Dolna część pleców może stać się napięta lub bolesna z wielu różnych powodów. Kilka czynności, które powodują napięte mięśnie dolnej części pleców, to długie siedzenie przy biurku, pochylanie się nad zlewem, podnoszenie ciężkich przedmiotów bez zginania kolan lub bieganie po nierównym chodniku. Na szczęście możesz pomóc złagodzić dyskomfort w dolnej części pleców przyjaciela lub klienta, a nawet własny, rozluźniając obolałe mięśnie za pomocą masażu.
Kroki
Metoda 1 z 2: Wykonywanie masażu na sobie
Krok 1. Umieść piłkę tenisową lub wałek piankowy między plecami a ścianą
Kup piłkę tenisową lub wałek piankowy specjalnie zaprojektowany do masażu w sklepie sportowym lub w domu towarowym. Oprzyj się o ścianę i umieść piłkę lub wałek nad obszarem w dolnej części pleców, który jest obolały.
- Powinieneś poczuć pewien nacisk na ciasny obszar, w który naciska kulka lub wałek. Nie kontynuuj, jeśli obszar jest wyjątkowo bolesny lub jeśli ból pochodzi z kości.
- Poszukaj profesjonalnej pomocy medycznej, jeśli odczuwasz silny ból po uciskaniu dolnej części pleców.
Krok 2. Rzuć piłką lub wałkiem na obszar, który boli
Poruszaj biodrami i ugnij kolana, aby przetoczyć piłkę lub wałek po bolących obszarach dolnej części pleców. Kontynuuj opieranie się mocno o kulkę lub wałek o ścianę, aby wywrzeć nacisk na obszary. Jeśli używasz wałka, przetaczaj urządzenie w górę iw dół wzdłuż mięśni obok kręgosłupa.
Postaraj się przenieść większość masy ciała na ten bolący obszar, w którym znajduje się piłka lub wałek, ale zatrzymaj lub zmniejsz nacisk, jeśli obszar ten stanie się bardziej bolesny
Krok 3. Wypróbuj kulkę lub wałek na podłodze, aby uzyskać dodatkowy nacisk
Aby wywrzeć większy nacisk na mięśnie, połóż się na plecach na podłodze i umieść kulkę lub wałek pod bolącymi miejscami. Zegnij kolana i użyj stóp do poruszania ciałem, aby piłka lub wałek przesuwał się po obolałych mięśniach, aby je rozluźnić.
Krok 4. Używaj techniki masażu kulką lub rolką nie dłużej niż 5 minut dziennie
Nie spędzaj więcej niż 5 minut dziennie na masowaniu pleców piłką tenisową lub wałkiem piankowym. Może to zwiększyć twoją bolesność. Poczekaj, aż mięśnie zregenerują się po masażu i spróbuj ponownie następnego dnia, jeśli nadal są napięte lub obolałe.
Metoda 2 z 2: Masowanie kogoś innego
Krok 1. Niech osoba położy się płasko na brzuchu
Wybierz twardą, wygodną powierzchnię do miejsca pracy, taką jak twarde łóżko, wyściełana podłoga lub stół do masażu. Poproś osobę, aby położyła się płasko na brzuchu, odwracając głowę na boki i ustawiając ramiona tak, aby była najwygodniejsza.
- Stwórz komfortowe, uspokajające środowisko, rozpraszając relaksujące olejki eteryczne, takie jak lawenda, rumianek lub kadzidło.
- Przygasz też światła i utrzymuj w pokoju przyjemne i ciepłe.
Krok 2. Poświęć chwilę na skupienie się przed masażem
Weź kilka głębokich oddechów, aby się zrelaksować i postaraj się oczyścić umysł z wszelkich myśli. W ten sposób będziesz mógł być w pełni obecny i pomóc nadać relaksujący ton swoim klientom.
Krok 3. Wyciśnij kilka kropli olejku do masażu na dłonie, jeśli osoba to lubi
Olejek do masażu pomaga zmniejszyć tarcie na skórze i ogólnie sprawia, że masaż jest wygodniejszy. Niektórzy ludzie nie lubią olejku podczas masażu, więc zapytaj osobę, czy można użyć trochę oleju. Możesz użyć oleju specjalnie zaprojektowanego do masażu lub innego popularnego oleju, takiego jak oliwka, kokos lub migdał.
