Bardziej uważne ćwiczenie jedzenia jest bardzo korzystnym procesem. Uważne jedzenie pomaga być bardziej obecnym podczas jedzenia, w pełni cieszyć się jedzeniem i może pomóc ci jeść mniej i być zadowolonym z mniejszej ilości jedzenia. Wiele osób uważa, że świadome jedzenie może pomóc w zaprzestaniu wypasu i bezmyślnego podjadania, a nawet może pomóc im zrzucić trochę dodatkowej wagi. Uważne jedzenie ma wiele aspektów, więc warto zacząć od kilku rzeczy do przećwiczenia. Kontynuuj stosowanie coraz bardziej świadomych technik żywieniowych, aby stały się one naturalną częścią Twojego stylu życia.
Kroki
Część 1 z 3: Spowolnienie podczas jedzenia
Krok 1. Poświęć co najmniej 20 – 30 minut na zjedzenie całego posiłku
Wielu pracowników służby zdrowia, zwłaszcza zarejestrowanych dietetyków, zaleca, aby spożyć cały posiłek przez co najmniej 20 do 30 minut. Pomaga to wesprzeć wiele innych praktyk świadomego odżywiania.
- Podstawą tej zasady jest to, że żołądek i przewód pokarmowy potrzebują 20 lub 30 minut, aby rozpocząć trawienie i wchłanianie pokarmu z posiłku lub przekąski. Twój układ pokarmowy potrzebuje co najmniej 20 minut, aby zasygnalizować mózgowi, że ma wystarczająco dużo jedzenia.
- Kiedy jesz szybciej niż 20 minut, bardziej prawdopodobne jest przejadanie się, ponieważ nie otrzymałeś sygnału z mózgu, że zjadłeś wystarczająco dużo.
- Wiele razy, gdy jesz szybko, pierwszy sygnał „sytości”, jaki odczuwasz, pochodzi z żołądka. Receptory rozciągające są aktywowane, gdy twój żołądek jest pełen jedzenia i zjadłeś za dużo.
- Jeśli jesteś z grupą, łatwiej będzie Ci poświęcić czas. Jeśli masz w swojej grupie notorycznie powolnego jedzącego, spróbuj naśladować jego prędkość jedzenia. Lub zaangażuj się w rozmowę, aby Cię spowolnić.
Krok 2. Weź mniejsze kęsy i dokładnie przeżuwaj
Aby spowolnić tempo jedzenia i wykorzystać te 20 lub 30 minut, staraj się brać mniejsze kęsy i dokładniej przeżuwać każdy kęs.
- Badania wykazały, że ludzie, którzy biorą mniejsze kęsy, mogą jeść do 30% mniej w porównaniu do tych, którzy brali normalne lub większe kęsy. Ponadto, nawet jeśli osoby, które brały mniejsze kęsy, były rozproszone, nadal spożywały mniej jedzenia.
- Oprócz małych kęsów, badania wykazały również, że jeśli przeżujesz ten kęs 15-30 razy, możesz jeść mniej i tracić na wadze. Dłuższe żucie jedzenia w naturalny sposób spowolni Cię i pomoże zasygnalizować sygnały nasycenia w mózgu.
- Skoncentruj się na krojeniu jedzenia na znacznie mniejsze kawałki i nakłuwaj tylko niewielką ilość (celuj o połowę normalnego ugryzienia) na widelec lub łyżkę. Następnie policz 15 lub 30 żuć na kęs.
Krok 3. Pij podczas jedzenia
Ćwiczenie powolnego jedzenia i czekanie, aż sygnały mózgu powiedzą Ci, że jesteś usatysfakcjonowany, może być trudne. Aby wspomóc ten proces, wypij szklankę wody (lub dwie) podczas jedzenia.
- Picie wody podczas jedzenia może pomóc w uważnej praktyce żywieniowej, spowalniając Cię. Odłóż widelec, wypij łyk i przełknij, zanim ponownie podniesiesz widelec i zjesz kolejny kęs.
