Istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć schudnąć. Jeśli przez długi czas miałeś znaczną nadwagę lub otyłość, możesz mieć obawy co do wpływu nadwagi na twoje zdrowie. Otyłość zwiększa ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, choroby pęcherzyka żółciowego i niektórych rodzajów raka. Jeśli ostatnio trochę przytyłeś, możesz po prostu schudnąć, aby zmieścić się z powrotem w starych dżinsach. Bez względu na powód, dla którego chcesz schudnąć, istnieje kilka ważnych strategii, o których powinieneś wiedzieć.
Kroki
Część 1 z 4: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Wybierz białka włókniste zamiast tłuszczowych
Białko jest ważne dla funkcjonowania narządów i budowania mięśni. Jeśli jesz czerwone mięso, wybieraj chude kawałki wołowiny lub bardzo chudą mieloną wołowinę. Usuń skórę z kurczaka przed gotowaniem.
- Pomiń tłuste delikatesy, takie jak bolonia i salami. Jako zamiennik wybierz chudy indyk lub rostbef.
- Wegetarianie mogą uzyskać dużo białka z soi, orzechów, fasoli i nasion. Soczewica, rośliny strączkowe i fasola są doskonałym źródłem błonnika i białka.
- Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne jako źródło białka, w tym niskotłuszczowe sery i beztłuszczowy jogurt. 150-gramowa porcja greckiego jogurtu dostarcza około 11 gramów białka. Badanie wykazało, że 20 kobiet, które jadły wysokobiałkowe przekąski jogurtowe zamiast krakersów, czekolady i innych niskobiałkowych przekąsek, spożywało mniej kalorii i odczuwało mniejszy głód.
Krok 2. Jedz więcej owoców i warzyw
Owoce pomagają zaspokoić słodycze dzięki naturalnym cukrom, a świeże warzywa pomagają szybciej wypełnić żołądek. Owoce i warzywa zawierają błonnik, dzięki czemu szybko poczujesz się pełny. Wypróbuj niektóre z tych wskazówek, aby wprowadzić do diety więcej owoców i warzyw:
- Jedz to, co sezonowe, a owoce i warzywa jedz na przekąskę lub na deser. Kiedy jesz na przykład jabłka jesienią lub wiśnie późnym latem, równie dobrze może to być pyszny deser. Pokrój seler, marchew, paprykę, brokuły lub kalafior i zanurz je w lekkim sosie sałatkowym lub hummusie.
- Użyj warzyw jako dania głównego. Na przykład zrób smażoną lub obfitą sałatkę i dodaj tylko kilka uncji gotowanego kurczaka, łososia lub migdałów.
Krok 3. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych i pokrój proste węglowodany
Pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, słodki ziemniak i brązowy ryż są doskonałymi źródłami energii i składników odżywczych. W połączeniu z odpowiednią kombinacją białek i warzyw, produkty pełnoziarniste są doskonałym wszechstronnym odżywianiem.
- Proste węglowodany to takie rzeczy jak biały chleb, przetworzona mąka i biały cukier. To daje ci energię szybko, ale potem przychodzi z awarią. Bardzo szybko zamienia się w tłuszcz.
- Zastąp mąkę pełnoziarnistą lub mąkę owsianą naleśniki lub wypieki. Może być konieczne dodanie dodatkowych składników zaczynowych, takich jak proszek do pieczenia lub drożdże. Do zupy dodaj jęczmień zamiast ryżu lub spróbuj pilawu z jęczmienia, dzikiego lub brązowego ryżu.
- Jedz tylko naturalnie występujące węglowodany zamiast przetworzonych węglowodanów. Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak biały chleb, makaron z kaszy manny lub krakersy, lub przetworzonych słodyczy, takich jak batoniki lub słodkie warzywa.
Krok 4. Wypróbuj formalny plan diety
Jeśli podoba Ci się pomysł przestrzegania bardziej szczegółowej diety i oddania planowania w czyjeś ręce, spróbuj zastosować nową dietę i ćwiczenia:
- Stosuj dietę paleo i jedz mięso z trawy, ryby i owoce morza, świeże owoce i warzywa, jajka, nasiona i orzechy, tak jak robili to paleo-ludzie. Nie jedz nic paczkowanego ani przetworzonego.
- Spróbuj trzymać się surowej żywności. Dieta surowej żywności wymaga, aby 75 procent twojego spożycia było niegotowane. Większość ludzi je dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i fasoli.
