Najczęściej występującym urazem podczas treningu lub biegu w maratonie są skurcze mięśni. Skurcze pojawiają się, gdy organizmowi brakuje energii, płynów i elektrolitów lub gdy mięśnie przegrzewają się podczas ćwiczeń. Na szczęście skurczom można zapobiec. Przestrzeganie odpowiedniego schematu treningowego i przygotowanie do maratonu może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest przebiegnięcie maratonu bez strachu przed skurczami.
Kroki
Część 1 z 3: Zapobieganie skurczom mięśni
Krok 1. Wykonaj ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające są zalecane w celu złagodzenia częstotliwości i nasilenia skurczów mięśni. Przed biegiem do maratonu powinieneś starać się wykonywać co najmniej 5 do 10 minut rozciągania, trzy razy dziennie.
- Ponieważ skurcze najczęściej występują u łydek, należy skupić się na rozciąganiu tych mięśni. Jeden dobry odcinek łydki polega na rozpoczęciu w pozycji stojącej około 60-90 centymetrów (35,4 cala) od ściany, utrzymując podeszwy stóp płasko na podłodze.
- Zrób krok do przodu jedną nogą i oprzyj dłonie o ścianę, aż poczujesz napięcie w łydce tylnej nogi. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund przed przejściem na drugą nogę.
- Więcej informacji na temat korzystnych rozciągnięć znajdziesz w tym artykule.
Krok 2. Utrzymuj nogi we właściwej pozycji podczas snu
Jest kilka sposobów na zapobieganie skróceniu mięśni łydek (i wynikowym skurczom) podczas snu. Obejmują one:
- Utrzymuj nogi lekko uniesione, umieszczając poduszkę pod stopami podczas snu na plecach.
- Przewieszanie stóp przez krawędź łóżka podczas spania na przodzie.
Krok 3. Odpowiednio nawadniaj się przed, w trakcie i po biegu
Odwodnienie lub utrata płynów to główna przyczyna skurczów. Dlatego ważne jest, aby zachować nawodnienie podczas treningu do maratonu, podczas biegania podczas maratonu i po jego zakończeniu.
- Przed treningiem (lub samym maratonem) zaleca się wstępne nawodnienie, pijąc tylko wodę - napoje dla sportowców na tym etapie nie przyniosą Ci korzyści, ponieważ nie zostały jeszcze utracone elektrolity. Powinieneś także unikać napojów zawierających kofeinę przed biegiem, ponieważ mają one działanie moczopędne, które może prowadzić do utraty wody.
- Nawadniaj się wodą przez pierwsze 60 minut ćwiczeń i napojem sportowym po 60 minutach ćwiczeń. Po godzinie ćwiczeń organizm traci energię i elektrolity, które uzupełnia napój sportowy.
- Aby utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu, zaleca się picie od 148 do 355 mililitrów wody na każde 20 minut aktywności. Przed i po bieganiu wypij od 118 do 237 mililitrów wody. Ilość przyjmowanych płynów będzie również zależeć od masy ciała biegacza. Sugeruje się zasięgnięcie profesjonalnej porady w sprawie ilości przyjmowanego płynu.
Krok 4. Zmień typ lub markę butów do biegania, które nosisz
Upewnij się, że nosisz odpowiednio dopasowane buty do biegania. Buty, które nie są odpowiednio dopasowane, powodują obciążenie mięśni i ścięgien, co naraża biegacza na większe ryzyko wystąpienia skurczów mięśni.
Krok 5. Utrzymuj zdrową dietę
Miej świadomość, jakie pokarmy i napoje mogą przyczyniać się do (lub zapobiegać) skurczom mięśni podczas biegu. Na przykład:
- Napoje zawierające kofeinę zawierają substancje, które nasilają skurcze mięśni spowodowane odwodnieniem.
- Nie spożywaj pokarmów bogatych w białko lub tłuszcze na 4 do 5 godzin przed bieganiem. Zamiast tego spożywaj pokarmy bogate w węglowodany.
- Zaleca się spożywanie bananów podczas biegania, ponieważ zawierają duże ilości potasu, substancji, która pomaga zapobiegać skurczom mięśni.