- Woda spożywana podczas posiłku może również przyspieszyć wysyłanie sygnałów nasycenia do mózgu i sprawić, że poczujesz się bardziej zadowolony z mniejszej ilości jedzenia.
- Możesz również wypić szklankę bezpośrednio przed posiłkiem. Może to pomóc Twojemu żołądkowi poczuć się sztucznie napełnionym i ułatwić skoncentrowanie się na świadomych praktykach żywieniowych podczas posiłku.
- Kolejną korzyścią płynącą z picia wody podczas posiłków jest to, że wspomaga ona trawienie pokarmów przez żołądek i pomaga organizmowi przyswajać wszystkie ważne składniki odżywcze zawarte w posiłkach.
- Kiedy jesteś w grupie, spróbuj pić, gdy inni mówią. Pomoże Ci to uważniej słuchać, ale także spowolni Cię i pomoże zużywać więcej wody.
Krok 4. Rozmawiaj z innymi
Niezależnie od tego, czy jest to lunch ze współpracownikami, czy kolacja z rodziną, spróbuj nawiązać rozmowę z tymi, którzy jedzą z tobą. Rozmowa może pomóc Ci zwolnić i być bardziej uważnym podczas jedzenia.
- Kiedy jesteś sam i jesz, może być trudno skoncentrować się na czymkolwiek innym niż jedzenie przed tobą. Chociaż jest to świetne dla praktyki świadomego jedzenia, może być łatwiej zacząć, gdy spożywasz posiłek z przyjaciółmi lub rodziną.
- Pomiędzy każdym kęsem jedzenia odstaw widelec i zadaj komuś pytanie, podnieś temat lub odpowiedz na pytanie. Pomoże to znacznie przedłużyć posiłek.
Krok 5. Utrudnij jedzenie
Widelce i łyżki mogą pełnić rolę małych łopatek podczas jedzenia. Sprawiają, że jedzenie jest zbyt łatwe, jeśli pracujesz nad spowolnieniem. Jeśli sprawisz, że jedzenie posiłków będzie fizycznie trudniejsze do jedzenia, zwolnisz tempo.
- Utrudnij spożywanie posiłków. Może to naturalnie pomóc Ci spowolnić, więc będziesz zmuszony poświęcić swój czas i zwracać uwagę na to, co i jak jesz.
- Jedz niedominującą ręką. Jeśli jesteś praworęczny, podczas jedzenia włóż widelec lub łyżkę do lewej ręki (lub odwrotnie, jeśli jesteś leworęczny). Będzie to trochę niezręczne i będzie ci trudno jeść, a twoje tempo naturalnie zwolni.
- Innym sposobem na spowolnienie tempa jedzenia jest używanie do jedzenia pałeczek zamiast widelca lub łyżki. Pałeczki są trudne w użyciu i nie pozwalają na duży kęs.
Część 2 z 3: Zwracanie uwagi i bycie obecnym podczas jedzenia
Krok 1. Zabierz rozproszenia podczas jedzenia
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie jedzą świadomie i regularnie, jest to, że podczas posiłków są rozpraszani i zwracają uwagę na inne rzeczy.
- Badania pokazują, że ci ludzie, którzy jedzą, gdy są rozkojarzeni, zwykle jedzą więcej i również ważą więcej.
- Uważa się, że powodem tego jest to, że będąc rozproszonym, jesz znacznie szybciej i nie tworzysz wspomnień o jedzeniu. Oba te mogą powodować zwiększone spożycie pokarmu.
- Staraj się usuwać wszelkie zakłócenia podczas posiłków lub przekąsek. Wyłącz telewizor, unikaj rozmów przez telefon komórkowy i trzymaj się z dala od poczty e-mail lub Internetu. Być może będziesz musiał nawet powiadomić innych, takich jak współpracownicy, aby dali ci 20 minut dla siebie podczas jedzenia, zamiast przychodzić z pytaniami lub rzeczami do zrobienia.
