Urazy więzadła kolanowego są szczególnie powszechne u sportowców i zazwyczaj goją się bez konieczności operacji. Ale nawet poza sportami wyczynowymi możesz zwichnąć więzadło kolana, jeśli nagle skręcisz lub skręcisz kolano pod dziwnym kątem. Zwykle możliwe jest naprawienie szkody w ciągu kilku tygodni w domu bez poważnej interwencji medycznej. Ale w przypadku poważnych skręceń i pełnych naderwań więzadeł może być konieczna operacja, aby naprawić uszkodzenie, szczególnie jeśli dążysz do osiągnięcia maksymalnej wydajności sportowej.
Kroki
Metoda 1 z 4: Diagnoza
Krok 1. Uzyskaj natychmiastową pomoc medyczną, aby zapewnić najlepszy wynik
Jeśli poczujesz trzask lub ciągnięcie w kolanie, a później odczuwasz ból i obrzęk, udaj się do lekarza, aby jak najszybciej to zbadać. Twój lekarz oceni uszkodzenie i powie, co musisz zrobić, aby je naprawić.
Problem może się pogorszyć, jeśli go zignorujesz i pomyślisz, że zniknie lub sam się naprawi. Uszkodzenie więzadła kolanowego zazwyczaj wymaga pewnego rodzaju opieki i leczenia, aby całkowicie się zagoiło
Krok 2. Opisz uraz, aby lekarz mógł określić, które więzadło jest uszkodzone
W kolanie są 4 więzadła. Twój lekarz może zazwyczaj powiedzieć, na podstawie tego, jak doznałeś urazu i co robiłeś bezpośrednio przed urazem, które z tych więzadeł zostało uszkodzone. Chociaż podstawowe leczenie jest takie samo, niezależnie od tego, które więzadło trzeba naprawić, możesz wykonywać różne ćwiczenia, aby przywrócić pełny zakres ruchu.
- ACL (więzadło krzyżowe przednie) przecina wnętrze stawu kolanowego, tworząc „X” z PCL. To więzadło jest często uszkadzane podczas nagłego zatrzymania, skrętu lub obrotu. Urazy najczęściej występują w piłce nożnej, koszykówce, piłce nożnej i rugby.
- PCL (tylne więzadło krzyżowe) tworzy drugą połowę „X” z ACL. Najczęściej doznaje kontuzji w wyniku bezpośredniego uderzenia w przód kolana, takiego jak lądowanie na zgiętym kolanie.
- Więzadło poboczne przyśrodkowe (MCL) biegnie wzdłuż wewnętrznej strony kolana. Może zostać rozerwany przez bezpośrednie uderzenie w bok na zewnątrz kolana lub podudzia. Tego rodzaju hity są najczęściej spotykane w sportach takich jak piłka nożna, piłka nożna, hokej i rugby.
- LCL (więzadło poboczne boczne) biegnie wzdłuż zewnętrznej strony kolana. To więzadło jest najmniej narażone na uszkodzenie, ponieważ musiałbyś odnieść bezpośrednie uderzenie w wewnętrzną stronę kolana. Zwykle tak się nie dzieje, ponieważ wnętrze kolana jest osłonięte przez drugą nogę.
Krok 3. Wykonaj rezonans magnetyczny, aby zobaczyć zakres urazu
Zazwyczaj lekarz bada twoje kolano i rozmawia z tobą o tym, jak je zraniłeś. Na podstawie badania mogą zlecić wykonanie rezonansu magnetycznego lub prześwietlenia, aby przyjrzeć się uszkodzeniu więzadła. Pomoże im to lepiej zrozumieć, co należy zrobić, aby zrehabilitować kolano. Skręcenia kolana ocenia się w 3 stopniach nasilenia:
- I stopień: więzadło jest naciągnięte, powodując ból i obrzęk
- II stopień: w więzadle występują łagodne rozdarcia, powodujące niestabilność oprócz bólu i obrzęku
- III stopień: zerwanie więzadła powoduje silny ból i niestabilność
Metoda 2 z 4: Opieka domowa
Krok 1. Postępuj zgodnie z protokołem „RICE” 3-4 razy dziennie przez kilka tygodni
RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) to standardowe leczenie więzadeł kolanowych. Cały protokół zajmuje zwykle 10-15 minut i składa się z następujących elementów:
- Odpoczynek: połóż się tak, aby nie obciążać kolana i powstrzymaj się od wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej podczas leczenia kolana.
