Branża odchudzająca i odchudzająca jest ogromna i oferuje konsumentom szeroką gamę programów i produktów dietetycznych. Jeśli interesuje Cię utrata wagi lub nowa dieta, istnieje wiele, wiele opcji, które możesz wypróbować. Chociaż różnorodność diet wydaje się świetnym pomysłem, sortowanie każdego rodzaju diety może być trudne, aby znaleźć taką, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia. Jeśli stosujesz program, który jest zbyt trudny, zbyt drogi lub nieprzyjemny, prawdopodobnie nie będziesz się go trzymać na dłuższą metę, co spowoduje powrót do wagi (dieta jo-jo). Znajdź program, który naprawdę Ci się spodoba i będziesz mógł trzymać się go długoterminowo, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi i zdrowiem.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoczęcie diety
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Przed rozpoczęciem diety zawsze najlepiej porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz schorzenie, takie jak cukrzyca. Twój lekarz jest doskonałym źródłem informacji na temat odchudzania. Porozmawiaj z nimi o swoich celach i chęci schudnięcia i poproś o radę.
- Zapytaj swojego lekarza o konkretną dietę, którą rozważałeś i czy będą one bezpieczne lub odpowiednie dla Ciebie.
- Wielu lekarzy i ich gabinety oferują również wewnętrzne programy odchudzania. Są one zwykle uzupełniane planami posiłków i regularnymi wizytami w gabinecie w celu kontroli.
- Rozważ również spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem. Specjaliści od żywienia i odchudzania mogą zaprojektować dla Ciebie niestandardową dietę i plan posiłków lub pomóc w realizacji programu komercyjnego.
Krok 2. Zdefiniuj swój cel
Zanim zdecydujesz, jaki rodzaj diety jest najlepszy dla Twojego stylu życia, będziesz chciał określić swoje cele związane z utratą wagi i zdrowiem. Pomoże Ci to zdecydować, jaki rodzaj diety zadziała, a jaki nie.
- Bądź konkretny w wyznaczaniu celów. Tego typu cele są najlepsze, ponieważ dostarczasz sobie dużo informacji. Uwzględnij, co, kiedy, gdzie i jak chcesz osiągnąć.
- Realizuj też swój cel. Na przykład nierealistyczne jest chcieć zrzucić 10 funtów w ciągu tygodnia; jednak realistyczne (i zdrowe) jest dążenie do utraty wagi 1 - 2 funtów na tydzień.
- Dobrym przykładem celu byłoby: „Chcę zrzucić w sumie 10 funtów do końca dwóch miesięcy. Będę dążyć do utraty 1 – 2 funtów tygodniowo poprzez dietę i ćwiczenia”.
Krok 3. Uruchom dziennik żywności
Dziennik żywności to świetna rzecz do rozpoczęcia przed przestrzeganiem diety. Pomoże Ci wizualnie zobaczyć, gdzie możesz wprowadzić zmiany w swoich nawykach żywieniowych, a gdzie nie chcesz wprowadzać zmian.
- Prowadź dziennik żywności przez kilka dni (w tym dni powszednie i weekendy). Zanotuj wszystko, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Określ również porcje i marki.
- Prostym sposobem na prowadzenie dziennika żywności jest pobranie aplikacji takiej jak MyFitnessPal na smartfona. Wiele aplikacji ma bazę danych zawierającą informacje o wartościach odżywczych popularnych produktów spożywczych, co ułatwia liczenie kalorii.
- Poświęć trochę czasu na przejrzenie swojego dziennika żywności. Zakreśl, oznacz gwiazdką lub zaznacz obszary, w których Twoim zdaniem możesz wprowadzić zmiany lub ulepszenia. Zwróć uwagę, czy pomijasz jakieś grupy żywności. Czy Twoja dieta zawierała owoce, warzywa, nabiał, chude białka i złożone węglowodany? Te elementy można przekształcić w cele i dać ci wgląd w rodzaj diety, którą powinieneś przestrzegać.
- Wymieniając rzeczy, które powinieneś zmienić, bądź ze sobą szczery co do prawdopodobieństwa ich zmiany. Na przykład, jeśli myślisz, że powinieneś wyciąć węglowodany, takie jak chleb, ryż lub makaron, ale te produkty są dużą częścią twojej kultury lub są ulubionymi potrawami, całkowite ich unikanie może nie być dla ciebie realistyczne.
Krok 4. Porozmawiaj z przyjaciółmi i członkami rodziny
Ponieważ odchudzanie i diety są tak rozpowszechnione w społeczeństwie, możesz uzyskać od innych wiele informacji na temat różnych programów dietetycznych i ich skuteczności.
