Jak wykonywać pozycje jogi na skurcze menstruacyjne: 15 kroków

Spisu treści:

Jak wykonywać pozycje jogi na skurcze menstruacyjne: 15 kroków
Jak wykonywać pozycje jogi na skurcze menstruacyjne: 15 kroków

Wideo: Jak wykonywać pozycje jogi na skurcze menstruacyjne: 15 kroków

Wideo: Jak wykonywać pozycje jogi na skurcze menstruacyjne: 15 kroków
Wideo: 15 minute Yoga for your Period, Menstruation, Cramps & PMS 2024, Marsz
Anonim

Joga to skuteczna, naturalna metoda łagodzenia bólu spowodowanego skurczami menstruacyjnymi. Pozycjonowanie ciała w określony sposób poprzez jogę może pomóc złagodzić dyskomfort odczuwany podczas okresu. Ucząc się i ćwicząc pewne pozy, możesz sprawić, że miesiączka będzie trochę bardziej znośna.

Kroki

Część 1 z 3: Używanie siedzących pozycji jogi

Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 6
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 6

Krok 1. Spróbuj skłonu od głowy do kolan (Janu Sirsasana)

Ta pozycja rozciąga kręgosłup, tył ud i pachwinę. Wzmacnia mięśnie miednicy i pomaga przy skurczach menstruacyjnych.

  • Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij prawe kolano na zewnątrz pod kątem około 90 stopni tak, aby podeszwa prawej stopy dotykała wewnętrznej strony lewego uda.
  • Zaangażuj rdzeń, aby utrzymać prosty kręgosłup i zacznij składać się na lewą nogę. Jeśli uważasz, że plecy mogą się zaokrąglić, zatrzymaj się i utrzymaj pozycję, w której się znajdujesz. Zwróć uwagę na swój oddech, ponieważ może on wskazać, kiedy powinieneś przestać.
  • Oddychaj powoli i głęboko przez 1-2 minuty. Następnie usiądź powoli i powtórz pozę dla prawej nogi po minucie odpoczynku.
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 7
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 7

Krok 2. Przyjmij pozycję leżącą z dużymi palcami (Supta Padangusthasana)

Ta pozycja ma na celu rozciągnięcie pachwin, bioder, tyłu ud i nóg. Główne zastosowania terapeutyczne to łagodzenie bólu pleców, rwy kulszowej i skurczów menstruacyjnych.

  • Połóż się prosto na plecach z głową opartą na podłodze. Podnieś prawą nogę, częściowo zginając kolano.
  • Złap prawe palce u nóg prawymi palcami. Naciśnij lewe udo lewą ręką, aby zapobiec spontanicznemu podnoszeniu lewej nogi.
  • Teraz wydychaj powoli i zacznij prostować prawą nogę tak bardzo, jak to możliwe, bez nadmiernego wysiłku. Pełne wyprostowanie prawej nogi może być trudne, ponieważ kończyny dolne są dłuższe niż kończyny górne. Jeśli to konieczne, trzymaj pozę z ugiętą nogą.
  • Możesz owinąć pasek lub ręcznik wokół prawej stopy i przytrzymać ten pasek/ręcznik prawą ręką na odpowiedniej długości. Tylko upewnij się, że oba ramiona są zrelaksowane i spoczywają na podłodze. Zwróć uwagę na swój oddech, aby móc określić, kiedy się przemęczasz.
  • Oddychaj delikatnie i trzymaj tę pozę przez 1-3 minuty. Przynieś prawą nogę z powrotem na podłogę i powtórz pozę dla lewej nogi.
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 8
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 8

Krok 3. Wykonaj diamentową pozę (Vajrasana)

Ta pozycja zapewnia trening dna miednicy, co może złagodzić dyskomfort spowodowany skurczami menstruacyjnymi.

  • Usiądź wygodnie na podłodze z wyprostowanymi plecami. Rozłóż nogi i połącz podeszwy stóp. Pozwól kolanom otworzyć się na boki, tworząc kształt rombu.
  • Pochyl się delikatnie do przodu podczas wdechu. Zrób wydech w pozycji pochylonej i ponownie wyprostuj się, prostując plecy.
  • Powtarzaj to przez 2-3 minuty lub tak długo, jak czujesz się komfortowo.
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 9
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 9

Krok 4. Wypróbuj pozę dziennika ognia (Agnistambhasana)

Ta pozycja rozciąga biodra i pachwiny oraz wzmacnia narządy miednicy. Może również zmniejszyć dyskomfort spowodowany skurczami menstruacyjnymi, zmęczeniem i lękiem.

