Podobnie jak palenie tradycyjnych papierosów, waporyzacja może być niezdrowym i kosztownym nawykiem. Większość płynów do e-papierosów zawiera nikotynę, która uzależnia. Oznacza to, że rzucenie wapowania często wiąże się z przynajmniej pewnym poziomem wycofania. Możesz odstawić e-papierosy, aby zmniejszyć to odstawienie, lub możesz zrezygnować z zimnego indyka. Silna sieć wsparcia i zdrowe nawyki mogą zwiększyć Twoje szanse na sukces, dzięki czemu nie będziesz już dłużej kontrolowany przez chęć do wapowania.
Kroki
Metoda 1 z 5: Tworzenie planu rzucenia palenia
Krok 1. Napisz, dlaczego chcesz rzucić vaping jako motywację
Kiedy pojawia się łaknienie, może być trudno przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle chciałeś rzucić wapowanie. Utwórz listę wszystkich powodów, dla których chcesz rzucić palenie. Spójrz na to, aby znaleźć inspirację, jeśli rzucenie jest trudne. Niektóre powody, dla których możesz chcieć rzucić, to:
- Nie udowodniono, że waporyzacja jest bezpieczna. Większość e-papierosów nadal zawiera nikotynę, a para zawiera dodatki chemiczne, które mogą powodować uszkodzenie płuc.
- Vaping to kosztowny nawyk. Rzucenie vapingu pomogłoby ci zaoszczędzić pieniądze i pozwoliłoby ci realizować inne zainteresowania w życiu.
- Uzależnienie od nikotyny i rutyna waporyzacji mogą kontrolować twoje życie, zmuszając cię do wapowania, gdy tylko pojawi się głód. Rzucając, możesz odzyskać kontrolę.
- Jeśli jesteś rodzicem, rzucenie palenia może być korzystne dla zdrowia Twojego dziecka, a także pomóc w kształtowaniu dla niego zdrowych zachowań.
- Vaping został ostatnio powiązany z kilkoma przypadkami poważnych chorób, które czasami są śmiertelne. Dokładna przyczyna tej choroby związanej z wapowaniem wciąż nie jest jasna, ale może być związana z zanieczyszczeniami lub dodatkami często występującymi w podrabianych produktach do wapowania.}
Krok 2. Zidentyfikuj wyzwalacze wapowania, aby ich uniknąć
Niektóre czynności mogą spowodować, że będziesz mieć ochotę na e-papierosy po rzuceniu palenia. Zrób listę, kiedy i gdzie zwykle waporyzujesz. Prawdopodobnie staną się one twoimi wyzwalaczami, gdy rzucisz palenie.
- Jeśli zawsze vaping po przebudzeniu, zaplanuj nową aktywność rano, taką jak joga lub spacer. Rano możesz też wypić dodatkową filiżankę kawy.
- Jeśli vaping w samochodzie podczas jazdy, trzymaj gumę lub twardy cukierek w samochodzie, aby zamiast tego użyć. Możesz także spróbować wspólnych przejazdów do pracy, aby uniknąć takiej potrzeby.
- Jeśli waporyzujesz się towarzysko w barach lub na imprezach, zastąp te czynności innymi czynnościami towarzyskimi. Na przykład idź do kina z przyjacielem lub zaplanuj wycieczkę do lokalnego centrum wspinaczki skałkowej.
- Jeśli nuda zmusza cię do wapowania, zdobądź nowe hobby. Możesz nauczyć się haftować krzyżykiem lub dołączyć do drużyny piłkarskiej.
Krok 3. Powiedz znajomym i rodzinie, że zamierzasz rzucić palenie
Wyjaśnij, że chcesz przestać wapować i że docenisz ich wsparcie podczas całego procesu. Ostrzeż ich, że możesz być drażliwy podczas fazy odstawiania nikotyny.
- Możesz powiedzieć: „Podjąłem decyzję, że chcę przestać wapować. To kosztowny i niezdrowy nawyk. Wiem, że przez kilka tygodni mogę być zrzędliwy, ale wiele by dla mnie znaczyło, gdybyś został ze mną i pomógł mi rzucić palenie.
