Hipochondria ma miejsce, gdy osoba, w wyniku błędnej interpretacji swoich normalnych odczuć cielesnych lub drobnych dolegliwości cielesnych, uważa, że cierpi na poważną chorobę. Nie jest to już oficjalna diagnoza w DSM-5. Zamiast tego osoby z „hipochondrią” mogą zostać zdiagnozowane jako cierpiące na zaburzenie lękowe z chorobą lub zaburzenie z objawami somatycznymi. Niekontrolowana hipochondria może być bardzo szkodliwa dla jakości życia. Przy odpowiednim planowaniu i staranności możesz temu zapobiec.
Kroki
Część 1 z 2: Zmiana myśli
Krok 1. Szukaj terapii
Skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego specjalisty zdrowia psychicznego, który pomoże Ci rozwiązać Twoje problemy. Osoby z hipochondrią czasami mają problemy z lękiem lub depresją, które, jeśli są leczone, mogą pomóc przezwyciężyć lęk przed chorobą. Terapeuta może również pomóc w ustaleniu przyczyny twoich lęków i przepracowaniu ich w bezpiecznym środowisku.
- Aby znaleźć wykwalifikowanego psychologa, wypróbuj tę stronę:
- Terapeuta może Ci pomóc, stosując różne style terapii, takie jak terapia poznawczo-behawioralna.
Krok 2. Sprawdź swoje przekonania
Jedną z przyczyn hipochondrii jest niezrozumienie, jak działają doznania cielesne i/lub jak działają sygnały bólu. To nieporozumienie lub brak wiedzy może prowadzić do błędnej interpretacji sygnałów cielesnych i postrzegania ich jako poważniejszych niż w rzeczywistości.
Zadaj więc sobie pytanie, ile nauczyłeś się o ciele i mózgu podczas swojej edukacji. Jeśli do tej pory nie nauczyłeś się zbyt wiele w ramach swojej edukacji, jednym ze sposobów na pokonanie hipochondrii może być poznanie podstawowych doznań cielesnych
Krok 3. Naucz się normalnych doznań cielesnych
Dowiedz się o normalnie występujących doznaniach cielesnych, aby nie bać się, że jesteś poważnie chory, gdy ich doświadczasz. Pomocne może być zapytanie przyjaciół i bliskich, jakie doświadczenia czasami przeżywają.
- Na przykład, możesz zapytać, czy twoi przyjaciele kiedykolwiek czuli palpitacje serca (np. trzepotanie serca lub uczucie bicia serca). Prawdopodobnie przekonasz się, że wielu twoich przyjaciół i bliskich doświadczyło tego wcześniej, ponieważ kołatanie serca jest powszechne.
- Ponadto możesz skorzystać z tego zasobu, który pokazuje, jakie wrażenia zwykle odczuwają ludzie, gdy doświadczają różnych emocji:
Krok 4. Zmniejsz sprawdzanie czucia
Może się okazać, że dużo myślisz o swoich doznaniach cielesnych, aby wykryć chorobę. Zrób plan na tydzień, aby stopniowo zmniejszać liczbę kontroli, na które pozwalasz, tak aby pod koniec tygodnia sprawdzać swoje odczucia tylko kilka razy dziennie lub mniej.
Na przykład pierwszego dnia możesz pozwolić sobie na sprawdzenie swoich odczuć 30 razy, drugiego dnia możesz zredukować je do 22 razy, trzeciego dnia 14 razy i dalej zmniejszać tę liczbę przez resztę tygodnia
Krok 5. Przestań szukać pocieszenia
Jeśli poprosisz przyjaciół i rodzinę, aby zapewnili cię, że nie jesteś chory, a to nie złagodzi twojego zmartwienia, najlepiej będzie przestać angażować się w takie zachowanie. Dzieje się tak, ponieważ może to odwrócić się i spowodować, że będziesz się martwić jeszcze bardziej.
- Dzieje się tak dlatego, że możesz coraz częściej prosić o zapewnienie, próbując uzyskać z niego jakąś korzyść w postaci zmniejszonego niepokoju, który po prostu utrzymuje Twoje zmartwienia w centrum uwagi.
- Jeśli Twoi bliscy nieustannie pytają Cię, jak się masz, a ich sprawdzanie przeszkadza w próbach wyrzucenia z głowy lęku związanego z chorobą, uprzejmie poinformuj ich o tym.