- Kompresja: Owiń kolano bandażem lub użyj rękawa kompresyjnego, aby zmniejszyć obrzęk.
- Lód: Umieść worek z lodem lub worek mrożonych warzyw zawinięty w ręcznik na kolanie.
- Uniesienie: Podeprzyj nogę tak, aby kolano znajdowało się powyżej poziomu serca.
Krok 2. Ćwicz zginanie kolana 3-4 razy dziennie
Siedząc lub leżąc na plecach, wyprostuj obie nogi. Zegnij kolano, przesuwając piętę w kierunku ciała. Przytrzymaj zgięcie przez około 5 sekund, a następnie opuść nogę. Powtórz 10 razy.
Poruszaj się powoli, zginając kolano i próbuj zginać je do oporu, ale zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort. Z biegiem czasu będziesz w stanie go bardziej zgiąć
Krok 3. Wyprostuj kolano 3-4 razy dziennie
Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zwiń ręcznik i umieść go pod kolanami. Następnie przyciśnij tył kolana do ręcznika, aby wyprostować kolano. Utrzymuj zgiętą kostkę z palcami skierowanymi do góry. Przytrzymaj prasę przez około 5 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy.
Nie naciskaj dalej niż możesz bez bólu. Jeśli poczujesz sztywność w kolanie, zrób lekkie zgięcie w przeciwną stronę, aby pomóc je rozluźnić
Krok 4. Zbuduj siłę w otaczających mięśniach nóg
Twoje ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe podpierają więzadła w kolanie i chronią je przed urazami. Ćwiczenia takie jak przysiady i wypady mogą pomóc wzmocnić te mięśnie, co zmniejszy obciążenie kolan podczas ruchu.
- Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić konkretne ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie nóg.
- Jeśli jesteś w drużynie sportowej, poproś swojego trenera o ćwiczenia, które może zalecić.
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niewielkim wpływie, takie jak jazda na rowerze lub pływanie, również pomogą wzmocnić mięśnie nóg.
Krok 5. Poruszaj kolanem tak bardzo, jak to możliwe
Oprócz konkretnych ćwiczeń fizjoterapeutycznych staraj się nie trzymać kolana w tej samej pozycji zbyt długo. Więzadła goją się szybciej, gdy się poruszają, w przeciwieństwie do ograniczeń.
- Na przykład, jeśli wykonujesz siedzący tryb pracy, możesz kopać nogi i zginać kolana co około 10 minut, aby nie zablokowały się w tej samej pozycji.
- Stojąc, możesz również delikatnie zginać kolana lub okresowo unosić stopę za sobą, aby utrzymać kolana w ruchu.
- Możesz odczuwać ból i sztywność, ale staraj się normalnie używać kolana. Jeśli więzadła się nie poruszają, nie zagoją się prawidłowo. Leki dostępne bez recepty mogą pomóc w bólu i obrzęku.
Krok 6. Pracuj z fizjoterapeutą, jeśli uszkodzenie jest poważniejsze
Jeśli Twój lekarz skieruje Cię do fizjoterapeuty, zazwyczaj będziesz miał z nim wizytę przynajmniej raz w tygodniu. Fizjoterapeuta zaleca ćwiczenia w oparciu o Twoją konkretną kondycję fizyczną.
- Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie da Ci również ćwiczenia do wykonania w domu pomiędzy wizytami. Pokażą ci, jak wykonać te ćwiczenia podczas wizyty i upewnią się, że twoja forma jest poprawna, zanim pójdziesz do domu i wykonasz je samodzielnie.
- W przypadku poważniejszych obrażeń fizjoterapeuta może chcieć pracować z tobą kilka razy w tygodniu.
Krok 7. Noś ochraniacz kolana podczas aktywności
W zależności od ciężkości urazu lekarz może przepisać ochraniacz na kolano do noszenia. Jeśli uprawiasz sport, orteza utrzymuje stabilne kolano, podczas gdy więzadło się goi i zapobiega ponownemu zranieniu.
Nawet jeśli twój lekarz nie zaleci gorsetu, może się okazać, że czujesz się bardziej komfortowo, używając go podczas zajęć sportowych. Może sprawić, że Twoje kolano będzie bardziej stabilne i bezpieczne, co pozwoli Ci czuć się pewniej podczas jego używania
Metoda 3 z 4: Chirurgia
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza, czy zaleciłby operację
Jeśli masz pełne rozdarcie więzadła lub silne zwichnięcie, które nie uległo znacznej poprawie po około miesiącu opieki domowej, lekarz może zalecić operację. Większość uszkodzeń więzadeł kolanowych nie wymaga operacji. Jeśli jednak miałeś pełne łzy lub jesteś sportowcem wyczynowym, lekarz może to zalecić.
