Wiele programów diety lub ćwiczeń wymaga poważnych zmian stylu życia, długoterminowych zobowiązań i/lub drogich produktów lub sprzętu. Dla wielu osób programy te nie są rozsądne ani nawet niedrogie. Ponadto badania wykazały, że drastyczne lub duże zmiany stylu życia lub zmiany, które nie są realistyczne, nie są łatwe do utrzymania w dłuższej perspektywie. Jednak wprowadzanie mniejszych zmian w stylu życia przez dłuższy czas może być dla wielu osób łatwiejsze, tańsze i przyjemniejsze.
Kroki
Metoda 1 z 3: Planowanie zdrowszego stylu życia
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza
Jeśli czujesz, że są jakieś drobne zmiany, których potrzebujesz lub chcesz wprowadzić w swoim życiu, aby być zdrowszym, nie zaszkodzi odwiedzić lekarza przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian.
Mogą przejrzeć Twoją historię medyczną, wagę i poinformować, jakie zmiany mogą być dla Ciebie najbardziej korzystne
Krok 2. Wyznacz sobie cele
Małe cele są często najbardziej atrakcyjne, ponieważ są najłatwiejsze do osiągnięcia. Jeśli twoje cele są zbyt wysokie i nie jesteś w stanie osiągnąć ich na czas, możesz się zniechęcić. Wyznaczaj małe cele, które ostatecznie prowadzą do większego celu. Pomoże Ci to zmotywować Cię do wprowadzania i utrzymywania zmian w stylu życia.
- Wyznaczając cele, upewnij się, że są one realistyczne, aktualne i konkretne. Te cechy sprawiają, że cele, które są łatwiejsze do osiągnięcia w dłuższej perspektywie. Na przykład, zamiast celu „Chcę zwiększyć swoją wytrzymałość”, wybierz cel „Chcę przepłynąć pięć okrążeń w basenie bez konieczności zatrzymywania się”.
- Zastanów się również, czy potrzebujesz mniejszych celów, aby osiągnąć większy, bardziej długoterminowy cel. Na przykład, jeśli chcesz przebiec pięć mil, możesz ustawić cel, aby przebiec 5 km (czyli 3,1 mil) jako cel pośredni.
Krok 3. Zapisz realistyczne zmiany stylu życia
Pamiętaj, że zbyt wiele zmian stylu życia na raz to przepis na porażkę. Ważne jest, abyś próbował wprowadzać tylko tyle zmian naraz. Zastanów się, jakich zmian w stylu życia musisz dokonać, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli uważasz, że nie będziesz skłonny dokonać zmian stylu życia niezbędnych do osiągnięcia celu, ponownie przyjrzyj się swoim celom i zmień je w razie potrzeby.
- Zmiany stylu życia to niewielkie zmiany w zachowaniu, które mogą skutkować poprawą zdrowia lub samopoczucia. Badania pokazują, że niewielkie zmiany stylu życia w dłuższych okresach czasu są bardziej zrównoważone.
- Przykłady zmian stylu życia obejmują: zastąpienie deserów owocami lub chodzenie po schodach zamiast windy.
- Zmiany stylu życia, które chcesz wprowadzić, mogą również pomóc w tworzeniu, zmianie lub wymyślaniu dodatkowych celów. Na przykład możesz chcieć jeść zdrowiej. Celem może być codzienne spożywanie owoców lub warzyw.
Krok 4. Przypisz harmonogram zmian swojego stylu życia
Nawet przy niewielkich zmianach stylu życia próba osiągnięcia wielu rzeczy naraz może być trudna i trudna do nadrobienia. Przypisanie zmian stylu życia do uporządkowanej osi czasu może pomóc Ci odnieść większy sukces. Spróbuj zanotować, jakie zmiany wprowadzisz jako pierwszą, drugą, trzecią itd.
- Po ustaleniu celów i zmian stylu życia, które pomogą Ci je osiągnąć, przypisz kolejność do swojej listy. Na przykład: Tydzień 1: Porzuć napoje gazowane; Tydzień 2: Skorzystaj ze schodów zamiast windy; Tydzień 3: Idź wcześniej spać.