- Dołącz do komercyjnego planu diety. Jeśli wolisz jeść, co chcesz i spotykać się co tydzień z innymi osobami, które tracą na wadze, spróbuj WW (dawniej znanej jako Weight Watchers). Jeśli wolisz gotowe posiłki, dzięki którym nie musisz gotować, wypróbuj Jenny Craig lub NutriSystem.
Krok 5. Wytnij sól z diety
Spożywanie większej ilości sodu powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, co może powodować uczucie wzdęcia i przybieranie na wadze. Dobrą wiadomością jest to, że bardzo szybko się pocisz, więc łatwym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów jest spożywanie mniejszej ilości sodu w swojej diecie.
- Zamiast soli, spróbuj doprawiać posiłki płatkami chili, świeżą salsą lub przyprawami i przyprawami cajun.
- Niesolone potrawy będą w końcu smakować o wiele bardziej słono, jeśli odetniesz na jakiś czas sól i pozwolisz swoim kubkom smakowym ponownie się zaaklimatyzować.
Krok 6. Nie opuszczaj posiłków
Wiele osób uważa, że pominięcie posiłku pomoże schudnąć, ale osoby, które schudły, mają tendencję do lepszej utraty wagi, jedząc trzy posiłki i dwie przekąski dziennie. Wskazuje to, że spożywanie trzech posiłków i dwóch przekąsek może być zdrowym sposobem odżywiania w celu utraty wagi.
Upewnij się, że nie będziesz głodny, jedząc małe porcje w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu. Między posiłkami zjedz 150-kaloryczną przekąskę, aby utrzymać spalanie metabolizmu i zażegnać głód. Upewnij się, że nie jesz tuczącej przekąski, takiej jak słodycze czy chipsy. Kiedy jesteś głodny, twoje ciało oszczędza kalorie i spowalnia procesy metaboliczne
Krok 7. Unikaj słodzonych napojów
Napoje słodzone, sztucznie lub naturalnie, będą miały niewielką wartość odżywczą i dodadzą do diety dużo pustych kalorii. Nie pij soku owocowego ani innych słodzonych napojów. Nawet naturalne cukry zwiększą dzienne spożycie kalorii i zapobiegną utracie wagi. Jeśli zdecydujesz się pić sok, nie przekraczaj 4 uncji dziennie (1/2 szklanki). Zamiast pić słodzone napoje przez cały dzień, pij niesłodzone, bezkaloryczne napoje. Niektóre napoje, których należy unikać, to:
- Soda
- Sok
- Słodka herbata
- Pomoc
- Poncz owocowy
- Napoje sportowe
- Słodkie napoje kawowe
- Napoje alkoholowe
Część 2 z 4: Podstawy odchudzania
Krok 1. Kontroluj swoje porcje
Jednym z powodów, dla których możesz przytyć, jest spożywanie zbyt dużych porcji. Aby zacząć chudnąć, będziesz musiał jeść mniejsze porcje. Spożywanie mniejszych porcji może również pomóc w jedzeniu niektórych ulubionych potraw, jednocześnie nadal tracąc na wadze.
- Na przykład przed załadowaniem na talerz połowy mrożonej pizzy sprawdź na etykiecie wielkość porcji i umieść tylko tę ilość na talerzu.
- Lub, jeśli chcesz mieć miskę płatków zbożowych, zaznacz pole, aby zobaczyć, ile możesz mieć na jedną porcję i użyj miarki, aby uzyskać dokładną ilość.
- Kontrolowanie porcji nie musi oznaczać, że jesteś cały czas głodny, jeśli spróbujesz strategii, które sprawią, że poczujesz się pełniejszy.
Krok 2. Zapisz wszystko, co jesz w tym tygodniu
Według badań opublikowanych w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ludzie, którzy prowadzą dzienniki żywności, tracą średnio 6 funtów (2,75 kg) więcej niż ludzie, którzy nie rejestrują wszystkiego, co jedzą. Więc zmuś się do zapisania dobrych, złych i brzydkich. Pamiętaj o tych wskazówkach:
- Bądź kompletny. Zapisz to wszystko, łącznie z napojami, przyprawami i opisem sposobu przygotowania jedzenia. Nie udawaj, że nie wypiłeś dodatkowej lampki wina po obiedzie. Jeśli trafi do twojego żołądka, trafi do dziennika.
