedzie, ubij miskę świeżych owoców. Wiele owoców jest pełnych dodatkowych składników odżywczych, takich jak błonnik i witaminy; co najlepsze, nie zawierają żadnych dodanych cukrów.
Możesz połknąć miskę pokrojonych truskawek lub skosztować plasterka świeżego arbuza
Metoda 10 z 16: Jedz dużo pokarmów bogatych w białko
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Białko jest niezbędne w zdrowej diecie, nawet bez cukru
Białko pomaga utrzymać układ odpornościowy w stanie tabaki i jest ważnym źródłem energii dla organizmu. Załaduj mięso z kurczaka, ryb i zwierząt karmionych trawą, a także orzechy, jajka i nasiona.
Na przykład możesz zjeść smażone jajka na śniadanie lub grillowaną pierś z kurczaka na lunch
Metoda 11 z 16: Zaopatrz się w zdrowe tłuszcze
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Zdrowe tłuszcze zapewniają sprawność fizyczną i psychiczną
Są doskonałym źródłem energii, a ponadto pomagają w kontrolowaniu wagi, zmęczenia i nastrojów. Nasiona i orzechy są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, podobnie jak awokado i ryby.
Spożywanie dużej ilości zdrowych tłuszczów może obniżyć ryzyko zarówno chorób układu krążenia, jak i cukrzycy
Metoda 12 z 16: Przekąskaj dużo owoców
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Owoce są bogate w naturalny cukier i to doskonały sposób na zaspokojenie słodyczy
Rezygnacja z dodanych cukrów nie oznacza, że nie możesz cieszyć się naturalnie słodkimi pokarmami. Przez cały dzień sięgnij po kawałek swojego ulubionego świeżego owocu. Owoce w puszkach to kolejna realna opcja, o ile są pakowane w wodzie lub soku, a nie w syropie.
Smaczną alternatywą mogą być również suszone owoce. Po prostu sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie ma dodatku cukru
Metoda 13 z 16: Zjedz świeże i mrożone warzywa
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Warzywa są doskonałym źródłem witamin, minerałów i innych składników odżywczych
Niektóre warzywa są naturalnie słodkie, ale nadal można je jeść na diecie bezcukrowej. Rezygnacja z cukru na 30 dni polega na pozbyciu się cukrów dodanych, a nie naturalnych.
Możesz zjeść sałatkę do obiadu lub możesz przeżuć kilka paluszków marchwi jako zdrową przekąskę
Metoda 14 z 16: Ogranicz cukier w swoich przepisach
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Podrasuj swoje wypieki niesłodzonymi substytutami
Zamiast dodawać do przepisu trochę białego, granulowanego cukru, zamiast tego użyj niesłodzonego musu jabłkowego. Możesz także ożywić swoje przepisy dodatkowymi przyprawami, takimi jak ziele angielskie, cynamon, gałka muszkatołowa i imbir, lub ekstraktami, takimi jak wanilia, migdał, cytryna lub pomarańcza.
Zastąp cukier musem jabłkowym w proporcji 1:1. Na przykład, jeśli twój przepis wymagał 1 szklanki (201 g) cukru, dodaj 1 c (240 ml) niesłodzonego musu jabłkowego
Metoda 15 z 16: Bądź zrelaksowany i wypoczęty
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Możesz pragnąć więcej cukru, gdy czujesz się zestresowany i zmęczony
Kiedy jesteś pod dużym stresem i presją, twoje ciało wytwarza dodatkowy kortyzol, który jest hormonem stresu. Z tego powodu możesz czuć się bardziej głodny i pragnąć więcej słodkich przekąsek. Możesz również uzyskać dodatkowe zachcianki i napady głodu, gdy śpisz mniej niż 8 godzin. Mając to na uwadze, spróbuj się zrelaksować i dużo spać podczas swojego wyzwania bez cukru.
Jeśli masz problemy z uspokojeniem się, spróbuj zrelaksować się w ciepłej kąpieli, posłuchać relaksującej muzyki, prowadzić dziennik lub uważną medytację
Metoda 16 z 16: Nie jedz dużo cukru po zakończeniu wyzwania
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Wyzwanie bez cukru polega na budowaniu zdrowych, długoterminowych nawyków
Nie oznacza to, że musisz na zawsze zrezygnować ze swoich ulubionych słodyczy. Zamiast tego skup się na ograniczeniu spożycia cukru, zamiast całkowicie go wyeliminować. Przyjrzyj się słodkim pokarmom lub składnikom, które smakowały przed detoksem cukrowym. Spróbuj zmniejszyć o połowę swoje zwykłe porcje lub cieszyć się nieco mniej niż zwykle.
- Na przykład możesz dodać 1 łyżkę cukru do herbaty lub kawy zamiast dodawać 2.
- Możesz upiec porcję ciastek, ale pokrój je na mniejsze kawałki.
- Możesz cieszyć się miską lodów raz lub dwa razy w tygodniu, zamiast jeść co wieczór.
