Po przejedzeniu się na dużym wydarzeniu lub specjalnej okazji może być trudno znaleźć motywację i chęć powrotu na właściwe tory z typowym zdrowym planem żywieniowym i stylem życia. Wiele razy możesz czuć się zły na siebie lub przygnębiony, co utrudnia powrót do zdrowia. Na szczęście jeden posiłek lub cały dzień przejadania się nie sprawią, że w magiczny sposób przytyjesz. To decyzje, które podejmujemy przez długi czas, wpływają na naszą zdolność do utraty wagi lub utrzymania prawidłowej wagi. Szybki powrót na właściwe tory i powrót do zdrowia po sesji przejadania się jest ważny, aby pomóc Ci utrzymać wagę i wrócić do poczucia się sobą.
Kroki
Część 1 z 3: Odzyskiwanie psychiczne i emocjonalne po przejedzeniu się
Krok 1. Wybaczaj sobie
Absolutnym pierwszym krokiem, jaki należy wykonać po przejedzeniu się, jest wybaczenie sobie i dalsze wybaczanie sobie. Każdy od czasu do czasu potyka się i albo zjada coś naprawdę wysokokalorycznego, albo przesadza i je za dużo.
- Przypomnij sobie, że jesteś tylko człowiekiem. Od czasu do czasu będziesz popełniał błędy i to jest w porządku. Nierealistyczne jest oczekiwanie, że nigdy nie popełnisz tego typu błędów.
- Traktuj siebie jak przyjaciela. Co powiedziałbyś przyjacielowi w swojej sytuacji? Zamiast angażować się w szorstką, negatywną samorozmowę, mów do siebie tak, jakbyś rozmawiał z przyjacielem.
- W tym samym tonie również bądź pozytywnie nastawiony. Nie jest dobrym pomysłem mówienie sobie negatywnych, złośliwych lub poniżających rzeczy za popełnienie błędu. Może to sprawić, że poczujesz się gorzej i zachęcić do dalszego przejadania się.
- Zamiast „Cóż, to było naprawdę głupie”. Powiedz coś w stylu: „Chociaż przejadałem się, smakowało mi całe jedzenie, które jadłem i jestem podekscytowany powrotem na właściwe tory z następnym posiłkiem”.
Krok 2. Unikaj „odzyskiwania”, będąc nadmiernie restrykcyjnym i surowym
Inną rzeczą, której należy unikać po przejadaniu się, jest zbytnie ograniczanie się do siebie lub ustalanie ścisłych zasad lub wytycznych. To może poważnie odbić się i narazić cię na kolejną wpadkę.
- Pomijanie posiłków lub spożywanie zbyt małych porcji jest zbyt restrykcyjnym i niezdrowym zachowaniem, na które można sobie pozwolić. Jest to szkodliwe dla twojego celu. Jeśli pominiesz lub nie zjesz wystarczająco dużo, poczujesz się bardziej głodny i bardziej kuszony do jedzenia większych porcji lub fast foodów.
- Zmuś się do powrotu na ścieżkę zdrowego odżywiania. Zawsze jedz śniadanie, obiad i kolację i upewnij się, że porcje są odpowiednie. Na przykład rezygnacja z typowej sałatki szpinakowej z grillowanym kurczakiem i warzywami na lunch na mały jogurt jest zbyt restrykcyjna.
Krok 3. Zrób dla siebie coś pozytywnego i motywującego
Jeśli czujesz się przygnębiony przejadaniem się na dużym wydarzeniu, zastanów się nad zrobieniem dla siebie czegoś pozytywnego, aby poprawić sobie humor.
- Jeśli czujesz się zły, przygnębiony, smutny, winny lub zakłopotany, spróbuj zaangażować się w działania, które pomogą Ci się zrelaksować i sprawić, że poczujesz się szczęśliwy. Pomoże to zachęcić Cię do powrotu na właściwe tory.
- Spróbuj wykonać jakąś aktywność, która będzie odprężająca i przyjemna. Może wybrać się na wycieczkę z przyjaciółmi, na spacer z psem lub potańczyć. Będziesz mieć trochę aktywności fizycznej, jednocześnie poczujesz się lepiej.
