Radzenie sobie z dysfunkcyjną rodziną nigdy nie jest łatwe. Dysfunkcja rodziny może wysysać energię emocjonalną i fizyczną. Spotkania rodzinne mogą być bardzo trudne, a radzenie sobie z konfliktami może wydawać się niemożliwe. Aby sobie z tym poradzić, naucz się wyznaczać granice i unikać tematów, które powodują nieporozumienia. Ogranicz kontakt z członkami rodziny, którzy powodują problemy i naucz się stawiać siebie na pierwszym miejscu. Pamiętaj, że Twoje potrzeby emocjonalne i dobre samopoczucie powinny być cenione. Kiedy radzisz sobie z dysfunkcyjną rodziną, pamiętaj o swoich prawach i bronij ich.
Kroki
Część 1 z 3: Radzenie sobie z wydarzeniami rodzinnymi
Krok 1. Miej realistyczne oczekiwania
Rodziny dysfunkcyjne mogą być odporne na zmiany. Wchodząc w sytuację rodzinną, pracuj nad kontrolowaniem swoich oczekiwań. Jeśli zaakceptujesz, że jakiś konflikt i trudności są nieuniknione, możesz być mniej sfrustrowany nieporozumieniem. Możesz być mniej sfrustrowany nieporozumieniem.
- Poznaj swoich najtrudniejszych członków rodziny. Ogranicz ilość czasu spędzanego z tymi osobami. Jeśli na przykład twoja matka jest przyczyną dramatów, zachowaj dystans.
- Nie oczekuj dramatycznej zmiany. Wyrwanie się z cyklu dysfunkcji jest trudne. Jeśli tak się stanie, zajmie to trochę czasu. Wejdź na wydarzenie, wiedząc, że prawdopodobnie będzie to trudne. Jednocześnie bądź otwarty na możliwość, że może być w porządku. Nie zapowiadaj wydarzeń, decydując, że będą straszne. Miej nadzieję na najlepsze, przygotuj się na najgorsze.
Krok 2. Zabierz kogoś ze sobą na rodzinne imprezy
Posiadanie bufora może pomóc w radzeniu sobie. Poproś przyjaciela lub romantycznego partnera, aby towarzyszył Ci, aby wspierać Cię emocjonalnie podczas uroczystości rodzinnych.
- Twoja rodzina może lepiej zachowywać się w obecności osoby z zewnątrz. Czy jest ktoś, kogo możesz zaprosić? Może twój przyjaciel nie ma świątecznych planów. Zobacz, czy chcą dołączyć do uroczystości Twojej rodziny.
- Daj jednak swojemu buforowi uczciwe ostrzeżenie. Poinformuj ich, że twoja rodzina może być czasami trudna.
Krok 3. Ogranicz alkohol
Alkohol ma tendencję do podsycania emocji. Jeśli twoja rodzina jest z natury trudna, zbyt dużo alkoholu może prowadzić do nasilenia konfliktów.
- W Twojej rodzinie mogą być osoby problemowo pijące. W takim przypadku dobrze jest zadzwonić do członków rodziny i poprosić o spotkanie bez alkoholu.
- Staraj się podawać inne napoje, takie jak musujący cydr, zamiast alkoholu.
- Niektórzy członkowie rodziny mogą nie być zainteresowani uczestnictwem w imprezie bez alkoholu. Ci ludzie prawdopodobnie się nie pojawią lub nie wyjdą wcześniej. Ograniczenie alkoholu może być świetnym sposobem na powstrzymanie trudniejszych członków rodziny.
Krok 4. Odsuń rozmowę od konfliktu
Jeśli twoja rodzina się kłóci, możesz wziąć na siebie ograniczenie kłótni. To frustrujące, gdy zależy Ci na upewnieniu się, że ludzie się dogadują, ale czasami jest to nieuniknione. Posłuchaj różnych rozmów i w razie potrzeby pracuj nad zmianą tematu.
- Do tej pory prawdopodobnie znasz tematy, które wywołują dramaty w twojej rodzinie. Na przykład, może twój wujek John jest chronicznie bezrobotny z powodu picia. Ma tendencję do bycia bardzo wrażliwym, gdy poruszany jest temat.
- Kiedy usłyszysz pojawiający się problem, działaj szybko. Na przykład, może twój tata mówi coś w stylu: „John, czy aplikowałeś ostatnio do jakiejś pracy? Minęło, ile, 6 miesięcy?”
