Kiedy stajesz w obliczu nowego lub stresującego zadania lub sytuacji, możesz zacząć wątpić w swoje talenty, mocne strony lub zdolności. Niedocenianie siebie może powodować niepokój lub stres i może uniemożliwić Ci spróbowanie czegoś nowego. Jednak praca nad zwątpieniem w siebie może pomóc zwiększyć twoją pewność siebie i pomóc ci osiągnąć swoje cele. Jeśli ograniczysz negatywne myśli, pracujesz nad budowaniem poczucia własnej wartości i dokonujesz wyborów dotyczących zdrowego stylu życia, możesz przestać się nie doceniać.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ograniczenie negatywnego mówienia
Krok 1. Zmierz się z negatywnymi myślami
Ludzie, którzy nie doceniają siebie, mogą być powstrzymywani przez negatywne myśli, takie jak „Nie będę dobrze prezentował się” lub „Nigdy nie mógłbym biec na 10 km”. Kiedy masz takie wątpliwości i obawy, spróbuj je logicznie ocenić, aby zmniejszyć ich wpływ. Przypomnij sobie, że to nie są fakty. Te idee zostały wprowadzone do twojej głowy przez innych ludzi, przeszłe doświadczenia lub niepewność i nic z tego nie jest oparte na faktach. Z biegiem czasu zmniejszysz negatywne mówienie do siebie i będziesz mieć bardziej realistyczne, pozytywne spojrzenie na swoje umiejętności.
- Na przykład możesz się denerwować zakończeniem nadchodzącego projektu w pracy. Zamiast myśleć, że twój szef nie będzie zadowolony z twojego zgłoszenia, przypomnij sobie, że ten strach nie jest wyryty w kamieniu. Zamiast tego powiedz sobie, że dobrze sobie poradzisz, ponieważ będziesz planować z wyprzedzeniem, przeprowadzić badania i poprosić o pomoc, jeśli jej potrzebujesz. Powiedz to sobie, powiedz innym ludziom i zapisz to. Zwalczanie negatywnych myśli na wiele sposobów przyniesie największe korzyści.
- Jeśli marzysz o przesłuchaniu do lokalnego spektaklu teatralnego, nie mów sobie, że nigdy nie dostaniesz tej roli. Powiedz sobie, że masz zamiar ćwiczyć i dać z siebie wszystko w następnej rundzie przesłuchań. Powiedz sobie: „Dzięki ciężkiej pracy i zaangażowaniu dam radę to zrobić. Nawet jeśli nie zdobędę głównej roli, nadal będę dumny ze swojej odwagi i ciężkiej pracy”.
Krok 2. Zrób listę swoich pozytywnych cech
Aby pomóc ci pozbyć się krytycznego wewnętrznego głosu, sporządź listę wszystkich swoich pozytywnych cech. Pomyśl o sytuacjach, które poszły dobrze, celach, które osiągnąłeś, lub trudnych okolicznościach, które przezwyciężyłeś. Przypomnij sobie, że dobrze jest czuć się dobrze ze sobą i być dumnym ze swoich osiągnięć. Czytaj swoją listę codziennie przez chwilę, a potem co tydzień, a potem odwołuj się do niej w chwilach zwątpienia.
- Możesz nawet poprosić znajomych i członków rodziny o dodanie do tej listy. Mogą być w stanie wymyślić kilka rzeczy, których nie rozważyłbyś dodania do listy.
- Jeśli byłeś dumny z prezentacji, którą wygłosiłeś w pracy w zeszłym kwartale, dodaj ją do swojej listy. Opisz, jak się do tego przygotowałeś, jak się czułeś podczas prezentacji i jakie pozytywne opinie otrzymałeś później. Przeczytaj ten opis przed kolejną prezentacją, aby nie doceniać swoich talentów i wpływu.
- Zapisz cechy, które sprawiają, że jesteś dobrym przyjacielem. Jeśli jesteś świetnym słuchaczem, dodaj to do swojej listy. Jeśli w trudnych chwilach w ich życiu stałeś przy przyjacielu lub krewnym, doceń swoją lojalność i zaangażowanie.
Krok 3. Przestań nieprzydatną samokrytykę lub obelgi
Kiedy twój wewnętrzny głos zaczyna krytykować lub wątpić w twoje umiejętności, zatrzymaj się i pomyśl o tym, co mówisz. Zadaj sobie pytanie, czy jest to coś, co powiedziałbyś przyjacielowi lub krewnemu. Przypomnij sobie, że jeśli inni w twoim życiu nie zasługują na tak surową lub nieprzydatną krytykę, to ty też na tym nie skorzystasz.
- Zastanów się, czy nie powiedziałbyś „Nigdy nie byłeś dobry z matematyki, więc nie wypadnie ci dobrze na tym teście” do przyjaciela, który martwi się zbliżającym się egzaminem. Prawdopodobnie nie zlekceważysz w ten sposób swojego przyjaciela. Przyznaj, że to stwierdzenie nie byłoby pomocne ani dla twojego przyjaciela, ani dla ciebie. Zamiast tego powiedz sobie, że dobrze sobie poradzisz z ciężką pracą i przygotowaniem.
- Jeśli otrzymasz wiele poprawek w swojej pracy naukowej, nie mów sobie, że nie jesteś dobry w pisaniu lub że jesteś zły w danym temacie. Unikaj mówienia „Po prostu nie mogę tego zrobić” lub „Nie jestem wystarczająco mądry, by sobie z tym poradzić”. Zamiast tego powiedz sobie, że możesz i będziesz się poprawiać. Powiedz sobie: „Wiem, że jestem świetnym pisarzem. Będę pracował nad ulepszeniem mojej organizacji podczas moich poprawek i poprawię propozycję”.
- Możesz nawet spróbować zwizualizować swoje wątpiące myśli odpływające na chmurę, aby pomóc Ci je uwolnić.
Metoda 2 z 3: Wzmacnianie poczucia własnej wartości
Krok 1. Unikaj porównywania się z innymi
Kiedy porównujesz się do innych, często porównujesz się do wyidealizowanej, nierealistycznej wersji tej osoby. Aby zbudować własną wiarę w siebie i przestać lekceważyć własne możliwości, należy pamiętać, że każdy ma swoje wady, a także swoje unikalne talenty. Staraj się być swoją własną, niepowtarzalną jaźnią.
- Następnym razem, gdy będziesz się z kimś porównywać, spróbuj zmienić swoje wzorce myślowe. Zamiast myśleć, że twój przyjaciel jest lepszy w sporcie niż ty, powiedz sobie: „Sarah jest szybką sprinterką i świetnie radzi sobie w piłce nożnej. Jestem silna i świetnie pływam.” Uznaj, że oboje macie talenty i mocne strony, zamiast stawiać je przeciwko sobie.
- Przypomnij sobie również, że nie widzisz ich zmagań i że oni też mają niepewność.
Krok 2. Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych
Spędzanie dużej ilości czasu w mediach społecznościowych może negatywnie wpłynąć na twoją samoocenę. Użytkownicy mediów społecznościowych zazwyczaj prezentują dobre lub czarujące aspekty swojego życia, a to może powodować, że porównujesz się z innymi i nie doceniasz swoich umiejętności lub poczucia własnej wartości. Przypomnij sobie, że większość ludzi nie dzieli się swoimi codziennymi zmaganiami i ustalaj dzienne lub tygodniowe limity korzystania z mediów społecznościowych.
- Zastanów się nad usunięciem aplikacji społecznościowych, aby nie kusiło Cię sprawdzanie konta przez cały dzień.
- Zaplanuj rejestrację tylko w weekendy.
Krok 3. Przyznaj, że popełnianie błędów jest konieczne
Aby przestać nie doceniać siebie, ważne jest, aby przyznać, że konieczne jest popełnianie błędów, ponieważ prowadzą one do uczenia się o sobie. Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały, a błędy są nieuniknione. Błędy nie odbijają się słabo na tym, kim jesteś, na twoich talentach czy umiejętnościach. Najlepsze, co możesz zrobić, to jak najlepiej przygotować się na sytuacje i przyznać, jak możesz się poprawić w przyszłości. Gdy to uznasz, łatwiej będzie zaufać sobie i swoim talentom.
Jeśli zapomniałeś uwzględnić wydatek w sprawozdaniu budżetowym swojego działu, nie oznacza to, że jesteś zapominalski lub kiepski w matematyce. Każdy od czasu do czasu zapomina, a czasami możesz coś przeoczyć. Zamiast krytykować siebie, przyznaj, że popełniłeś błąd. Powiedz sobie, że następnym razem poprosisz koleżankę o sprawdzenie Twojej pracy
Metoda 3 z 3: Ustalanie zdrowych rutyn
Krok 1. Codziennie ćwicz głębokie oddychanie
Ćwiczenie technik głębokiego oddychania może pomóc stłumić negatywne mówienie, zwiększyć optymizm oraz pomóc w kontrolowaniu i regulowaniu emocji. Włącz ćwiczenia oddechowe do swojej codziennej rutyny, aby pomóc Ci zbudować pozytywny obraz siebie i zapobiec niedocenianiu swoich umiejętności. Możesz ustawić alarm w telefonie raz lub więcej razy dziennie, aby przypomnieć sobie o tym.
Weź powolny, głęboki wdech przez nos i przytrzymaj przez dziesięć odliczeń. Wydychaj powoli przez usta i odczekaj kilka sekund przed kolejnym głębokim wdechem
Krok 2. Pośrednicz
Rozpoczęcie każdego dnia z pozytywnym nastawieniem może pomóc Ci przestać nie doceniać swoich umiejętności. Uspokajające się praktyki, takie jak medytacja, mogą pomóc złagodzić depresję, ból i lęk. Ponadto mediacja może pomóc uspokoić krytyczny wewnętrzny głos, rozwiać negatywne myśli i pomóc w budowaniu pewności siebie. Przeznacz czas każdego dnia na medytację i skupienie się na chwili obecnej.
W Internecie dostępnych jest wiele bezpłatnych medytacji z przewodnikiem, które możesz wypróbować
Krok 3. Spróbuj jogi
Uprawianie jogi może pomóc ci kontrolować swoje lęki i spowolnić negatywne myśli. Wykazano, że joga zmniejsza reakcje organizmu na stres, co może pomóc złagodzić wątpliwości. Spróbuj regularnie ćwiczyć jogę w domu lub znajdź zajęcia w swojej okolicy.
Krok 4. Jedz zdrową dietę
Zdrowa, zdrowa dieta może wpłynąć na Twoje samopoczucie fizyczne, emocjonalne i psychiczne. Napełnij swoje ciało szeroką gamą witamin i składników odżywczych, jedząc świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka. Diety bogate w te pożywne pokarmy mogą pomóc zmniejszyć lęk i depresję, obniżyć poziom stresu i poprawić ogólny stan psychiczny.
- W miarę możliwości ogranicz przetworzoną żywność, smażone potrawy, tłuszcze nasycone i cukier.
- Zarezerwuj połowę talerza na warzywa i owoce. Napełnij jedną czwartą talerza chudymi białkami, takimi jak pieczony kurczak lub ryba, a pozostałą ćwiartkę zarezerwuj na produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa lub brązowy ryż.
- Jeśli jesteś zestresowany, unikaj picia kofeiny. Kofeina może zwiększać poziom kortyzolu, co wpływa na poziom stresu. W stresie może być trudniej pokonać negatywne mówienie do siebie.
- Nawadniaj się i pij dużo wody. Osoba dorosła żyjąca w klimacie umiarkowanym powinna codziennie spożywać około 9 do 13 filiżanek (2,2 do 3 litrów) napojów nawilżających.
Krok 5. Zaangażuj się w regularne ćwiczenia
Ćwiczenia są nie tylko korzystne dla zdrowia fizycznego, ale są również ważne dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy zaburzeń lękowych, a także depresji, zaburzeń paniki i zespołu stresu pourazowego. Prowadzenie aktywnego stylu życia może zwiększyć Twoją pewność siebie. Zapisz się na zajęcia, które Cię interesują lub poproś znajomego, aby dołączył do Ciebie na spacer lub bieg.
- Zaleca się, aby przeciętna osoba wykonywała 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub 30 minut przez 5 dni. Zapytaj swojego lekarza, czy to jest właśnie dla Ciebie.
- Wybierz się na energiczny spacer w przerwie na lunch, popływaj w basenie lub weź udział w zajęciach jogi lub tańca.
Krok 6. Śpij dużo
Bycie wypoczętym jest niezbędne dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Często brak wystarczającej ilości odpoczynku może prowadzić do poczucia wrażliwości emocjonalnej i negatywnych myśli. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