- Stale oceniaj swoje postępy. Jeśli zauważysz, że szczególnie jedna zmiana stylu życia sprawia Ci problemy, przerób swoją oś czasu, aby to uwzględnić. Daj sobie czas, aby te zmiany stały się nawykiem. Ponownie, jeśli spróbujesz pracować nad wieloma elementami jednocześnie, możesz odnieść mniejszy sukces.
Krok 5. Znajdź wsparcie
O wiele łatwiej jest trzymać się planu, gdy inni wiedzą, że to robisz. Zdobądź system wsparcia i oprzyj się na nich w razie potrzeby. Poinformowanie rodziny, przyjaciół lub współpracowników o nowych zmianach stylu życia może pomóc w utrzymaniu motywacji.
Pomocne jest również otaczanie się ludźmi, którzy są na tej samej ścieżce, co Ty, dokonując drobnych zmian w stylu życia, aby poprawić ich zdrowie. Możesz odbijać od siebie pomysły lub pracować nad podobnymi celami w tym samym czasie
Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Pij więcej wody
Wspólnym celem poprawy ogólnego stanu zdrowia jest porzucenie słodkich napojów i zwiększenie spożycia wody w granicach rozsądku. To świetny cel, ponieważ woda jest niezbędna dla nawodnienia i zdrowia. Zwiększenie zużycia wody to praktycznie darmowy i bezbolesny sposób na natychmiastową pozytywną zmianę dla siebie.
- Twoim długoterminowym celem powinno być codzienne picie około 64 uncji lub 2 litrów klarownych płynów bez cukru.
- Porzuć słodzone napoje. Picie większej ilości wody jest świetne, ale pominięcie słodzonych napojów pomoże zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
- Zacznij stopniowo pić więcej wody. Dodaj jedną szklankę lub jedną butelkę wody niż zwykle. Lub zamień jeden napój gazowany lub jeden napój energetyczny na równoważną ilość wody. Powoli zwiększaj ilość wypijanej wody i zmniejszaj ilość wypijanych słodzonych napojów.
- Nie pij owoców. Pij mniej soków owocowych, a zamiast tego pobieraj składniki odżywcze z całych owoców. Otrzymasz dodatkową korzyść z błonnika owocowego, oprócz utraty dodanego cukru z soku owocowego.
- Uważaj na zatrucie wodne. Jest to spowodowane wypiciem dużej ilości wody w krótkim czasie. Kiedy ktoś cierpi na zatrucie wodą, sprowadza poziom sodu (soli) do niebezpiecznie niskiego poziomu. Zatrucie wodą jest rzadkim stanem. Należy jednak traktować to poważnie, ponieważ może mieć fatalne skutki.
Krok 2. Pij wodę przed posiłkiem
Zwiększając ilość wypijanej wody, możesz również strategicznie podejść do tego, kiedy ją pijesz. Wypicie dużej szklanki wody (około ośmiu uncji) tuż przed posiłkiem lub przekąską może pomóc zmniejszyć apetyt i zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.
Krok 3. Codziennie jedz owoce i warzywa
Spożywanie wystarczającej ilości owoców i warzyw ma kluczowe znaczenie dla zdrowego stylu życia i diety, ponieważ te produkty są niezbędnym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jednak codzienne spożywanie zalecanych siedmiu do dziewięciu porcji owoców i warzyw może być trudne lub zniechęcające.
- Jeśli nie jesteś wielkim zjadaczem owoców lub warzyw, zrób listę pięciu ulubionych owoców i warzyw. Zacznij od dodania tylko jednej porcji owoców lub warzyw dziennie. Gdy poczujesz się komfortowo z tym celem, dodaj dwie porcje dziennie.
- Jeśli nie lubisz wielu owoców i warzyw, idź do sklepu spożywczego i wybierz coś nowego lub nieznanego. Lub wypróbuj przedmiot, którego nie miałeś od jakiegoś czasu.
- Przechowuj świeże owoce na blacie, a warzywa pokrojone, umyte i gotowe do spożycia w lodówce. Im mniej potrzebnego przygotowania, tym większe prawdopodobieństwo, że włączysz je do swojej diety.
- Jeśli lubisz słodycze po obiedzie, spróbuj owoców do deseru.