- Porozmawiaj z lekarzem o swoim poziomie aktywności przed urazem, a także o swoich oczekiwaniach dotyczących powrotu do zdrowia. Pomaga to lekarzowi zdecydować, czy operacja jest zalecana w Twojej konkretnej sytuacji.
- Upewnij się, że twój lekarz jest świadomy wszelkich innych chorób, które masz, a także wszelkich leków, które obecnie przyjmujesz.
Krok 2. Odczekaj co najmniej 3 tygodnie, aby odzyskać pełny zakres ruchu w kolanie
Chirurg będzie chciał, aby Twoje kolano miało jak najbliżej pełnego zakresu ruchu przed operacją. Pomaga to zapewnić odzyskanie pełnego zakresu ruchu po operacji. W przeciwnym razie możesz mieć ciągłe problemy ze sztywnością.
Zazwyczaj pracujesz z fizjoterapeutą, aby odzyskać zakres ruchu. Fizjoterapeuta da Ci również ćwiczenia do wykonania w domu
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czego możesz się spodziewać po operacji
Jeśli Ty i Twój lekarz zdecydujecie się na operację, lekarz poinformuje Cię, jak to będzie, i odpowie na wszelkie pytania. Postępuj zgodnie z ich instrukcjami, aby przygotować się do operacji i przygotować dom na okres rekonwalescencji.
- Operacja kolana jest zwykle wykonywana w warunkach ambulatoryjnych, co oznacza, że nie musisz pozostawać w szpitalu dłużej niż kilka godzin po zabiegu.
- Zespół chirurgiczny przekaże Ci listę kontrolną, której możesz użyć do przygotowania w dniach poprzedzających operację.
Krok 4. Daj sobie co najmniej 6 tygodni czasu rekonwalescencji po zabiegu
Zazwyczaj po operacji będziesz o kulach przez co najmniej 2 tygodnie, aby nie obciążać kolana. Gdy zejdziesz z kul, prawdopodobnie będziesz nosić ochraniacz na kolano przez co najmniej miesiąc.
Niekoniecznie musisz być wolny od pracy przez cały ten czas, szczególnie jeśli masz względnie siedzącą pracę. Należy jednak zaplanować przynajmniej kilka tygodni wolnego od pracy, aby odzyskać siły po operacji
Krok 5. Wykonaj fizykoterapię zaleconą przez lekarza
Fizjoterapia pomaga Twojemu kolanu odzyskać pełny zakres ruchu po operacji, a także wzmacnia staw i otaczające mięśnie. Oprócz ćwiczeń w domu prawdopodobnie będziesz mieć cotygodniowe wizyty u fizjoterapeuty.
- Nie wracaj do pełnej aktywności, dopóki lekarz nie da ci pewności. Jeśli musisz być bardziej aktywny, na przykład w pracy, poinformuj o tym swojego lekarza, aby mógł Ci powiedzieć, jak bezpiecznie się poruszać.
- Jeśli którekolwiek z ćwiczeń zalecanych do fizjoterapii powoduje dyskomfort, poinformuj o tym swojego lekarza lub fizjoterapeutę. Zaproponują różne ćwiczenia, które pozwolą Ci poruszać się we właściwym kierunku bez bólu.
Metoda 4 z 4: Zapobieganie
Krok 1. Rozciągnij się i rozgrzej przed zajęciami sportowymi
Więzadła, które są zimne lub napięte, są bardziej podatne na zerwanie. Energiczny spacer przez 10-15 minut, zanim zajęcia sportowe pobudzą krążenie krwi. Następnie wykonaj kilka przysiadów, wykroków i innych rozciągań, które celują w kolana i otaczające je mięśnie.
Oprócz rozgrzewki, ochłodź się i rozciągnij po ćwiczeniach. Pomaga to twoim mięśniom zregenerować się po intensywnej aktywności
Krok 2. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu
Każdy nagły skok intensywności treningu może zaszokować więzadła i sprawić, że będą bardziej podatne na kontuzje. Utrzymuj wygodne tempo i zwiększaj aktywność tylko wtedy, gdy możesz to zrobić bez odczuwania jakiegokolwiek napięcia lub nacisku, szczególnie na kolanach.
