Popołudniowy głód jedzenia, około godziny 15:00, jest powszechnym problemem głównie wśród pracowników biurowych w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach. Problem polega na tym, że podjadanie między posiłkami może powodować większy głód i przejadanie się, a także zaburza zdolność organizmu do spalania tłuszczu (z powodu całodziennego jedzenia), co prowadzi do cukrzycy typu 2 i przybierania na wadze. Istnieje wiele strategii, których można użyć i wskazówek, których należy przestrzegać, aby zatrzymać lub zmniejszyć popołudniowe łaknienie, co prawdopodobnie będzie miało pozytywny wpływ na twoją talię i zdrowie.
Kroki
Część 1 z 2: Zarządzanie fizycznym składnikiem głodu
Krok 1. Rozpocznij każdy dzień od śniadania
Najlepszym sposobem na dostosowanie swoich nawyków żywieniowych na cały dzień jest rozpoczęcie od obfitego śniadania po wyjściu do łazienki i kilkuminutowym spacerze – sprzyja to lepszemu trawieniu. Zjedzenie zdrowego śniadania gasi głód, dodaje energii i stabilizuje hormony (insulinę i inne), co pomoże zwalczyć łaknienie w ciągu dnia.
- Wybieraj wolno trawiące się pokarmy włókniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, płatki z otrębów, jabłka i jagody, które sprawią, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.
- Dodaj trochę zdrowych tłuszczów i białek z orzechów, takich jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca – na dłużej zaspokoją Twój apetyt.
- Ludzie potrzebują trochę tłuszczów nasyconych (z cholesterolem) dla zdrowia, a także sprawia, że czujesz się pełny i zatrzymuje apetyt, więc kilka razy w tygodniu dodawaj jajka, masło i jogurt.
- Połączenie tych grup żywności zapewnia korzyści zdrowotne i zapewnia złożone węglowodany, białko, błonnik i niewielkie ilości tłuszczu, które sprawiają, że czujesz się pełny przez wiele godzin.
Krok 2. Ogranicz słodkie napoje
Po zjedzeniu pożywnego śniadania i dobrym fizjologicznym rozpoczęciu, nie wywołuj skoków poziomu glukozy we krwi i poziomu insuliny poprzez picie napojów gazowanych, napojów energetycznych lub kawy wypełnionej cukrem i śmietanką. Napoje te mogą dać ci szybki „przypływ cukru” i zastrzyk energii, ale wywołają hormonalną przejażdżkę kolejką górską, która potrwa resztę dnia i zwiększą prawdopodobieństwo zachcianek.
- Gorączka cukrowa ma również negatywny wpływ na emocje. Poziom cukru we krwi może szybko wzrosnąć z powodu spożywania pokarmów bogatych w cukry rafinowane, co prowadzi do problemów z koncentracją.
- Jeśli musisz pić kawę rano i po południu, wypij ją z odrobiną niesłodzonego mleka alternatywnego, takiego jak mleko owsiane lub migdałowe, i przejdź na bezkofeinową. Kofeina może sprawić, że twój umysł będzie przyspieszył i stracisz koncentrację na rutynie żywieniowej.
- Pij oczyszczoną wodę lub herbatę ziołową po śniadaniu i przez cały dzień, ponieważ nie wpływają one na poziom glukozy ani hormonów we krwi.
Krok 3. Jedz lunch bliżej 13:00 każdego dnia
Jeśli zjadłeś obfite śniadanie, które zawiera błonnik, tłuszcze i białko, prawdopodobnie będziesz w stanie odłożyć obiad do godziny 12:30 – 13:00, czyli około pięciu godzin po śniadaniu. Pokarmy, które trawią się dłużej i mają niski indeks glikemiczny (nie powodują skoków insuliny), dostarczają energii i opóźniają ból głodowy na dłużej. Jeśli wykonałeś dobrą robotę przygotowując śniadanie, powinieneś wytrzymać 5 godzin do obiadu.
- Chodzi o to, aby wybrać odpowiednią żywność, aby wytrzymać około pięciu godzin między głównymi posiłkami - na przykład 7:30 na śniadanie, około 12:30 na lunch i około 18:00 na kolację.
- Utrzymuj tę rutynę w porze lunchu, aby twoje ciało było wyszkolone do trawienia włóknistych, pełnych pokarmów, a następnie do obejścia się bez kalorii przez około pięć godzin.
- Spożywanie obiadu bliżej 13:00 (zakładając, że dokonujesz zdrowych wyborów) powinno wyeliminować wszelkie bóle głodowe i zachcianki do popołudnia około 15:00.