- Jeśli któryś z Twoich znajomych pali lub waporyzuje, zapytaj go, czy przestałby to robić w Twojej obecności. Na przykład możesz powiedzieć: „Naprawdę bardzo się staram rzucić. Wiem, że nadal lubisz vape i to jest w porządku. Proszę tylko, abyś unikała robienia tego przy mnie.
- Pomocne może być również poproszenie bliskiego przyjaciela, który również waporyzuje, aby z tobą zrezygnował. Możecie udzielać wsparcia i pociągać się wzajemnie do odpowiedzialności.
Krok 4. Poinformuj swojego lekarza, że chcesz rzucić wapowanie
Twój lekarz może pomóc w opracowaniu skutecznego planu rzucania palenia. Mogą również przepisać leki, które zwiększą Twoje szanse na sukces podczas odstawiania nikotyny.
- Plastry nikotynowe i pastylki do ssania nie wymagają recepty, chociaż aerozole do nosa zawierające nikotynę tak.
- Lekarz może przepisać lek zawierający chlorowodorek bupropionu, taki jak Wellbutrin lub Zyban. Innym popularnym lekiem jest wareniklina (sprzedawana pod marką Chantix). Mogą ci one pomóc w fazie wypłaty.
Krok 5. Ustal, czy chcesz odstawić e-papierosy, czy rzucić zimnego indyka
Istnieją 2 sposoby na rzucenie wapowania. Odstawienie polega na powolnym zmniejszaniu ilości nikotyny, której używasz, aż do całkowitego zaprzestania jej używania. Z drugiej strony rzucenie zimnego indyka oznacza, że całkowicie rzucisz waporyzację bez uprzedniego odstawienia nikotyny.
- Metoda odsadzenia pozwala najpierw rzucić nikotynę. Po wycofaniu się z nikotyny możesz skupić się na przełamaniu rutyny waporyzacji. Ta metoda pomoże ci poradzić sobie z apetytem, chociaż może to trochę potrwać.
- Rezygnacja z zimnego indyka jest tańszą i szybszą opcją, chociaż wycofanie jest bardziej skomplikowane i intensywne.
Metoda 2 z 5: Odzwyczajanie od e-papierosów
Krok 1. Ustal harmonogram odstawiania nikotyny
Ustalenie celów, kiedy chcesz całkowicie rzucić nikotynę, pomoże uczynić ten proces bardziej skutecznym. Utwórz oś czasu. Określ, kiedy chcesz przejść na niższy poziom nikotyny, a kiedy chcesz całkowicie rzucić nikotynę.
- Na przykład możesz obniżyć poziom nikotyny do 11 mg na 2 tygodnie, a następnie obniżyć go do 8 mg na kolejne 2 tygodnie, zanim zaczniesz używać płynu bez nikotyny.
- Pamiętaj, że odstawienie nikotyny trwa zwykle około miesiąca. Chociaż może to być mniej intensywne, jeśli najpierw odstawisz od niego, upewnij się, że rozumiesz, jak długo może trwać.
Krok 2. Zmniejsz siłę nikotyny w płynie
Płyny do e-papierosów mają 6 różnych mocy: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg i 36 mg. Aby pomóc ci odstawić nikotynę, wybierz nieco mniejszą moc niż normalnie. Po kilku tygodniach ponownie zmniejsz siłę.
- Zejdź o jeden poziom na raz. Jeśli waporyzujesz poziom 16 mg, możesz najpierw obniżyć się do 11 mg, a następnie do 8 mg.
- Po pomyślnym obniżeniu poziomu nikotyny do 8 mg możesz przejść na płyn do e-papierosów o zerowej zawartości nikotyny. Pomimo odstawienia nikotyny, po zaprzestaniu używania nikotyny nadal możesz odczuwać apetyt i wycofanie.
- Możesz uzyskać różne poziomy nikotyny w każdym sklepie z waporyzatorami.
Krok 3. Ogranicz częstotliwość wapowania
Zacznij od wyeliminowania 1 sesji waporyzacji z codziennej rutyny na raz. Na przykład, jeśli wapujesz 4 razy dziennie, spróbuj najpierw ograniczyć się do 3 razy dziennie. Po tygodniu lub 2 zredukuj waporyzację do 2 sesji dziennie.
- Zidentyfikuj konkretny czas, w którym prawie zawsze waporyzujesz i zrób w tym czasie coś innego. Na przykład, jeśli zawsze vaping w samochodzie, włącz muzykę i zamiast tego zacznij śpiewać.
