Jedzenie jako rozrywka jest często określane jako jedzenie emocjonalne, co oznacza używanie jedzenia do zaspokojenia innej potrzeby emocjonalnej, takiej jak samotność, nuda lub smutek. Możesz usiąść przed telewizorem i zjeść całą paczkę ciasteczek. Albo może się zdarzyć, że zjesz galon lodów w jeden weekend, kiedy wszyscy twoi znajomi są zbyt zajęci, by spędzać wolny czas. Jedzenie emocjonalne może prowadzić do problemów z utratą wagi lub spowodować przybranie niechcianych kilogramów. jeśli masz problemy z jedzeniem, aby się bawić, musisz nauczyć się, jak wypracować zdrowsze podejście do jedzenia.
Kroki
Część 1 z 2: Radzenie sobie z emocjonalnym jedzeniem
Krok 1. Nie obwiniaj się o emocjonalne jedzenie
W pewnym momencie innym, wszyscy ludzie jedzą dla pocieszenia i dlatego niektóre produkty są oznaczone jako żywność zapewniająca komfort. Mimo to nigdy nie chcesz ciągle szukać jedzenia, aby wypełnić emocjonalną pustkę. Kiedy zauważysz, że dużo jadłeś dla rozrywki, po prostu przestań tak szybko, jak to możliwe.
- Jeśli zdecydujesz się ukarać siebie krytyką lub poczuciem winy po emocjonalnym jedzeniu, może to skutkować bardziej emocjonalnym jedzeniem prowadzącym do błędnego koła niezdrowych zachowań.
- Zamiast krytykować swoje błędy, okazuj sobie współczucie. Przypomnij sobie, że jesteś tylko człowiekiem i wszyscy popełniamy błędy. Uznaj, że zaangażowałeś się w emocjonalne jedzenie, a następnie odpuść. Nie trzymaj się błędu. Zrób plan, aby zacząć działać lepiej już teraz.
Krok 2. Spróbuj zidentyfikować podstawową potrzebę
Jeśli jesz emocjonalnie, istnieje pewna potrzeba niezaspokojenia. Poświęć chwilę, aby ocenić swoje obecne uczucia. Czy jesteś samotny lub tęsknisz za kimś? Czy miałeś ciężki dzień lub otrzymałeś złe wieści? Może masz zbliżający się termin, który cię przeraża i zwracasz się do jedzenia, aby poradzić sobie ze stresem. Bez względu na to, jaka jest emocjonalna przyczyna twojego jedzenia, musisz to przyznać, aby zmienić zachowanie.
Korzystanie z dziennika może być pomocne w ustaleniu podstawowej potrzeby emocjonalnego jedzenia. Zobacz część 2 po więcej szczegółów
Krok 3. Naucz się przestać czuć się samotnym
Jeśli ustalisz, że twoje emocjonalne jedzenie jest zakorzenione w samotności, znajdź sposoby na przezwyciężenie tego uczucia, które pomogą ci zatrzymać emocjonalne jedzenie. Znajdź zdrowsze zachowanie, aby zaspokoić potrzebę, zamiast sięgać po jedzenie.
Jeśli żywisz się emocjonalnie z powodu samotności, możesz połączyć się z innymi, którzy mają podobne zainteresowania, zaangażować się w czynności, które lubisz lub adoptować zwierzaka jako towarzysza
Krok 4. Znajdź sposoby radzenia sobie ze stresem lub lękiem
Jeśli postrzegasz jedzenie jako rozrywkę tylko wtedy, gdy jesteś niesamowicie zestresowany, zwalczanie stresujących sytuacji jest najlepszą opcją, aby powstrzymać te niezdrowe nawyki żywieniowe. Możesz być zaniepokojony lub zdenerwowany problemem zdrowotnym, trudnościami finansowymi lub napięciem w związku. Każdy z tych stresorów może powodować emocjonalne jedzenie.
