Rzucenie palenia jest trudnym i czasochłonnym przedsięwzięciem. Osiągnięcie celu, jakim jest bycie wolnym od dymu, wymaga znacznej siły woli i głębokiego zaangażowania. Istnieje wiele strategii przełamywania nałogu palenia; jednak nie ma jednego sposobu na rzucenie palenia, a indywidualne wskaźniki sukcesu nie będą takie same dla wszystkich. Chociaż zerwanie z nałogiem palenia nie nastąpi od razu, możesz to nieco utrudnić, tworząc plan i realizując go, korzystając z różnych metod, aby ograniczyć poczucie winy.
Kroki
Część 1 z 3: Rzucenie palenia
Krok 1. Idź zimnego indyka
Jest to najczęstsza i pozornie najłatwiejsza metoda rzucenia palenia, ponieważ nie wymaga pomocy z zewnątrz. Po prostu rzucasz palenie i zobowiązujesz się do bycia wolnym od dymu tytoniowego. Podczas gdy ci, którzy rzucają nagle, odnoszą większe sukcesy niż ci, którzy rzucają stopniowo, rzucenie palenia bez stosowania nikotynowych terapii zastępczych (NRT) rzadko przynosi sukces – tylko trzy do pięciu procent osób, które rzuciły przeziębienie indyka, trzyma się tego. Jeśli zdecydujesz się zrezygnować z NRT, sukces zimnego indyka będzie zależał całkowicie od Twojej siły woli.
- Ci, którzy są w stanie zrezygnować z zimnego indyka, mogą mieć przewagę genetyczną - 20 procent ludzi może mieć mutację genetyczną, która zmniejsza przyjemne działanie nikotyny.
- Aby zwiększyć swoje szanse na sukces podczas rzucania zimnego indyka, spróbuj podjąć nowe czynności, aby zastąpić palenie (zwłaszcza coś, co zajmie twoje ręce lub usta, jak robienie na drutach lub żucie gumy bez cukru); unikaj sytuacji i osób, które kojarzą ci się z paleniem; zadzwoń do znajomego lub na infolinię (np. 1-800-QUIT-NOW); wyznaczaj sobie cele i nagradzaj siebie.
- Zastanów się nad strategią tworzenia kopii zapasowych na wypadek, gdybyś nie mógł przejść zimnego indyka.
- Jest to strategia najłatwiejsza do wdrożenia, ale najtrudniejsza do pomyślnego zrealizowania.
Krok 2. Wypróbuj nikotynową terapię zastępczą
NRT jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi do leczenia uzależnienia od palenia, z 20% wskaźnikiem skuteczności. Żując gumy, jedząc pastylki do ssania lub nosząc plastry, otrzymujesz nikotynę, której ich ciała pragną, jednocześnie stopniowo zmniejszając dawkę, ostatecznie odstawiając je od nikotyny. W tym procesie odejdziesz od zachowań uzależniających i przejdziesz na zdrowe zajęcia.
- Bardziej prawdopodobne jest rzucenie palenia, jeśli od razu rzucisz palenie, a następnie zaczniesz stosować NRT, w przeciwieństwie do stopniowego palenia mniejszej liczby papierosów i stosowania NRT. W jednym z badań 22% nałogowych palaczy utrzymało abstynencję po sześciu miesiącach, a tylko 15,5% palaczy, którzy stopniowo ograniczyli się w ciągu dwóch tygodni, utrzymało abstynencję po sześciu miesiącach.
- Guma nikotynowa, plastry, pastylki do ssania są często dostępne bez recepty i można je znaleźć w lokalnej aptece.
- Ta strategia wymaga pewnych nakładów finansowych na zakup gumy, plastrów lub pastylek do ssania.
- Terapia zastępcza nikotyny jest mniej skuteczna u osób, których metabolizm szybko przetwarza nikotynę. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o metabolizmie i nikotynowej terapii zastępczej.
Krok 3. Zdobądź lekarstwa, które pomogą Ci rzucić palenie
Twój lekarz może przepisać leki, takie jak bupropion (Zyban, Wellbutrin) i wareniklina (Chantix), które mają pomóc w ograniczeniu głodu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o skutkach ubocznych tych leków i o tym, czy będą one dla Ciebie skuteczne.
- Wykazano, że bupropion ma znaczący wpływ na skuteczność programów rzucania palenia u osób, które szybko metabolizują nikotynę.
- Skontaktuj się z firmą ubezpieczeniową, aby upewnić się, że te leki są objęte Twoim planem recept.
