Dla niektórych osób picie i palenie idą w parze, a rzucenie obu tych rzeczy jednocześnie może być trudne. Zdrowienie powinno polegać na doświadczaniu wolności, a rzucenie alkoholu i tytoniu razem oznacza głębsze poczucie osobistej wolności i zaangażowanie w życie wolne od uzależnień.
Kroki
Część 1 z 6: Zobowiązanie do rzucenia palenia
Krok 1. Napisz, jak alkohol i tytoń wpływają na ciebie
Posiadanie pisemnego zapisu o negatywnych skutkach alkoholu i tytoniu będzie stałym przypomnieniem, dlaczego zdecydowałeś się rzucić palenie. Przechowuj go w miejscu, do którego możesz łatwo się odnieść.
- Zastanów się nad pogorszeniem stanu zdrowia fizycznego lub psychicznego w wyniku palenia tytoniu i alkoholu. Czy w wyniku używania przytyłeś lub zmniejszyłeś sprawność? Czy wpadasz w złość bez alkoholu, czy niepokoisz się bez tytoniu?
- Wiele osób decyduje się na rzucenie nałogów, ponieważ czują się chore i zmęczone uczuciem nudności i zmęczenia, a uzależnienie jest bardziej wyczerpujące niż pozytywne skutki działania substancji.
- Zastanów się, jak tytoń i alkohol wpływają na twoje relacje i życie towarzyskie.
- Pomyśl o kosztach finansowych, które kosztują cię alkohol i tytoń.
Krok 2. Znajdź swoje wyzwalacze
Użyj notatnika, aby zapisywać pory dnia, kiedy palisz lub pijesz alkohol. Zapisz, jakie uczucia lub sytuacje poprzedzały używanie alkoholu i tytoniu. Unikaj sytuacji, które mogą Cię wywołać w przyszłości.
- Powodem może być kłótnia z rodziną lub coś, co nie idzie dobrze w pracy.
- Ponieważ alkohol i nikotyna są silnie skorelowanymi substancjami, jedna może wywołać drugą. Na przykład, jeśli zaczniesz pić, możesz chcieć zapalić papierosa.
Krok 3. Wyznacz cele
Jasno określ, czy chcesz całkowicie przestać, czy powoli ograniczać swoje użycie. Podczas gdy niektórzy mogą chcieć rzucić palenie ze względów społecznych lub zdrowotnych, inni mogą chcieć rzucić palenie z powodów medycznych lub z powodu uzależnienia. Zastanów się nad powodami, a następnie wybierz cele. Jeśli jesteś alkoholikiem, najlepiej całkowicie zrezygnować z alkoholu i nie ograniczać go.
- Ludzie, którzy palą, mają znacznie trudniejszy czas na rzucenie alkoholu, a także mają tendencję do nawrotów częściej niż ludzie, którzy nie palą. Wyznacz sobie cele, które obejmują jednoczesne rzucenie zarówno nikotyny, jak i alkoholu.
- Zapisz datę dla każdego celu, aby umocnić zobowiązanie.
Część 2 z 6: Przygotowanie do zmiany
Krok 1. Pozbądź się wszystkich uzależniających substancji w domu
Wyrzuć wszystkie papierosy i wylej napoje alkoholowe do zlewu. Poproś innych domowników o wsparcie w utrzymywaniu domu bez alkoholu i wyrobów tytoniowych, abyś mógł codziennie unikać pokus.
Krok 2. Wyrzuć wszystko, co przypomina ci o paleniu lub piciu
Nie trzymaj się ulubionej zapalniczki, piersiówki lub kieliszków. Taka duża zmiana stylu życia jest najlepiej utrzymana, jeśli unikasz ciągłego przypominania o swoich starych nawykach.
Krok 3. Unikaj miejsc, w których ludzie palą lub piją
Przebywanie w pobliżu miejsc, w których zachęca się do palenia i picia, może być niebezpieczne, gdy próbujesz rzucić palenie. Unikaj barów i innych miejsc, w których prawdopodobnie używa się alkoholu i tytoniu.
Usiądź w części restauracji dla niepalących i wybierz pokoje hotelowe dla niepalących
Krok 4. Zrób sobie przerwę od osób, które regularnie piją/palą
Otaczanie się ludźmi, którzy angażują się w zachowania, których starasz się unikać, może być kuszące. Wyjaśnij im, że usuwasz te substancje ze swojego życia i nie będziesz już angażować się w czynności związane z piciem lub paleniem. Stwórz dystans od ludzi, którzy nie będą Cię wspierać w pragnieniu uwolnienia się od alkoholu i tytoniu.