- Bądź dokładny. Zapisz wielkości porcji w swoim dzienniku żywności. Nie jedz za mało ani za dużo - pilnuj. Przeczytaj także listę składników, aby dokładnie określić wielkość porcji.
- Bądź konsekwentny. Noś dziennik żywności, gdziekolwiek jesteś. Alternatywnie możesz użyć aplikacji do śledzenia diety na smartfonie lub tablecie.
Krok 3. Dowiedz się, ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia, aby schudnąć
Utrata wagi to nie tylko waga. Im bardziej jesteś świadomy kalorii w jedzeniu, tym łatwiej będziesz w stanie zjeść odpowiednią ilość jedzenia i wykonać odpowiednią ilość ćwiczeń, aby zrzucić kilka kilogramów. Weź swój dziennik żywności i przejrzyj każdy przedmiot osobno. Prowadź bieżące podsumowanie i zsumuj łączną liczbę kalorii na cały dzień.
- Następnie sprawdź, ile kalorii potrzebuje osoba w twoim wieku, w twoim wieku, wadze i poziomie energii.
- Dodaj około 170 kalorii do swojej sumy. Ostatnie badania szacują, że jemy nieco więcej niż jesteśmy w stanie śledzić w ciągu dnia.
Krok 4. Przygotuj plan posiłków i trzymaj się go
Zdecyduj, co zjesz w tym tygodniu, zanim staniesz przy lodówce i spróbujesz to rozgryźć w locie. Kupuj odpowiednie zdrowe składniki, aby jeść tak, jak chcesz, i rozplanuj je według kalorii.
- Bądź realistą. Jeśli lubisz dużo jeść poza domem, nie próbuj całkowicie eliminować jedzenia poza domem. Zamiast tego zaplanuj spożywanie domowych posiłków sześć dni w tygodniu.
- Ogranicz podjadanie lub spróbuj zrobić z nich zdrowe przekąski. Świeże warzywa z guacamole, niesolonymi migdałami lub owocami to świetna przekąska na odchudzanie.
- Pozwól sobie na niespożywcze smakołyki. Obiecaj sobie, że jeśli będziesz w stanie podążać za tym przez sześć tygodni i ćwiczyć (jeśli jest to jeden z twoich celów), zafundujesz sobie pedicure lub masaż.
- Włącz odpusty do swojego planu kalorii. Jeśli chcesz mieć coś, co jest nieco bardziej kaloryczne, upewnij się, że stosujesz to do ogólnego celu kalorii na cały dzień. Na przykład, jeśli stosujesz plan na 1800 kalorii i chcesz mieć ciastko, które ma 300 kalorii, będziesz miał tylko 1500 kalorii na cały dzień.
Krok 5. Jedz mniej kalorii niż spalasz
Jedynym pewnym sposobem na utratę wagi jest jedzenie mniej niż spalasz w ciągu dnia. Brzmi prosto, ale wymaga pracy i konsekwencji. To oznacza ćwiczenia. Jeśli chcesz schudnąć i zachować zdrowie, musisz zacząć ćwiczyć. Zacznij od 15-30 minut ćwiczeń 3-5 razy w tygodniu.
- Staraj się codziennie zliczać swój wydatek energetyczny. Pomocne jest śledzenie ich za pomocą krokomierzy lub innych aplikacji śledzących utratę wagi, których możesz użyć, aby to ułatwić. Przeczytaj sekcję o ćwiczeniach, aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki.
- Ustaw mini-cele. Twoim ostatecznym celem może być zrzucenie 20 funtów, ale zamiast skupiać się na tym, pomyśl, że chcesz zrzucić 1 do 2 funtów (0,45 do 0,91 kg) w tym tygodniu. Możesz też skupić się na celach bez funta, takich jak pomijanie przekąsek po kolacji w tym tygodniu lub picie alkoholu tylko w weekendy.
- Ważne jest, aby zrozumieć, że waga jest całkowicie funkcją wejścia i wyjścia. Wkładem jest jedzenie, które spożywasz i zawarte w nim kalorie. Wyjście jest twoją produkcją energii. Aby schudnąć, wydajność musi być większa niż wkład. To takie proste. Nie wierz w żadne modne diety. Jeśli obecnie nie przybierasz na wadze ani nie tracisz na wadze, spalanie dodatkowych 300 kalorii tygodniowo lub jedzenie/picie o 300 kalorii mniej na tydzień (np. 2 napoje gazowane lub mały burger) sprawi, że schudniesz - w tym przypadku około 5 funtów tłuszczu na rok.
