Stres jest negatywną reakcją na presję wywieraną na ludzi i może być trudno nie zabrać ze sobą do domu stresu spowodowanego pracą. Ważne jest jednak, aby walczyć ze stresem w miejscu pracy, ponieważ może on prowadzić między innymi do zmniejszenia wydajności, problemów ze snem, wysokiego ciśnienia krwi i nieszczęścia. Możesz pomóc zmniejszyć stres w miejscu pracy poprzez szereg zmian zarówno w biurze, jak i w domu. Spróbuj włączyć jedną lub więcej praktyk łagodzących stres do swojej codziennej rutyny, a możesz poczuć się szczęśliwszy w pracy iw domu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zarządzanie czasem w ciągu dnia
Krok 1. Zacznij dzień wcześnie
Podczas gdy nauka wymienia korzyści płynące z wczesnego rozpoczynania dnia w porównaniu ze snem, wiele osób twierdzi, że są znacznie bardziej produktywni i szczęśliwsi wcześnie rozpoczynają dzień pracy. Wczesne rozpoczęcie pracy może pomóc wyeliminować stres spowodowany dojazdami do pracy w godzinach szczytu, a wiele osób twierdzi, że najlepiej czują się rano.
Wczesne rozpoczęcie dnia pozwala również wyjść o zwykłej porze zamiast spóźniać się, eliminując stres spowodowany myślą, że praca zabiera Twój osobisty czas wieczorem
Krok 2. Podziel duże zadania na małe kawałki
Stwórz plan tego, co musisz zrobić każdego dnia, i podziel duże projekty na zadania łatwiejsze do zarządzania. Pomoże Ci to uniknąć stresu związanego z myśleniem o całej pracy, która Cię czeka, pomoże Ci skoncentrować się na jednej rzeczy na raz i zapewni poczucie spełnienia, gdy skończysz każdy kawałek.
Na przykład, jeśli chcesz urządzić dom, skoncentruj się na dekorowaniu jednego pokoju na raz. Zacznij od kuchni, a po wykonaniu zadania przejdź do salonu. Następnie przejdź do głównej sypialni i tak dalej
Krok 3. Rób przerwy w pracy co 90 minut
Wykazano, że siedzenie godzinami na krześle biurowym nie tylko zwiększa stres, ale może również powodować przewlekły ból pleców, cieśni nadgarstka, zmęczenie oczu i wiele innych. Usuń te stresory zdrowotne, wstając od biurka co godzinę do półtorej godziny. Przerwy pomogą Ci wrócić do pracy wypoczęty i zachować koncentrację.
Zapoznaj się z przepisami władz stanowych lub prowincji dotyczących przerw na odpoczynek. Niektóre stany USA, a także inne rządy krajowe i regionalne wymagają od pracodawców oferowania przerw na odpoczynek oprócz przerw na posiłki
Krok 4. Zabierz przerwę na lunch z dala od biurka
Wychodź z biura codziennie na co najmniej 30 minut. Poświęć trochę światła słonecznego lub wybierz się na spacer, jeśli to możliwe. W przeciwnym razie znajdź coś takiego jak dobry posiłek lub cichy kącik do słuchania muzyki lub czytania, co może pomóc ci uwolnić się od stresu porannego.
Niektórzy ludzie decydują się na jogę podczas przerwy na lunch. Znalezienie prywatnego miejsca i przyniesienie do pracy maty do jogi może pomóc w rozciągnięciu mięśni i skupieniu myśli. Medytacja, ćwiczenia oddechowe lub regularny masaż mogą również przynieść takie same efekty odstresowania
Krok 5. Zaangażuj się w codzienne zajęcia relaksacyjne przed lub po pracy
Aby zminimalizować stres, podejmij relaksujące czynności, takie jak joga lub prowadzenie dziennika. To dobre sposoby na odpoczynek po stresującym dniu pracy lub przygotowanie umysłu i ciała przed pracą. Wybierz coś, co Ci odpowiada, czy to pływanie, rysowanie, jazda na rowerze, ogrodnictwo, wędkowanie czy medytacja.
Krok 6. Bierz regularne wakacje
Jeśli Twoja firma oferuje Ci urlop, skorzystaj z niego. Niezależnie od tego, czy wybierasz się na wycieczkę, czy po prostu odpoczywasz w domu przez kilka dni, uważa się, że korzystanie z godzin urlopowych poprawia produktywność, zmniejsza stres i pomaga złagodzić problemy zdrowotne, takie jak choroby serca i utrata snu.
Kiedy nie poświęcasz urlopu, całkowicie zrezygnuj z pracy. Nie odbieraj służbowych telefonów, nie odpowiadaj na służbowe e-maile ani nie poświęcaj czasu na pracę, chyba że jest to prawdziwa sytuacja awaryjna, którą tylko Ty możesz naprawić
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie ze stresem w pracy
Krok 1. Stwórz realistyczne cele
Chociaż dobrze jest mieć duże cele, musisz być w stanie podzielić je na mniejsze, wykonalne kroki. Twórz realistyczne cele, nie tylko przewidując wynik, ale także tworząc plan działania pełen kroków, którymi możesz zarządzać indywidualnie, aby osiągnąć swój cel.
