Jeśli chcesz zrezygnować z cukru, zrobienie tego razem jako rodzina to świetny pomysł. Wiele badań pokazuje, że jeśli masz grupę wsparcia (taką jak rodzina), masz większe szanse na sukces w zmianie diety lub stylu życia. Kiedy jesz za dużo cukru, zwłaszcza cukrów dodanych, zwiększasz ryzyko otyłości i śmierci z powodu chorób serca. Ograniczenie cukrów w diecie Twojej i Twojej rodziny może pomóc poprawić Twoją dietę i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Powoli pracuj nad rzuceniem cukru i oczyszczeniem swojej diety, abyś Ty i Twoja rodzina mogli stosować niskocukrową i pożywną dietę.
Kroki
Część 1 z 3: Wspólna rezygnacja z cukru
Krok 1. Wspólnie zdecydujcie, czy zrezygnować z zimnego indyka
Kiedy zaczniesz mówić o rzuceniu cukru razem jako rodzina, przekonasz się, że będziesz musiał zdecydować, czy zrezygnować z zimnego indyka, czy też powoli odejść z czasem.
- Zaletą rezygnacji z zimnego indyka z cukrem jest to, że w ciągu zaledwie kilku dni możesz pozbyć się wszystkich słodyczy i innych kuszących potraw z domu. Będziesz miał nowy początek.
- Zwężanie się również może być korzystne. Możesz powoli dokonać zmiany zachowania, która może być łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie.
- Każdy w Twojej rodzinie może mieć inne zdanie na ten temat. Niektórym łatwiej będzie zrezygnować z zimnego indyka, podczas gdy inni potrzebują czasu, aby go zmniejszyć.
- Aby pomóc wszystkim znaleźć się na tej samej stronie, pozwól wszystkim wyrażać swoje opinie i argumentować za jednym lub drugim.
- Najlepiej będzie, jeśli wszyscy się zgodzą. W ten sposób wszyscy są na tej samej stronie i mogą pracować razem jako jednostka.
Krok 2. Zawrzyj rodzinny pakt i cel
Jesteś już skazany na lepsze wyniki na diecie bezcukrowej lub niskocukrowej, jeśli robisz to z rodziną. Zawrzyj razem kilka paktów i celów bez cukru, aby wszyscy mogli pozostać na dobrej drodze.
- Kiedy cała twoja rodzina jest na diecie bezcukrowej, prawdopodobnie odniesiesz sukces, ponieważ masz ich wsparcie.
- Zawrzyj pakt, że nikt nie wnosi do domu żadnych słodkich słodyczy ani jedzenia. Jeśli ktoś chce mieć smakołyk, ustal zasadę, że powinien być spożywany poza domem.
- Wspólnie wyznaczajcie sobie cele. Zobacz, jak długo cała Twoja rodzina może być bez cukru. Stwórz kalendarz i skonfiguruj nagrody po drodze.
- Na przykład po całym tygodniu bez cukru zabierz wszystkich do kina. Lub po całym miesiącu bez cukru zabierz wszystkich na ulubione wydarzenie sportowe (np. mecz baseballowy).
Krok 3. Współpracuj, aby posprzątać swój dom
Po ustaleniu celów i ustaleniu rodzinnych wytycznych pracuj razem, aby Twój dom również był wolny od cukru. Stworzenie środowiska bez cukru może ułatwić realizację Twoich celów.
- Jeśli nadal masz w domu słodkie smakołyki, słodzone napoje lub inne słodkie produkty spożywcze, może być trudno trzymać się wyznaczonych celów.
- Na przykład możesz mieć zły dzień lub intensywne pragnienie. Właśnie w te dni te kuszące słodycze mogą stać się poważnym problemem.
- Zamiast trzymać te produkty w pobliżu, spróbuj zapobiec niektórym z tych wpadek, czyszcząc spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę. Niech wszyscy w rodzinie zajmą się innym obszarem i pozbądź się tych słodkich przedmiotów.
- Przekazuj świeże lub nieotwarte produkty do banku żywności i podrzucaj lub rozdaj otwarte przedmioty rodzinie lub przyjaciołom.
Krok 4. Spróbuj zrobić więcej żywności od podstaw
Jeśli ty i twoja rodzina cieszycie się okazjonalnymi słodyczami, nie myślcie, że musicie z nich całkowicie zrezygnować. Zamiast tego twórz od podstaw wersje o niższej zawartości cukru.
- Robienie jedzenia od podstaw to nie tylko dobry sposób na zmniejszenie cukru, ale także świetny sposób na zaangażowanie całej rodziny.