- Uważaj, aby nie waporyzować częściej, gdy przejdziesz na mniejszą dawkę. Jeśli będziesz częściej waporyzować w mniejszej dawce, nie zmniejszysz spożycia nikotyny.
Krok 4. Wyrzuć swojego e-papierosa
Po wycofaniu nikotyny zaplanuj dzień, aby całkowicie rzucić wapowanie. Poprzedniego wieczoru wyrzuć wszystkie swoje e-papierosy i materiały eksploatacyjne, takie jak zbiorniki, mody i e-liquidy.
Krok 5. Zajmij ręce, gdy chcesz vape
Pomoże Ci to przełamać nawyk sięgania po e-papierosa. W czasach, kiedy zwykle lubisz vape, zrób coś innego rękami.
- Na przykład, jeśli zawsze waporyzujesz podczas oglądania telewizji w domu, zacznij aktywność, która używa rąk. Możesz nauczyć się robić na drutach lub grać w grę na swoim telefonie. Korzystanie z aplikacji do kolorowania może być pomocne, ponieważ wymaga skupienia się na szczegółach i kreatywności.
- Jeśli waporyzujesz się towarzysko, weź ze sobą piłkę antystresową. Ściśnij go, gdy masz ochotę na wapowanie.
Metoda 3 z 5: Rzucenie zimnego Turcji
Krok 1. Zaplanuj dzień, w którym chcesz rzucić wapowanie
Wybierając konkretny dzień, unikniesz zwlekania z rzuceniem palenia. Da ci też trochę czasu na przygotowanie się do rzucenia palenia. Zwiększy to Twoje szanse na sukces.
Krok 2. Wyrzuć wszystkie swoje e-papierosy
W noc przed rzuceniem palenia wyrzuć wszystkie swoje e-papierosy i płyny. Wyjmij śmieci, aby nie można było odzyskać tych zapasów, gdy rozpocznie się wypłata.
Możesz zacząć odczuwać głód już po godzinie od ostatniego e-papierosa
Krok 3. Zajmij się czymś w okresie karencji
Odstawienie może być bardziej intensywne dla osób, które rezygnują z zimnego indyka niż tych, którzy powoli odstawiają nikotynę. Aby być na to przygotowanym, zaplanuj aktywność i zajęcie przez cały okres karencji.
- Zaplanuj zajęcia dla siebie, kiedy zwykle vape. Na przykład, zamiast siedzieć w domu, weź wieczorne zajęcia z ceramiki. Dobrym pomysłem jest zaplanowanie większej liczby czynności, niż możesz mieć czasu, aby uniknąć przestojów.
- Włącz do swojej rutyny lekkie ćwiczenia. Możesz pobiegać po pracy lub pospacerować po przebudzeniu.
- Jeśli masz zaoszczędzone kilka dni urlopu, udaj się na rekolekcje, aby całkowicie zerwać z nałogiem. Nie zabieraj ze sobą e-papierosów.
Metoda 4 z 5: Radzenie sobie z odstawieniem nikotyny
Krok 1. Przygotuj się na skutki uboczne utrzymujące się nawet do miesiąca
Każdy inaczej doświadcza wycofania. Możesz mieć zwiększony apetyt, bezsenność, dziwne sny, dreszcze, niepokój, zgagę lub szereg innych efektów. Jednak w większości przypadków objawy te utrzymują się tylko do miesiąca.
- Bezsenność zwykle trwa tylko przez pierwszy tydzień. Jeśli masz bezsenność po tym tygodniu, skontaktuj się z lekarzem.
- Przez pierwsze 2 tygodnie możesz czuć się bardziej głodny niż zwykle. Zamiast sięgać po słodkie lub przetworzone przekąski, spróbuj podjadać warzywa i owoce. Niektóre dobre przekąski to marchewka i hummus, seler i masło orzechowe lub plasterki jabłka.
- W miarę upływu czasu pragnienia będą rosły coraz bardziej od siebie. Nadal możesz odczuwać sporadyczne zachcianki nawet przez rok po rzuceniu palenia.