- Aktywność fizyczna może pomóc uwolnić endorfiny w twoim systemie. Endorfiny to grupa hormonów w mózgu, które pomagają nam czuć się dobrze. Jeśli jesteś w złym humorze, idź na spacer, bieg, przejażdżkę rowerem, aby poczuć się lepiej! Jest naturalnym i bezpiecznym środkiem przeciwdepresyjnym, przeciwlękowym.
- Możesz również rozważyć zakup nowej muzyki do playlisty treningowej, nowej koszulki treningowej lub stroju, który zmotywuje Cię do powrotu do aktywności fizycznej.
- Ponadto, być może pójście do sklepu spożywczego i zaopatrzenie się w świeżą, pożywną żywność może zmotywować Cię do gotowania zdrowych posiłków w domu.
Krok 4. Omów to
Nic dziwnego, że rozmowa z innymi może pomóc Ci poczuć wsparcie i zachętę po przejedzeniu się na dużym wydarzeniu. Porozmawiaj ze swoją grupą wsparcia, aby pomóc Ci wrócić na właściwe tory i odzyskać siły.
- Badania wykazały, że przejście przez odchudzanie lub próbę utrzymania zdrowej wagi jest łatwiejsze, gdy masz grupę wsparcia. Porozmawiaj z rodziną, przyjaciółmi lub współpracownikami o swojej wpadce io tym, jak planujesz wrócić na właściwe tory.
- Możesz także prowadzić dziennik. Chociaż nie jest to „mówienie” samo w sobie, spisanie swoich myśli i uczuć związanych z ostatnim epizodem przejadania się może sprawić, że poczujesz się trochę lepiej.
- W razie potrzeby poszukaj pomocy specjalisty behawioralnego lub terapeuty. Jeśli masz większe trudności z powrotem na właściwe tory i regeneracją po dużym wydarzeniu, rozważ zasięgnięcie porady i wskazówek od terapeuty.
- Czasami depresja i lęk mogą objawiać się ciągłym uczuciem złości, utratą motywacji, brakiem radości lub poczuciem beznadziejności.
Część 2 z 3: Powrót do zdrowego stylu życia po przejadaniu się
Krok 1. Wróć do odpowiednich rozmiarów porcji
Po przejedzeniu się na dużym wydarzeniu powrót do normalnych posiłków o typowej wielkości może być trudny; jest to jednak jeden z najważniejszych kroków do powrotu do zdrowia po przejedzeniu.
- Kiedy mierzysz porcje jedzenia lub całego posiłku, może to zapobiec kolejnemu epizodowi przejadania się. Natychmiastowy powrót na tor z rozmiarami porcji to duży krok na drodze do regeneracji.
- Spożywanie porcji o odpowiedniej wielkości może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi lub schudnięciu (lub powrocie na ścieżkę odchudzania). Typowe dla głównych posiłków jest od 1 do 2 filiżanek.
- Zmierz także każdą grupę żywności. Odmierz: 3-4 uncje chudego białka lub około 1/2 szklanki białek, takich jak fasola lub produkty mleczne, 1/2 szklanki lub 1 uncja zbóż, 1 szklanka warzyw, 2 szklanki liściastych warzyw lub 1/2 szklanki owoc.
- Użyj wagi do jedzenia, miarek lub małych talerzyków i misek, aby pomóc Ci zachować odpowiednią wielkość porcji.
Krok 2. Gotuj satysfakcjonujące posiłki i przekąski w domu
Gotowanie w domu i ograniczanie posiłków poza domem to świetny sposób na zapewnienie pożywnego posiłku. Ponadto łatwiej jest również trzymać się odpowiednich porcji.
- Powrót do zdrowego odżywiania po przesadzeniu jest ważny. Gotuj w domu, abyś mógł kontrolować, co trafia do Twoich posiłków i ile sam podajesz.
- Zawsze włączaj do posiłków chude białko. 3-4 uncje porcji produktów takich jak drób, jajka, chuda wołowina, owoce morza, rośliny strączkowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne dodadzą Ci energii i zapewnią satysfakcję.
- Kup też na owoce i warzywa. Te naturalnie niskokaloryczne pokarmy są bogate w błonnik, wodę i witaminy. Pomogą zwiększyć objętość posiłków, nawodnić i usatysfakcjonować. Zrób połowę swojego posiłku owocami lub warzywami.