- Jeśli jesz w grupie – tak jak w rodzinie – również usuń elementy rozpraszające uwagę. Może to pomóc całej grupie skupić się na sobie nawzajem i rozmowie, zamiast oglądać telewizję lub pisać SMS-y na swoich telefonach.
Krok 2. Pomyśl o swoim posiłku przez kilka chwil przed jedzeniem
Praktyka świadomego jedzenia powinna rozpocząć się przed właściwym posiłkiem. Poświęcenie chwili lub dwóch, zanim zaczniesz jeść posiłek, może pomóc Ci być bardziej uważnym i obecnym podczas jedzenia.
- Po podaniu sobie posiłku lub przekąski usiądź przy stole z jedzeniem przed sobą. Poświęć kilka chwil, aby pomyśleć o tym, jak się czujesz, na co masz ochotę i co planujesz zjeść.
- Możesz rozpocząć tę małą mini medytację, biorąc kilka głębokich oddechów i po prostu patrząc na swój posiłek i koncentrując się na jedzeniu przed tobą.
- Poświęć trochę czasu, aby przeanalizować, w jaki sposób zamierzasz jeść świadomie (na przykład jedząc powoli i biorąc mniejsze kęsy) i korzyści, jakie przynosi ci świadome odżywianie.
- Jeśli czujesz, że jesz za szybko, bierzesz duże kęsy lub nawet się rozpraszasz, możesz przestać jeść i wrócić do kilku chwil oddychania, aby ponownie skupić umysł.
- Jeśli jesteś z grupą, możesz skomentować, jak dobrze wygląda Twój posiłek lub jak wspaniale wygląda menu i poświęć te chwile dla siebie, aby wyprostować swoje nastawienie.
Krok 3. Oceń swój głód
Przed rozpoczęciem posiłku weź również pod uwagę poziom głodu. Zrozumienie, jak naprawdę jesteś głodny, może pomóc w bardziej efektywnej pracy nad kontrolowaniem tego, jak jesz podczas posiłku.
- Słuchaj sygnałów głodu swojego ciała. Czy burczy ci w żołądku? Czy czujesz pustkę w żołądku? Czy odczuwasz zawroty głowy lub mdłości z powodu głodu?
- Postaraj się ocenić swój głód w skali od 1 do 10, przy czym jeden jest całkowicie głodny, a 10 tak syty, że chorujesz na żołądek.
- Jeśli oceniasz swój głód jako jeden, dwa lub trzy, możesz mieć ochotę jeść bardzo szybko, jeść duże kęsy lub jeść więcej, niż potrzebujesz.
- Zrozumienie, że niska ocena skali głodu może utrudnić świadome jedzenie, może pomóc w wykazaniu większej kontroli i powściągliwości podczas posiłku, dzięki czemu unikniesz tych błędów.
- Staraj się dążyć do trzech do czterech przed posiłkiem. Oznacza to, że jesteś głodny i doświadczasz objawów głodu, ale możesz łatwiej kontrolować siebie podczas posiłku. To znacznie ułatwia ćwiczenie świadomego jedzenia.
- Jeśli jesteś z grupą, być może głośno mówiąc, jak bardzo jesteś głodny, możesz ocenić swój głód.
Krok 4. Słuchaj sygnałów sytości swojego ciała
Jedną z bardzo ważnych części świadomego jedzenia jest rozpoczęcie i nauka słuchania swojego ciała i jego sygnałów nasycenia. Twój organizm dostarczy Ci wielu informacji dotyczących tego, czy powinieneś jeść, czy nadal jeść, a nawet przestać jeść.
- Kiedy poświęcisz 20 lub 30 minut na zjedzenie posiłku, dasz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na komunikację z mózgiem w sprawie poziomu nasycenia lub pełności. Musisz uważnie uważać, aby móc „słyszeć” i rozpoznawać te sygnały.
- Ważne jest, aby słuchać „zadowolenia” sygnałów twojego ciała. Kiedy jesteś usatysfakcjonowany, zjadłeś odpowiednią ilość pokarmu dla swojego ciała. Jeśli jesz za dużo i czujesz się pełny, przesadziłeś. Jeśli ciągle się przejadasz, możesz przybrać na wadze.