Jeśli jedzenie dla rozrywki jest powiązane z twoim poziomem stresu, być może będziesz musiał znaleźć sposób na relaks. Niektóre pomysły mogą obejmować regularną aktywność fizyczną, odpowiedni sen i regularne czynności samoopieki, takie jak picie filiżanki gorącej herbaty lub moczenie w długiej, gorącej kąpieli. Inne sugestie dotyczące łagodzenia stresu mogą obejmować praktykę medytacji lub jogi
Krok 5. Rozpoznaj, kiedy się nudzisz
Możesz postrzegać jedzenie jako źródło rozrywki, ponieważ nie pobudzają cię inne rzeczy. Wymieszaj codzienną rutynę i zrób coś poza normą, aby nie dopuścić do nudy. Badania pokazują, że ludzie często czują się znudzeni i myślą, że jedzenie zapewni im poprawę.
Jeśli twoje jedzenie opiera się na nudzie, pomyśl o zabawnych i ciekawych rzeczach, które możesz zrobić, aby przezwyciężyć nudę, które nie wiążą się z jedzeniem. Utwórz listę zabawnych zajęć do wykonania i zaznacz je pojedynczo, aby nie znudzić się codzienną rutyną. Wyjdź z domu i zwiedzaj swoje miasto. Czytać książkę. Zrób coś, co kochasz
Krok 6. Poproś członka rodziny lub przyjaciela o pociągnięcie cię do odpowiedzialności
Jeśli mieszkasz z kimś, możesz zwrócić się do niego o pomoc w radzeniu sobie z emocjonalnym jedzeniem. Po pierwsze, ta osoba może dać ci ucho do słuchania, aby dać upust frustracji lub po prostu porozmawiać i zwalczyć samotność. Z drugiej strony ta osoba może również pomóc ci monitorować twoje zachowania żywieniowe.
Nawet jeśli mieszkasz sam, przyjaciel lub krewny może pozwolić ci zadzwonić lub przyjść, gdy masz ochotę zjeść dla rozrywki. Ta osoba może zająć twoje myśli w inny sposób, rozmawiając, grając w grę lub słuchając muzyki
Krok 7. Poszukaj innych form wsparcia społecznego
Możesz także dołączyć do grupy wsparcia, takiej jak 12-stopniowy program samopomocy Anonimowi Żarłocy. W takich grupach można usłyszeć osobiste historie innych, którzy często wykorzystują jedzenie do rozrywki. Ich referencje i zachęty mogą pomóc ci nauczyć się, jak przezwyciężyć emocjonalny problem z jedzeniem.
Część 2 z 2: Przyzwyczajanie się do świadomych nawyków żywieniowych
Krok 1. Usuń z domu produkty, do których zwracasz się dla wygody
Przejrzyj lodówkę i spiżarnię i wyjmij wszystkie przekąski lub pokarmy uspokajające, których używałeś, aby uspokoić emocje. Wyrzuć te produkty lub daj je przyjaciołom lub rodzinie. Następnym razem, gdy będziesz na rynku, unikaj ponownego kupowania tych produktów.
Jeśli masz łatwy dostęp do niezdrowej żywności, trudno będzie przezwyciężyć pokusę bezmyślnego jedzenia, gdy nie czujesz się tak dobrze. Pozbycie się tych pokarmów ułatwia proces niejedzenia dla rozrywki
Krok 2. Wypełnij swoją kuchnię zdrowymi, pożywnymi przekąskami
Trzymaj pod ręką zdrową żywność, która zapewnia Twojemu organizmowi korzystne witaminy i składniki odżywcze, takie jak owoce i warzywa, chude źródła białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Spożywanie dobrze zbilansowanej diety zawierającej zdrową żywność zminimalizuje również apetyt na niezdrową żywność wypełnioną cukrem, solą lub tłuszczem.