- Pamiętaj, że skórki owoców mają najwięcej składników odżywczych. Powiedz, w jabłku, trzymaj skórkę. Nie jedz skórek granatów, mimo że tam właśnie znajdują się składniki odżywcze.
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste, kiedy tylko możesz
Całe ziarna to minimalnie przetworzone ziarna, które mają wyższą zawartość błonnika, białka i innych składników odżywczych w porównaniu z ziarnami rafinowanymi (biały chleb lub zwykły makaron). Mogą mieć bardziej orzechowy smak i ciągnącą się konsystencję, co może nie być przyjemne dla wszystkich.
- Jeśli zazwyczaj jesz rafinowane ziarna, zacznij od wyboru około połowy wybranych zbóż pełnoziarnistych. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z tym celem, możesz popracować nad tym, aby wybrać więcej produktów pełnoziarnistych.
- Produkty pełnoziarniste do spróbowania to: 100% pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż lub 100% pełnoziarnisty chleb.
- Wypróbuj różne produkty pełnoziarniste i różne marki produktów pełnoziarnistych. Na przykład spróbuj 100% makaronu pełnoziarnistego. Jeśli ci się nie podoba, spróbuj innej marki 100% makaronu pełnoziarnistego, ponieważ każda marka ma nieco inny smak.
Krok 5. Jedz zdrowe przekąski
Zmienianie stylu życia na zdrowsze nie oznacza, że nie możesz cieszyć się przekąską. W rzeczywistości zjedzenie przekąski może pomóc w opanowaniu i kontrolowaniu głodu oraz we wspieraniu utraty wagi.
Zdrowe przekąski powinny zawierać trochę chudego białka oraz owoc lub warzywo. Jednak zacznij powoli zmieniać przekąski, aby uzyskać trwałą zmianę. Na przykład, jeśli zwykle po południu masz małą torebkę chipsów, spróbuj zamienić ją na małą torebkę chipsów pełnoziarnistych z salsą
Krok 6. Spakuj lunch
Badania pokazują, że pakowanie obiadu może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii (i koszty jedzenia). Zapakowanie lunchu w brązową torebkę da ci większą kontrolę nad tym, jakie produkty jesz i jak są przygotowywane.
- Jeśli zazwyczaj codziennie jesz obiad poza domem, zacznij od pakowania lunchu tylko od jednego do dwóch dni w tygodniu.
- Zapakuj też popołudniową przekąskę, jeśli zwykle zatrzymujesz się przy automacie, aby złapać popołudniową przekąskę.
Krok 7. Jedz mniej syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)
Fruktoza to cukier, który przechodzi przez twoje ciało, podobnie jak cukier glukozowy, którego zwykle używa twoje ciało. Jednak fruktoza ma swoje własne ścieżki. Może zamieniać się w glukozę, z której mogą korzystać twoje mięśnie i mózg, ale zwykle idzie prosto w kierunku tworzenia tłuszczu w twoim ciele, gdy w twoim ciele jest za dużo cukru. Fruktoza występuje naturalnie w owocach i warzywach, ale sztucznie występuje w wysokich stężeniach, jako syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest używany jako słodzik tak często, że nie zdajemy sobie sprawy, że można go znaleźć prawie we wszystkim. Znajduje się w wielu przetworzonych produktach spożywczych, ciastkach i napojach, więc spożywanie mniejszej ilości może być trochę trudne, ale dobrze jest być świadomym tego, co jesz
Metoda 3 z 3: Dodawanie aktywności fizycznej
Krok 1. Spaceruj więcej w ciągu dnia
Znalezienie czasu na ćwiczenia może być trudne, zwłaszcza przy napiętych harmonogramach lub długich dojazdach. Zacznij zwiększać aktywność fizyczną, zwiększając liczbę kroków lub ilość chodzenia w ciągu dnia.
- Zwiększenie aktywności fizycznej to świetna zmiana, aby poprawić ogólny stan zdrowia. Wykazano, że ćwiczenia pomagają poprawić nastrój, zwiększyć energię i zmniejszyć ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.