- Zaspokojenie odczuwa się jak brak fizycznego głodu (koniec z burczeniem w żołądku lub uczuciem pustki). W żołądku nie ma uczucia pełności ani rozciągnięcia. W rzeczywistości być może chciałeś dokończyć kilka ostatnich kęsów na talerzu, ale specjalnie zdecydowałeś się je zostawić.
- Chociaż są różne poziomy sytości, chcesz uniknąć takich uczuć jak: rozciąganie żołądka, lekki dyskomfort, myśl „mogłem zostawić te ostatnie kilka kęsów”, mdłości lub ból żołądka.
Krok 5. Podawaj sobie i jedz przy stole
Inną sztuczką, która może wesprzeć twoją praktykę świadomego jedzenia, jest podawanie sobie porcji jedzenia i pozostawianie resztek z dala od miejsca, w którym będziesz jadł.
- Kiedy służysz sobie, przejmujesz kontrolę nad tym, co wkładasz na swój talerz i ile. Inni mogą dać ci za dużo lub za mało.
- Nie stawiaj też na stole dużych talerzy ani misek z jedzeniem. Zostaw je w kuchni, abyś nie miał ochoty wracać na kilka sekund do stołu.
- Siedzenie i jedzenie przy stole to świetna praktyka świadomego jedzenia. Zmusza cię do skupienia się i przyzwyczajenia do świadomego jedzenia.
- Ta teoria dotyczy również przekąsek. Nigdy nie jest mądrze siadać z pudełkiem krakersów lub torbą chipsów. Nie możesz powiedzieć, ile jesz. Zaserwuj sobie odpowiednią wielkość porcji, a następnie odstaw pojemnik.
Krok 6. Uważnie jedz przekąski
Nie każda sesja jedzenia będzie obfitym posiłkiem zjedzonym przy stole, a nawet przy biurku w pracy. Jeśli od czasu do czasu zjesz małą przekąskę, będziesz w stanie bardziej uważać na wartości odżywcze kolejnych posiłków w porównaniu do jedzenia czegokolwiek, co możesz szybko złapać. Upewnij się, że jesteś uważny podczas tych szybkich kęsów lub przekąsek.
- Niektórzy ludzie mogą wpaść w kłopoty, gdy bezmyślnie podjadają. Jeśli znajdziesz się przed telewizorem z torbą chipsów, może to prowadzić do przejadania się i spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
- Aby uniknąć bezmyślnego jedzenia poprzez przekąski, zawsze odmierz lub wstępnie porcjuj jedzenie. Nigdy nie siadaj z całym pudełkiem, torbą lub pojemnikiem.
- Spróbuj także oszacować poziom głodu i czas do następnego posiłku. Nie chwyć za przekąskę przy lekkim poczuciu głodu. Jeśli czujesz głód, a następny posiłek jest za 30 minut, powinieneś poczekać z jedzeniem.
Część 3 z 3: Rozpoczęcie praktyki uważnego jedzenia
Krok 1. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem
Zarejestrowany dietetyk jest ekspertem w dziedzinie żywienia, który może pomóc w prowadzeniu świadomej praktyki żywieniowej. Zastanów się nad konsultacją z lokalnym dietetykiem, który pomoże Ci w świadomym odżywianiu.
- Zajrzyj do Internetu lub uzyskaj skierowanie z podstawowej opieki zdrowotnej do dietetyka w Twojej okolicy. Umów się na spotkanie i poproś o pomoc w nauce i wskazaniu, jak jeść bardziej świadomie.
- Upewnij się, że podzielisz się ze swoim dietetykiem uzasadnieniem, dlaczego chcesz jeść bardziej świadomie. Czy jesteś zainteresowany odchudzaniem? Chcesz poprawić jakość swojej diety?