- Twoim celem może być na przykład wypełnienie raportu technicznego w ciągu 90 dni. Podziel raport sekcja po sekcji, aby ustawić sobie dzienne lub tygodniowe cele. W ten sposób, gdy zaznaczasz cele, zobaczysz, co osiągnąłeś, a nie tylko to, co pozostało do zrobienia.
- Zrozum, że błędy i zmiany planów działania są powszechne. Mogą mieć pozytywne konsekwencje, pozwalając na zmianę czegoś, gdy nie działa. Rozpoznawaj swoje błędy i ucz się na nich, zamiast im zaprzeczać.
Krok 2. Użyj listy rzeczy do zrobienia lub kalendarza, aby zarządzać czasem w biurze
Użyj kalendarza, długopisu i notesu, organizera, kalendarza kieszonkowego lub czegokolwiek, co pomoże Ci uporządkować to, co musisz zrobić i kiedy musisz to zrobić. Zadania i terminy mogą być zaśmiecone w Twojej głowie, a ich rozłożenie może pomóc, abyś wiedział, jakie priorytety należy traktować.
Staraj się nie rozkładać swoich zadań na szereg list lub kalendarzy. Może to spowodować zamieszanie i zwiększyć stres. Zamiast tego trzymaj się jednej centralnej listy lub kalendarza
Krok 3. Zminimalizuj rozpraszacze, tworząc dzienny harmonogram
Telefony, e-maile i prośby mogą przychodzić tak szybko, że czasami nie wiesz, jak możesz nadążyć. Zmniejsz stres spowodowany żonglowaniem zbyt wieloma rzeczami na raz, tworząc czas na radzenie sobie z określonymi rozproszeniami. Przeznacz godzinę po obiedzie na odbieranie telefonów i godzinę pod koniec dnia na odpowiadanie na e-maile.
- To nie tylko zmniejszy stres, ale także poprawi koncentrację i pozwoli Ci stać się bardziej produktywnym przez cały dzień.
- Pomocne może być utworzenie automatycznej odpowiedzi e-mail z treścią typu „Dziękuję za skontaktowanie się ze mną. Otrzymałem Twój e-mail i odpowiem w ciągu 24 godzin.” Dzięki temu inni wiedzą, że ich komunikacja została odebrana, i zarządza ich oczekiwaniami dotyczącymi czasu odpowiedzi.
- Niektóre połączenia, e-maile lub prośby będą zbyt krytyczne, aby czekać, ale tworząc harmonogram, możesz lepiej dostosować się do sytuacji o wysokim priorytecie bez dodatkowego stresu związanego z reagowaniem na wiele innych zakłóceń.
Krok 4. Deleguj obowiązki
Jeśli w swojej pracy masz wiele obowiązków lub duże projekty, nie musisz brać ich na siebie. Niezależnie od tego, czy zarządzasz zespołem, czy po prostu jesteś członkiem grupy współpracującej, nie bój się poprosić kogoś, kto ma mniej na talerzu, aby podjął się niektórych zadań, jeśli czujesz się przytłoczony.
Jeśli denerwujesz się delegowaniem, zorganizuj cotygodniowe lub nawet codzienne spotkania lub odprawy, aby zobaczyć, jak rozwija się całe zadanie lub projekt. Po prostu zmęcz się, aby uniknąć mikrozarządzania, ponieważ może to spowodować dalszy stres dla Ciebie i dla nich
Krok 5. Unikaj plotek i nadmiernego narzekania
Wyrażanie nadmiernych skarg i plotkowanie o osobistych sprawach współpracowników może powodować negatywne, stresujące nastawienie w miejscu pracy. Jeśli pracujesz z ludźmi, którzy często to robią, postaraj się powstrzymać.
Unikając drobnych narzekań, możesz stać się bardziej świadomy poważnych skarg. W razie potrzeby porozmawiaj ze swoimi przełożonymi o nierealistycznych celach, prześladowaniu w pracy, nieuczciwych praktykach pracy lub pytaniach dotyczących wynagrodzenia, zamiast angażować się w plotki, które odwracają uwagę od większych problemów
Metoda 3 z 3: Łagodzenie stresu poza biurem
Krok 1. Zostaw swoją pracę w biurze
Chociaż niektóre zawody, takie jak nauczyciele szkolni, wymagają pracy po godzinach, należy świadomie starać się oddzielić pracę od życia domowego. Ignoruj służbowe e-maile i telefony, a jeśli musisz pracować poza biurem, wyznacz konkretne godziny przeznaczone do tego celu i nie wynoś swojej pracy poza ten czas.
