Wielu z nas budzi się rano całkowicie wyczerpani energią. Wyciągamy się z łóżka, wpychamy do ust kawałek tosta i mamy nadzieję, że pamiętamy o założeniu spodni przed wyjściem z domu. Jest lepsze podejście. Dowiedz się, jak nauczyć ciało i mózg budzenia się i pozostawania w tym stanie przez cały dzień.
Kroki
Część 1 z 2: Poprawa codziennej rutyny
Krok 1. Trzymaj przycisk drzemki poza zasięgiem
Budzenie się i ponowne zasypianie może wywołać początek nowej fali hormonów snu. Nie polegaj na swojej samolubnej porannej osobowości, aby nie nacisnąć przycisku drzemki. Przesuń budzik tak, abyś musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć, gdy usłyszysz go po raz pierwszy.
Krok 2. Obudź się przy odpowiednim rodzaju światła
Nasz mózg oczekuje, że wstaniemy wczesnym rankiem, skąpani w jasnym, niebieskawym świetle. Jeśli jest to mniej więcej pora, kiedy się budzisz, miej zasłony otwarte, aby twoje ciało nie myślało, że to noc. W przeciwnym razie rozważ zakup budzika symulującego świt. Spowoduje to stopniowy wzrost poziomu światła w pomieszczeniu, zanim włączy się alarm, co pomoże Ci obudzić się czujnym i szczęśliwym.
Lampy fluorescencyjne o pełnym spektrum są tańszą opcją, ale nie naśladują zbyt dobrze światła porannego. Nadal warto wymienić żarówki lub zwykłe żarówki fluorescencyjne w sypialni, zwłaszcza jeśli możesz ustawić je tak, aby włączały się około 30 minut przed przebudzeniem
Krok 3. Wypij szklankę wody
Wypij szklankę wody, aby nawodnić się po suchej nocy.
Krok 4. Umyj zęby
Mycie zębów nie tylko utrzyma je w czystości, ale miętowy smak w ustach Cię obudzi. Aby to w pełni wykorzystać, myj zęby przez co najmniej 2 minuty, nitkuj nitką, a następnie spłucz płyn do płukania ust. Powinnaś już czuć się trochę bardziej rozbudzona.
- Guma do żucia może sprawić, że będziesz czujny z podobnych powodów, plus aktywność fizyczna polegająca na utrzymywaniu ruchu szczęk.
- Płyn do płukania jamy ustnej zawierający alkohol może wysuszać usta i potencjalnie zwiększać ryzyko raka. Zamiast tego trzymaj się bezalkoholowego płynu do płukania ust.
Krok 5. Umyj twarz
Umycie snu z oczu i całego potu z twarzy pomoże Ci odświeżyć i obudzić. Jeśli po prysznicu czujesz się niespokojny, zrób tę część swojej porannej rutyny.
Krok 6. Ćwicz
Ćwiczenia poprawią krążenie krwi i rozluźnią sztywne mięśnie. Nie ma potrzeby biec na milę; jedno z badań wykazało, że ćwiczenia o niskiej intensywności faktycznie sprawiły, że ludzie byli bardziej czujni niż umiarkowany trening, przynajmniej jeśli nie byli już przyzwyczajeni do rutyny fitness. Poświęć dwadzieścia minut na łagodny spacer lub jogę, lub wpasuj się w pięć minut, jeśli brakuje ci czasu.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą Cię szybciej obudzić z powodu zimnego, świeżego powietrza. Otwórz okna lub stań w zimnym wentylatorze, aby uzyskać ten efekt w pomieszczeniu
Krok 7. Zjedz zdrowe śniadanie
Jeśli większość twojego śniadania to kawa lub słodkie płatki zbożowe, narażasz się na awarię. Zyskaj trwałą energię, jedząc śniadanie składające się z białka, węglowodanów oraz owoców lub warzyw. Oto kilka przykładów:
- Płatki owsiane pokrojone w stal z owocami i orzechami
- Jogurt, niskosłodzone płatki z otrębów i szklanka soku pomarańczowego
- Omlet lub jajecznica z warzywami, zawinięte w gorącą tortillę
- Jeśli się spieszysz lub nie lubisz jeść śniadania, poprzedniego wieczoru przygotuj koktajl i przechowuj go w lodówce. Dołącz owoce, jogurt i zielone warzywa (lub proszek warzywny).
Krok 8. Słuchaj muzyki
Muzyka lub audiobook stymuluje Twój mózg. Włącz go w trakcie porannej rutyny. Możesz nawet użyć alarmu radiowego lub internetowego „budzika podcastowego”, aby obudzić się przy czymś mniej nieprzyjemnym niż pikanie.
Krok 9. Przeżyj coś edukacyjnego lub zabawnego
Nic nie sprawia, że Twoja poduszka jest bardziej kusząca niż poranek spędzony na czytaniu e-maili lub raportów o ruchu drogowym. Rozbuduj się, słuchając ulubionego podcastu lub stacji radiowej. Jeśli to dla ciebie zbyt pasywne, rozwiąż krzyżówkę lub sudoku albo zagraj w grę wideo.
Krok 10. Wyśpij się dobrze na następny dzień
Wyśpij się dziś wieczorem, żeby być gotowym na jutro. Większość ludzi potrzebuje co najmniej ośmiu godzin snu w nocy, a wiele dzieci i nastolatków potrzebuje dziewięciu do jedenastu godzin, aby zachować czujność.
- To czas spędzony na spaniu, a nie walce z bezsennością. Dowiedz się, jak wygodnie spać, aby ułatwić sobie noce i poranki.