Krok 4. Przejdź do poradnictwa lub terapii
Pracuj z doradcą lub terapeutą, aby zająć się podstawowymi problemami emocjonalnymi, które napędzają twoje palenie. Pomoże Ci to zrozumieć emocjonalne lub sytuacyjne wyzwalacze, które popychają Cię do palenia. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może również pomóc w opracowaniu długoterminowego planu rozwiązania problemu uzależnienia.
Skontaktuj się ze swoim ubezpieczycielem, aby sprawdzić, czy porady są objęte Twoim planem zdrowotnym
Krok 5. Poznaj alternatywne praktyki
Istnieje wiele różnych alternatywnych praktyk, które mogą pomóc w rzuceniu palenia. Obejmują one od suplementów ziołowych i mineralnych po hipnozę i praktyki takie jak medytacja. Chociaż niektórzy palacze odnieśli sukces stosując te metody, istnieją ograniczone dowody naukowe na ich poparcie.
- Wielu palaczy spożywa cukierki z witaminą C i pastylki do ssania, które ich zdaniem pomagają ograniczyć ich apetyt.
- Medytacja może być przydatną praktyką, która pomoże odwrócić uwagę od pragnienia palenia.
Krok 6. Użyj kombinacji strategii
Chociaż może się okazać, że jedna strategia pomaga rzucić palenie, może być konieczne zastosowanie wielu strategii, aby pozostać wolnym od dymu tytoniowego. Twoja początkowa strategia może być nie do utrzymania i wymagać użycia kopii zapasowej lub może się okazać, że łatwiej jest zarządzać swoimi pragnieniami przy użyciu dwóch metod jednocześnie.
- Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie łączysz leków w sposób, który może być niezdrowy.
- Rozważ użycie alternatywnej metody z bardziej ustaloną strategią.
Część 2 z 3: Pobyt wolny od dymu tytoniowego
Krok 1. Wyrzuć wszystkie przybory do palenia
Usuń z pracy lub domu wszystko, co jest związane z paleniem. Obejmuje to papierosy, cygara, fajki, fajki wodne lub wszelkie inne urządzenia do palenia. Ważne jest, aby nie mieć w swojej osobistej przestrzeni pokus, które mogą podważyć Twój cel, jakim jest niepalenie.
- Unikaj wyzwalaczy palenia, takich jak bary lub inne miejsca, w których palenie jest dozwolone.
- Spotkaj się z osobami niepalącymi.
Krok 2. Bądź zajęty
Rób rzeczy, które cię rozpraszają i odwracają uwagę od pragnień. Rozpocznij nowe hobby lub spędź więcej czasu ze znajomymi. Bycie aktywnym fizycznie może również pomóc odwrócić uwagę od zachcianek.
- Zajmij ręce, bawiąc się małymi przedmiotami, takimi jak monety lub spinacze, a usta zajmuj, dmuchając przez słomki, gumę do żucia lub jedząc zdrową przekąskę, taką jak paluszki z marchwi.
- Znajdź zajęcia związane z osobami niepalącymi.
- Unikaj czynności, które są wyzwalaczami lub w których nastąpi palenie.
Krok 3. Nagradzaj siebie
Zachęcaj do dobrego zachowania, traktując siebie czymś, co sprawia Ci przyjemność. Jest prawdopodobne, że rzucenie palenia sprawi, że poczujesz smutek, zwiększając głód palenia. Zamiast tego spróbuj aktywować ośrodki przyjemności w mózgu czymś, co sprawia ci przyjemność. Zjedz jedno ze swoich ulubionych potraw lub ciesz się hobby.
- Uważaj, aby nie zastąpić jednego uzależniającego zachowania innym.
- Weź pieniądze, które zaoszczędziłeś, nie paląc i wykorzystaj je, aby się wynagrodzić, kupić coś ładnego, zafundować sobie film lub smaczną kolację, a nawet zaoszczędzić długoterminowo na wycieczkę.
Krok 4. Bądź pozytywny i wyrozumiały
Pamiętaj, że rzucenie palenia to trudny proces i wymaga czasu. Przyjmuj to raz na dzień i nie bądź zbyt surowy dla siebie za poddanie się swoim zachciankom. Będziesz mieć niepowodzenia w wysiłkach, aby rzucić palenie i ważne jest, aby pamiętać, że jesteś częścią tego procesu.
- Skoncentruj się na pozostawaniu wolnym od dymu przez krótkie okresy, takie jak dzień lub nawet kilka godzin. Długoterminowe myślenie o rzuceniu palenia (np. „Nigdy więcej nie będę mógł palić”) może być przytłaczające i prowadzić do niepokoju, który może wywoływać apetyt.