- Intensywność dotyczy Twojej prędkości, a także czasu ćwiczeń. Ćwiczenia z tą samą intensywnością przez dłuższy czas mogą obciążać stawy tak samo jak intensywniejsze ćwiczenia przez krótszy czas.
- Kiedy wrócisz po kontuzji, nie myśl, że możesz wrócić do aktywności na tym samym poziomie, na którym byłeś wcześniej. Pracuj z fizjoterapeutą lub trenerem, aby powrócić do zajęć w bezpieczny sposób i uniknąć ponownego urazu.
Krok 3. Trenuj i trenuj przez cały rok, jeśli uprawiasz sporty wyczynowe
Większość sportów wyczynowych ma swój „sezon”, kiedy grasz i zazwyczaj będziesz trenować w tym czasie bardziej regularnie. Kontynuuj trening poza sezonem, aby Twoje mięśnie i stawy były aktywne i silne. Jeśli zrobisz sobie przerwę poza sezonem, będziesz bardziej podatny na kontuzje po powrocie.
- Na przykład, jeśli grasz w piłkę nożną, biegaj poza sezonem, aby budować swoją wytrzymałość. Możesz także wykonać serię ćwiczeń nóg, aby przećwiczyć rodzaj ruchów, które musisz wykonać podczas gry.
- Pracuj ze swoim trenerem nad programem kondycyjnym, którego możesz używać poza sezonem, kiedy nie grasz aktywnie. Wybierz ćwiczenia, które naśladują ruchy, które wykonujesz podczas uprawiania tego sportu.
Krok 4. Wzmocnij mięśnie ścięgna i mięśnia czworogłowego uda
Kiedy twoje ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe są silniejsze, przejmą więcej obciążenia jakąkolwiek aktywnością. Pomaga to zmniejszyć nacisk na ścięgna w kolanach, dzięki czemu są mniej podatne na kontuzje.
Ćwiczenia zręcznościowe, które wymagają zmiany kierunku, pomagają również trenować kolana, aby pozostać do przodu i nie skręcać. Twoje więzadła kolanowe są bardziej podatne na kontuzje, gdy kolana są obrócone w innym kierunku niż ten, w którym się poruszasz
Krok 5. Ćwicz bezpieczne skakanie i lądowanie
Kiedy skaczesz, trzymaj ugięte kolana i klatkę piersiową z powrotem. Wyląduj miękko z palcami u nóg i kolanami skierowanymi do przodu. Jeśli uprawiasz sport lub inną aktywność, która wymaga częstego skakania, wykonuj ćwiczenia skoków, aby ćwiczyć bezpieczną formę i technikę.
- Na przykład możesz ćwiczyć wskakiwanie i wyskakiwanie ze skrzynki lub kroku zwinności.
- Jeśli masz skłonność do skręcania kolan, poproś kogoś, aby obserwował twoje skoki i powiedział ci, kiedy twoje kolana nie są wyprostowane, abyś mógł poprawić ruch. Skoncentruj się na swojej formie i jakości ruchu, zamiast po prostu próbować wykonać określoną liczbę skoków.
Krok 6. Odpoczywaj co 2-3 dni, aby dać mięśniom szansę na regenerację
Ćwiczenia powodują mikropęknięcia w tkance mięśniowej, które potrzebują czasu na zagojenie. W dni odpoczynku Twoje mięśnie same się regenerują i stają się silniejsze, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Przetrenowanie również wyczerpuje mięśnie i może prowadzić do słabej formy, co naraża Cię na znacznie większe ryzyko kontuzji
Porady
Chociaż czasami terminy są używane zamiennie, „skręcenie” i „naciągnięcie” w rzeczywistości wpływają na różne części kolana. Jeśli twoje więzadła są uszkodzone, masz zwichnięcie. Z drugiej strony nadwyrężenie wpływa na mięśnie i ścięgna
Ostrzeżenia
- Urazy więzadła kolanowego mogą się różnić w zależności od ogólnego stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Ten artykuł nie zastępuje porady medycznej od lekarza po dokładnym zbadaniu.
- Niektóre osoby ze skręceniem ACL lub PCL rozwijają zapalenie stawów w zaatakowanym kolanie, chociaż może upłynąć kilka lat od początkowego urazu, zanim pojawią się objawy.