  • Usiądź wygodnie na podłodze z wyprostowanymi plecami i ugiętymi kolanami. Przesuń lewą stopę pod prawe udo tak, aby lewa goleń była równoległa do przedniej części maty, a lewa kostka wygodnie leżała poniżej prawego kolana.
  • Teraz ułóż prawą nogę na lewej i oprzyj prawą kostkę na wewnętrznej stronie lewego kolana. Trzymaj prawy goleń równolegle do przedniej części maty. Twoje prawe kolano może się podnieść, jeśli biodra nie są luźne.
  • Połóż dłonie na podłodze przed goleniami. Teraz zrób wydech i pochyl się do przodu, zginając się w biodrach. Pamiętaj, aby trzymać tułów prosto, a nie zgięty w brzuchu.
  • Oddychaj głęboko i powoli przez 1 minutę. Skoncentruj się w tym czasie na przedniej części ciała, aby nastąpiło wydłużenie od łona do mostka.
  • Przytrzymaj tę pozę przez 1 minutę i wróć do pozycji pionowej i nie krzyżuj nóg. Powtórz pozę z lewą nogą na górze prawej.
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 10
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 10

Krok 5. Ćwicz pozę lotosu (Padmasana)

Jest to bardzo popularna poza na całym świecie ze względu na liczne zalety. Nawet maluchy wiedzą i lubią tę pozę. Uważa się, że pozycja lotosu poprawia koncentrację, a także łagodzi niepokój, depresję i zmęczenie. Rozciąga również miednicę, kręgosłup i brzuch oraz pomaga w rwie kulszowej, bólach krzyża i skurczach menstruacyjnych.

  • Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi do przodu. Zegnij prawe kolano i przytrzymaj prawą nogę, używając obu rąk jako kołyski. Zewnętrzna krawędź prawej stopy spoczywa na lewym zgięciu łokcia, a prawe kolano na prawym zgięciu łokcia, podczas gdy obie ręce pozostają splecione. Poruszaj nogą kilka razy w prawo iw lewo, aby poznać pełen zakres ruchu prawego biodra.
  • Płynnym ruchem umieść prawą nogę nad lewym udem tak, aby zewnętrzna krawędź prawej stopy była zablokowana w lewej pachwinie. Wciśnij prawą piętę w lewą podbrzusze.
  • Trzymając plecy prosto, przytrzymaj lewą nogę za kostkę i goleń obiema rękami i umieść ją na prawym udzie. Ułożenie będzie podobne do tego w prawej nodze, co oznacza, że zewnętrzna krawędź lewej stopy zostanie zablokowana w prawej pachwinie, a lewa pięta będzie naciskać na prawy dolny brzuch.
  • Jeśli to konieczne, oprzyj stopę o podłogę pod przeciwległym kolanem, aby znaleźć się w pół lotosu. Nie opieraj stopy na udzie na siłę.
  • Otwórz tył bioder, naciskając kolana w dół i do siebie. Trzymaj ręce nad odpowiednimi kolanami, dłońmi skierowanymi do góry, a kciuki dotykając małych palców.
  • Przytrzymaj tę pozę tylko przez kilka sekund przy pierwszych kilku próbach, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania do 1 minuty. Wykonuj tę pozę 3-4 razy dziennie podczas okresu.

Część 2 z 3: Używanie pozycji jogi niewymagających siedzenia

Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 1
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 1

Krok 1. Wykonaj ukłon (Dhanurasana)

Ta pozycja jest tak nazwana, ponieważ podczas ćwiczeń wyglądasz jak łuk, z tułowiem / tułowiem przypominającym korpus łuku, a ramiona sznurkiem. Musisz zacząć od leżenia na brzuchu, trzymając ręce z boku ciała i dłonie skierowane do góry.