- Jeśli twoja rodzina ma jakieś ulubione ulubione potrawy, poproś wszystkich o zbadanie przepisów lub wymyślenie pomysłów, jak zrobić je w domu z mniejszą ilością cukru.
- Możesz nawet sprawić, że będzie to zabawne wyzwanie. Na przykład, niech każdy wymyśli swój własny, kreatywny deser bez cukru lub o niskiej zawartości cukru i wybierz zwycięzcę.
- Pracujcie razem, aby wybrać różne pokarmy do odtworzenia w domu. Każdy może wybrać coś innego do pracy w każdym tygodniu.
Krok 5. Zmień swoje nawyki zakupowe
Aby zapobiec powracaniu słodkich produktów do Twojego domu, musisz przemyśleć sposób robienia zakupów. Zmiana tego, co kupujesz, pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze.
- Chociaż możesz cieszyć się robieniem słodyczy w domu, wiele słodkich artykułów jest przynoszonych do domu po wycieczce do sklepu spożywczego.
- Dobrym miejscem do rozpoczęcia jest przed zakupami. Przejrzyj swoją typową listę zakupów i oznacz gwiazdką produkty, które zwykle zawierają dodatek cukru lub elementy w kształcie kółek, w których musisz sprawdzić etykietę.
- Nie spiesz się w sklepie spożywczym. Poświęć trochę więcej czasu na przeglądanie etykiet, list składników i panelu faktów żywieniowych.
- Ponadto staraj się trzymać z dala od kuszącego przejścia. Alejka ze słodyczami, sekcja piekarnicza czy alejka z lodami są pełne słodkich smakołyków. Zamiast kusić się, pomiń te sekcje całkowicie – poza zasięgiem wzroku, z głowy.
Krok 6. Wspierajcie się nawzajem poprzez wpadki
Jedną z najlepszych rzeczy związanych z rezygnacją z cukru w rodzinie jest to, że automatycznie masz przy sobie grupę wsparcia. Pracuj nad utrzymaniem grupy wsparcia w trudnych czasach.
- Każdy potrzebuje wsparcia, jeśli chodzi o dokonywanie jakichkolwiek zmian w diecie lub stylu życia. Nie inaczej jest z rezygnacją z cukru. W rzeczywistości, ponieważ cukier jest tak powszechny w twojej diecie, grupa wsparcia jest niezbędna.
- Będziesz miał się nawzajem oprzeć, gdy pojawi się głód. Bądź uważny i ostrożny, gdy zobaczysz, jak inny członek rodziny walczy. Zapytaj, jak możesz bardziej wspierać. Lub zapytaj, w jaki sposób możesz pomóc im lepiej zarządzać ich zachciankami.
- Miej oko na członków rodziny (w tym siebie), którzy są aktywatorami. Ci ludzie sprawiają, że „w porządku” trochę zbyt często się wymknie, mimo że nadal próbują cię wspierać.
Część 2 z 3: Rozpoznawanie cukru w żywności
Krok 1. Wybierz produkty, które mają naturalne cukry
Musisz zdecydować, czy unikasz wszystkich cukrów (zarówno naturalnych, jak i dodanych), czy po prostu chcesz uniknąć cukrów dodanych.
- Naturalne cukry są powszechne w różnych produktach spożywczych, które nadal są uważane za bardzo pożywne i zdrowy dodatek do diety. Na przykład całe owoce, nabiał, a nawet niektóre warzywa zawierają naturalne formy cukru.
- Chociaż zawierają cukier, jest to naturalna forma i zazwyczaj zawiera inne dodatkowe składniki odżywcze. Na przykład nabiał zawiera białko, a owoce błonnik.
- Jeśli spojrzysz na produkty mleczne, 100% produkty owocowe (takie jak sok owocowy lub mus jabłkowy) i niektóre produkty warzywne, możesz zobaczyć na etykiecie wartości odżywczej cukier. Jeśli unikasz tylko dodanych cukrów, dopuszczalne jest posiadanie naturalnego cukru.
Krok 2. Przeczytaj panel faktów żywieniowych
Rezygnacja z cukru może być skomplikowana. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie czytasz etykiet żywności lub nie wiesz, jak je czytać. Panel faktów żywieniowych jest niezbędnym elementem etykiety żywności, która jest dostępna na produktach. Poświęć czas na zapoznanie się z tym następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym.
- Aby przeczytać etykietę wartości odżywczej, musisz najpierw określić wielkość porcji. Jest to wymienione na górze etykiety w pobliżu „całkowita liczba kalorii” i „Fakty żywieniowe”.
- Patrząc na inne informacje, pamiętaj o wielkości porcji. Ponadto zastanów się, czy zjesz tylko jedną porcję. Jeśli jesz więcej niż jedną, będziesz musiał podwoić lub potroić pozostałe wartości na etykiecie.