Krok 2. Żuj gumę lub twarde pokarmy, gdy masz ochotę
Przeżuwanie może odwrócić uwagę mózgu od pragnienia. Jeśli nie lubisz gumy do żucia, dobrze sprawdzają się również warzywa lub owoce, takie jak marchewka, jabłka czy seler. Możesz nawet ssać kawałek twardego cukierka, aby utrzymać zajęcie ust.
Krok 3. Użyj gumy nikotynowej, pastylek do ssania lub plastrów, aby pomóc w opanowaniu głodu
Możesz je dostać bez recepty w aptece. Z biegiem czasu możesz zmniejszyć dawkę nikotyny, której używasz, aż całkowicie uwolnisz się od nikotyny. Porozmawiaj z lekarzem, aby znaleźć najlepszą dla siebie opcję.
- Możesz żuć gumę, aż zacznie ci mrowić w ustach. Włóż gumę między policzek a zęby, aby wchłonąć nikotynę. Wybierz smak gumy do żucia podobny do ulubionego smaku e-liquidu, aby zmiana była bardziej udana.
- Pastylki do ssania to rodzaj twardych cukierków. Ssij je, aby powoli rozpuścić nikotynę w ustach.
- Plastry umieszczane są na skórze. Z czasem dają stałą ilość nikotyny.
Krok 4. Daj sobie nagrody, gdy osiągniesz swoje cele
Nagrody nauczą twój mózg, że dobre rzeczy dzieją się, gdy unikasz wapowania. Twórz małe nagrody za małe i duże zwycięstwa.
- Na przykład możesz zjeść mały kawałek czekolady, gdy oprzesz się silnemu pragnieniu.
- Możesz iść obejrzeć film lub odwiedzić park wodny po tygodniu braku wapowania.
- Zaoszczędź pieniądze, które wydałeś na vaping. Możesz przeznaczyć go na wakacje lub kupić sobie coś ładnego.
Krok 5. Wyśpij się dłużej
Nikotyna jest środkiem pobudzającym, co oznacza, że czujesz się czujny i obudzony. Bez niego możesz czuć się zmęczony lub senny. Spróbuj kłaść się wcześniej wieczorem, aby zapobiec uczuciu zmęczenia. Możesz także zaplanować codzienne drzemki.
Metoda 5 z 5: Zwiększanie sukcesu
Krok 1. Dołącz do grupy wsparcia
Grupy takie jak Anonimowi Nikotyni często spotykają się w centrach społeczności, domach modlitwy i szpitalach. Te grupy połączą Cię z innymi, którzy walczą o wyrzucenie nałogu nikotynowego. Mogą służyć radą i wsparciem w całym procesie rzucania palenia.
- Lokalną grupę Anonimowych Nikotynów można znaleźć tutaj:
- Istnieją również internetowe grupy wsparcia, takie jak Voices of Nicotine Recovery i In the Rooms.
Krok 2. Zadzwoń na infolinię, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy
Te linie telefoniczne są bezpłatne. Połączą Cię z mówcą, który może omówić Twoje pragnienia i zmotywować Cię do kontynuacji. Niektóre dobre usługi obejmują:
- Narodowy Instytut Raka (USA): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Krajowa infolinia dla osób niepalących (Wielka Brytania): 0300 123 1044
- Quitnow (Australia): 13 7848
- Infolinia dla palaczy (Kanada): 877-513-5333
Krok 3. Zmniejsz stres w swoim życiu
Rzucenie waporyzacji może zwiększyć drażliwość lub niepokój w twoim życiu, co może wpłynąć na twoje osobiste relacje i wywołać nowy stres. Aby zwiększyć swoje szanse na sukces, postaraj się wyeliminować wszelkie źródła stresu.
- Staraj się unikać podejmowania nowych obowiązków w pracy lub życiu towarzyskim, dopóki nie zrezygnujesz z tego.
- Unikaj ludzi i sytuacji, które sprawiają, że czujesz się zestresowany. Na przykład, jeśli denerwujesz się na dużych imprezach, trzymaj się mniejszych imprez towarzyskich, dopóki nie zrezygnujesz.
- Przyjrzyj się technikom relaksacyjnym, takim jak medytacja lub tai chi. Poświęć trochę czasu każdego dnia na odpoczynek. Możesz wziąć gorącą kąpiel, wziąć masaż lub poczytać książkę.