- Ćwicz techniki uważności, takie jak medytacja, które pomogą Ci skoncentrować swój umysł w tej chwili i na sukcesie, jaki masz w tej chwili.
Krok 5. Poproś o pomoc
Rezygnacja ze wsparcia przyjaciół i rodziny jest znacznie łatwiejszym zadaniem niż robienie tego całkowicie samodzielnie. Porozmawiaj z innymi, gdy zmagasz się ze swoimi zachciankami i daj im znać, jak mogą pomóc ci pozostać wolnym od dymu tytoniowego. Rzucenie palenia nie musi być tylko Twoim ciężarem.
Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną, kiedy układasz swój plan rzucenia palenia. Ich wkład może pomóc w opracowaniu strategii
Część 3 z 3: Planowanie rezygnacji
Krok 1. Rozważ podejście długoterminowe
Jeśli twoje wysiłki, aby szybko rzucić palenie, zawiodą, możesz spróbować długoterminowego podejścia, które wymaga planowania i cierpliwości. Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc ci zrozumieć przeszkody związane z rzuceniem palenia i lepiej opracować strategie, które je pokonają.
- Skonsultuj się z lekarzem w sprawie stworzenia planu rzucenia palenia.
- Istnieje wiele stron internetowych i „linii rezygnacji”, które mogą pomóc w opracowaniu planu.
Krok 2. Zdecyduj się rzucić palenie
Zastanów się, dlaczego chcesz rzucić palenie i co to dla Ciebie oznacza. Rozważ wady i zalety rzucenia palenia i zadaj sobie pytanie, czy jesteś gotowy na zobowiązanie. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o swojej decyzji.
- Jakie są potencjalne zagrożenia dla zdrowia wynikające z dalszego palenia?
- Jaki jest finansowy wpływ Twojego uzależnienia od palenia?
- Jaki wpływ ma na twoją rodzinę i przyjaciół?
- Zapisz listę powodów, dla których chcesz rzucić palenie, aby móc później odwołać się do nich, gdy będziesz chciał palić.
Krok 3. Ustal datę rzucenia palenia
Wybierz datę rzucenia palenia i trzymaj się jej. Zrób to na tyle daleko w przyszłości, że będziesz musiał się przygotować, ale nie na tyle, aby stracić zainteresowanie – spróbuj dać sobie dwa tygodnie. Wyznaczony termin zatrzymania pomoże ci się przygotować psychicznie i da ci konkretny harmonogram. Przestrzeganie ścisłego schematu jest niezbędne do trzymania się planu i przezwyciężenia uzależnienia.
Unikaj cofania daty zakończenia. Stworzy to zły precedens i utrudni przestrzeganie przyszłych dat rozpoczęcia
Krok 4. Stwórz plan rzucenia palenia
Zbadaj różne strategie rzucania palenia i skonsultuj się z lekarzem na temat metod, które mogą być dla Ciebie najlepsze. Rozważ zalety i wady różnych strategii oraz ich wpływ na Twoje życie. Zastanów się, jakich metod możesz realistycznie przestrzegać.
Zastanów się, czy chcesz rzucić zimnego indyka, zastosować leki lub spróbować terapii. Każdy ma swoje plusy i minusy
Krok 5. Przygotuj się na datę rzucenia palenia
Wyrzuć wszelkie przybory do palenia, które mogą wywołać twoje uzależnienie. Prowadź dziennik aktywności palenia przed dniem rzucenia palenia, ponieważ może to pomóc w określeniu pory, w której palisz (na przykład tuż po posiłku) i możesz upewnić się, że masz przygotowane NRT, leki lub inne strategie. te czasy.
- Odpoczywaj dużo i unikaj stresujących sytuacji, jeśli możesz.
- Chociaż może się wydawać, że dobrym pomysłem jest rozpoczęcie w tym samym czasie innych nowych zdrowych nawyków, mogą one powodować dodatkowy stres i podkopywać wysiłki związane z rzuceniem palenia. Rób jedną rzecz na raz.
Krok 6. Przewiduj stres
Rzucenie palenia to znacząca zmiana stylu życia. Wraz z nim pojawia się gniew, niepokój, depresja i frustracja. Zaplanuj strategie, które pomogą Ci poradzić sobie z tymi niepożądanymi, ale oczekiwanymi trudnościami. Przygotuj dla siebie zapasy (leki, NRT, numery telefonów itp.). Skontaktuj się z lekarzem, jeśli te odczucia trwają dłużej niż miesiąc.