Krok 6. Wypij co najmniej 2 litry (2,1 US
qt) wody każdego dnia. Woda ma podwójny efekt zarówno nawadniania organizmu, jak i wypełniania żołądka określoną objętością płynu, który nie ma kalorii. Instytut Medycyny ustalił, że odpowiednie spożycie (AI) dla mężczyzn to około 3 litry (0,8 galonów amerykańskich) (około 13 filiżanek) wszystkich napojów dziennie. AI dla kobiet wynosi 2,2 litra (około 9 filiżanek) wszystkich napojów dziennie.
- Picie wody około 30 minut przed posiłkiem może zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, zwłaszcza u osób starszych.
- Badania wykazały, że osoby na diecie, które wypiły pół litra wody przed posiłkami, straciły na wadze o 44% więcej w ciągu 12 tygodni w porównaniu z osobami, które tego nie zrobiły.
Część 3 z 4: Ćwiczenia
Krok 1. Zacznij wykonywać podstawowe ćwiczenia aerobowe i cardio
Zacznij od małego celu 30 minut, 3 razy w tygodniu, jeśli obecnie w ogóle nie ćwiczysz. Wypróbuj te kroki, aby zacząć:
- Kup krokomierz. Przymocuj krokomierz do paska i staraj się wykonywać 5 000 kroków dziennie. Przejdź do celu 10 000 do 15 000 kroków, gdy będziesz w lepszej formie.
- Zacznij od chodzenia, aby schudnąć. Spacer po okolicy nic nie kosztuje i jest świetnym sposobem na rozpoczęcie ruchu. Możesz także wypróbować inne ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub jogging.
Krok 2. Wypróbuj maszyny na siłowni
Możesz skorzystać z bieżni, orbitreka, roweru stacjonarnego, wioślarza lub schodołazu. Zacznij od krótkich sesji i stopniowo dodawaj minuty, gdy nabierzesz większej formy. Użyj również ustawień na maszynach, aby zwiększyć intensywność podczas utraty wagi.
Rób różne maszyny, aż znajdziesz coś, co ci się podoba. Skonsultuj się z osobistym trenerem, aby upewnić się, że używasz odpowiedniej formy, aby uniknąć kontuzji. Są po to, żeby Ci pomóc, a nie zastraszyć
Krok 3. Weź udział w zajęciach z aerobiku
Możesz wziąć udział w tradycyjnych zajęciach aerobiku lub wypróbować dowolną liczbę ćwiczeń opartych na ruchu. To świetne sposoby na utrzymanie motywacji w grupie, zabawę w poruszaniu się i utratę wagi. Wypróbuj dowolne z poniższych:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Joga
- Sztuki walki
- Crossfit lub Bootcamp
Krok 4. Wejdź do treningu siłowego
Zacznij od małych ćwiczeń, dążąc do jednej lub dwóch 15-minutowych sesji tygodniowo, aż poczujesz motywację do robienia więcej. Ćwicz duże grupy mięśni, aby spalić więcej kalorii i schudnąć, zamiast skupiać się na konkretnych mięśniach. Wypróbuj niektóre z tych przykładów:
- Zacznij od przysiadów połączonych z wyciskaniem hantli nad głową, aby jednocześnie ćwiczyć dolną i górną część ciała.
- Wykonuj ćwiczenia oporowe siedząc lub leżąc na piłce do ćwiczeń. Wzmocnisz swój rdzeń, jednocześnie pracując nad innymi obszarami.
- Używaj maszyn i wolnych ciężarów. Narzędzia te koncentrują się na określonych grupach mięśniowych, takich jak ramiona, ramiona, uda, pośladki i górna część pleców. Wykonuj te bardziej skoncentrowane ćwiczenia po pracy nad ćwiczeniami dla wielu grup mięśni.
- Odpoczywaj co najmniej jeden pełny dzień między treningami siłowymi, aby mięśnie mogły się zregenerować. Odzyskiwanie pomoże ci uniknąć bólu i kontuzji.