- Wskocz od razu i wyprowadź rozmowę ze strefy zagrożenia. Możesz spróbować zagrać w grę, na przykład 20 pytań, lub po prostu zmienić temat. Na przykład: „Tato, właściwie, Sarah właśnie złożyła podanie o pracę w księgarni. Jest bardzo podekscytowana”.
- Pomocne może być wejście na wydarzenie z listą „bezpiecznych” tematów, które Twoim zdaniem spodobają się wszystkim. Może zanotuj je w telefonie na wypadek paniki i zapomnienia.
Krok 5. Miej drogę ucieczki
Czasami warto odejść. Jeśli ktoś staje się wrogi lub trudny, znajdź wymówkę, której możesz użyć, aby uniknąć interakcji.
- Pomyśl o różnych sposobach na wymknięcie się na chwilę. Możesz na przykład zaproponować pomoc w kuchni lub pobiec do sklepu po coś.
- Jeśli chcesz wyjść wcześniej, wymyśl jakąś wymówkę. Możesz na przykład powiedzieć, że obserwujesz zwierzaka znajomego i musisz go sprawdzić. Pomocne może być wcześniejsze przygotowanie podstaw. Powiedz na froncie, że możesz zostać tylko do określonego czasu, a w ten sposób ludzie nie poczują się urażeni, gdy odejdziesz.
Krok 6. Odpuść niektóre konflikty
Nie masz kontroli nad życiem i decyzjami innych ludzi. Nawet jeśli chcesz, aby członek rodziny się zmienił, nie możesz tego zrobić za niego. Staraj się nie angażować emocjonalnie w długotrwałe konflikty, nad którymi masz niewielką władzę.
- Na przykład, może twoja matka zawsze jest bardzo krytyczna wobec ciebie i twojego rodzeństwa. W rezultacie nikt z was nie ma z nią dużego kontaktu. Na imprezach rodzinnych nadal jest krytyczna i odpycha ludzi.
- Możesz żałować, że twoja matka była inna. Możesz chcieć lepszej relacji z nią; pamiętaj jednak, że zmiana jest jej obowiązkiem. Jeśli nadal będzie opierać się zmianie swojego zachowania, niewiele możesz dla niej zrobić. Postaraj się emocjonalnie się oderwać.
- Pamiętaj też, że wydarzenia rodzinne mogą po prostu nie być odpowiednim momentem na rozwiązanie tych konfliktów. Wiedz, że możesz wrócić do tych problemów później, jeśli uznasz to za ważne. W ten sposób święta nie zostaną zrujnowane przez walki.
Część 2 z 3: Zarządzanie relacjami z rodziną
Krok 1. Rozpoznaj swoje własne potrzeby emocjonalne
Masz prawo czuć się szanowanym i bezpiecznym w swoich związkach. Nikt nie powinien naruszać tego prawa. Pierwszym krokiem do potwierdzenia siebie jest określenie, czego potrzebujesz.
- Każdy zasługuje na szacunek, także ty. Masz prawo przebywać wśród ludzi, którzy cię wychowują, a nie upadną. W dysfunkcyjnej rodzinie twoje myśli mogą być wypaczone. Możesz kwestionować, czy zasługujesz na szacunek. Przypomnij sobie, że tak.
- Zastanów się, jakie zachowania są, a jakie nie są akceptowalne. Na przykład, być może twój ojciec nieustannie krytykujący twój wybór kariery jest dla ciebie nie do zaakceptowania. Jesteś dumny z tego, co robisz, niezależnie od tego, co myśli twój ojciec. Masz prawo domagać się tego.
Wskazówka:
Jeśli czujesz się przytłoczony lub niebezpiecznie i potrzebujesz kogoś, z kim możesz porozmawiać, istnieją zasoby, które mogą Ci pomóc. Rozważ skontaktowanie się z:
Linia tekstu kryzysowego:
Możesz porozmawiać z przeszkolonym doradcą kryzysowym, wysyłając SMS-a na numer 741741 w USA, 686868 w Kanadzie lub 85258 w Wielkiej Brytanii.
Krajowa infolinia ds. przemocy domowej:
Zadzwoń pod numer 1-800-799-7233 lub porozmawiaj z adwokatem online pod adresem https://www.thehotline.org/, jeśli czujesz się niepewnie lub ktoś z Twojej rodziny znęca się nad Tobą emocjonalnie lub fizycznie.