Jeśli pracujesz zdalnie lub pracujesz z domu, nadal ważne jest, aby zostawić pracę na określone godziny. Wyłącz komputer lub przekieruj połączenia służbowe na pocztę głosową poza wyznaczonymi dla siebie godzinami pracy
Krok 2. Ćwicz regularnie
Pracownicy służby zdrowia sugerują, że powinieneś wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych co najmniej cztery razy w tygodniu. Ćwiczenia nie tylko pomagają zachować zdrowie, ale także zwiększają poziom endorfin i pomagają mózgowi skupić się, co może złagodzić stres.
- W celu złagodzenia stresu ćwiczenie może być raczej umiarkowane niż intensywne. Zapisz się na zajęcia, dołącz do zespołu stacjonarnego lub idź na codzienny spacer lub jogging. Ważną częścią jest wprawienie się w ruch.
- Wiele osób uważa jogę za relaksującą równowagę ćwiczeń i medytacji. Joga regeneracyjna w szczególności skupia się na relaksacji i prawidłowej postawie podczas intensywnych ćwiczeń. Poszukaj zajęć lub grupy jogi w pobliskiej siłowni lub centrum społeczności.
Krok 3. Jedz pożywną, zbilansowaną dietę.
Twój mózg potrzebuje odpowiedniego odżywiania, w tym aminokwasów z pokarmów bogatych w białko, abyś był skupiony przez cały dzień. Zaplanuj swoje przekąski i posiłki z wyprzedzeniem, aby mieć paliwo potrzebne do pracy. Zapakuj swoje lunche i przekąski z wyprzedzeniem, aby uniknąć łaknienia poprzez zamawianie niezdrowej żywności.
- Zjedz lub zjedz przekąskę, zanim będziesz miał duże zadania do wykonania. Nie jest dobrym pomysłem wchodzenie na prezentację, spotkanie lub ważny telefon z całkowicie pustym żołądkiem.
- Twoje ciało reaguje na równowagę białek, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów w sposób, który może pomóc Ci się skoncentrować i zachować sytość przez cały dzień.
Krok 4. Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy
Na sen należy poświęcić około ośmiu godzin w nocy. Policz w godzinę na relaks i odłączenie urządzeń przed pójściem spać i godzinę na pobudkę.
Ważne jest, aby całkowicie zrezygnować z pracy przed snem. Pamiętaj, aby zaplanować trochę czasu, aby być całkowicie wolnym od pracy, w przeciwnym razie stres związany z pracą może uniemożliwić Ci dobry sen
Krok 5. Znajdź coś ciekawego do zrobienia poza pracą
Niektóre badania wykazały, że spędzanie czasu na wolontariacie lub innej pracy nad samodoskonaleniem może bezpośrednio zmniejszyć stres. Spójrz na organizacje wolontariuszy i grupy usługowe w swojej społeczności, aby znaleźć coś, na czym ci zależy, lub rozważ wzięcie udziału w zajęciach, aby kontynuować edukację lub nauczyć się nowych umiejętności.
- Możesz zdecydować się na niedrogie zajęcia w lokalnym college'u lub możesz przyjrzeć się nowej umiejętności, takiej jak kodowanie lub język z bezpłatną usługą online.
- Skontaktuj się z lokalnymi spiżarniami żywności, schroniskami dla zwierząt, domami kultury i innymi organizacjami wolontariuszy, aby dowiedzieć się, kto potrzebuje pomocy w Twojej okolicy. Alternatywnie, wiele organizacji poszukuje zdalnych wolontariuszy ze specjalnymi umiejętnościami, którzy pomogą w projektach online.
Krok 6. Śmiej się każdego dnia
Stwierdzono, że śmiech zwiększa poziom endorfin, stymuluje mięśnie i pomaga złagodzić reakcję na stres. Poszukaj książki, programu telewizyjnego, podcastu, obrazu lub czegokolwiek innego, co pomoże Ci znaleźć coś do śmiechu na co dzień.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Otaczaj się rzeczami, które lubisz w pracy. Umieść zdjęcia, które wywołują uśmiech lub udekoruj ulubionymi kolorami.
- Czasami wymagania pracy mogą stać się nierealistyczne lub nadmiernie stresujące. Jeśli tak się stanie, być może będziesz musiał bezpośrednio zmienić zewnętrzne przyczyny stresu w miejscu pracy.
- Pamiętaj, że każda praca wiąże się z pewnym stresem. Dla większości ludzi praca całkowicie bezstresowa jest nierealna. Celem jest zmniejszenie ogólnego stresu poprzez wyeliminowanie wywołujących stres nawyków.
- Jeśli jesteś bardzo nieszczęśliwy w pracy i nie jesteś w stanie zmniejszyć stresu, być może nadszedł czas, aby poszukać nowej pracy. Możesz ustawić alerty w Google lub CareerBuilder dla podobnych ofert pracy w Twojej okolicy.
