Nierzadko zdarza się, że kaszel, kichanie lub śmiech powodują wyciek moczu. Jeśli jesteś kobietą, która właśnie urodziła, lub osobą, która znosi intensywne ćwiczenia lub podnoszenie, być może doświadczyłeś tego problemu. Wyciek moczu spowodowany stresem fizycznym nazywany jest wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Po prostu zmieniając to, co jesz i pijesz lub wykonując określone ćwiczenia, możesz bez obaw złagodzić wysiłkowe nietrzymanie moczu i kaszel.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie codziennych ćwiczeń mięśni dna miednicy „Kegla”
Krok 1. Przestań oddawać mocz w połowie przepływu, aby dowiedzieć się, gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy
Mięśnie, które odczuwasz napinając się, gdy przestajesz oddawać mocz, to mięśnie, które pomogą zmniejszyć nietrzymanie moczu. Wiedza, na które mięśnie celujesz, pomoże ci później podczas wykonywania ćwiczenia „Kegla”.
- Nie zatrzymuj regularnie przepływu moczu, ponieważ może to powodować infekcje pęcherza.
- Jako odniesienie, mięśnie dna miednicy są warstwą mięśni, które wspierają narządy miednicy. Dla mężczyzn te narządy to pęcherz i jelita. W przypadku kobiet tymi narządami są pęcherz, jelita i macica.
Krok 2. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na ziemi
Chociaż możesz wykonywać to ćwiczenie na stojąco, łatwiej będzie zacząć od siedzenia na krześle, aż twoje mięśnie staną się silniejsze. Znajdź wygodne krzesło i trzymaj plecy wyprostowane, a stopy płasko na ziemi podczas wykonywania ćwiczenia.
Krok 3. Ściśnij mięśnie 10 razy z rzędu
Będzie to traktowane jako jeden zestaw dla tego ćwiczenia i może być powtarzane do 3 razy dziennie. Jeśli zrobisz to prawidłowo, powinieneś poczuć ten sam zestaw mięśni napinających się, jak podczas oddawania moczu.
Aby w pełni celować w mięśnie dna miednicy, nie wstrzymuj oddechu ani nie napinaj mięśni brzucha, pośladków ani ud
Krok 4. Przytrzymaj każdy ucisk przez 10 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze
Możesz zacząć od przytrzymania każdego ściśnięcia przez 10 sekund i przejść do wyższych interwałów. Przytrzymanie każdego ściśnięcia spowoduje naprężenie i dalsze wzmocnienie mięśni dna miednicy.
- Powinieneś zwiększyć trudność ćwiczeń tylko wtedy, gdy w pełni zaangażujesz dno miednicy.
- Bądź cierpliwy, jeśli to zadanie wydaje się trudne do wykonania. Jak każdy inny mięsień w ciele, potrzeba czasu i powtórzeń, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy.
Krok 5. Zwiększ liczbę zestawów wykonywanych w każdym tygodniu
Chcesz mieć pewność, że Twoje mięśnie są zagrożone. Zwiększając liczbę serii, będziesz nadal wzmacniać poziom stresu, jaki mogą wytrzymać Twoje mięśnie dna miednicy.
Tylko upewnij się, że nie przemęczasz się i rób małe przerwy między seriami
Krok 6. Codziennie ćwicz mięśnie dna miednicy, aby je wzmocnić
Wzmocnienie mięśni dna miednicy to świetny i prosty sposób na zmniejszenie wysiłkowego nietrzymania moczu w czasie. Może minąć do 3 miesięcy, zanim zauważysz znaczące zmiany w swoim ciele, nawet jeśli wykonujesz to ćwiczenie codziennie.
- Kiedy zauważysz poprawę zdolności zatrzymywania moczu podczas kaszlu lub kichania, nie przerywaj wykonywania ćwiczenia. Twoje mięśnie dna miednicy są jak każdy inny mięsień i muszą być ćwiczone, aby zachować siłę.
- Jeśli jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę, możesz zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy, aby zapobiec rozwojowi wysiłkowego nietrzymania moczu po porodzie. Na lekcjach rodzenia to ćwiczenie nazywa się „Kegel”.
Metoda 2 z 3: Uzyskanie odpowiedniego rodzaju dodatkowego ćwiczenia
Krok 1. Schudnij, aby odwrócić objawy nietrzymania moczu
Tkanka tłuszczowa utworzona przez nadwagę może osłabić mięśnie dna miednicy. Jeśli jesteś w stanie, spróbuj zmienić dietę i rutynę ćwiczeń, aby promować spalanie kalorii.
Skonsultuj się z lekarzem ogólnym lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby zrzucić zbędne kilogramy
Krok 2. Podejmij ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak pilates
Ćwiczenia o niskim wpływie delikatnie wzmocnią mięśnie dna miednicy bez niepotrzebnego obciążania. Ten rodzaj ćwiczeń z czasem zmniejszy nawet objawy nietrzymania moczu.
Unikaj wykonywania intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, dopóki mięśnie dna miednicy nie staną się silniejsze. Ćwiczenia o dużej intensywności obciążą mięśnie dna miednicy i mogą w rzeczywistości pogorszyć objawy nietrzymania moczu
Krok 3. Napnij mięśnie dna miednicy przed podnoszeniem przedmiotów
Chociaż powinieneś unikać podnoszenia ciężarów, dopóki wyciek moczu nie zmniejszy się, nieuniknione jest, że będziesz musiał coś podnosić w swoim codziennym życiu. Zanim podniesiesz torbę na zakupy, napnij mięśnie dna miednicy, aby złagodzić napięcie.
Jeśli napinasz mięśnie miednicy przed kaszlem lub kichaniem, wytrenujesz swoje ciało, aby natychmiast napinało się pod wpływem stresu. Metoda ta jest często określana jako „The Knack”
Metoda 3 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych i picia
Krok 1. Dodaj błonnik do swojej diety, jeśli często masz zaparcia
Obciążenie organizmu spowodowane zaparciami może w rzeczywistości zwiększyć objawy wycieku moczu. Dieta bogata w błonnik złagodzi obciążenie mięśni dna miednicy.
- Szukaj produktów włóknistych, takich jak płatki owsiane, posiekane pełne ziarna lub zwykłe płatki pełnoziarniste, fasola, owoce, warzywa i orzechy.
- Staraj się unikać spożywania ostrych i kwaśnych potraw, ponieważ mogą one pogorszyć objawy nietrzymania moczu.
Krok 2. Ogranicz picie napojów zawierających kofeinę lub alkohol
Kofeina i alkohol podrażniają pęcherz i powodują częstsze oddawanie moczu. Może to znacznie pogorszyć objawy nietrzymania moczu.
Spróbuj pić więcej wody, herbat ziołowych lub napojów bezkofeinowych, aż objawy ustąpią
Krok 3. Pij codziennie od 6 do 8 szklanek wody
Możesz odczuwać potrzebę unikania picia płynów, aby rzadziej oddawać mocz, ale może to w rzeczywistości pogorszyć wysiłkowe nietrzymanie moczu. Picie mniejszej ilości płynów osłabi pojemność pęcherza moczowego i spowoduje zaparcia.
Krok 4. Rzuć palenie
Palacze często mają silny kaszel, który może nadwyrężyć mięśnie dna miednicy. Ten kaszel jest odwracalny, ale tylko wtedy, gdy rzucisz palenie. Jeśli wydaje Ci się to realną opcją, możesz porozmawiać ze swoim lekarzem ogólnym lub farmaceutą, jak bezpiecznie zacząć.