- Porozmawiaj z członkami rodziny lub przyjaciółmi o różnych dietach, których próbowali w przeszłości. Dadzą ci informacje na temat diet, których wypróbowali.
- Zapytaj: jaka była najłatwiejsza część diety? Co uważasz za najtrudniejsze? Czy był to kosztowny program? Czy wymagało to kupowania specjalnej żywności? Czy wymaga to przyjmowania dodatkowych suplementów?
- Znalezienie odpowiedzi na te pytania przed rozpoczęciem lub zakupem diety może być niezwykle pomocne.
- Poproś także tych ludzi o wsparcie. Poproś ich, aby losowo do ciebie napisali i sprawdzili swoje postępy. Posiadanie ukochanej osoby, która zapewnia odpowiedzialność, może być wsparciem, którego potrzebujesz do osiągnięcia sukcesu.
Część 2 z 3: Wybór odpowiedniej diety
Krok 1. Zacznij prosto od diety niskokalorycznej
Jednym z najczęstszych i najprostszych rodzajów diet, które należy stosować, jest dieta niskokaloryczna. Ważne jest, aby być świadomym właściwego odżywiania podczas stosowania diety niskokalorycznej i spożywania zbilansowanych posiłków. Skoncentruj się na chudych białkach, warzywach i owocach, złożonych węglowodanach i niskotłuszczowych produktach mlecznych.
- Niskokaloryczna dieta jest łatwa do przestrzegania i wymaga minimalnego sprzętu lub produktów. Ponadto jest elastyczny w odniesieniu do rodzajów żywności, które możesz uwzględnić, i rodzaju wybranego wzoru posiłków.
- Diety niskokaloryczne są świetne dla tych, którzy chcą czegoś łatwego do przestrzegania i nie mają nic przeciwko codziennemu prowadzeniu dziennika żywności; jeśli jednak nie chcesz liczyć kalorii lub śledzić ich regularnie, może to nie być program dla Ciebie.
- Przykładem tego rodzaju diety mogą być Weight Watchers, które wykorzystują system punktowy, aby pomóc Ci śledzić kalorie i upewnić się, że nie jesz zbyt dużo w ciągu jednego dnia.
- Rozpocznij niskokaloryczną dietę, odcinając około 500 kalorii dziennie od typowego spożycia. Powoduje to utratę około 1 – 2 funtów wagi na tydzień.
Krok 2. Wypróbuj dietę niskowęglowodanową
Bardzo powszechnym rodzajem diety jest dieta niskowęglowodanowa (Atkins, South Beach, Paleo). Istnieje wiele programów komercyjnych i ogólnych wytycznych, które ograniczają węglowodany, aby pomóc w utracie wagi.
- Dieta niskowęglowodanowa ogranicza produkty takie jak zboża, owoce, warzywa skrobiowe i produkty mleczne. Ilość ograniczeń zależy od dokładnej diety, którą stosujesz.
- Diety niskowęglowodanowe są popularne, ponieważ generalnie powodują szybszą początkową utratę wagi i mogą skutkować poprawą poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Nie polegają również na dzienniku żywności lub codziennym liczeniu. Po prostu ograniczasz lub ograniczasz niektóre produkty spożywcze i to wszystko.
- Diety niskowęglowodanowe mają pewne wady – głównie skutki uboczne początkowego ograniczania węglowodanów. Możesz czuć się trochę oszołomiony, mieć ból głowy lub czuć się zmęczony. Ponadto długotrwałe przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może skutkować niedoborami składników odżywczych, jeśli unikasz całej grupy żywności.
- Jeśli spożywanie węglowodanów sprawia Ci wiele przyjemności, nie chcesz zajmować się żadnymi skutkami ubocznymi lub nie interesuje Cię szybsza utrata wagi, dieta niskowęglowodanowa może nie być dla Ciebie.
Krok 3. Podążaj za śródziemnomorskim stylem życia
Innym planem żywieniowym, który zyskał pewną popularność, jest dieta śródziemnomorska. Ta dieta jest w rzeczywistości bardziej stylem życia niż tradycyjna dieta odchudzająca, dlatego ma lepsze wyniki niż inne diety. Dieta śródziemnomorska to wprowadzanie zmian na całe życie.
- Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na owoce, warzywa i rośliny strączkowe (fasola, orzechy i nasiona). Głównym źródłem białka są owoce morza i rośliny strączkowe. Pokarmy takie jak czerwone mięso i nabiał nie są spożywane regularnie.
- Wiele osób korzysta z tego rodzaju diety, ponieważ mogą wypić kieliszek czerwonego wina, zawierać różne zdrowe i satysfakcjonujące tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek, oliwki, orzechy i awokado) i nadal mogą zawierać pyszne produkty pełnoziarniste.