Krok 5. Uprawiaj sport
Jeśli nie interesują Cię ćwiczenia dla samego ćwiczenia, spróbuj znaleźć zabawne zajęcie, które Ci się podoba, a które ma dodatkową zaletę w postaci wprawienia Cię w ruch. Znajdź ligę stacjonarną w swoim mieście lub po prostu spotykaj się z przyjaciółmi, aby od czasu do czasu zagrać w grę typu pick-up.
- Jeśli nie lubisz sportów wyczynowych, spróbuj zrobić coś, co możesz zrobić sam. Pływaj, graj w golfa lub chodź na wędrówki, zamiast grać w piłkę i siatkę.
- Kup rower, jeśli chcesz znaleźć świetny sposób na poruszanie się i jednoczesne ćwiczenia. Nie spędzaj całego czasu siedząc w samochodzie, kiedy możesz spalać kalorie.
- Spróbuj też iść na spacer po obiedzie przez 40 minut do 1 godziny. W tym czasie twoje ciało przechodzi w tryb spalania tłuszczu, dopóki nie zjesz rano. Zrób to po obiedzie, ponieważ zjedzenie czegokolwiek poza białkiem wyrwie Cię z trybu spalania tłuszczu i zjedz dobre śniadanie.
Część 4 z 4: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Znajdź kreatywne sposoby, aby mniej jeść
Chociaż robienie tych rzeczy w pojedynkę niekoniecznie sprawi, że schudniesz, mogą one być pomocnymi małymi sztuczkami, które pomogą ci podążać właściwą ścieżką. Wypróbuj następujące rozwiązania, aby zaspokoić głód w ciągu dnia:
- Jedz trzy kęsy mniej z każdego posiłku.
- Odłóż nóż i widelec między kęsami.
- Użyj mniejszych talerzy i napełnij swój talerz tylko raz.
- Poczekaj z jedzeniem, aż poczujesz głód, nie podjadaj tylko wtedy, gdy się nudzisz.
Krok 2. Znajdź kreatywne sposoby na zarządzanie zachciankami
Jeśli jesteś przyzwyczajony do dużych przekąsek i pysznych posiłków, nie jest tajemnicą, że dieta i przejście na ćwiczenia to wyzwanie. Ale przy odrobinie kreatywności można nauczyć się radzić sobie z apetytem na duży kawałek ciasta lub tłustego hamburgera.
- Powąchaj świeże owoce, gdy chcesz coś przekąsić, zamiast coś zjeść.
- „Zamykaj” kuchnię między posiłkami.
- Nie trzymaj w domu słodkich lub tuczących przekąsek.
- Niektóre badania pokazują, że kolor niebieski hamuje apetyt. Spróbuj zaopatrzyć się w niebieski obrus lub niebieskie naczynia do jedzenia.
Krok 3. Jedz w domu
Wyjście do restauracji sprawia, że zbyt łatwo jest oszukiwać. Żywność sprzedawana w restauracjach jest zwykle znacznie bogatsza w tłuszcz, sód i inne środki wspomagające odchudzanie. Porcje są również często znacznie większe niż te, które zwykle spożywasz w domu. Zamiast wychodzić, spróbuj samodzielnie przygotowywać posiłki.
- Jedz w małej grupie, zamiast w dużej. Niektóre badania pokazują, że ludzie jedzący przy dużych stołach zwykle jedzą więcej niż ludzie jedzący samotnie.
- Ogólnie rzecz biorąc, nie jedz, gdy robisz inne rzeczy. Oglądanie telewizji, czytanie lub praca podczas jedzenia często powoduje, że ludzie jedzą znacznie więcej jedzenia niż normalnie.
Krok 4. Jedz płatki śniadaniowe
Jedno z ostatnich badań wykazało, że osoby, które codziennie jedzą płatki śniadaniowe na śniadanie, znacznie łatwiej schudną niż osoby, które jedzą inne rodzaje śniadań. Zacznij dobrze swój dzień od bogatego w błonnik, bogatego w składniki odżywcze, naturalnego płatka zbożowego lub płatków owsianych.
Przełącz na mleko odtłuszczone do śniadania i do innych potraw. Każdy krok z mniejszą zawartością tłuszczu, który zrobisz, tracisz 20% kalorii. Przejście na niskotłuszczową wersję mleka to doskonały sposób na zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii, bez konieczności poświęcania jakichkolwiek korzyści odżywczych
Krok 5. Zdecyduj się schudnąć w grupie
Zobowiąż się do utraty określonej wagi do określonej daty z zastrzeżeniem, że zapłacisz, jeśli nie stracisz. Możesz cieszyć się założeniem klubu Biggest Loser w pracy lub ze znajomymi lub możesz zbadać witrynę bukmacherską dotyczącą odchudzania.