- Twój dietetyk może również pomóc w ustaleniu celów dzięki świadomemu jedzeniu. Możesz spotkać się raz, aby ustalić cele lub zobaczyć je regularnie, aby dostosować się i pomóc Ci zachować odpowiedzialność.
Krok 2. Uruchom dziennik żywności
Innym narzędziem, które może pomóc w ćwiczeniu świadomego jedzenia, jest dziennik żywności. Może to wiele nauczyć Cię o Twoich nawykach żywieniowych i podpowiedzieć, na czym powinieneś skupić się w swojej świadomej praktyce żywieniowej.
- Aby rozpocząć dziennik żywności, kup dziennik papierowy lub pobierz aplikację do dziennikarstwa. Dziennik papierowy może być lepszy, ponieważ możesz chcieć robić notatki na temat innych rzeczy poza faktycznym przyjmowaniem pokarmu.
- Zacznij rejestrować rodzaje żywności, które spożywasz na co dzień. Uwzględnij również informacje o tym, jak byłeś głodny, jak się czułeś podczas jedzenia i jak się czułeś po jedzeniu.
- Po rozpoczęciu praktyki świadomego jedzenia zauważ, jak zmieniło to twoje nawyki żywieniowe. Jakie części były łatwe? Jakie części były trudniejsze i wymagają więcej praktyki?
Krok 3. Wyznacz sobie cele
Zawsze, gdy próbujesz zmienić swoją dietę lub sposób odżywiania, dobrym pomysłem jest wyznaczenie sobie celów. Cele mogą Cię poprowadzić i zmotywować do faktycznego wprowadzenia pożądanych zmian.
- Świadome jedzenie może być trudne i wymaga dużo praktyki i cierpliwości. Zacznij od wyznaczenia kilku małych celów. Powinny to być cele krótkoterminowe, które możesz realizować co kilka tygodni. Dąż do krótkoterminowego celu, jakim jest utrata 0,5 – 2 funtów tygodniowo.
- Na przykład możesz zacząć od zjedzenia kolacji przy stole każdego wieczoru lub wyłączenia wszystkich rozpraszaczy podczas przerwy na lunch.
- Zastanów się również nad ustaleniem celów długoterminowych. Mogą być większe lub wymagać więcej praktyki, aby się przyzwyczaić. Na przykład możesz ustawić długoterminowy cel utraty 15 funtów, jedząc mniejsze porcje i jedząc wolniej.
Krok 4. Uzyskaj wsparcie
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie chcą jeść bardziej świadomie; jednak wiele z nich kręci się wokół wagi, radzenia sobie z apetytem na jedzenie lub objadaniem się lub spożywaniem bardziej pożywnej diety.
- Uzyskanie wsparcia dla świadomego jedzenia i innych celów to świetny pomysł. Grupa wsparcia może pomóc Ci zachęcić i zmotywować, a także pomóc Ci przez wszelkie wpadki.
- Zastanów się nad poproszeniem rodziny o pomoc w świadomym jedzeniu. Zabierz wszystkich na pokład, usuwając rozpraszacze podczas posiłków, jedząc przy stole i jedząc powoli.
- Możesz również poprosić przyjaciół lub współpracowników o wsparcie. Poproś współpracowników, aby wyznaczyli ci ustalony czas na lunch, w którym nie będziesz przeszkadzał i możesz skupić się na posiłku.
Porady
- Uważne jedzenie wymaga praktyki i cierpliwości. Jeśli się pomylisz lub popełnisz błędy, to w porządku. Przy następnym posiłku rozpocznij praktykę świadomego jedzenia.
- Uważne jedzenie ma wiele aspektów. Wybierz jeden lub dwa do pracy w każdym tygodniu.
- Kluczową wskazówką do zapamiętania przy świadomym jedzeniu jest to, że nie ma dobrych ani złych pokarmów. Po prostu oceniasz ich wpływ na twoje ciało i samopoczucie. Pamiętaj o tym, gdy patrzysz na opcje posiłków.
- Planowanie posiłków sprawi, że poczujesz większą kontrolę nad swoim głodem i zdrowiem.
