Zrozumienie zagrożeń związanych z paleniem, a następnie podjęcie decyzji o rzuceniu palenia to najbardziej pozytywne i potężne kroki, jakie może podjąć palacz papierosów. Jednak po podjęciu tej decyzji potrzeba wysiłku, aby pozostać wolnym od dymu tytoniowego. Wiedza o tym, jak działa uzależnienie od nikotyny i jak zapobiegać niepowodzeniom, pozwoli ci walczyć z nieuniknionym głodem, który następuje po decyzji o rzuceniu palenia. Pierwsze dni i tygodnie bez papierosów są najtrudniejsze, ale z czasem staje się coraz łatwiejsze. Zostać przy tym!
Kroki
Część 1 z 3: Zrozumienie, co wyzwala Twoje pragnienia
Krok 1. Rozpoznaj wyzwalacze wzorców
Palacze nieświadomie kojarzą każdy papieros z inną czynnością. Zastanów się, jakie czynności powodują, że sięgasz po papierosa. Nie możesz ich wszystkich uniknąć, ale zrozumienie, czym one są, pozwoli ci nie działać zgodnie z nimi. Oto kilka typowych sytuacji wyzwalających:
- Picie alkoholu
- Napędowy
- Przerwa w pracy
- Piję kawę
- Po seksie
- Po kolacji
- W sytuacjach stresowych
Krok 2. Rozpoznaj swoje społeczne wyzwalacze
Podobnie jak w przypadku wyzwalaczy wzorców, palacze nieświadomie kojarzą każdy papieros z różnymi czynnościami społecznymi. W przeciwieństwie do wyzwalaczy wzorcowych, wielu wyzwalaczy społecznych można po prostu uniknąć, szczególnie na wczesnych etapach próby rzucenia palenia. Oto kilka typowych sytuacji społecznych, które mogą wywołać pragnienie:
- Chodzenie do baru lub na imprezę
- Przebywanie wśród innych palaczy
- Uroczystości
- Przerwy w pracy
Krok 3. Rozpoznaj objawy odstawienia nikotyny
Nikotyna jest substancją uzależniającą fizycznie, a twoje ciało jest przyzwyczajone do jej regularnych dawek. Im dłużej palisz, tym bardziej widoczne będą objawy odstawienia. Niektóre rzeczy, które mogą wywoływać niepokój, drażliwość i nerwowość podczas rzucania palenia:
- Brakuje zapachu papierosów
- Zapach papierosów i chęć palenia
- Brakuje smaku papierosów
- Brakuje dotyku papierosa w dłoni lub ustach
Krok 4. Rozpoznaj i zareaguj na wyzwalacze emocjonalne i psychologiczne
Wszystko, od stresu, przez nudę, po satysfakcję, może sprawić, że się rozświetlisz. Gdy zrozumiesz swoje osobiste wyzwalacze, możesz zająć się nimi w miarę ich występowania. Omówienie ich z przyjacielem lub ukochaną osobą może znacznie przyczynić się do wyeliminowania ich jako wyzwalacza.
Krok 5. Zrozum, że pragnienia są tymczasowe
Najgorsze fizyczne objawy odstawienia nikotyny trwają tylko kilka dni. Psychologiczne pragnienia trwają kilka tygodni, a czasem dłużej, ale z czasem nieuchronnie się poprawiają. Często przypominaj sobie, że wszelkie lęki, których możesz doświadczać, nie są trwałe i są po prostu częścią przejścia do życia wolnego od dymu tytoniowego.
Część 2 z 3: Zapobieganie zachciankom
Krok 1. Unikaj wyzwalaczy społecznych
Omówiliśmy niektóre sytuacje społeczne, które często powodują zachcianki. Pomyśl o sposobach uniknięcia lub zmiany tych sytuacji. Być może będziesz musiał tymczasowo zmienić swoje nawyki społeczne.