Krok 6. Spróbuj ładowania węglowodanów
Przedłużony czas ćwiczeń powyżej 90 minut naraża organizm na skurcze. Ciało zostaje pozbawione głównego paliwa energetycznego, glukozy, gdy mięśnie biegną do ostatniego rozciągnięcia. Ładowanie węglowodanów to technika, która koncentruje się na przechowywaniu glukozy w wątrobie i mięśniach, z której można później czerpać energię
- W okresie treningowym do maratonu powinieneś otrzymywać 60% swoich dziennych kalorii z węglowodanów, 25% z tłuszczu i 15% z białka. Niektóre przykłady dobrych źródeł węglowodanów to ryż, chleb, makaron, słodkie ziemniaki i ziemniaki.
- W ostatnich dniach przed maratonem powinieneś zwiększyć spożycie węglowodanów, aby uzyskać od 70% do 80% całkowitej ilości kalorii z węglowodanów, a pozostałe 20% do 30% kalorii podzielić na białko i tłuszcz.
- Po maratonie należy powrócić do normalnej diety. Ładowanie węglowodanów nie jest zalecane przy długotrwałym stosowaniu, ponieważ może prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi i cukrzycy.
Krok 7. Upewnij się, że poruszasz się we właściwym tempie
Dobrze utrzymane i stałe tempo biegu pomoże Ci uniknąć skurczów mięśni.
- Weź pod uwagę swój ogólny stan zdrowia i kondycję, aby określić odpowiednie dla siebie tempo, zarówno podczas treningu, jak i samego maratonu.
- Załóż zegarek lub użyj aplikacji na telefon, która śledzi Twoje tempo i ostrzega, jeśli biegniesz za szybko lub za wolno.
Krok 8. Staraj się zmniejszać intensywność treningu w miarę zbliżania się maratonu. Stopniowe zmniejszanie intensywności ćwiczeń w miarę zbliżania się zawodów
Zapobiega to przetrenowaniu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Tapering jest bardzo ważny w wyścigu maratońskim, gdy jest połączony z ładowaniem węglowodanów, aby zmaksymalizować tempo magazynowania glikogenu.
Krok 9. Upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo
Odpowiednia ilość odpoczynku zapewni, że Twoje mięśnie dobrze się zregenerują pomiędzy sesjami treningowymi i że nie są już uszkodzone lub zużyte w dniu maratonu.
- Uderzanie w worek przez co najmniej 7 godzin na dobę jest niezbędne dla optymalnej regeneracji uszkodzeń mięśni i zapobiega przetrenowaniu.
- Niestety, sen w nocy przed wydarzeniem może być trudny, ponieważ jest to normalne, że osoba doświadcza skrajnego niepokoju i podekscytowania w oczekiwaniu na nadchodzący dzień. Dlatego najważniejszy sen ma miejsce na dwie noce przed imprezą. Niezbędne jest pełne 8 godzin snu na dwie noce przed imprezą, aby zapewnić, że Twoje ciało jest dobrze wypoczęte i przygotowane.
Część 2 z 3: Łagodzenie skurczów mięśni
Krok 1. Weź środki przeciwbólowe, aby złagodzić skurcze mięśni i ból
Środki przeciwbólowe blokują receptory sygnalizujące ból mózgowi, zapobiegając interpretowaniu i odczuwaniu bólu. Dlatego te leki mogą być przydatnym narzędziem w łagodzeniu bólu skurczów mięśni po maratonie. Istnieją dwie różne klasy środków przeciwbólowych:
- Proste środki przeciwbólowe: są to leki dostępne bez recepty, stosowane w celu złagodzenia łagodnego do umiarkowanego bólu, takie jak paracetamol i paracetamol. Dawki prostych środków przeciwbólowych mogą się różnić w zależności od wieku, ale zwykle zalecana dawka dla dorosłych to tabletki doustne 500 mg co 4 do 6 godzin.
- Silniejsze środki przeciwbólowe: Kiedy proste środki przeciwbólowe nie działają, czasami zalecane są silniejsze środki przeciwbólowe na receptę, takie jak kodeina lub tramadol. W przypadku doustnego tramadolu zwykle stosowana dawka u dorosłych wynosi 50 do 100 mg co 4 do 6 godzin. W przypadku kodeiny zalecana dawka doustna wynosi 30 mg co 6 godzin (drugs.com).