Fora ReachOut:
Ta strona internetowa wspierająca zdrowie psychiczne dla nastolatków i młodych dorosłych zapewnia bezpieczną przestrzeń, w której możesz anonimowo komunikować się z innymi osobami, które zmagają się z podobnymi problemami. Zacznij tutaj:
Krok 2. Bądź stanowczy w kwestii granic
W tej chwili daj komuś znać, kiedy przekroczył granicę. Nie musisz być agresywny ani złośliwy. Możesz okazywać szacunek, jednocześnie wyjaśniając, gdzie jest linia.
- Na przykład zakupy z mamą zawsze przyprawiają o ból głowy. Jest bardzo krytyczna wobec twojego wyglądu i ma tendencję do analizowania ubrań, które lubisz. Jednak nadal naciska, abyś poszedł z nią na zakupy.
- Twoja matka wielokrotnie prosiła cię, żebyś w ten weekend poszedł na zakupy. Po trzecim lub czwartym pytaniu jasno określ swoje granice. Powiedz coś w stylu: „Mamo, uwielbiam czas, który spędzamy razem, ale myślę, że stresujemy się nawzajem, gdy idziemy razem na zakupy. Jeśli chcesz kiedyś zjeść lunch lub obejrzeć film, świetnie, ale nie jestem zainteresowany w chodzeniu z tobą na zakupy”.
- Po ustaleniu granic pomocna może być zmiana tematu. To sygnalizuje drugiej stronie, że granice nie podlegają dyskusji, a także sugeruje, że nie jesteś na nie zły. Zapytaj o wspólnego znajomego lub czy oglądali ostatnio jakieś dobre filmy.
Krok 3. Używaj stwierdzeń „ja”, kiedy twierdzisz o sobie
Stwierdzenia „ja” są wypowiedziami sformułowanymi w taki sposób, aby zmniejszyć winę. Zamiast obiektywnie oceniać sytuację, podkreślasz swoje osobiste uczucia. Mają 3 części. Zaczynają się od „Czuję…”, po czym natychmiast wyrażasz swoje uczucia. Stamtąd wyjaśniasz zachowanie, które doprowadziło do tego uczucia. Na koniec mówisz, dlaczego czułeś się tak, jak się czułeś.
- Na przykład jesteś sfrustrowany, że twój ojciec ponownie obraził twoją dziewczynę na twoich oczach. Możesz być skłonny powiedzieć coś w stylu: „Niesamowicie niegrzecznie jest komentować wagę Noel. To jest całkowicie brak szacunku dla mnie i dla niej”.
- Można to przeformułować za pomocą stwierdzenia „ja”. Powiedz coś w stylu: „Czuję się lekceważony, kiedy komentujesz wagę Noel, ponieważ jest to kwestia, na którą jest bardzo wrażliwa i wyjaśniłem ci to wcześniej”.
Krok 4. Daj przykład
Okazuj prawdziwe współczucie i troskę o swoją rodzinę. Zaglądaj do nich regularnie i inwestuj w nich jako w ludzi. Nie pozwól, aby ich złe zachowanie dyktowało ci traktowanie ich – te 2 powinny istnieć oddzielnie od siebie.
Na przykład, nie odpowiadaj niegrzecznemu członkowi rodziny, będąc niegrzecznym w zamian lub po prostu skreślając go na straty. Spróbuj odpowiedzieć na nie ze współczuciem i zrozumieniem. Sikorka za wet nie poprawi sytuacji
Krok 5. Odejdź w razie potrzeby
Pomimo wszelkich starań, aby spełnić swoje potrzeby, niektórzy ludzie są po prostu bardzo trudni. Jeśli twoja rodzina nie reaguje na twoje próby obrony, możesz zostawić pewne sytuacje.
- Na przykład twój ojciec jest nieugięty, kiedy mówisz mu, żeby przestał lekceważyć twoją dziewczynę. Zamiast przeprosić, odpowiada: „Jesteś nadwrażliwy. Po prostu dbam o jej zdrowie”. Z jego tonu można powiedzieć, że robi się wrogo nastawiony.
- W tym momencie może nie być opłacalne. Twój ojciec się denerwuje. Nawet gdy próbujesz z szacunkiem zająć się sytuacją, on próbuje wymusić kłótnię.
- W tym momencie po prostu odejdź. Powiedz coś w stylu: „To do niczego nas nie prowadzi. Idę na spacer, dobrze?” Następnie daj sobie trochę czasu na ochłodzenie.
