Wgłębienia w plecach lub wgłębienia Wenus to para wgłębień, które niektórzy ludzie mają w dolnej części pleców, tuż nad tyłkiem. To, czy masz te dołeczki, zależy przynajmniej częściowo od genetyki. Możesz sprawić, że twoje naturalne dołeczki w plecach staną się bardziej wyraźne poprzez utratę wagi. Jeśli uważasz, że możesz już mieć naturalne dołeczki w plecach, wykonywanie ćwiczeń, aby stworzyć definicję mięśni w dolnej części pleców i pośladkach, może również je wydobyć. Jeśli naprawdę chcesz uzyskać pożądane dołeczki w plecach, a inne metody go nie wycinają, chirurgia plastyczna działa dla niektórych osób.
Kroki
Metoda 1 z 3: Odchudzanie
Krok 1. Postaraj się osiągnąć niski, ale zdrowy procent tkanki tłuszczowej
Aby uzyskać szczupłą sylwetkę, która pokazuje dołeczki na plecach, dąż do sportowego poziomu tkanki tłuszczowej. Dla kobiet to około 14%-20% tkanki tłuszczowej. Dla mężczyzn strzelaj do 6%-13% tkanki tłuszczowej. Oznacza to zdrową dietę i wykonywanie dużej ilości ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności.
- Chociaż nie musisz być bardzo szczupły, aby mieć widoczne wgłębienia na plecach, to pomaga. Te wgłębienia pojawiają się w miejscu, w którym nie ma zbyt dużo tkanki mięśniowej między skórą a leżącą poniżej kością. Jeśli twoje naturalne dołeczki nie są tak głębokie, dodatkowa tkanka tłuszczowa może wypełnić tę przestrzeń i sprawić, że będą trudne do zobaczenia.
- Istnieje kilka sposobów na obliczenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale najczęstszą metodą jest użycie specjalnej suwmiarki do pomiaru fałdów skórnych w kilku miejscach na ciele. Poproś swojego lekarza, osobistego trenera lub zarejestrowanego dietetyka o zmierzenie tkanki tłuszczowej.
Krok 2. Staraj się schudnąć 1-2 funty tygodniowo
Zbyt szybka utrata wagi może być zarówno niezdrowa, jak i mniej skuteczna na dłuższą metę. Co więcej, wyznaczanie sobie nierealistycznych celów odchudzania może prowadzić do frustracji i rozczarowania. Zrzucanie 1-2 funtów tygodniowo, aż osiągniesz pożądaną wagę, jest zdrowym, skutecznym i osiągalnym celem.
Krok 3. Ogranicz kalorie
Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Dla większości ludzi oznacza to ograniczenie kalorii w diecie. Śledź, co jesz każdego dnia i staraj się o około 500 kalorii mniej niż zalecane spożycie dla Twojego wieku, płci i poziomu aktywności.
- ChooseMyPlate.gov to świetne źródło informacji, które pomoże Ci ustalić odpowiednią liczbę kalorii do spożycia każdego dnia, aby osiągnąć swój cel.
- Zalecane dzienne spożycie kalorii dla kobiet w wieku od 19 do 51 lat to 1800-2400 kalorii. Dla mężczyzn w tym samym przedziale wiekowym zalecane dzienne spożycie to 2 200-3000 kalorii.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz bezpiecznie zmniejszyć w zależności od wieku, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia.
Krok 4. Wybierz zdrową żywność
Kiedy próbujesz stracić tłuszcz i zbudować rodzaj chudego mięśnia, który pokaże twoje dołeczki Wenus, ważne jest, aby wybrać odpowiednie jedzenie. Dobry wybór to:
- Chude białka ze zdrowych źródeł, takich jak pierś kurczaka bez skóry, jaja, ryby, fasola i inne rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
- Węglowodany złożone, takie jak te, które można znaleźć w pełnych ziarnach i ciemnych, liściastych warzywach.
- Dużo warzyw i owoców.
- Zdrowe tłuszcze ze źródeł takich jak ryby, orzechy i oliwa z oliwek.
Krok 5. Unikaj fast foodów
Dotyczy to między innymi smażonej żywności, przetworzonej i paczkowanej żywności, słodkich i słonych przekąsek oraz słodkich napojów. Chociaż możesz traktować siebie z umiarem, staraj się jeść zdrową żywność przez co najmniej 75-80% czasu.