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych węglowodanów
Po przerwie na lunch około 12:30 – 13:00 wybory, których dokonujesz, mają kluczowe znaczenie dla poziomu cukru we krwi, skoków insuliny, poczucia pełności, ilości energii i prawdopodobieństwa wystąpienia głodu kilka godzin później. W związku z tym wybieraj bardziej złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo i makarony zamiast białego chleba i makarony z rafinowanej mąki, brązowy ryż zamiast białego ryżu i fasola zamiast frytek lub pieczonych ziemniaków.
- Fasola nerkowata, czarna fasola i soczewica to nie tylko złożone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ale także dobre źródła błonnika, aminokwasów i minerałów.
- Naturalny błonnik pokarmowy w nierafinowanych węglowodanach odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i kontrolowanie apetytu.
- Inne rodzaje rafinowanych węglowodanów, których należy unikać na lunch, obejmują większość babeczek, bajgli, ciastek, bułek do hamburgerów/hotdogów, tortilli i makaronów.
Krok 5. Włącz do obiadu zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze to kolejna ważna część pożywnego lunchu, ponieważ ich trawienie trwa dłużej i wpływa na poziom cukru we krwi niż złożone węglowodany. Zdrowe tłuszcze roślinne znajdują się w awokado, oliwkach, nasionach (len i sezam) oraz orzechach (migdały, orzeszki ziemne i orzechy włoskie). Wrzuć niektóre z tych składników do sałatki ze zdrowym źródłem białka (patrz poniżej), a prawdopodobnie nie poczujesz głodu aż do czasu kolacji.
- Niektóre tłuszcze nasycone są również potrzebne w diecie człowieka i można je znaleźć w mięsie, drobiu, jajach i produktach mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt.
- Tłuszcze, których należy naprawdę unikać ze względów zdrowotnych, obejmują uwodornione tłuszcze trans, które mają tendencję do zatykania tętnic i podnoszenia poziomu cholesterolu we krwi.
- Pamiętaj, że te produkty są również wysokokaloryczne, więc nie przesadzaj. Na przykład średnie awokado ma około 250 kalorii.
Krok 6. Upewnij się, że dostaniesz też trochę białka na lunch
Podobnie jak tłuszcz, białko również dłużej się trawi, uwalnia energię i wpływa na poziom cukru we krwi. W związku z tym jedzenie białka sprawia, że czujesz się pełniejszy na dłużej i zmniejsza popołudniowe łaknienie, które nęka wielu ludzi. Pamiętaj też, że białka (podobnie jak tłuszcze) są gęstym źródłem kalorii, więc odrobina może zajść daleko. W rzeczywistości wszystkie źródła białka zwierzęcego niezmiennie zawierają tłuszcze nasycone, które są dobre w ograniczaniu apetytu i eliminowaniu zachcianek.
- Chociaż niektóre tłuszcze nasycone są niezbędne, nie chcesz przesadzać z cholesterolem, więc na lunch wybieraj chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, filet z łososia bez skóry i pieczeń wołowa z odciętym tłuszczem.
- Dobrymi roślinnymi źródłami białka są produkty sojowe (tofu, edamame); produkty z siemienia lnianego; Komosa ryżowa; i praktycznie wszystkie orzechy i nasiona.
Krok 7. Pij wodę, jeśli poczujesz głód po południu
Nawet jeśli zacząłeś dzień od śniadania i zjadłeś obfity lunch bliżej 13:00, jeśli zaczyna Ci burczeć w żołądku i czujesz, że głód niezdrowego jedzenia zaczyna rosnąć, wypij 237 ml szklankę schłodzona woda. Twój żołądek zostanie oszukany przez objętość płynu i powie mózgowi, że zjadłeś - ta sztuczka może kupić ci nawet godzinę, zanim napady głodu i zachcianki powrócą.
- Połykanie wody sprawi, że żołądek dostanie się więcej powietrza i poczujesz się pełniejszy, ale może również sprawić, że poczujesz się wzdęty i niekomfortowy, więc zamiast tego popijaj wodę.
- Żucie kostek lodu i połykanie wody może również skutecznie oszukać żołądek/mózg i przetrwać popołudnie bez podjadania.
Krok 8. Żuć gumę bez cukru
Jeśli chodzi o oszukiwanie ciała na temat jedzenia i sytości, guma do żucia może również działać całkiem dobrze przez krótki czas. Guma do żucia powoduje uwolnienie dużej ilości śliny do ust, która przedostaje się do żołądka i ogłupia go do „myślenia”, że jedzenie również spływa. Guma prawdopodobnie kupi ci mniej czasu niż picie wody, ponieważ będzie mniej płynów w żołądku.
- Bądź ostrożny z tą strategią, ponieważ dla niektórych osób żucie gumy może w rzeczywistości zwiększyć bóle głodu i apetyt.
- Nie wybieraj gumy do żucia o smaku miętowym lub miętowym, ponieważ może stymulować trawienie i sprawić, że poczujesz się trochę bardziej głodny.