- Aby znaleźć całkowity cukier, zeskanuj dalej etykietę. „Cukry ogółem” są wymienione pod pogrubionym nagłówkiem „Węglowodany ogółem” na etykiecie.
- Podana tutaj ilość cukru to suma w jednej porcji jedzenia. To nie rozróżnia, czy cukier pochodzi z dodanego lub naturalnego źródła. Aby to zrozumieć, musisz przejrzeć listę składników.
- W przyszłości (od lipca 2018) etykieta żywności będzie rozróżniać cukry dodane i naturalne. Wkrótce będziesz mógł zobaczyć łączne gramy dodanego cukru i łączne gramy cukrów naturalnych.
Krok 3. Sprawdź listę składników
Oprócz panelu faktów żywieniowych musisz przejrzeć listę składników. Często znajomość całkowitej zawartości cukru nie jest wystarczającą informacją przy podejmowaniu decyzji o zjedzeniu posiłku.
- Lista składników to kolejny element informacji żywieniowych, które muszą znajdować się na produktach spożywczych. Zwykle znajduje się pod lub obok panelu faktów żywieniowych.
- Listy składników ujawnią wszystkie składniki obecne w produkcie. Składniki są wymienione w kolejności od największej do najmniejszej ilości.
- Przejrzyj każdy wymieniony tutaj składnik. W tym miejscu będziesz mógł stwierdzić, czy w produkcie jest dodany cukier. Należy pamiętać, że dokładna ilość dodanego cukru w porównaniu do naturalnego cukru nie jest obecnie podana na etykietach żywności.
Krok 4. Poznaj nazwy dodanych cukrów
Po przejrzeniu listy składników możesz zauważyć, że jest wiele nazw lub przedmiotów, których nie rozpoznajesz. Chociaż generalnie nie jest to wielka sprawa, musisz zdawać sobie sprawę z różnych nazw dodanych cukrów. Mogą zawierać nazwy takie jak:
- bezwodna dekstroza
- Cukier brązowy lub cukier biały
- Syrop kukurydziany, syrop kukurydziany lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)
- Glukoza
- Fruktoza
- Miód, syrop z agawy lub syrop klonowy
- Cukier inwertowany
- Laktoza
- Syrop słodowy, sok z trzciny cukrowej lub syrop z brązowego ryżu
- Maltoza
- Nektary (np. nektar brzoskwiniowy, nektar gruszkowy) lub koncentraty soków owocowych
- Cukier surowy, cukier organiczny lub cukier trzcinowy
- Sacharoza
Krok 5. Trzymaj się z dala od oczywistych źródeł cukru
Czytanie etykiet żywieniowych i nie spiesz się podczas zakupów pomoże Ci zmniejszyć ilość spożywanego cukru. Oprócz tego staraj się unikać najbardziej oczywistych źródeł cukrów, takich jak:
- Lody, ciasta, ciasteczka i torty
- Słodzone płatki zbożowe, granola, batoniki granola lub ciastka
- Napoje słodzone, takie jak zwykła woda gazowana, słodka herbata, koktajle z soków owocowych lub lemoniada
- Owoce z dodatkiem cukrów – np. suszone owoce, słodzony mus jabłkowy czy owoce w puszkach w syropie
- Napoje mleczne, napoje jogurtowe lub kubki jogurtowe, które mają dodatkowe aromaty (takie jak jogurt brzoskwiniowy, mleko czekoladowe lub kefir malinowy)
- Napoje alkoholowe – szczególnie te z dodatkiem soku owocowego lub sody
- Produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu – takie jak dressing ranczo, masło orzechowe lub sos barbecue
Część 3 z 3: Znajdowanie pożywnych słodkich alternatyw
Krok 1. Idź po owoce
Jeśli od czasu do czasu lubisz odrobinę słodyczy, spróbuj zastąpić to pragnienie czymś pożywnym. Owoce to świetne naturalnie słodkie jedzenie, które może pomóc okiełznać nieznośny słodycz.
- Owoce są naturalnie niskokaloryczne, ale również bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze.
- Owoce zawierają pewne naturalne cukry; jednak pracownicy służby zdrowia na ogół uważają ten rodzaj cukru za odpowiedni do włączenia do diety.
- Możesz również wybrać 100% sok owocowy lub niesłodzone suszone owoce. Oba nie mają dodatku cukru i mogą dodać odrobinę słodyczy.
- Spróbuj zakończyć obiad małym kawałkiem owocu lub filiżanką owoców. Lub jeśli masz ochotę na słodycze po południu, weź małą garść niesłodzonych suszonych owoców.