Krok 5. Unikaj sytuacji wysokiego ryzyka
Sytuacje wysokiego ryzyka mogą obejmować uczucie samotności, zmęczenia, złości i głodu. Takie sytuacje mogą sprawić, że poczujesz się bezbronny i będziesz bardziej skłonny do używania alkoholu lub tytoniu. Bądź świadomy, kiedy czujesz, że możesz zbliżać się do którejkolwiek z tych sytuacji i naucz się zapobiegać ich wystąpieniu.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, jedz przez cały dzień i nie izoluj się społecznie, aby uniknąć sytuacji wysokiego ryzyka. Jeśli czujesz, że nadchodzi złość, przypomnij sobie, aby się zrelaksować i pozwolić jej przejść bez uzależnienia od alkoholu i papierosów
Część 3 z 6: Radzenie sobie z zachciankami
Krok 1. Zastąp używanie alkoholu i tytoniu bardziej pozytywnymi opcjami
Pamiętaj, że używanie alkoholu i tytoniu zapewnia pozytywne wzmocnienie, ponieważ pomaga radzić sobie ze stresem i napięciem. Spróbuj określić, jakich pozytywnych aspektów doświadczasz w wyniku używania alkoholu i tytoniu, i przeprowadź burzę mózgów w różnych punktach sprzedaży, aby uzyskać to samo uwolnienie. Radzenie sobie może obejmować relaksację i głębokie oddychanie, rozmowę z przyjacielem lub spacer.
Krok 2. Dołącz do programu ćwiczeń
Ćwiczenia często pomagają zmniejszyć objawy odstawienia i dają ci coś do zrobienia, gdy poczujesz głód. Ćwiczenia pomagają również zmniejszyć codzienny stres. Zastanów się nad jazdą na rowerze, uprawianiem jogi, spacerowaniem z psem lub skakaniem na skakance.
Krok 3. Ciesz się nowym hobby
Dodanie nowego hobby może pomóc w pozytywnym skupieniu energii i nadaniu sensu swojemu życiu. Wypróbuj coś nowego, co wygląda zabawnie i interesująco.
Nowe hobby mogą obejmować surfowanie, robienie na drutach, pisanie lub naukę gry na gitarze
Krok 4. Rozprosz się
Jeśli poczujesz głód lub doświadczysz niewielkiego wycofania, odwracaj uwagę, aż pragnienie minie. Rozprosz swój umysł i swoje ciało. Jeśli masz ochotę, żuj gumę, porozmawiaj na spacer, otwórz okno lub rozpocznij nową aktywność.
Krok 5. Znajdź sposoby na relaks
Relaks jest kluczem do powrotu do zdrowia. Napięcie rosnące może prowadzić do nawrotu. Jeśli nie czujesz, że masz czas na relaks, pomyśl o czasie, który poświęcasz na alkohol i tytoń, i zastąp go relaksem.
Działania takie jak spacery, czytanie i medytacja mogą być skutecznymi sposobami na relaks
Krok 6. Pozwól sobie na inne smakołyki
Każdy potrzebuje pewnych wad w życiu - po prostu spraw, aby były zdrowsze. Delektuj się od czasu do czasu małymi lodami lub kup napoje gazowane z dużą ilością nagazowania. Zachowanie zdrowia jest ważne, ale daj sobie trochę swobody, aby nie odmówić sobie wszystkich przyjemności, którymi kiedyś się cieszyłeś.
Krok 7. Bądź skupiony
Im lepiej radzisz sobie z pragnieniami, tym mniejsza jest szansa na nawrót. Ludzie, którzy rzucili palenie i picie w tym samym czasie, zwykle doświadczają mniej ostrego odstawienia i mają mniejsze ryzyko nawrotu.
Część 4 z 6: Radzenie sobie z odstawieniem
Krok 1. Obserwuj objawy odstawienia
Po odstawieniu alkoholu lub tytoniu organizm może doświadczyć odstawienia bez dalszego używania. Objawy odstawienia tytoniu i alkoholu mogą obejmować: lęk, depresję, zmęczenie, ból głowy, nudności, drżenie, skurcze żołądka i podwyższone tętno.
Krok 2. Monitoruj wypłatę
Podczas gdy odstawienie tytoniu może być nieprzyjemne zarówno dla ciała, jak i emocji, odstawienie alkoholu może być niebezpieczne. Nasilenie objawów odstawienia alkoholu zależy od tego, ile pijesz, jak długo i od stanu zdrowia. Niektóre objawy mogą rozpocząć się w ciągu kilku godzin po wypiciu, osiągnąć szczyt w ciągu kilku dni i ustąpić w ciągu tygodnia.
- Odstawienie alkoholu może prowadzić do objawów, które powodują poważne problemy psychiczne i neurologiczne. Może to obejmować drżenie ciała, pobudzenie, niepokój, strach, halucynacje i drgawki. Jeśli wystąpią te objawy, skonsultuj się z lekarzem.
- Jeśli długo i intensywnie pijesz, rozważ medycznie nadzorowany detoks.
Krok 3. Poszukaj interwencji medycznej
Chociaż nie istnieją leki na receptę do jednoczesnego leczenia alkoholu i nikotyny, istnieją interwencje mające na celu leczenie uzależnienia od alkoholu i uzależnienia od nikotyny.