- Zacznij od niewielkiej ilości olejku i użyj więcej podczas masażu, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Rozważ użycie olejku o zapachu, który im się podoba, na przykład olejku lawendowego.
Krok 4. Zapytaj ich, czy czują się komfortowo z naciskiem, jaki wywierasz podczas masażu
Powiedz im, że jeśli coś boli, wycofasz się i zastosujesz mniejszy nacisk. Jeśli nie wywierasz wystarczającego nacisku, możesz naciskać mocniej, jeśli cię o to poproszą.
- Kontynuuj kontakt z tą osobą, pytając: „Jak to jest? Czy to wystarczająca presja czy za duża?”
- Jeśli dana osoba odczuwa silny ból podczas masażu, należy przerwać masaż i zalecić skorzystanie z profesjonalnej opieki medycznej.
Krok 5. Zastosuj nacisk w górę z dolnej części pleców poza kręgosłup obiema rękami
Połóż całe dłonie płasko na dolnej części pleców osoby w pobliżu bioder, po obu stronach kręgosłupa. Naciśnij mocno w górę całą dłonią w kierunku środkowej części pleców, a następnie podnieś ręce i zrób to ponownie, zaczynając od dolnej części pleców. Nie naciskaj bezpośrednio na kręgosłup lub kości biodrowe; wywieraj nacisk tylko na mięśnie.
- Ta technika nazywa się efleurage i jest powszechnie stosowana do rozpoczynania rozluźniania mięśni podczas masażu.
- Kontynuuj tę technikę przez 5-10 minut.
Krok 6. Użyj okrężnego nacisku, umieszczając pięty dłoni w pobliżu bioder
Zacznij od umieszczenia pięt obu rąk w dolnej części kręgosłupa osoby, w pobliżu bioder. Poruszaj rękami na zewnątrz i w górę w kółko, wywierając nacisk wokół bioder i dolnej części pleców.
- Poruszaj się lekko w górę iw dół po bokach kręgosłupa, wykonując kółka w obszarach, które są bolesne dla danej osoby. Nie naciskaj bezpośrednio na kręgosłup lub inne kości.
- Kontynuuj tę część masażu przez 5 minut lub mniej, jeśli osoba woli.
Krok 7. Opuszkami palców naciskaj od środka kręgosłupa w kierunku bioder
Opuszkami palców znajdź podstawę kręgosłupa osoby. Przesuń opuszki palców na zewnątrz kręgosłupa i naciśnij w dół, a następnie przesuń palce na zewnątrz wzdłuż bioder, wywierając nacisk.
- Wykonaj jedną stronę na raz dla tej części, używając obu rąk, jeśli chcesz. Ta technika masuje napięcie górnych części mięśni pośladkowych, które często powodują ból w dolnej części pleców.
- Kontynuuj tę część masażu nie dłużej niż 5 minut.
Krok 8. Przesuń kciukiem wzdłuż długich mięśni wzdłuż kręgosłupa w górę
Znajdź długie mięśnie w kształcie kiełbasy, które biegną wzdłuż kręgosłupa. Użyj kciuka, aby mocno naciskać na zewnętrzne strony mięśnia, przesuwając go wzdłuż mięśnia i zatrzymując się na środkowym odcinku pleców. Zrób każdą stronę kręgosłupa 3 razy.
Używanie tylko kciuków zwiększa siłę nacisku na mięśnie pleców osoby
Krok 9. Użyj kciuka, aby zmniejszyć nacisk w ciasnych lub obolałych obszarach
Zapytaj osobę, czy istnieją konkretne obszary, które są napięte i wymagają uwagi. Niech pokażą ci dokładnie, gdzie jest ich ból, wskazując to miejsce. Użyj kciuków, aby mocno naciskać na te obszary przez około 5 sekund każdy, wykonując drobne, okrężne ruchy w mięśniu, aby go rozluźnić. Nazywa się to masażem tkanek głębokich lub masażu punktów spustowych.