- Ta dieta koncentruje się na wielu produktach roślinnych zamiast na białku. Jeśli lubisz jeść białko lub czujesz się bardziej usatysfakcjonowany, jedząc większe ilości białka, dieta śródziemnomorska może sprawić, że poczujesz się trochę nieusatysfakcjonowany.
- Ta dieta jest świetna dla tych, którzy nie tylko chcą schudnąć, ale także chcą poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Krok 4. Użyj planu diety zastępującej posiłek
Innym rodzajem planu dietetycznego do naśladowania jest program zastępowania posiłków. Możesz je znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym, w Internecie, a nawet w gabinecie lekarskim.
- Diety zastępujące posiłki skupiają się na stosowaniu wysokobiałkowych batonów, koktajli i okazjonalnie innych produktów, które pomogą Ci schudnąć. W zależności od programu możesz zastąpić każdy posiłek i przekąskę lub tylko jeden lub dwa posiłki.
- Wiele planów zezwala na koktajle tylko przez kilka tygodni, a następnie powoli zacznie się zmieniać, aby ponownie pozwolić na prawdziwe jedzenie. Pomaga to osobie przełamać nawyki żywieniowe i zacząć od zera.
- Zamienniki posiłków zazwyczaj powodują szybszą utratę wagi (chociaż gdy przestaniesz, jest bardziej prawdopodobne, że przytyjesz), nie wymagają planowania, liczenia lub śledzenia posiłków w niewielkim stopniu lub wcale nie wymagają przygotowywania ani przygotowywania zdrowej żywności.
- Plany wymiany posiłków są niezwykle proste i łatwe do wykonania; jeśli jednak lubisz gotować lub jeść różnorodne potrawy, te programy mogą nie działać dla Ciebie. Łatwo się znudzić lub znudzić brakiem różnorodności i „prawdziwego jedzenia” z tymi programami.
Część 3 z 3: Unikanie niebezpiecznych diet
Krok 1. Rozglądaj się za „modnymi dietami”
" Wśród nawet najlepszych rodzajów diet istnieją programy dietetyczne, które nie są uważane za bezpieczne lub skuteczne w odchudzaniu. Unikaj ich za wszelką cenę.
- Modne diety lub diety awaryjne to te, które są modne i obiecują dużą utratę wagi w krótkim czasie. Często brzmią zbyt dobrze, aby mogły być prawdziwe.
- Modne diety na ogół wykorzystują niewiarygodne badania i twierdzenia, aby zainteresować konsumentów ich planami lub produktami.
- Tego typu diety są zwykle niezbilansowane, nie wymagają udziału w aktywności fizycznej i nie są trwałe w dłuższej perspektywie (i generalnie prowadzą do ponownego przybierania na wadze).
- Przykłady modnych diet obejmują posty sokowe lub bulionowe, Master Cleanse, dietę kapuśniak, dietę alkaliczną itp.
Krok 2. Unikaj diet, które wymagają przyjmowania suplementów
Niektóre „programy dietetyczne” to tylko suplementy, pigułki lub proszki. Nie wiążą się z żadną zmianą diety ani stylu życia.
- Chociaż może to brzmieć jak świetny pomysł, aby schudnąć bez zmiany diety lub stylu życia, tego typu suplementy diety są uważane za niebezpieczne, a nawet mogą Ci zaszkodzić.
- Ponadto te suplementy mogą wpływać na twoje leki lub obecne stany zdrowia.
- Niestety nie można bezpiecznie i skutecznie schudnąć bez zmiany diety, zwiększenia aktywności fizycznej i zmiany stylu życia.
Krok 3. Pomiń soki oczyszczające lub poszczące
Niektóre diety, które stały się ostatnio bardziej popularne, to diety sokowe, oczyszczanie sokowe lub posty. Są one również uważane za niebezpieczne i nie są zalecane.
- Tego typu diety opierają się wyłącznie na płynach – bez pokarmów stałych – aby pomóc w utracie wagi. Są również bardzo niskokaloryczne, bardzo niskotłuszczowe i mają niską zawartość różnych niezbędnych składników odżywczych.
- Wiele skutków ubocznych to zawroty głowy, zmęczenie i zmniejszenie utraty wagi. Jeśli dieta sugeruje tylko picie płynów w celu utraty wagi, unikaj tego planu.
Porady
- Bez względu na rodzaj diety, którą wybierzesz, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz, aby upewnić się, że utrata wagi jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
- Możesz wypróbować kilka diet, zanim zdecydujesz się na jeden konkretny program.