Krok 2. Spróbuj naturalnie słodkich produktów mlecznych
Inną grupą żywności, która może pomóc w ograniczeniu apetytu na słodycze, jest grupa mleczarska. Włączenie niektórych z tych produktów może również pomóc w wyeliminowaniu dodatku cukru z diety.
- Podobnie jak owoce, niektóre produkty mleczne są naturalnie słodkie. Zawierają one formę naturalnego cukru (laktozy), ale ogólnie zawartość cukru jest niska.
- Ponadto większość produktów mlecznych zawiera przyzwoitą ilość białka, wapnia, witaminy D i potasu.
- Świetne rzeczy do spróbowania to: mały napój jogurtowy lub kefirowy. Po obiedzie zjedz miskę jogurtu z owocami lub popijaj kefir w ciągu dnia.
Krok 3. Wybierz naturalne słodziki
Jeśli robisz jedzenie od zera i pracujesz nad zmniejszeniem spożycia cukru, możesz być zainteresowany od czasu do czasu użyciem bardziej naturalnego słodzika. Pomoże Ci to cieszyć się nieco bardziej pożywnymi produktami.
- Wiele słodkich produktów zawiera dużo bardzo wysoko przetworzonych form cukru - takich jak cukier biały, syrop kukurydziany lub syrop kukurydziany.
- Zamiast tego spróbuj tworzyć własne produkty od podstaw, używając bardziej naturalnych i minimalnie przetworzonych słodzików.
- Możesz spróbować takich produktów jak: miód, syrop z agawy, melasa czy syrop klonowy. Te rodzaje słodzików mają taką samą zawartość cukru, ale mają więcej przeciwutleniaczy niż przetworzone słodziki.
Krok 4. Uważaj na przedmioty zawierające sztuczne słodziki
Jeśli Twoim celem jest całkowite wyeliminowanie cukru, możesz wkrótce zdać sobie sprawę, że wiele produktów bez cukru zawiera sztuczne lub bezkaloryczne słodziki. Bądź świadomy, ile z nich spożywasz i jakie mogą powodować skutki uboczne.
- Pozbycie się cukru z diety może na wiele sposobów pomóc poprawić dietę i zdrowie.
- Zwróć uwagę, że wiele produktów bez cukru lub o niskiej zawartości cukru wykorzystuje sztuczne słodziki, które pomagają zachować słodki smak bez dodatku cukru i kalorii.
- Czytając etykietę żywności, zwracaj uwagę na sztuczne słodziki, takie jak: stewia, erytrytol, aspartam, sukraloza, sorbitol, mannitol, sacharyna czy neotam.
- Żadne badania nie wykazały negatywnych skutków ubocznych stosowania sztucznych słodzików. Jednak nadal możesz chcieć ich unikać lub ograniczać w swojej diecie. Niektórzy ludzie zgłaszają pewne skutki uboczne, takie jak: migreny, rozstrój żołądka i biegunka.
Krok 5. Jedz wszystko z umiarem
Całkowite zrezygnowanie z cukru to cel trudny, ale korzystny. Jeśli całkowita rezygnacja z cukru nie jest odpowiednia dla Ciebie lub Twojej rodziny, rozważ dodanie słodkich smakołyków z umiarem.
- Jeśli chcesz nadal od czasu do czasu jeść swoje ulubione smakołyki, musisz ustalić dla siebie lub swojej rodziny ścisłe wytyczne lub zasadę dotyczącą tego, czym właściwie jest umiar.
- Na przykład, czy rodzina wychodzi dwa razy w miesiącu razem na deser? Dzielisz deser raz w tygodniu? A może częściej dodajesz smakołyk bez cukru?
- Upewnij się, że wszyscy rozumieją definicję umiaru i mogą ją śledzić przez długi czas.
Porady
- Nie myśl, że musisz z dnia na dzień dokonywać drastycznych zmian w diecie. Spróbuj powoli dostosowywać swoje nawyki żywieniowe, aby ułatwić sobie proces.
- American Heart Association zaleca nie więcej niż 6 łyżeczek cukru dziennie dla kobiet i nie więcej niż 9 łyżeczek dla mężczyzn. Przeciętny Amerykanin spożywa dziennie około 22 łyżeczek cukru dodanego, a około 1/2 tego cukru pochodzi z napojów słodzonych cukrem.
- Wspaniałą rzeczą w rezygnowaniu z cukru w rodzinie jest to, że masz grupę wsparcia członków rodziny, która pomoże ci utrzymać się na dobrej drodze.
- Współpracuj, aby znaleźć zdrową alternatywę dla ulubionych słodkich przekąsek.
- Bądź zachętą dla członków rodziny, którzy walczą – staraj się nie pomagać im.