- Jeśli masz zamiar podać porcję ziaren, wybierz 1/2 szklanki lub 1 uncję 100% pełnych ziaren. Są one bogatsze w błonnik, co również pomaga Ci zachować satysfakcję.
Krok 3. Pij wystarczającą ilość wody
Picie wystarczającej ilości wody jest zawsze ważne dla utrzymania odpowiedniego stanu zdrowia; jednak jest to również świetny sposób na odzyskanie sił po dniu przejadania się.
- Picie wystarczającej ilości wody przez cały dzień po przejedzeniu może pomóc Ci poczuć się bardziej sytym i mniej głodnym. Napełnia żołądek zerowymi kaloriami i pomaga powstrzymać głód.
- Staraj się pić co najmniej 64 uncje lub osiem szklanek wody dziennie. Możesz nawet wypić do 13 szklanek wody dzień po przejedzeniu, aby napełnić żołądek i zapobiec uczuciu głodu.
Krok 4. Wróć na wagę - ale dopiero dwa dni później
Chociaż wejście na wagę może nie być czymś, co chcesz zobaczyć, ważne jest, aby wrócić na właściwe tory i zachować odpowiedzialność.
- Wejście na wagę rano po sesji przejadania się może być dla ciebie trochę przygnębiające. Istnieje duża szansa, że Twoja waga może nieco wzrosnąć od nadmiernego spożywania słonych potraw. Zamiast tego wejdź dwa dni po swoim wielkim wydarzeniu.
- Wejście na wagę pomoże ci stawić czoła faktom i wprowadzić cię w dobrą „grę w głowę”, aby odzyskać siły po dniu przejadania się.
- Kontynuuj ważenie się raz w tygodniu, aby utrzymać wagę i zachować odpowiedzialność. Unikaj codziennego ważenia się, ponieważ waga się zmienia. Zbyt częste ważenie się może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Krok 5. Uzyskaj dodatkowy sen
Ważne jest, aby spać co noc lub tak często, jak to możliwe. Istnieje wiele powiązań między przyrostem masy ciała, otyłością i niedoborami snu.
- Nawet jeśli przejadasz się dzisiaj na dużym wydarzeniu, spróbuj dziś wieczorem położyć się spać, aby mieć wystarczająco dużo snu.
- Badania pokazują, że osoby, które nie śpią wystarczająco dużo każdej nocy, częściej mają nadwagę lub otyłość.
- Staraj się spać co najmniej siedem do dziewięciu godzin każdej nocy. Kiedy nie śpisz wystarczająco, możesz czuć się bardziej głodny przez cały dzień i mieć więcej trudności z powiedzeniem „nie” niezdrowym pokarmom.
Krok 6. Wyczyść lodówkę
Jedną z dobrych rzeczy, które możesz zrobić po przejedzeniu się na dużym wydarzeniu (zwłaszcza jeśli jesteś gospodarzem imprezy), jest posprzątanie kuchni ze wszystkich resztek.
- Jeśli chcesz wyzdrowieć z przejadania się, a wokół jest mnóstwo kuszących resztek, może być ci trudniej wrócić na właściwe tory. Jeśli są tam produkty, których chcesz uniknąć, łatwiej jest je zjeść.
- Jeśli masz mnóstwo resztek lub masz w domu inne kuszące potrawy, rozważ oddanie ich. Przynieś do biura resztki słodyczy, przekaż nieotwarte towary do kuchni lub wyrzuć rzeczy, których inni mogą nie chcieć.
Część 3 z 3: Zapobieganie przejadaniu się podczas dużych imprez
Krok 1. Unikaj nadmiernego głodu
Zarządzaj głodem i poziomem cukru we krwi przed wielkim wydarzeniem, najpierw zjedz małą przekąskę lub napój. Jeśli pójdziesz na posiłek lub imprezę zbyt głodny, możesz się przejadać i bardziej prawdopodobne jest, że wybierzesz wysokokaloryczne potrawy.
- Spróbuj wypić dużą szklankę wody. Prostą sztuczką bez kalorii, która pomoże Ci poczuć się mniej głodnym, a nawet usatysfakcjonować dotyk, jest wypicie dużej szklanki wody tuż przed posiłkiem.