  • Teraz ugnij kolana, aby zbliżyć stopy do pośladków. Trzymaj uda równolegle do siebie. Podnieś ręce i chwyć kostki.
  • Biorąc głęboki oddech, podnieś klatkę piersiową, kopiąc stopy do tyłu. Ściśnij kolana w kierunku linii środkowej, aby nie były dalej niż szerokość bioder. Twoje ciało może się kołysać, gdy dostosowuje się do pozycji. Oddychaj kilka razy głęboko, aby znaleźć równowagę w tej pozie.
  • Kontynuuj podnoszenie nóg i kopanie stóp w kierunku tylnej części maty, mocno dociskając łopatki do pleców. To otworzy klatkę piersiową i poszerzy klatkę piersiową.
  • Oddychaj powoli i głęboko przez około pół minuty. Następnie zwolnij pozycję podczas powolnego wydechu. Leż na brzuchu przez następne pół minuty. W razie potrzeby powtórz pozę 2-3 razy.
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 2
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 2

Krok 2. Spróbuj Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Ta pozycja rozciąga kręgosłup, szyję i klatkę piersiową. Takie rozciąganie stymuluje narządy jamy brzusznej i płuca; wzmacnia nogi; zmniejsza skurcze menstruacyjne; i pomaga przy niepokoju, zmęczeniu i bólach pleców.

  • Połóż się na podłodze twarzą do góry, trzymając złożony koc pod ramionami, aby podeprzeć szyję. Zegnij kolana, trzymając płasko stopę na podłodze i pięty blisko pośladka.
  • Utrzymuj rdzeń zaangażowany i unieś biodra, naciskając stopy. W tej pozycji Twoje pośladki zacieśnią się. Podeprzyj swoje ciało, trzymając całą długość ramion na podłodze (dłonie również skierowane w dół).
  • Kontynuuj podnoszenie bioder, aż uda staną się równoległe do podłoża, a dolne partie nóg wyprostują się. Zapnij dłonie i podciągnij ramiona pod ciało, aby uzyskać wsparcie. Aby wydłużyć przód ciała, sięgnij do tyłu maty i rozstaw kolana na szerokość bioder.
  • Trzymaj głowę i szyję prosto i na podłodze. Teraz ujędrniając łopatki o plecy, unieś klatkę piersiową tak, aby klatka piersiowa zbliżyła się do podbródka.
  • Pozostań w tej pozycji do jednej minuty. Następnie delikatnie opuść tułów na podłogę, powoli wydychając powietrze. Połóż się wygodnie na minutę.
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 3
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 3

Krok 3. Eksperymentuj z pozą pętli (Pasasana)

Ta pozycja rozciąga uda, pachwiny i kręgosłup. Tonowanie narządów jamy brzusznej ulega poprawie, pomagając w trawieniu i wypróżnianiu. Łagodzi również ból pleców i dyskomfort menstruacyjny.

  • Przyjmij pozycję kucaną ze złączonymi stopami i utrzymuj kontakt ud i nóg ze sobą. Przesuń oba kolana w lewo, a tułów w prawo. Umieść lewą rękę na prawym udzie tuż nad kolanem. Teraz obróć lewe ramię i przedramię przed nogami i dalej do tyłu lewej nogi. W ten sposób owiniesz obie złożone nogi lewą górną kończyną.
  • Jeśli trudno Ci owinąć obie nogi, zrób to tylko dla lewej nogi. To znaczy, trzymaj lewą rękę między udami i obróć lewe przedramię, aby owinąć się wokół lewej nogi.
  • Weź głęboki oddech, przesuwając prawą rękę za dolną część pleców, tak aby prawa ręka mogła sięgnąć lewej i złapać ją.
  • Odwróć głowę w prawo rozciągając klatkę piersiową i oddychaj powoli przez około minutę. Teraz zwolnij pozycję, powoli wydychając powietrze.
  • Zrób przerwę na minutę i powtórz pozę po przeciwnej stronie (kolana po prawej, a tułów po lewej).
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 4
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 4

Krok 4. Przyjmij pozę wielbłąda (Ustrasana)

Ta pozycja rozciąga przód całego ciała i poprawia napięcie mięśniowe tego obszaru. Pobudza orzeźwiający nastrój oraz łagodzi zmęczenie i niepokój. Rozciąganie może również pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne.

  • Zacznij od klękania na podłodze, utrzymując kolana na szerokość bioder, a stopy w pełni wyprostowane w kostkach. W ten sposób łydki i grzbiet stopy (górna powierzchnia stóp) będą dotykać podłogi.
  • Zaangażuj rdzeń i wyciągnij biodra do przodu, trzymając ręce na kości krzyżowej. Biorąc głęboki oddech, unieś mostek, aby delikatnie wygiąć ciało. Wypchnij biodra do przodu podczas wydechu. Ten ruch wydłuży i rozciągnie przód ciała.
  • Sięgnij jedną ręką po piętę, a drugą po drugą. Wsuń palce u stóp, aby łatwiej sięgnąć do pięt.
  • Trzymaj głowę i szyję równolegle do ziemi, patrząc w górę. Utrzymując tę pozycję, oddychaj powoli przez 30 do 60 sekund. Następnie zwolnij pozycję w odwrotnej kolejności, w jakiej się znalazłeś, tak aby twoja głowa była ostatnią częścią twojego ciała do podniesienia. Przejdź do przodu, a następnie powtórz pozę kilka razy w odstępach 1-minutowych.
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 5
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 5