Część 2 z 2: Zarządzanie komponentem psychologicznym
Krok 1. Zwalcz stres w pracy
Głód pokarmowy ma również silny składnik psychologiczny. Innymi słowy, niekoniecznie jesz, ponieważ czujesz się głodny lub potrzebujesz więcej jedzenia, ale raczej dlatego, że „nagradzasz” siebie za przeżycie stresującej sytuacji. Co więcej, twoje ciało jest zaprogramowane tak, aby szybko czerpać energię z cukru, gdy jest zestresowane, gdy przygotowuje się do „ucieczki lub walki”.
- Znajdź sposoby na złagodzenie stresu w pracy, niezależnie od tego, czy jest to konflikt osobowości, długie godziny pracy, dyskomfort fizyczny czy brak pieniędzy.
- Zmień swój sposób myślenia, aby nagradzać się zdrowymi przekąskami i bardziej pożywnymi posiłkami zamiast słodkich smakołyków.
- Wypróbuj praktyki łagodzące stres, takie jak medytacja, ćwiczenia głębokiego oddychania, joga i ćwiczenia pozytywnego wyobrażenia.
Krok 2. Przestań myśleć lub mieć obsesję na punkcie jedzenia
Kolejną pomocną wskazówką dotyczącą psychologicznego komponentu głodu i napadowego objadania się jest spędzanie mniej czasu na myśleniu (lub obsesji) na temat jedzenia. Skoncentruj się bardziej na zadaniach zawodowych podczas pracy i trenuj swój umysł, aby nie zastanawiać się i nie marzyć o jedzeniu. Zdejmij zdjęcia jedzenia przy biurku i nie przeglądaj Internetu w poszukiwaniu przepisów itp. Niektórzy ludzie mają obsesję na punkcie jedzenia, ponieważ zapewnia im to jedyną przyjemność w życiu, więc praca nad życiem towarzyskim i relacjami rodzinnymi może również pomóc.
- Obsesja na punkcie przetworzonej, niezdrowej żywności jest podobna do uzależnienia od narkotyków i obejmuje te same neuroprzekaźniki w mózgu, takie jak dopamina.
- Uzależnienie od jedzenia często nie jest związane z brakiem siły woli, ale raczej z uzależnieniem chemicznym, które rozwija się przez miesiące/lata. Możesz potrzebować profesjonalnej porady, aby przełamać uzależnienie od jedzenia.
Krok 3. Rozprosz się lekkim ćwiczeniem
Oprócz radzenia sobie z jakimkolwiek uzależnieniem chemicznym, spróbuj odwrócić uwagę od głodu i/lub zachcianek za pomocą lekkich ćwiczeń i zmiany scenerii. Wybierz się na spacer po biurze, do łazienki lub zaczerpnij świeżego powietrza na zewnątrz przez około 15 minut. Lekkie ćwiczenie pomoże również zwalczyć stres i oderwać się od „nagradzania” się przekąską.
- W zaciszu łazienki w pracy lub na klatce schodowej wykonuj przez kilka minut lekkie ćwiczenia gimnastyczne, takie jak pajacyki.
- Nie ćwicz zbyt intensywnie, bo prawdopodobnie będziesz bardziej głodny popołudniowych przekąsek.
Krok 4. Przypinaj pozytywne wiadomości w pracy
Wraz z redukcją stresu, zwalczaniem obsesji na punkcie jedzenia i odwracaniem uwagi od zachcianek, publikuj pozytywne wiadomości i obrazy w miejscu pracy lub w domu. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zapisz swoją idealną wagę na samoprzylepnej karteczce, aby przypomnieć sobie o skupieniu się na zdrowym odżywianiu. Przypnij zdjęcie osoby, która jest wysportowana, którą podziwiasz - może to być dobrą motywacją do pominięcia chęci przekąszenia popołudniowej przekąski i poczekania do kolacji.
- Jeśli liczysz kalorie, zapisz spożycie kalorii na dzień lub tydzień i miej je w zasięgu wzroku na swoim stanowisku pracy lub w domu w kuchni.
- Kolejnym czynnikiem motywującym są pieniądze, a przekąski mogą być drogie, więc zapisz, ile pieniędzy oszczędzasz, nie ulegając popołudniowemu apetytowi na jedzenie. Obserwuj, jak liczba rośnie z tygodnia na tydzień i zaplanuj wakacje z oszczędnościami.
Porady
- Badania sugerują różnice w zachowaniu radzenia sobie ze stresem: kobiety częściej sięgają po jedzenie, podczas gdy mężczyźni mają tendencję do spożywania alkoholu lub palenia.
- W przypadku przewlekłego stresu nadnercza wydzielają hormon zwany kortyzolem, który zwiększa apetyt i łaknienie.
- Oprócz wysokiego poziomu insuliny i kortyzolu na uczucie głodu przyczynia się również hormon zwany greliną. Na wszystkie te hormony wpływa przewlekły stres.