Krok 6. Od czasu do czasu podaruj sobie smakołyk
Jeśli wybierasz się na przyjęcie lub wychodzisz na specjalną okazję, pozwól sobie na pobłażliwość. Tylko upewnij się, że te odpusty nie staną się codziennymi nawykami. Nie pozwól, aby jedna wpadka zepsuła twoją dietę i plan ćwiczeń. Wróć do tego, nawet jeśli zapomnisz na dzień lub dwa.
Spróbuj również skorzystać z nagród nieżywnościowych. Kiedy robisz coś dobrze ze swoją dietą i ćwiczeniami, zafunduj sobie coś. Idź na mecz z przyjaciółką lub zrób sobie manicure, masaż lub wycieczkę do kina, gdy osiągniesz swoje mini-cele. Kup sobie nową koszulkę, o której marzyłeś, jeśli osiągniesz swój cel, jakim jest utrata jednego funta w tym tygodniu
Przykładowa dieta
Przykładowa lista jedzenia i napojów, aby schudnąć
Przykładowa lista jedzenia i napojów, których należy unikać, aby schudnąć
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Za każdym razem, gdy bierzesz kęs jedzenia, staraj się żuć przez dłuższy czas. Jest 15 minut między momentem, w którym jesteś pełny, a momentem, w którym wiesz, że jesteś pełny. Jeśli jesz powoli, szanse na przejadanie się są mniej prawdopodobne.
- Nie jedz co najmniej godzinę przed pójściem spać i upewnij się, że pijesz dużo wody.
- Pij wodę przed i po przekąsce lub posiłku.
- Upewnij się, że dokładnie sprawdziłeś etykiety żywności lub napojów. Musisz znać swoje porcje i ile zawiera białka, tłuszczu, węglowodanów itp., aby utrzymać bardziej rygorystyczną dietę.
- Zamiast pić 120-140 kalorii mleko, spróbuj 60-90 kalorii mleka migdałowego.
- Wykonuj co najmniej 10 000 kroków dziennie.
- Zaakceptuj siebie. Nie musisz być chuda, żeby być piękną. Skoncentruj się na ogólnym zdrowiu.
- Nie rozpoczynaj samotnej podróży odchudzającej. Znajdź wsparcie od przyjaciół i członków rodziny, którzy mogą również chcieć schudnąć, lub dołącz do grupy wsparcia odchudzania w Twojej społeczności. Możesz również znaleźć wsparcie na wielu internetowych forach odchudzających.
- Zdobądź Fitbit, są naprawdę przydatne, aby nadążyć za Twoimi krokami! Możesz także sprawdzić czas i osiągnąć cele dla swoich kroków.
- Spożywaj zdrowe oleje. Jeśli gotujesz z olejem, użyj łyżeczki zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek. Lub zamiast dodawać olej do smaku, dodaj przyprawy lub ocet jabłkowy, który ma dodatkowe zalety, a także bardzo mocny smak.
- Waż się codziennie, a następnie uśredniaj swoją wagę przez siedem dni. Skoncentruj się na tworzeniu trendu spadkowego, a nie na utracie określonej wagi tygodniowo. Możesz przybrać na wadze kilka tygodni, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą (z powodu zatrzymywania wody w cyklu menstruacyjnym) z powodów, które nie mają nic wspólnego z twoimi zdrowszymi nawykami.
- Utrata wagi z chorobą zwyrodnieniową stawów jest nadal możliwa, jeśli podejmiesz niezbędne środki ostrożności.
Ostrzeżenia
- Nie pozbawiaj się jedzenia. Upewnij się, że jesz co najmniej trzy posiłki dziennie.
- Jeśli karmisz piersią, jesteś w ciąży lub jesteś przewlekle chora, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania.
- Unikaj utraty więcej niż jednego do dwóch funtów (0,5 do 1 kg) tygodniowo, gdy tylko jest to możliwe. Szybsza utrata wagi może spowodować utratę masy mięśniowej zamiast tłuszczu. Ponadto ludzie mają większe trudności z utrzymaniem szybkiej utraty wagi w dłuższej perspektywie.