Część 3 z 3: Regulowanie emocji
Krok 1. Zobacz terapeutę
Bardzo trudno jest samotnie radzić sobie z emocjonalnymi żniwami dysfunkcyjnej rodziny. Wykwalifikowany terapeuta może pomóc w radzeniu sobie ze szkodami wyrządzonymi przez dysfunkcję rodzinną. Poszukaj terapeuty w swojej okolicy, aby rozwiązać swoje problemy.
- Możesz poprosić swojego lekarza o skierowanie do terapeuty. Możesz również poprosić swojego ubezpieczyciela o pomoc w znalezieniu terapeuty w Twojej okolicy.
- Jeśli jesteś studentem, możesz mieć prawo do bezpłatnego poradnictwa na uczelni lub na uniwersytecie.
Krok 2. Pozwól sobie na złość
Wiele osób uważa, że muszą wybaczyć lub odpuścić złe zachowanie. Jeśli twoja rodzina była wobec ciebie niesprawiedliwa, możesz czuć złość. Właściwie to zdrowe pozwolić sobie na doświadczanie gniewu, gdy zostałeś znieważony lub źle potraktowany.
- Przebaczenie może być ostatnim krokiem do powrotu do zdrowia. Jednak przebaczenie w pierwszej kolejności rzadko jest zdrowe. Musisz zrzucić winę na osoby powodujące problemy. Nie oczekuj, że rozwiążesz problemy poprzez przebaczenie.
- Znajdź produktywne sposoby na wyładowanie gniewu. Porozmawiaj z bliskimi przyjaciółmi lub udaj się do grup wsparcia. Możesz też napisać list do trudnych członków rodziny, a następnie go spalić.
Krok 3. Pracuj nad wyrażaniem swoich emocji
Jeśli pochodzisz z dysfunkcyjnej rodziny, możesz mieć trudności z wyrażaniem swoich emocji. Pracuj nad sposobami wyrażania siebie w zdrowy i produktywny sposób. Jeśli spotykasz się z terapeutą, warto z nim o tym porozmawiać.
- Przestań identyfikować swoje emocje kilka razy dziennie. Dorastając w dysfunkcyjnej rodzinie, być może nauczyłeś się tłumić lub ignorować swoje emocje. Postaraj się poświęcić trochę czasu, aby zauważyć, co czujesz. Co spowodowało to uczucie? Na co odpowiadasz? Możesz spróbować prowadzić dziennik, w którym zapisujesz swoje codzienne uczucia.
- Poradzisz sobie ze swoimi emocjami, dzieląc się nimi z innymi. Pracuj nad znalezieniem osób, które Cię wspierają. Powinieneś dzielić się swoimi emocjami tylko z ludźmi, którzy reagują życzliwością i afirmacją.
Krok 4. Naucz się ufać innym
To może być jedna z najtrudniejszych części radzenia sobie z dysfunkcyjną rodziną. Może być trudno zaufać, jeśli pochodzisz z trudnego życia domowego. Zacznij od niewielkiego ryzyka, a następnie buduj od tego momentu.
- Praktyka poszukiwania wsparcia zdrowych ludzi. Poznaj ludzi, którzy są mili i pozytywni. Budowanie „rodziny” dobrych przyjaciół jest niezwykle ważne w utrzymaniu poczucia własnej wartości i pomaganiu komuś w radzeniu sobie z dysfunkcją rodziny.
- Możesz mieć trudności z powiedzeniem innym, jak się czujesz. Pracuj nad pokonaniem tej przeszkody. Zacznij od okazjonalnego wyrażania małych potrzeb i pragnień osobom wokół ciebie. Z czasem możesz zacząć wyrażać większe potrzeby i pragnienia.
Krok 5. Dbaj o siebie
Jeśli pochodzisz z dysfunkcyjnego domu, możesz zaniedbywać własną dbałość o siebie. Jeśli spędziłeś dużo czasu na radzeniu sobie z konfliktem, możesz odłożyć na bok własne zdrowie i dobre samopoczucie. Pracuj nad praktykowaniem podstawowej samoopieki. Samo to może pomóc ci lepiej regulować twoje emocje.
- Musisz robić rzeczy dla siebie. Upewnij się, że jesz zdrowe posiłki, ćwiczysz i dbasz o podstawową higienę.
- Powinieneś też czasem zafundować sobie. Jeśli musisz wziąć dzień wolny, weź jeden. Oddaj się małym przyjemnościom, takim jak pójście do kina, wypicie kawy z przyjacielem lub zamówienie na wynos po długim dniu.