Chociaż każda forma emocjonalnego jedzenia jest niezdrowa, jest mniej prawdopodobne, że pobijesz się, jeśli przejesz się winogronami, a nie torebką ciasteczek
Krok 3. Śledź, co jesz
Korzystaj z aplikacji mobilnej lub internetowego narzędzia internetowego, które pozwala śledzić, co jesz. Świadomość to pierwszy krok w zmianie niezdrowych zachowań żywieniowych. Dlatego, jeśli masz pojęcie o tym, jakie pokarmy jesz i kiedy, możesz wymyślić strategię zapobiegania emocjonalnemu jedzeniu, zanim to się stanie.
Zanotuj żywność, którą jesz, i godziny, w których je jesz, w monitorze zdrowia i kondycji. Możesz zauważyć tendencję do jedzenia późną nocą, gdy jesteś samotny lub masz tendencję do jedzenia emocjonalnego w dni, w których masz kilka terminów
Krok 4. Prowadź dziennik
Zapisywanie swoich myśli i uczuć każdego dnia może również pomóc w rozpoznaniu wyzwalaczy lub oznak jedzenia dla rozrywki. Śledzenie jedzenia pomaga wiedzieć, co jesz, ale prowadzenie dziennika daje wgląd w to, co czułeś, a czasami, dlaczego tak się czułeś. Po rozpoznaniu sytuacji, w których jesteś podatny na emocjonalne jedzenie, możesz zastosować opisane powyżej strategie radzenia sobie.
Krok 5. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny
Często ludzie jedzą według rozkładu lub harmonogramu, nie zwracając uwagi na to, czy rzeczywiście są głodni. Aby zapobiec jedzeniu tylko dla rozrywki, jedz jedzenie, gdy zauważysz oznaki głodu w swoim ciele.
- Głód fizyczny pojawia się stopniowo i można go odłożyć pijąc wodę lub lekką, zdrową przekąskę. Kiedy jesz coś, aby zaspokoić prawdziwy głód, może to być dowolne jedzenie, a gdy zjesz wystarczająco dużo, twoje ciało czuje się pełne.
- Z drugiej strony głód emocjonalny pojawia się nagle i wydaje się pilny. Zwykle te „napady głodu” dotyczą określonych produktów spożywczych, takich jak lody lub pizza. Dodatkowo, nawet po zjedzeniu swojej porcji, możesz nadal jeść.
Krok 6. Jedz uważnie
Ćwicz uważność podczas jedzenia, unikając wielozadaniowości podczas posiłków. Jedz swoje jedzenie bez oglądania telewizji lub korzystania z innych środków rozpraszających. Z każdym kęsem zwracaj uwagę na konsystencję, smak, zapach i kolory jedzenia. Żuj powoli – około 20 żuć na kęs – i odkładaj widelec po każdym kęsie. Kiedy już się nasycisz, przestań jeść, nawet jeśli na twoim talerzu jest jeszcze jedzenie.
Krok 7. Opóźnij posiłki lub przekąski o 10 minut
Jeśli myślisz, że jesteś głodny, najpierw wypij szklankę wody. Czasami głód jest mylony z pragnieniem. Jeśli po 10 minutach nadal masz ochotę na jedzenie, wybierz zdrową, zbilansowaną przekąskę, taką jak orzechy lub świeże owoce i warzywa. Lub posiłek z chudym białkiem, produktami i produktami pełnoziarnistymi.
Porady
- Licz na przyjaciela, który poprowadzi Cię i wesprze Cię w procesie powstrzymywania emocjonalnego jedzenia. To może być trudna podróż, więc pamiętaj, aby polegać na innych, aby uzyskać zachętę, której potrzebujesz.
- Jeśli twoje emocjonalne jedzenie doprowadziło do użalania się nad sobą, depresji, ekstremalnego przyrostu masy ciała lub po prostu nie możesz samodzielnie powstrzymać tych wzorców żywieniowych, powinieneś udać się do psychologa, aby dowiedzieć się, jak dotrzeć do korzeni twoich nawyków żywieniowych.