- Trzymanie się spójnego harmonogramu snu pomoże Ci zasnąć głęboko i obudzić się wypoczętym. Aby nadrobić zaległości związane ze snem w weekend, spróbuj iść spać wcześniej, zamiast spać w środku.
Część 2 z 2: Przyjmowanie kofeiny
Krok 1. Weź kofeinę w umiarkowanych ilościach
Kofeina zwiększa czujność i aktywność mózgu, ale poszczególne osoby mają duże różnice w poziomach tolerancji. Ogólnie rzecz biorąc, rozpoczęcie dnia od 75-100 mg kofeiny (około jednego kubka kawy) jest dobrym punktem wyjścia. Pij mniej (lub wcale), jeśli doświadczasz nieprzyjemnych odczuć drżenia, drżenia mięśni lub poważnego wypadku po zużyciu kofeiny. Pij więcej, jeśli nie zauważysz efektu.
- Kofeina pomaga szybciej funkcjonować i wykonywać stosunkowo łatwe zadania. Nie ułatwi trudnych zadań ani nie pomoże znaleźć rozwiązań złożonych problemów.
- Nastolatki i młodzi dorośli powinni trzymać się 100 mg kofeiny dziennie, podczas gdy większość dorosłych może przyjmować do 400 mg w ciągu dnia. Pamiętaj, że są to zalecane maksymalne limity, a niższa dawka może mieć lepszy wpływ na nastrój i poziom energii.
Krok 2. Czas użytkowania
Większość osób, które regularnie piją kawę lub herbatę, odczuwa poprawę nastroju w ciągu kilku minut od rozpoczęcia picia. Jednak pełny zastrzyk energii zwykle zajmuje 45-60 minut, aby osiągnąć maksimum, a następnie zanika w ciągu następnych 3-6 godzin. Różni się to znacznie w zależności od osoby, ale warto o tym pamiętać. Jeśli nie wypijesz kawy, dopóki nie pojawisz się w pracy, nadal możesz być oszołomiony przed porannym spotkaniem.
Teoretycznie mała dawka godzinowa (np. 20 mg lub 1/5 kubka kawy) może dać bardziej stabilny impuls i mniej ekstremalnego załamania. Jedno z badań sugeruje, że poprawia to funkcjonowanie mózgu, ale nie powoduje poczucia czujności, przynajmniej u osób pozbawionych snu
Krok 3. Zrozum interakcje z lekami i jedzeniem
Wiele innych substancji wpływa na przetwarzanie kofeiny przez organizm. Dowiedz się, co to jest, aby zmaksymalizować energię, którą otrzymujesz, lub zredukować ją do bardziej łagodnego szumu:
- Cukier może nasilać działanie kofeiny. Jednak zbyt dużo cukru (w tym słodkich napojów kawowych) prowadzi do poważnego spadku poziomu energii po jego wyczerpaniu.
- Sok grejpfrutowy może przedłużyć działanie kofeiny, chociaż nie jest to pewne. Pamiętaj, że sok grejpfrutowy może mieć niebezpieczny wpływ na wiele innych leków, więc sprawdź te etykiety ostrzegawcze.
- Jeśli bierzesz echinaceę, teofilinę (znajdującą się w lekach rozszerzających oskrzela) lub niektóre antybiotyki, kofeina może mieć bardziej ekstremalne działanie. Obejmuje to nieprzyjemne objawy, takie jak nudności i roztrzęsienie, więc utrzymuj niskie spożycie kofeiny.
- Nikotyna przyspiesza metabolizm kofeiny, szybciej usuwając ją z organizmu. Zastanów się nad zastąpieniem palenia kofeiną, aby uzyskać długotrwały zastrzyk energii i mniej niebezpiecznych skutków ubocznych.
Krok 4. Unikaj wycofania i zaburzeń snu
Niektórzy ludzie mogą pić kofeinę wieczorem bez żadnych skutków ubocznych, podczas gdy inni nie mogą zasnąć, jeśli wypili filiżankę herbaty sześć godzin wcześniej. Jeśli śpisz niespokojnie, spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny przed porą lunchu. Odstawienie to kolejny objaw, który występuje tylko u niektórych osób, ale warto na niego uważać. Jeśli w ciągu 12–48 godzin po ostatnim spożyciu kofeiny wystąpią bóle głowy lub senność, zmniejsz ilość kofeiny, którą przyjmujesz każdego dnia. Po kilku dniach powinieneś wrócić do punktu, w którym możesz używać kofeiny jako wzmacniacza czujności, zamiast konieczności powrotu do normalnego funkcjonowania.
Krok 5. Podtrzymuj zdrowe nawyki
Opisana powyżej zdrowa rutyna jest niezbędna, jeśli chcesz codziennie czerpać korzyści. Poleganie na kofeinie zastępującej sen lub zdrowe śniadanie sprawia, że czujesz się oszołomiony i rozdrażniony. W najlepszym razie będziesz funkcjonować przez kilka godzin, a potem będziesz wyczerpany po południu i wieczorem. Spraw, aby kofeina była jednym z kilku sojuszników, aby przetrwać poranek, a nie swoim mistrzem.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Chodzenie zamiast prowadzenia samochodu może również liczyć się jako ćwiczenie.
- Unikaj patrzenia na telefon bezpośrednio po przebudzeniu, ponieważ natychmiastowe bombardowanie powiadomieniami może przejąć Twoją uwagę i energię. Zamiast tego daj sobie trochę czasu, aby się obudzić, rozciągając się, pisząc dziennik, a nawet po prostu relaksując.
- Jeśli masz ochotę poddać się rano i wrócić do snu, zobowiąż się do pozostania na nogach przez dziesięć minut. Jeśli potrafisz oprzeć się pokusie przez tak długi czas, zwykle możesz nie zasnąć.