Krok 6. Jedz 4-6 małych posiłków dziennie
Spożywanie kilku mini posiłków zamiast 2-3 dużych dziennie utrzymuje metabolizm w lepszej kondycji i zmniejsza pokusę przejadania się. Zaplanuj spożywanie 4-6 małych, zdrowych posiłków i kilku lekkich przekąsek o regularnych porach każdego dnia.
- „Mini posiłek” może zawierać od 100 do 400 kalorii i powinien zawierać równowagę różnych składników odżywczych (np. chudego białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów).
- Mini posiłki mogą obejmować lekkie burrito śniadaniowe, miskę płatków owsianych z owocami, sałatkę z kurczakiem lub miskę skondensowanej zupy z dodatkiem warzyw.
Krok 7. Bądź nawodniony
Oprócz tego, że jest niezbędne dla zdrowia, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu może pomóc Ci poczuć się mniej głodnym. Staraj się pić 8 uncji (około 25 litra) wody 8 razy dziennie lub więcej, jeśli wykonujesz dużo ciężkich ćwiczeń lub odczuwasz dodatkowe pragnienie.
Krok 8. Dużo ćwicz
Aby schudnąć, musisz codziennie wykonywać umiarkowanie intensywne cardio przez co najmniej 30 minut. Jeśli chcesz uzyskać naprawdę wysportowaną sylwetkę, która najlepiej pokaże twoje dołeczki w plecach, być może będziesz musiał zrobić więcej. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem lub trenerem personalnym o tym, jak osiągnąć swoje cele w zdrowy sposób.
- Dobre ćwiczenia cardio obejmują takie rzeczy, jak szybki spacer, jogging, jazda na rowerze, pływanie i sporty, takie jak tenis i squash.
- Prostym sposobem na zmierzenie intensywności ćwiczeń jest wykonanie „testu rozmowy”. Podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności powinieneś oddychać na tyle ciężko, aby móc mówić, ale nie śpiewać. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności wypowiedzenie więcej niż kilku słów będzie trudne.
Krok 9. Przygotuj się na utratę tłuszczu w różnym tempie w różnych częściach ciała
Niestety nie ma sposobu, aby ukierunkować utratę wagi na konkretny obszar ciała. Jeśli tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się na plecach, biodrach i pośladkach, może to być jedno z ostatnich miejsc, w których widać różnicę. Jeśli tak się stanie, nie zniechęcaj się - w końcu zauważysz różnicę, jeśli ogólnie będziesz tracić na wadze.
Metoda 2 z 3: Tworzenie definicji mięśni w dolnej części pleców
Krok 1. Wybierz ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców
Zdefiniowanie mięśni dolnej części pleców może pomóc całemu obszarowi wyglądać na bardziej uporządkowane i wydobyć takie cechy, jak wgłębienia na plecach. Aby to zrobić, możesz albo uderzać w ciężary i maszyny, albo wykonywać proste ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała.
- Prawdopodobnie najlepsze wyniki osiągniesz, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia siłowe kilka razy w tygodniu. Pozwól jednak odpocząć mięśniom pleców, biorąc dni wolne między sesjami treningowymi. Wykonuj 3 sesje wzmacniające plecy w tygodniu lub poproś trenera o rekomendację.
- Pomogą również ćwiczenia podstawowe, takie jak deski, rosyjskie zwroty akcji, rowery i wspinaczki górskiej.
Krok 2. Wypróbuj ćwiczenie Supermana, aby celować w dolną część pleców
Połóż się na podłodze twarzą w dół z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie. Trzymaj nogi prosto za sobą, trzymając stopy razem. Jednocześnie unieś ręce i nogi w kierunku sufitu tak, aby tylko brzuch dotykał podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 3-5 razy.
Krok 3. Wzmocnij dolną część pleców i pośladki za pomocą jednonożnych mostów
Zacznij od leżenia płasko na plecach z rękami po bokach i ugnij kolana tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Z tej pozycji:
- Unieś biodra i ściśnij pośladki, utrzymując cały ciężar na górnej części pleców i ramionach.
- Podnieś jedną nogę prosto w powietrze i ostrożnie opuść biodra w kierunku podłogi i podnieś je ponownie 12-15 razy przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
Krok 4. Wykonuj martwy ciąg, aby wzmocnić całe plecy
Aby wykonać martwy ciąg, użyj obciążonej sztangi. Stań z biodrami rozstawionymi na szerokość ramion i wykonaj niski przysiad, a następnie chwyć sztangę chwytem z góry. Trzymając kręgosłup prosto, a uda równolegle do podłogi, wypchnij biodra i pośladki za siebie. Powoli wstań prosto, przebijając pięty, aby podnieść sztangę.
- Po zakończeniu podnoszenia powoli opuść tułów i biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia dużych ciężarów, spróbuj najpierw wykonać to ćwiczenie tylko ze sztangą. Stopniowo zwiększaj ilość używanej wagi.
- Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Metoda 3 z 3: Chirurgia plastyczna
Krok 1. Wykonaj ukierunkowaną liposukcję, aby utworzyć wgłębienia na plecach
Jeśli naturalnie w ogóle nie masz dołków w plecach, jedynym sposobem na ich uzyskanie jest chirurgia plastyczna. Osiąga się to poprzez usunięcie tłuszczu z obszarów, w których chcesz, aby pojawiły się wgłębienia. Tradycyjnie robi się to za pomocą liposukcji, w której pod skórę wprowadza się igłę i odsysa się trochę tłuszczu.
- Procedura liposukcji stosowana specjalnie do tworzenia dołków pleców może mieć różne nazwy, w tym leczenie punktowe V, Dimples En V lub Operacja Barbie Back.
- Ten rodzaj liposukcji wykonuje się zwykle w znieczuleniu miejscowym. Możliwe ryzyko liposukcji to drętwienie wokół miejsca liposukcji, infekcja skóry, krwawienie lub zator tłuszczowy (zablokowanie naczyń krwionośnych spowodowane luźnym kawałkiem tłuszczu).
Krok 2. Użyj zastrzyków z kwasu dezoksycholowego jako alternatywy dla liposukcji
Kwas dezoksycholowy (Kybella) można wstrzykiwać pod skórę, aby rozpuścić tłuszcz bez uszkadzania otaczających tkanek. Ukierunkowane zastrzyki można wykorzystać do symulacji wgłębień w plecach. Zastrzyki dezoksycholiczne wymagają mniej przestojów i są tańsze niż liposukcja, ale może być konieczne kilka zabiegów, aby uzyskać pożądane rezultaty.
- Częste działania niepożądane zastrzyków Kybella obejmują obrzęk, zasinienie, ból, drętwienie, zaczerwienienie i stwardnienie tkanki wokół wstrzyknięcia.
- Kybella jest zatwierdzona przez FDA tylko do leczenia tłuszczu poniżej podbródka. Jednak kosmetycy mogą nadal legalnie używać go do zastosowań pozarejestracyjnych, takich jak tworzenie dołków w plecach.
Krok 3. Przygotuj się na koszty
Chirurgia plastyczna polegająca na tworzeniu dołków w plecach może być niezwykle kosztowna. Jeśli pójdziesz drogą liposukcji, możesz patrzeć na około 6000 USD. Chociaż pojedynczy zabieg Kybella kosztuje mniej niż liposukcja, możesz potrzebować wielu zabiegów. Z tego powodu Kybella może dodać mniej więcej tyle samo, a nawet więcej, niż zapłaciłbyś za liposukcję.
Większość planów ubezpieczeniowych nie pokryje kosztów tego typu procedur, więc prawie na pewno będziesz musiał pokryć cały koszt z własnej kieszeni
Porady
Pamiętaj, że niektórzy ludzie mają geny do dołków w plecach, a inni nie. Utrata masy ciała i trening siłowy działają tylko w celu zaakcentowania już obecnych wgłębień
Ostrzeżenia
- Nie próbuj tracić więcej na wadze, jeśli masz już zdrową wagę. Nigdy nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie przez więcej niż 3 dni z rzędu.
- Zawsze bądź ostrożny podczas korzystania z wszelkiego rodzaju sprzętu do ćwiczeń. Do prac na podłodze używaj maty, aby chronić kręgosłup i zapobiegać urazom/dyskomfortowi.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub rutyny ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
