Czy kiedykolwiek jechałeś gdzieś samochodem, dotarłeś do celu i nie pamiętałeś większości przejazdu? Czy kiedykolwiek zapisałeś swój stary adres domowy zamiast obecnego na czterdziestu prostych kopertach na kartki świąteczne? Czy kiedykolwiek zdecydowałeś się na małą przekąskę podczas oglądania telewizji i niedługo potem znalazłeś obok siebie tajemniczo pustą torbę po chipsach? Każda czynność w życiu, od najbardziej przyziemnej do najbardziej wyjątkowej, jest wykonywana albo bezmyślnie, albo świadomie. Decyzja o podejmowaniu nawet pozornie nudnych, powtarzalnych, bezmyślnych zadań w uważny sposób jest możliwa i korzystna dla twojego zdrowia emocjonalnego i fizycznego. Możesz pozwolić, by chwile życia mijały cię nieświadomie, lub możesz przyjąć ideę, że „życie składa się tylko z chwil” i chwycić je.
Kroki
Część 1 z 3: Zajęcie się typowymi bezmyślnymi czynnościami
Krok 1. Delektuj się ostatnią pomarańczą lub pojedynczą rodzynką
Nie, nie ma niedoboru owoców – oba te ćwiczenia odnoszą się do ćwiczeń, które mogą pomóc Ci stać się bardziej uważnym. W każdym angażujesz wszystkie zmysły i skupiasz się na aktywności i chwili. Przenieś tę lekcję do swoich codziennych nawyków żywieniowych i podjadania, aby byli bardziej uważni.
- Jedzenie (zwłaszcza odmiany przekąsek) jest jedną z najczęstszych bezmyślnych czynności i jedną z najbardziej niezdrowych – bezmyślni jedzący mają tendencję do przybierania na wadze i dokonywania mniej zdrowych wyborów żywieniowych.
- Postaraj się ograniczyć „wielozadaniowość” podczas jedzenia, przynajmniej na tyle, na ile możesz. Wyłączyć telewizor. Odłóż telefon. Skoncentruj się na jedzeniu - dotknij go, powąchaj, zamknij oczy i rozważ każdy kęs. Prawdopodobnie zjesz mniej, ale będziesz się tym bardziej cieszyć.
- Połącz jedzenie z obrazami lub wspomnieniami. Wyobraź sobie sad, z którego pochodzi twoja brzoskwinia. Pomyśl o tych niedzielach swojego dzieciństwa ze smażonym kurczakiem babci. Stwórz doświadczenie w tej chwili.
- Zwolnij. Odłóż widelec lub wypij drinka między kęsami.
Krok 2. Zwróć uwagę podczas jazdy
To może wydawać się trochę zabawne, gdy dotrzesz do celu, ale nie pamiętam jazdy tam, ale powinno być przerażające. Rozproszona jazda jest jedną z głównych przyczyn wypadków drogowych. Fizyczny akt prowadzenia pojazdu jest prosty, ale „prawdziwe prowadzenie pojazdu dzieje się w umyśle”.
- Zapoznaj się wcześniej ze sterowaniem pojazdu, którym kierujesz, oraz z trasą, którą będziesz jechać. Nie baw się z radiem, nie szukaj elementów sterujących wycieraczkami ani nie wyszukuj znaku wyjścia, kiedy powinieneś skoncentrować się na otaczającej Cię drodze.
- Ogranicz szczegółowe rozmowy z pasażerami lub przez telefon. Jeśli musisz zrobić coś bezmyślnego, uczyń to swoją rozmową, a nie jazdą.
- Jedź aktywnie. Nawet jeśli jeździsz codziennie tą samą trasą, za każdym razem jest to nowa jazda z nowymi warunkami. Zbadaj ruch i warunki drogowe. Spróbuj przewidzieć, co będzie dalej. Jeśli to pomaga, pomyśl o sobie jako o kierowcy wyścigowym, intensywnie skoncentrowanym na zadaniu – ale bez „potrzeby prędkości”.
Krok 3. Ćwicz ciałem i umysłem
„Zamykanie stref” podczas ćwiczeń nie tylko zwiększa prawdopodobieństwo potknięcia się o nierówny chodnik lub uderzenia rowerem o drzewo. Badania wskazują, że osoby, które są bardziej świadome swoich doświadczeń związanych z ćwiczeniami, bardziej je lubią, a to z kolei jest bardziej prawdopodobne, że utrzymają je w dłuższej perspektywie. Jednocześnie inne badania wskazują, że ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, mogą również pomóc poprawić ogólną uważność.
- Podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu zanurz się w swoim otoczeniu. Nie pozwól, aby twój umysł odszedł od patrzenia na drzewa lub zachód słońca. Zamiast tego włącz swoje doświadczenie każdego kroku, każdego pedału lub każdego oddechu do otaczającego środowiska. Poczuj chodnik, powąchaj kwiaty, usłysz szelest liści (lub trąbienie klaksonu samochodowego).
- Ćwicząc w pomieszczeniach – na przykład biegając na bieżni – skup się na oddychaniu, bicie serca i ruchach podczas joggingu. Zamiast czytać czasopisma lub oglądać telewizję, aby „zabić czas”, wykorzystaj szansę skupienia się na swoim ciele w ruchu.