- NLPZ: NLPZ oznacza niesteroidowe leki przeciwzapalne. Leki te działają poprzez blokowanie określonych substancji chemicznych w organizmie, które powodują, że dotknięty obszar staje się bolesny i zaogniony. Przykładami są Ibuprofen, Naproksen i Aspiryna.
Krok 2. Spróbuj przybliżenia
Aproksymacja to technika masażu stosowana w celu złagodzenia skurczów mięśni. Odbywa się to poprzez ściskanie włókien mięśniowych razem w tym samym kierunku przez określony czas.
- Możesz wykonać ten masaż, chwytając mięśnie powyżej i poniżej skurczów. Następnie ściśnij dłonie, aby skrócić i ścisnąć mięsień, aż mięsień się rozluźni.
- Spróbuj napiąć mięsień bez naciskania przeciwnego mięśnia na kurczliwy mięsień. Zmusza to skurcze mięśni do rozluźnienia, a tym samym łagodzi skurcz.
Krok 3. Użyj zimnej terapii, aby zmniejszyć ból
Terapia zimnem pomaga zmniejszyć przepływ krwi w opuchniętym i zaognionym mięśniu oraz spowalnia sygnały bólowe przekazywane do mózgu. W ten sposób zmniejsza się ból odczuwany podczas skurczów mięśni.
Zimny kompres można nakładać na dotknięty mięsień przez co najmniej 20 minut co 4 do 6 godzin przez trzy dni
Krok 4. Kontynuuj terapię cieplną, aby promować rozluźnienie mięśni
Terapia cieplna polega na zastosowaniu ciepła do dotkniętego obszaru, co powoduje rozluźnienie mięśni poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i promowanie krążenia krwi w tym obszarze.
- Niektóre badania pokazują, że stosowanie ciągłej terapii okładu termicznego na niskim poziomie (CLHT) może pomóc w zmniejszeniu bólu mięśni i stawów skuteczniej niż doustne leki przeciwbólowe, takie jak acetaminofen i ibuprofen.
- Gorący kompres można nakładać na dotknięty obszar przez 20 minut trzy razy dziennie. Zachowaj ostrożność podczas korzystania z terapii cieplnej, ponieważ może to spowodować oparzenia.
Część 3 z 3: Rozpoznawanie przyczyn skurczów mięśni
Krok 1. Uważaj na awarie nerwów
Problemy medyczne, takie jak uszkodzenie rdzenia kręgowego lub uszczypnięcie nerwu w plecach lub szyi, mogą powodować nieprawidłowe działanie dotkniętych nerwów i prowadzić do rozwoju skurczów mięśni.
Krok 2. Uważaj na napięcie mięśni
Przepracowanie niektórych mięśni może spowodować utratę energii w mięśniach. Kiedy tak się dzieje, przepracowany mięsień nagle kurczy się, co prowadzi do skurczu mięśni. Zdarza się to często w sportach takich jak bieganie, gdzie te same mięśnie są używane wielokrotnie.
Krok 3. Unikaj odwodnienia
Brak odpowiedniego nawodnienia może powodować zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej, które z większym prawdopodobieństwem wywołują skurcze mięśni.
Krok 4. Zwróć uwagę na wszelkie choroby krwi
Mięśnie do prawidłowego funkcjonowania wymagają odpowiedniego ukrwienia. Dlatego wszelkie podstawowe choroby krwi, które zakłócają dopływ krwi do mięśni, mogą prowadzić do skurczu mięśni.
Krok 5. Uważaj na pochylanie się w talii
Kiedy dana osoba jest zmęczona, normalną reakcją jest pochylenie się na bok, z ręką na talii. Trzymanie tej pozycji przez dłuższy czas może nadwyrężyć mięśnie rdzenia. Umieszcza mięśnie brzucha w zagrożonej pozycji, co może prowadzić do skurczów mięśni.
Krok 6. Bądź świadomy prawidłowego wyprostu bioder
Prawidłowe wyprostowanie bioder podczas biegania polega na umieszczeniu górnej części uda i nogi do tyłu, gdy stopa uderza o ziemię. Daje to więcej mocy i prędkości podczas biegu. Jednakże, jeśli biodra nie są prawidłowo wyprostowane, obciąża to mięśnie łydek i czworogłowe, prowadząc do skurczów.