- Możesz powiedzieć: „Naprawdę doceniam, że martwisz się o mnie i że Ci zależy, ale staram się mniej myśleć o moich obawach związanych z chorobą, więc byłoby dla mnie bardzo pomocne, gdybyś sprawdzał mnie tylko raz w tygodniu”.
Krok 6. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Skutecznym sposobem na zmniejszenie stresu i poprawę samopoczucia jest technika zwana progresywną relaksacją mięśni. Może to pomóc w szerszym zmniejszeniu poziomu lęku, a w szczególności lęków związanych z chorobą. Aby wykonać progresywną relaksację mięśni:
- Zarezerwuj 15 minut spokoju dla siebie.
- Zamknij oczy i zrelaksuj swoje ciało.
- Zastosuj napięcie do określonej grupy mięśni, napinając ją/ściskając przez około pięć sekund. Uważaj, aby nie ściskać zbyt mocno i nie zranić się.
- Szybko rozluźnij napiętą grupę mięśniową podczas wydechu.
- Bardzo ważne jest skupienie się na różnicy w odczuciu między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami.
- Po pozostaniu w tym zrelaksowanym stanie przez około 15 sekund, powtórz cały proces z innymi grupami mięśni.
Krok 7. Rozważ leki
Chociaż leki nie są zazwyczaj przepisywane bezpośrednio na hipochondrię, hipochondria zwykle wiąże się z depresją i/lub zaburzeniami lękowymi, na które istnieją leki. Leki te mogą następnie pośrednio łagodzić objawy hipochondrii. Jeśli uważasz, że możesz odnieść korzyści z leczenia depresji i/lub lęku, wyjaśnij sytuację swojemu lekarzowi.
- Lekarz może zdecydować o przepisaniu selektywnego inhibitora wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), aby pomóc pacjentowi.
- Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem, zatrzymaniem lub zmianą sposobu przyjmowania leków.
Część 2 z 2: Zmiana zachowania
Krok 1. Bądź zajęty
Jeśli masz skłonność do hipochondrii, nie daj sobie czasu na zastanawianie się, czy masz poważną chorobę. Zamiast tego zajmij się zadaniami i celami, które sobie wyznaczyłeś. Badania faktycznie wykazały, że zapracowani ludzie są zwykle szczęśliwsi niż ich nie zajęci odpowiednicy. Jeśli masz problem z pozostaniem zajętym, możesz:
- Poświęć swój czas na cele charytatywne.
- Rozpocznij nowe hobby, takie jak malowanie lub szycie.
- Graj w gry wideo lub obejrzyj odcinek ulubionego programu telewizyjnego.
- Podejmij dodatkową pracę w niepełnym wymiarze godzin.
Krok 2. Unikaj sprawdzania objawów w Internecie
Sprawdzanie objawów w Internecie tylko wzmocni Twoje obawy i sprawi, że będziesz bardziej przestraszony. Objawy są często bardzo niespecyficzne i mogą oznaczać wiele rzeczy; zazwyczaj najczęstszymi przyczynami jakichkolwiek objawów będą to, co masz, ponieważ jest to statystycznie najbardziej prawdopodobne. Jeśli jednak spędzasz czas na przeszukiwaniu Internetu pod kątem tego, co może oznaczać każdy mały ból głowy, możesz dojść do błędnego wniosku.
Na przykład istnieje wiele przyczyn bólów głowy, większość z nich jest ogólnie nieszkodliwa. Jeśli jednak przeczytasz o guzach mózgu i bólach głowy, prawdopodobnie po prostu się przestraszysz. Ponownie, prawdopodobieństwo wystąpienia bólu głowy wskazującego na guza mózgu jest bardzo niskie
Krok 3. Zaplanuj czas na zmartwienia
Nie próbuj o tym nie myśleć. Im bardziej starasz się o czymś nie myśleć, tym więcej o tym myślisz. Zamiast tego zaplanuj 30 minut każdego dnia, kiedy jesteś w dobrym stanie umysłu i dość zrelaksowany, aby przejść przez wszystkie objawy i przeanalizować zarówno racjonalne, jak i irracjonalne możliwości.
Być może będziesz musiał zmienić się przez jakiś czas, aby znaleźć najlepsze dla siebie. Na przykład, niech najlepiej będzie, abyś martwił się rano, abyś mógł kontynuować swój dzień. A może twoje niepokojące myśli narastają w ciągu dnia i odczuwasz największą ulgę w planowaniu czasu zmartwień pod koniec dnia
Krok 4. Trzymaj się jednego dobrego lekarza pierwszego kontaktu
Częsta zmiana lekarzy przyniesie tylko wiele różnych diagnoz, zbyt wiele testów i różne informacje zwrotne. Zamiast tego znajdź lekarza, któremu możesz zaufać, który ma doświadczenie w kontaktach z przyjaciółmi i rodziną lub który ma świetne recenzje w Internecie.
- Pomaga, jeśli twój lekarz wie, że masz skłonność do lęku przed najgorszym, gdy jesteś chory lub ranny, niezależnie od tego, czy jest prawdziwy, czy też uważany za prawdziwy.
- Zapytaj swojego lekarza pierwszego kontaktu, czy powinieneś zostać skierowany do specjalisty, zamiast szukać go na własną rękę. Twój lekarz jest prawdopodobnie dobrze wyszkolony, aby decydować, czy wizyta u specjalisty jest uzasadniona.
- W razie potrzeby umawiaj się na wizyty u lekarza pierwszego kontaktu. Koniecznie wyjaśnij swoje objawy i obawy oraz zapytaj, czy warto umówić się na wizytę.
Krok 5. Zachowaj zdrowie
Nie dawaj sobie żadnych powodów, by sądzić, że możesz być chory lub poważnie zachorujesz w najbliższej przyszłości. Dodatkowo, jeśli prowadzisz niezdrowy tryb życia, możesz ogólnie czuć się gorzej i błędnie interpretować te uczucia jako wskazujące na poważny problem zdrowotny. Więc dobrze traktuj swoje ciało poprzez:
- Dużo snu 7-9 godzin, bez względu na to, ile potrzebujesz, aby czuć się w pełni wypoczętym.
- Mnóstwo ćwiczeń fizycznych, dążenie do około 30 minut dziennie przez co najmniej kilka dni w tygodniu.
- Zrównoważona dieta, która obejmuje owoce i warzywa, chleb, makaron lub ziemniaki, białka, takie jak mięso, ryby, jajka lub fasola, trochę nabiału i tylko niewielką ilość pokarmów bogatych w tłuszcz i/lub cukier.
-
Unikaj niezdrowych nawyków, takich jak nadmierne picie alkoholu lub kofeiny.
- Staraj się nie pić więcej niż 6 kieliszków wina tygodniowo i staraj się rozłożyć te kieliszki równomiernie w ciągu tygodnia
- Staraj się nie pić więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie.
- Unikaj także palenia, które jest bardzo niezdrowym nawykiem.
Krok 6. Zwiększaj zachowania, których stopniowo unikasz
Możesz unikać pewnych zachowań, ponieważ uważasz, że spowodują one chorobę lub doprowadzą do śmierci. Na przykład, jeśli nadmiernie martwisz się atakiem serca, możesz unikać ćwiczeń lub seksu. Aby przezwyciężyć lęk przed chorobą, może pomóc stopniowo zwiększać udział w rodzajach zachowań, których unikasz. Kiedy angażujesz się w te zachowania i nie ponosisz żadnych negatywnych konsekwencji, może to pomóc ci nauczyć się, że tak naprawdę nie ma się czego bać.
Zaczynając stopniowo, początkowo narażasz się na minimalne ryzyko, więc zadanie nie wydaje się zbyt trudne, aby spróbować. Na przykład, jeśli boisz się ćwiczeń, ponieważ uważasz, że spowodują atak serca, możesz zacząć od lekkiego spaceru. Następnego dnia można było wybrać się na bardziej energiczny spacer. Następnego dnia możesz biegać powoli przez 3 minuty. Jednego następnego dnia mogłeś biegać w dość szybkim tempie przez 5 minut i tak dalej
Porady
- Spróbuj zrobić coś, co sprawia Ci przyjemność, aby Twój mózg był zajęty. W ten sposób nie będziesz rozwodził się nad chorobami.
- Jeśli hipochondria przejmuje kontrolę nad twoim życiem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Być może będzie w stanie skierować cię do psychologa lub psychiatry albo przepisać leki przeciwlękowe.
- Czasami hipochondria może być produktem ubocznym czegoś innego, na przykład depresji lub lęku, więc koniecznie powiedz swojemu lekarzowi, jeśli uważasz, że możesz doświadczać któregoś z nich.
- Nie bój się prosić o pomoc. Nie ma nic złego w chodzeniu do psychologa lub przyjmowaniu leków, jeśli pomaga to żyć bez ciągłego martwienia się o choroby.