Krok 2. Odwiedź miejsca wolne od dymu
Im mniej czasu spędzasz w sytuacjach przyjaznych palaczom, tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz mieć głód. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, palenie może być nadal dozwolone w wielu miejscach publicznych, ale oto kilka pomysłów na miejsca, w których papierosy zazwyczaj nie są dozwolone:
- Kina
- Muzea
- Biblioteki
- Centra handlowe
Krok 3. Rozprosz się nowymi zajęciami
Twoje ciało jest przyzwyczajone do określonych czynności związanych z papierosami. Rzucając palenie, eliminujesz zwykłe uczucie papierosa w ustach i dłoniach, samo zapalanie papierosów i używanie popielniczki. Zastąpienie ich nowymi czynnościami pomoże wyeliminować zachcianki. Wypróbuj jedną lub więcej z następujących sztuczek:
- Trzymaj długopis, piłkę antystresową lub gumkę
- Żuć gumę
- Ssij lizaki lub twarde cukierki
- Dziergaj, układaj puzzle lub graj w gry wideo
- Trzymaj w ustach słomkę, wykałaczkę lub patyczek do lodów
Krok 4. Zrób trochę ćwiczeń
Aktywność fizyczna nie tylko rozprasza twój umysł, ale także rozpoczyna proces leczenia twojego ciała i może faktycznie zapobiec niektórym fizycznym objawom odstawienia.
Krok 5. Zmień swoje nawyki żywieniowe
Zjedz kilka małych posiłków w ciągu dnia zamiast kilku dużych posiłków. Kontrolowanie poziomu cukru we krwi w ten sposób utrzymuje energię i pomaga ograniczyć chęć palenia.
Krok 6. Znajdź sposób na relaks
Fizyczne i psychologiczne objawy odstawienia spowodowane rzuceniem palenia mogą prowadzić do zwiększonego niepokoju i stresu. Wypróbuj jedną z tych czynności:
- Joga lub tai chi
- Ćwiczenia głębokiego oddychania
- Słuchanie muzyki lub czytanie
- Medytacja
Krok 7. Usuń wszelkie namacalne wyzwalacze z domu
Wyrzuć ukryte paczki papierosów i pozbądź się wszystkich popielniczek.
Krok 8. Wypróbuj nikotynową terapię zastępczą
Plastry nikotynowe, pastylki do ssania i gumy do ssania pomagają złagodzić fizyczne objawy odstawienia nikotyny, co z kolei uspokaja psychologiczne pragnienia.
Krok 9. Poddaj się terapii odwrócenia nawyków (HR)
Terapia HR może pomóc w ograniczeniu powtarzających się zachowań i popędów. Terapeuta może nauczyć Cię, jak rozpraszać się podczas zachcianek, reagować na stresujące sytuacje bez palenia i radzić sobie, gdy zachcianki się pojawią. Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby sprawdzić, czy HR jest dla Ciebie odpowiedni.
Część 3 z 3: Radzenie sobie z pragnieniami w miarę ich pojawiania się
Krok 1. Przypomnij sobie, dlaczego chcesz rzucić palenie
Przedstaw powody, dla których musisz rzucić palenie, w tym swoje zdrowie i zdrowie osób wokół ciebie.
Krok 2. Nie próbuj samodzielnie radzić sobie z głodem
Korzystaj z całej sieci wsparcia, od lekarza po rodzinę. Użyj aplikacji na swoim telefonie lub zadzwoń do Anonimowych Nikotynów pod numer 1-800-ZAKOŃCZ TERAZ.
Krok 3. Niech zachcianki przeminą
Jeśli zaczniesz mieć ochotę na papierosa, przekonaj siebie, aby odczekać 10 lub 15 minut przed podjęciem tej decyzji. W międzyczasie pragnienie może minąć, co pozwala na dokonanie bardziej racjonalnego wyboru. W międzyczasie rozpocznij czynność, która zajmie ci czas.
Spróbuj żuć gumę nikotynową lub użyj plastra, aby ograniczyć apetyt
Krok 4. Zastąp zdrową przekąskę, gdy masz ochotę na papierosa
Zamiast papierosa zjedz jabłko, marchewkę, a nawet butelkę wody. Jest dla ciebie dobry i zajmuje twoje usta i dłonie, dopóki nie minie chęć.
Krok 5. Zrób coś innego – cokolwiek
Kiedy pojawia się pragnienie, najlepiej nie rozwodzić się nad tym, jak uniknąć poddawania się temu. Zamiast tego po prostu znajdź coś innego do zrobienia. Pomyśl o nowych rzeczach do zrobienia przez mniej więcej pięć minut, które zajmował każdy papieros. Zerwanie ze starą rutyną pomoże ci również pozostać wolnym od dymu tytoniowego.