- Wypij filiżankę rosołu lub niskokalorycznej zupy warzywnej. Podobnie jak woda, te przedmioty mogą pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym i mniej głodnym przed imprezą.
- Zjedz przekąskę na dwie do trzech godzin przed wydarzeniem. Jeśli będziesz spędzać zbyt dużo czasu między posiłkami – dłużej niż pięć godzin – możesz czuć się zbyt głodny. Zaplanuj małą przekąskę, taką jak kawałek owocu, jajko na twardo, 90 gramów orzechów lub małego jogurtu. To może stłumić apetyt przed imprezą.
Krok 2. Idź na szybki trening
Wykazano, że oprócz wprowadzania zmian w diecie, ćwiczenia pomagają hamować apetyt w krótkim okresie.
- Badania wykazały, że jeśli angażujesz się w aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, możesz tłumić apetyt i czuć się mniej głodnym.
- Spróbuj wybrać się na 30-minutowy spacer lub poćwicz 20-minutowy trening na siłowni przed wielkim wydarzeniem. Może to pomóc zmniejszyć ogólny apetyt i pomóc w zarządzaniu ilością jedzenia.
Krok 3. Miej na uwadze plan żywieniowy przed imprezą
Zawsze, gdy wiesz, że wybierasz się na specjalną imprezę z jedzeniem i jest szansa, że będziesz się przejadać, pamiętaj o planie żywieniowym.
- Jeśli masz plan dotyczący tego, co zjesz, ile zjesz i jak zamierzasz się uregulować, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się tego trzymać, zamiast „rozgryźć to, kiedy tam dotrzesz."
- Trzymaj się mniejszego talerza sałatkowego lub talerzy z przystawkami zamiast większych talerzy obiadowych, aby nie nałożyć na talerz tak dużej ilości jedzenia. Dodatkowo, jeśli wybierasz się na potluck, piknik lub inną imprezę „w formie bufetu”, zaplanuj ograniczenie się do dwóch wycieczek z małym talerzykiem sałatek lub talerzem z przystawkami.
- Najpierw należy spożywać niskokaloryczne potrawy. Zjedz najpierw sałatkę, świeże owoce, surowe warzywa lub zupę na bazie bulionu, aby napełnić żołądek zaledwie kilkoma kaloriami.
- Zawsze miej pod ręką napój bezalkoholowy. Dzięki temu twoja ręka i usta są zajęte i utrudnia trzymanie talerza w dłoni. Napij się wody, wody gazowanej lub niesłodzonej kawy lub herbaty.
Krok 4. Usuń się z jedzenia
Kiedy jesteś na dużym wydarzeniu lub specjalnym posiłku, na którym jest dużo jedzenia, czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec przejadaniu się, jest opuszczenie terenu.
- Jeśli masz problem z niemyśleniem o powrocie na kilka sekund lub spróbowaniu jeszcze jednej rzeczy, wyjdź z pokoju z jedzeniem. Wiele razy, jeśli jest poza zasięgiem wzroku, jest poza myślami.
- Jeśli jesteś na zasiadanej kolacji, odrzuć sekundy lub poproś, aby twoje resztki zostały zapakowane lub zabrane, aby nie siedziały tuż przed tobą. Możesz nawet poprosić o pudełko na wynos zaraz po przybyciu posiłku i umieścić połowę jedzenia w pudełku.
- Jeśli masz pecha lub happy hour, spróbuj skupić się na rozmowie z przyjaciółmi i usiądź lub stój z dala od jedzenia, abyś nie mógł go fizycznie dosięgnąć.
Porady
- Zawsze wybaczaj sobie, jeśli przejadłeś się na dużej imprezie. Każdy od czasu do czasu popełnia błędy i przejada się.
- Postaraj się jak najszybciej wrócić na właściwe tory. To kilka dni przejadania się, które mogą prowadzić do przybierania na wadze.
- Polegaj na swojej grupie wsparcia, która pomoże Ci zmotywować się do powrotu na właściwe tory.
- Zwróć uwagę na rozmiar podczas zakupów. Na przykład kupowanie tej rodzinnej paczki chipsów może w rzeczywistości spowodować niezamierzone przejadanie się. Staraj się trzymać mniejszych lub pojedynczych opakowań.