Krok 5. Użyj psa skierowanego w dół (Adho Mukha Svanasana)

Ta poza bardzo różni się od pozycji wspomnianych wcześniej. Ta pozycja wydłuża i uwalnia napięcie z kręgosłupa. Wzmacnia ramiona, barki i mięśnie tylnej części ciała oraz kończyn dolnych. Pomaga również złagodzić objawy menopauzy i dyskomfort menstruacyjny.

  • Wejdź na podłogę na rękach i kolanach. Dłonie twoich dłoni dotkną ziemi i pozostaną rozłożone. Uda trzymaj prosto, ręce lekko wysunięte do przodu.
  • Zacznij podnosić kolana z ziemi długim oddechem. Nie rozciągaj kolan całkowicie na raz. Dla wygody utrzymuj również pięty z dala od podłogi.
  • Teraz zrób wydech i wyciągnij kość ogonową z tyłu miednicy i delikatnie dociśnij ją do łona. Podnieś kości siedzące, używając tego oporu. Twoje nogi i uda mogą tworzyć proste linie, a kolana mogą pozostać ugięte. Odepchnij uda do tyłu, aby oprzeć pięty na ziemi. Obróć górną część ud do środka, aby ścięgna podkolanowe uwolniły ścięgna. Przyciśnij pięty do podłogi i wydłuż kręgosłup, unosząc biodra.
  • Utrzymuj lekki nacisk na podłogę za pomocą podstaw palców wskazujących. Poszerz łopatki i przesuń je w dół (w kierunku kości ogonowej). Utrzymuj głowę i szyję w jednej linii z ramionami.
  • Pozostań w tej pozie przez 1-2 minuty, jednocześnie delikatnie oddychając. Następnie wróć na podłogę, aby odpocząć przez kilka minut.

Część 3 z 3: Zrozumienie korzyści jogi

Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 11
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 11

Krok 1. Wiedz, że joga może pomóc zrelaksować ciało i umysł

Joga pomoże zrelaksować ciało i umysł. Widać to po różnych technikach oddychania, które są stosowane podczas uprawiania jogi. Ruchy stosowane w jodze nie obciążają ciała, ale pomagają mu się zrelaksować.

Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 12
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 12

Krok 2. Miej świadomość, że joga pomoże ci uczynić cię bardziej elastycznym

Joga pomaga ciału osiągnąć elastyczność. Kiedy ktoś bierze udział w jodze, mięśnie, które były wcześniej napięte, są rozluźnione i rozciągnięte. Pomaga to zmniejszyć skurcze mięśni i złagodzić ogólny ból w ciele.

Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 13
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 13

Krok 3. Zrozum, że joga zmniejsza napięcie i promuje spokój umysłu

Techniki stosowane w jodze pomagają rozluźnić wiele różnych mięśni w ciele. Pomaga to zmniejszyć napięcie i stres w ciele.

  • Osiąga się to dzięki różnym technikom, które są używane do wdechu i wydechu, co pozwala się zrelaksować.
  • Pozwala to na uwolnienie całego napięcia, które zostało zawarte w ciele i pozwala osiągnąć spokój ducha.
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 14
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 14

Krok 4. Uświadom sobie, że joga może pomóc w kontrolowaniu uwalniania hormonów

Techniki jogi pomagają w promowaniu funkcji układu hormonalnego, który kontroluje uwalnianie hormonów w organizmie.

Hormony uwalniane podczas cyklu miesiączkowego są jedną z głównych przyczyn skurczów menstruacyjnych. Dlatego też, kiedy hormony są zrównoważone poprzez jogę, skurcze są kontrolowane

Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 15
Wykonuj pozycje jogi na skurcze menstruacyjne Krok 15

Krok 5. Wiedz, że joga pomoże ci zachować formę

Pozycje jogi pomogą wzmocnić różne mięśnie w ciele. Pomaga to utrzymać świetną formę i uniknąć nadwagi. Pomaga to również uniknąć gromadzenia się tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha, ponieważ mięśnie brzucha są wzmacniane przez jogę.

Porady

Modyfikacje każdej pozy są dostępne online

Zalecana: