Niezależnie od tego, czy motywują Cię prawa zwierząt, przekonania religijne, zmniejszenie śladu ekologicznego, czy po prostu starasz się stosować zdrowszą dietę, możesz być zainteresowany zostaniem wegetarianinem. Dieta wegetariańska polega na unikaniu wszelkich produktów mięsnych, ale istnieje kilka różnych kategorii wegetarianizmu. Jeśli rozważasz przejście na dietę wegetariańską, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy fizycznie, aby zmienić dietę. Powinieneś również porozmawiać z dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymujesz potrzebne witaminy i składniki odżywcze. Bez względu na motywację do przejścia na wegetarianizm, ważne jest, aby zawsze jeść wystarczającą ilość jedzenia i dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych.
Kroki
Część 1 z 3: Zostań wegetarianinem
Krok 1. Określ swoją motywację
W miarę upływu czasu możesz odczuwać pokusę ponownego zjedzenia mięsa. Istnieje wiele powodów, dla których ludzie stają się wegetarianami, a pamiętanie, dlaczego zrezygnowałeś z mięsa, może pomóc Ci zachować motywację i uniknąć tego w przyszłości.
- Zastanów się, dlaczego w ogóle chciałeś zrezygnować z mięsa. Czy była to świadomość, że mięso pochodzi od zwierząt, wycieczka do lokalnej farmy, czy nawrócenie religijne?
- Znajdź sposób na przypomnienie sobie tego powodu, gdy znów poczujesz pokusę, by ponownie zjeść mięso. Na przykład możesz trzymać zdjęcie krowy w telefonie komórkowym lub w portfelu.
- Jeśli zrezygnowałeś z mięsa z powodów religijnych, spróbuj porozmawiać z duchowym przewodnikiem lub autorytetem, gdy tylko poczujesz pokusę jedzenia mięsa. Mogą być w stanie pomóc ci utrzymać się na wybranej przez siebie ścieżce.
Krok 2. Wybierz plan dietetyczny
Chociaż w swoim podstawowym sensie wegetarianizm to unikanie mięsa i produktów mięsnych, istnieje kilka różnych typów wegetarian. Niektórzy wegetarianie jedzą owoce morza, niektórzy nabiał, jeszcze inni jedzą jajka, a jeszcze inni łączą różne elementy we własny, unikalny plan żywieniowy. Najczęstsze typy wegetarian to:
- Owo-wegetariański - je jajka, ale nie spożywa nabiału, mięsa, ryb, drobiu ani owoców morza
- Lacto-Ovo wegetarianin - spożywa produkty mleczne i jajka, ale nie je mięsa, ryb ani drobiu
- Pescatarian - je ryby, ale nie spożywa mięsa, drobiu, nabiału ani jaj
- Pollotarian - unika mięsa, nabiału i ryb, ale zjada drób
Krok 3. Przeczytaj listę składników
Wiele produktów, które wydają się wegetariańskie, zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego. Na przykład wiele rodzajów sera zawiera podpuszczkę, enzym trawienny z żołądka krowy. Aby zebrać te enzymy, krowa musi zostać zabita. Żelatyna to kolejny niewegetariański składnik żywności. Wykonany jest z kości, więzadeł, ścięgien i skóry zwierząt.
- Sprawdzenie listy składników może pomóc w uniknięciu żywności zawierającej produkty pochodzenia zwierzęcego.
- Może istnieć wiele alternatyw dostępnych zamiast danego produktu zwierzęcego. Na przykład wielu producentów serów stosuje obecnie alternatywy dla tradycyjnej podpuszczki, w tym podpuszczkę mikrobiologiczną i roślinną.
Część 2 z 3: Prawidłowe odżywianie jako wegetarianin?
Krok 1. Nadaj priorytet wyborom zdrowej żywności
Tylko dlatego, że coś nie zawiera mięsa, nie jest zdrowe. Pizza z serem, frytki i napoje gazowane są technicznie wegetariańskie, ale dieta oparta na tych produktach i napojach może powodować niedożywienie i nadwagę. Kiedy zdecydujesz się narzucić sobie ograniczenia żywieniowe, konieczne jest zaplanowanie diety tak, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie.
- Skoncentruj się na jedzeniu jak największej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
- Wybieraj dobre tłuszcze (takie jak tłuszcze, które otrzymujesz z orzechów lub oliwy z oliwek) zamiast tłuszczów nasyconych i trans. Dobre tłuszcze są o wiele bardziej zdrowe dla serca i są częścią zbilansowanej diety.
Krok 2. Dodaj dużo warzyw
Warzywa są podstawą każdej diety roślinnej. Prawdopodobnie jesz już dużo warzyw, ale jako wegetarianin być może będziesz musiał jeść jeszcze więcej, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów. Współpracuj z dietetykiem, aby ułożyć plan posiłków, który będzie dla Ciebie najlepszy.
- 2,5 szklanki warzyw dziennie
- 1,5 szklanki ciemnozielonych warzyw tygodniowo
- 5,5 szklanki czerwonych i pomarańczowych warzyw tygodniowo
Krok 3. Wybierz źródło białka
To, że nie jesz mięsa, nie oznacza, że nie masz szczęścia do białka. Istnieje wiele opcji dla wegetarian i wegan, które nie zawierają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Niektóre typowe źródła białka to:
- rośliny strączkowe (fasola, soczewica i groch)
- produkty sojowe (tofu i tempeh)
- seitana
- orzechy i nasiona
- produkty pełnoziarniste
Krok 4. Rozważ suplementy
Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy lub minerału z diety, być może będziesz musiał zażywać suplementy. Przed zażyciem jakichkolwiek suplementów zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Możesz samodzielnie otrzymywać te witaminy i minerały, zmieniając to, co jesz, lub lekarz może mieć inne zalecenia.
- Wybieraj suplementy pochodzące z roślin, aby uniknąć przypadkowego spożycia jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego.
- Witaminy B-12 i D to dwie z najczęstszych witamin, które wegetarianie muszą przyjmować w suplementach. Możesz również potrzebować suplementów żelaza i/lub cynku, w zależności od diety.
Krok 5. Bądź świadomy wielkości porcji
Kontrola porcji jest ważnym elementem każdego planu żywieniowego, w tym diet roślinnych. Kiedy jesteś na diecie roślinnej, będziesz musiał ograniczyć niektóre pokarmy, takie jak makaron, jednocześnie zwiększając porcje innych, takich jak warzywa.
- Używaj wizualnych wskazówek. Na przykład całe warzywo (takie jak papryka) lub porcja posiekanych warzyw równa wielkości piłki baseballowej to w przybliżeniu jedna porcja warzyw.
- Jedz różnorodne warzywa i wiele porcji. Nie musisz ograniczać ilości spożywanych warzyw, ale powinieneś mieć świadomość, ile porcji jesz, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo.
- Ogranicz spożycie węglowodanów. Pojedyncza porcja węglowodanów (takich jak ugotowany makaron pełnoziarnisty) powinna być wielkości krążka hokejowego lub około 1/3 do 1/2 filiżanki.
- Nabiał jest podstawą wielu diet wegetariańskich, ale może być wysokokaloryczny. Ogranicz się do trzech porcji nabiału dziennie.
Część 3 z 3: Przygotowywanie planu posiłków
Krok 1. Przygotuj wegetariańskie wersje znanych potraw
Spożywanie żywności, która wygląda i smakuje znajomo, może ułatwić przejście na dietę wegetariańską i mniej drażnić. Użyj wegetariańskich/wegańskich „mięsnych” alternatyw, a także orzechów, zbóż, fasoli i świeżych warzyw, aby odtworzyć niektóre ze swoich ulubionych posiłków. Możesz wprowadzać modyfikacje przepisów, które już ugotowałeś, lub wyszukiwać w Internecie lub w książce kucharskiej coś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś.
Krok 2. Zdecyduj się na zdrowe śniadanie
Wiele osób uważa śniadanie za najważniejszy posiłek w ciągu dnia i nadal dotyczy to wegetarian. Dostępnych jest wiele opcji, w zależności od tego, jak duży i obfity posiłek chcesz.
- Możesz użyć tofu zamiast jajek do smażenia lub jajecznicy. Wystarczy osuszyć blok tofu, rozgnieść widelcem i usmażyć tak, jak gotuje się jajecznicę. Dodaj warzywa, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych. Możesz podawać z owocami lub z dodatkiem placków ziemniaczanych.
- Kup i ugotuj wegetariańską lub wegańska „kiełbasę śniadaniową”, a następnie ugotuj ją na patelni lub w kuchence mikrofalowej jak tradycyjna kiełbasa śniadaniowa. Swoją "kiełbasę" podawaj z ziemniakami śniadaniowymi smażonymi z warzywami.
- Zmiksuj swoje ulubione owoce, warzywa i soki, aby przygotować pyszne, pożywne smoothie. Użyj miękkiego tofu, białka w proszku lub nabiału, aby zwiększyć zawartość białka w koktajlu.
Krok 3. Zrób dobry obiad
To, co jesz na lunch, może zepsuć resztę popołudnia. Posiłek, który ma zbyt dużo tłuszczu lub cukru, sprawi, że będziesz zmęczony i ospały, podczas gdy posiłek pełen warzyw z większym prawdopodobieństwem zapewni ci energię potrzebną na resztę dnia.
- Sałatki to świetny sposób na uzupełnienie potraw wegetariańskich i wegańskich. Wrzuć tyle warzyw, ile chcesz.
- Quinoa to świetne jedzenie zarówno dla wegetarian, jak i wegan. Jest całkowicie pozbawiony mięsa i produktów mlecznych i jest bardzo pożywny.
Krok 4. Zjedz satysfakcjonujący obiad
Opcje obiadowe są obfite dla wegetarian. Możesz zdecydować, jak lekki lub ciężki lub jaki posiłek chcesz, a także jakie rodzaje żywności chcesz włączyć.
- Kup mrożone, wegetariańskie kotlety „rybne”, a następnie przygotuj je z frytkami, aby uzyskać smaczną, wolną od owoców morza alternatywę dla ryby z frytkami.
- Marynuj czapkę portabello w occie balsamicznym z dowolnymi przyprawami. Następnie upiecz na grillu, połóż na tostowanej bułce i delektuj się pysznym „burgerem” portabello.
- Zrób wegetariańskie chili z bezmięsnej „wołowiny” lub po prostu załaduj chili warzywami i fasolą.
Krok 5. Wybierz odpowiednie przekąski
Przekąski to świetny sposób na utrzymanie pełnego żołądka i energii między posiłkami. Istnieje wiele opcji dla wegetarian. Możesz być tak kreatywny, jak chcesz, lub trzymać się klasyki, takiej jak świeże warzywa i smaczny dip.
- Zrób mini-burrito „roll up”, zwijając ser, szpinak, salsę i smażoną fasolę w dużej tortilli, a następnie pokrój na mniejsze porcje, aby ułatwić przekąskę.
- Możesz zrobić łatwy dip guacamole do jedzenia z frytkami i warzywami lub użyć go do smarowania ulubionej kanapki. Zetrzyj trochę awokado, następnie dodaj pomidory, czerwoną cebulę, kolendrę, sok z limonki oraz sól i pieprz do smaku.
- Przygotuj własne mini-pizze, przecinając mini-bajgle na pół i rozprowadzając sos do pizzy, ser i dowolne alternatywne warzywa lub mięso. Następnie włóż je do kuchenki mikrofalowej, aż ser się rozpuści i ciesz się.
Krok 6. Uzyskaj więcej białka podczas ćwiczeń
Białko jest ważną częścią diety każdego wegetarianina i wegan, ale jeśli ćwiczysz, możesz potrzebować jeszcze więcej białka. Wielu dietetyków szczególnie zaleca spożywanie białka przed i po intensywnej sesji treningowej, aby wzmocnić organizm w rutynowych ćwiczeniach i pomóc mu się zregenerować.
- Staraj się uzyskać około 10 gramów białka. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz białko z węglowodanami. Na przykład możesz zjeść jabłko z 2 łyżkami masła orzechowego.
- Wybieraj dobre źródła białka, takie jak żywność na bazie soi, komosa ryżowa lub jedno i drugie.
- Dobrą przekąską po treningu będzie szklanka mleka sojowego, koktajl białkowy sojowy lub kubek po jogurcie na bazie soi.
- Możesz zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe zarówno z pełnowartościowymi białkami, jak i białkami uzupełniającymi.
Porady
- Jeśli czujesz się głodny, śledź spożycie w aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Możesz upewnić się, że jesz wystarczającą ilość kalorii i śledzić spożycie makroskładników, takich jak białko, tłuszcz i węglowodany.
- Błonnik pomaga czuć się pełnym, więc szukaj świetnych źródeł, takich jak fasola, soczewica i groszek.