- Leki na receptę mogą być stosowane w leczeniu uzależnienia od alkoholu, w tym stosowanie naltreksonu, akamprozatu i disulfiramu. Leki te mogą pomóc w objawach odstawienia i nawrotach.
- Wybierz metodę wycofania nikotyny. Podczas gdy niektórzy ludzie rzucają „zimnego indyka”, inni decydują się na zmniejszenie ekspozycji na nikotynę, aby zmniejszyć objawy odstawienia. Dostępnych jest wiele opcji zastępowania nikotyny, takich jak guma, plaster, aerozole do nosa i leki na receptę (takie jak bupropion), podczas gdy organizm dostosowuje się do niższych poziomów nikotyny.
Część 5 z 6: Angażowanie się w leczenie
Krok 1. Znajdź terapeutę
Trudno samemu pokonać uzależnienie, a terapeuta może być stałym źródłem odpowiedzialności i wsparcia. Praca z terapeutą może obejmować omawianie wyzwalaczy emocjonalnych, znajdowanie strategii radzenia sobie, zapobieganie nawrotom i głębsze kopanie w celu zrozumienia emocjonalnych przyczyn uzależnienia.
- Zachowanie spójności z terapią jest ważne, szczególnie w przypadku zapobiegania nawrotom.
- Uzależnienie może współistnieć lub przyczyniać się do zaburzeń psychicznych, takich jak schizofrenia, depresja, lęk czy choroba afektywna dwubiegunowa. Leki na receptę wraz z terapią mogą leczyć współistniejące zaburzenia psychiczne, które przyczyniają się do uzależnienia.
Krok 2. Uzyskaj ocenę medyczną
Ocena medyczna może pomóc określić, w jaki sposób papierosy i alkohol wpłynęły na twoje ciało. Współpracuj z lekarzem, aby poprawić zdrowie swojego ciała. Mogą również oferować leki na receptę w celu zmniejszenia uzależnienia od nikotyny.
Zarówno alkohol, jak i nikotyna mogą poważnie zaszkodzić Twojemu organizmowi. Bądź szczery z lekarzem i poproś o badania w celu oceny stanu zdrowia wątroby, serca, nerek i płuc
Krok 3. Szukaj leczenia szpitalnego
Jeśli obawiasz się, że nie możesz rzucić palenia samodzielnie, rozważ możliwość odzyskania zdrowia. Placówka intensywnego leczenia może pomóc w sprostaniu fizycznym i emocjonalnym wyzwaniom uzależnienia i rzucenia palenia w nadzorowanym i wspierającym otoczeniu. Program może pomóc w podjęciu decyzji o sposobie detoksykacji i będzie monitorować stan fizyczny i emocjonalny, gdy odchodzisz od alkoholu i nikotyny. Programy leczenia obejmują intensywny nadzór medyczny i psychologiczny.
Leczenie często obejmuje intensywną terapię indywidualną i grupową ukierunkowaną na schorzenia psychiczne. Leki mogą być przepisywane w celu leczenia i monitorowania zaburzeń psychicznych podczas leczenia
Część 6 z 6: Szukanie wsparcia
Krok 1. Poproś o pomoc wspierających przyjaciół i krewnych
Bardziej prawdopodobne jest, że przestaniesz pić i palić, jeśli szukasz wsparcia u osób wokół ciebie. Poproś ich, aby cię wspierali, nie pijąc i nie paląc w pobliżu.
Krok 2. Znajdź odpowiedzialność
Jeśli masz innych przyjaciół, którzy również chcą rzucić picie i palenie, zawrzyj pakt na rzecz zdrowszych wyborów. Sprawdzaj się codziennie i rozliczaj się ze swoich wyborów.
Krok 3. Znajdź lokalne grupy wsparcia
Dotrzyj do grup wolnych od dymu tytoniowego, takich jak Anonimowi Alkoholicy i inne grupy wsparcia, takie jak Anonimowi Nikotyny. Rozmowa o swoich wysiłkach we wspierającym środowisku z ludźmi, którzy mają podobne doświadczenia, może mieć ogromny wpływ na twoje próby rzucenia palenia.
Krok 4. Żyj w trzeźwo żyjącej społeczności
Jeśli obawiasz się życia z ludźmi, którzy mogą wywołać u Ciebie używanie alkoholu lub nikotyny, rozważ znalezienie trzeźwego domu, który zakazuje spożywania alkoholu i nikotyny. Wszystkie osoby żyjące w trzeźwym domu zgadzają się żyć trzeźwo i tworzyć dla siebie odpowiedzialną społeczność.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Unikaj imprez i imprez towarzyskich, które wiążą się z paleniem lub alkoholem.
- Nie idź ze znajomymi lub współpracownikami, kiedy robią sobie „przerwy na papierosa”.
- Zaplanuj zajęcia, w których palenie i picie jest mało prawdopodobne z osobami, które powstrzymują się od alkoholu i tytoniu.