- Nawet bez zaplanowanych ćwiczeń każdego dnia, dodawanie dodatkowych kroków może być korzystne dla twojego zdrowia. Spróbuj: chodzić po schodach zamiast jechać windą, zaparkować ojca, dostarczać wiadomości osobiście zamiast e-maili w pracy, chodzić podczas rozmowy przez telefon lub spacerować w przerwie na lunch.
- Podczas marszu w szybszym tempie spalasz więcej kalorii niż w wolniejszym.
- Możesz również rozważyć zakup krokomierza, aby zobaczyć, ile kroków zrobiłeś i monitorować postępy w zwiększaniu liczby kroków.
- Wypróbuj „zasadę jednej mili”. Oznacza to, że możesz chodzić do sklepu, szkoły, pracy lub innych miejsc, jeśli są one oddalone o mniej niż jedną milę (i jest to bezpieczny spacer). Przejdź autobusem lub jazdy!
Krok 2. Dodaj zaplanowane cardio
Dodatkowe ćwiczenia poza aktywnością związaną ze stylem życia (np. chodzenie po schodach) znacznie zwiększają korzyści zdrowotne zapewniane przez ćwiczenia. Zaplanuj cardio, aby wykonywać ukierunkowane ćwiczenia, które przynoszą korzyści Twojemu sercu i ogólnemu zdrowiu. Zobaczysz dodatkową poprawę wagi, nastroju i ogólnego stanu zdrowia.
- USDA stwierdza, że powinieneś dążyć do 150 minut lub około 2,5 godziny aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Aktywność o umiarkowanej intensywności to każde ćwiczenie, które zwiększa tętno i sprawia, że oddychasz mocniej i lekko się pocisz.
- Jeśli to zalecenie to za dużo, zacznij od połowy tej kwoty. Lub rozbij ten czas na małe kawałki. Na przykład energiczny 10-minutowy spacer przy śniadaniu, obiedzie i kolacji pięć dni w tygodniu spełnia cel 150 minut.
- Ponadto, jeśli na początku nie możesz wykonywać ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, wykonaj 150 minut ćwiczeń o niższej intensywności. Na przykład chodzenie liczy się jako ćwiczenie o mniejszej intensywności. Każda aktywność jest lepsza niż żadna.
Krok 3. Dodaj trochę treningu oporowego
Nie wszystkie ćwiczenia siłowe wymagają spędzania czasu na siłowni. Istnieje wiele łatwych do wykonania ćwiczeń w domu, które wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu.
- Zaleca się włączenie 20 minut treningu siłowego dwa dni w tygodniu. W tym trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, co może zwiększyć metabolizm i ilość kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku.
- Łatwe, niewymagające sprzętu ćwiczenia obejmują: wypady, pompki, przysiady, przysiady lub siady na ścianie.
Krok 4. Szukaj towarzyskich, zabawnych możliwości ćwiczeń
Idź na basen ze swoim młodszym bratem, wybierz się na spacer z najlepszym przyjacielem, goń córkę po placu zabaw lub uprawiaj sporty na podwórku z rodziną.
Krok 5. Poruszaj się podczas oglądania telewizji
Jeśli nie jesteś gotowy na siłownię lub bardziej intensywne ćwiczenia, spróbuj się poruszać podczas oglądania ulubionych programów telewizyjnych. Wstawaj w czasie przerw na reklamy i wpasuj się w kilka minut aktywności.
- Spróbuj biegać lub chodzić w miejscu lub wykonywać ćwiczenia siłowe. Ponieważ przerwy na reklamy trwają około dwóch minut, możesz spalić około 270 kalorii w ciągu dwóch godzin oglądania telewizji.
- Usiądź na piłce do ćwiczeń przed biurkiem lub telewizorem.
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie. Porozmawiaj również z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Ważne jest, aby wiedzieć, czy te zmiany są dla Ciebie bezpieczne i zdrowe.
- Uprawiaj sport, który lubisz. Ćwiczenia na pewno nie muszą być przykrym obowiązkiem!
- Kiedy już osiągniesz swój cel, nie wracaj do starych nawyków. Sprawi, że cała praca, którą właśnie wykonałeś, pójdzie na marne.
- Zminimalizuj nagrody związane z jedzeniem za swoje wysiłki. Jeśli dasz sobie za dużo, możesz przeciwdziałać swojej ciężkiej pracy.