Krok 4. Znajdź „nowe” w powtarzalnych zadaniach
Niezależnie od tego, czy chodzi o zmywanie naczyń po obiedzie, wypełnianie arkuszy kalkulacyjnych, czy też powtarzanie tego samego ruchu w fabryce widżetów, wszyscy mamy do czynienia z codziennymi zadaniami, które aż proszą się o bezmyślne wykonanie. Zawsze staraj się jednak pamiętać, że każdy dzień, każde zadanie i każda chwila są nowe i wyjątkowe, jeśli poświęcisz czas na ich zauważenie.
- Zagraj w „grę w zauważanie”. Poświęć swój czas na odkurzanie lub wyrywanie chwastów, starając się zauważyć jak najwięcej nowych lub różnych rzeczy. Ustaw cel liczbowy (z nagrodą), jeśli to pomoże.
- Twórz zadania w ramach zadań. Każdego dnia stawiaj sobie nowe „mini-wyzwania” podczas wykonywania zadań w pracy. Podkreśl fakt, że każdy dzień stwarza nowe możliwości i wyzwania, bez względu na to, jak podobne mogą wydawać się Twoje codzienne zadania.
- Wprowadź małe zmiany. Każdego dnia konfiguruj swoje biurko lub miejsce pracy nieco inaczej. Wypróbuj nową metodę czyszczenia toalet lub wzór koszenia trawnika. Wyjątkowe chwile zasługują na wyjątkowe wysiłki.
Część 2 z 3: Życie chwilą
Krok 1. Zwróć uwagę na stare rzeczy w nowy sposób
Praktykujący uważność rozumieją, że każda chwila jest wyjątkowym przeżyciem. Za każdym razem, gdy myjesz samochód, wypełniasz raport wydatków lub zabierasz dzieci na plac zabaw, nigdy nie jest to dokładnie to samo, co wcześniej. Postaraj się obserwować subtelne różnice za każdym razem, a będziesz trenować, aby być bardziej świadomym chwili.
Zrób z tego grę. Spróbuj wymienić pięć lub dziesięć rzeczy, które są wyjątkowe w tym cotygodniowym spotkaniu, randce zabawy lub wiosennych porządkach. Pomóż sobie nauczyć się zakładać, że każde doświadczenie będzie przynajmniej odrobinę inne i godne twojej uwagi
Krok 2. Uspokój się dzięki technologii
Mimo wszystkich swoich zalet technologia jest bramą do bezmyślnej aktywności. Nie tylko zachęca do wielozadaniowości, co z kolei zachęca do bezmyślności; ma również tendencję do podkreślania tego, co się wydarzyło, a nie tego, co dzieje się w danej chwili.
- Pomyśl o tym - za każdym razem, gdy sprawdzasz wiadomość e-mail, aktualizację statusu lub przeglądasz wiadomości, bez względu na to, jak niedawno masz do czynienia z przeszłością. Częstsze przerwy techniczne i szukanie zajęć, które dadzą Ci możliwość bardziej bezpośredniego, namacalnego doświadczenia, może przynieść korzyści Twojemu uważnemu ja – spacer, obiad z przyjacielem i tak dalej.
- Zachowaj szczególną ostrożność w odniesieniu do dzieci i technologii. Dzieci z natury są bardziej skłonne do skupienia się na chwili obecnej, ale nadmierne korzystanie z technologii może pomóc im „przełączyć” je w myślenie o przeszłości lub przyszłości zamiast o „teraz”.
Krok 3. Ćwicz swoją uważność
Medytacja jest często postrzegana jako świetny sposób na osiągnięcie uważności, ponieważ na przykład intensywnie koncentrujesz się na oddychaniu. Problem polega na tym, że jeśli będziesz doświadczać uważności tylko podczas medytacji, nie będzie to tak pomocne, gdy wrócisz do czynności, które łatwo mogą stać się bezmyślne.
Medytacja musi być polem treningowym dla uważności, a nie tylko miejscem, w którym udaje się doświadczyć uważności. Zabierz ze sobą oddech, spokój i koncentrację w swoim codziennym życiu. Kiedy złapiesz się, że wchodzisz w „autopilota”, poświęć chwilę na przywrócenie sobie uważności
Część 3 z 3: Odłączanie „autopilota”
Krok 1. Nie traktuj życia jak listy kontrolnej
„Bezmyślne wykonywanie ruchów” podczas robienia czegoś często nazywa się byciem na „autopilocie” i odpowiednia jest również inna analogia związana z lotem. Możesz sobie wyobrazić pilota, który przed startem przechodzi przez listę kontrolną przycisków do naciśnięcia i dźwigni do pociągnięcia, a wszystko to można zrobić odruchowo i bez zastanowienia. Niektórzy ludzie wykonują swoje codzienne lub codzienne zadania tak, jak gdyby postępowali zgodnie z taką listą kontrolną.
- Podejście „listy kontrolnej” do życia tłumi kreatywność, zwiększa stres i może zmniejszyć ogólną wydajność i przyjemność.
- Zamiast myśleć o swoich zadaniach jako o elementach, które należy odhaczyć, pomyśl o nich jako o pytaniach, na które można odpowiedzieć w danej chwili. W ten sposób „Zrób obiad” staje się „Co mogę stworzyć z rzeczy, które mamy w spiżarni i lodówce?” Podobnie, „Dostarcz raport sprzedaży” zmienia się w „Jak mogę powiązać zastałe wyniki sprzedaży ze zmianami strategii, które promuję?”
Krok 2. Kieruj się doświadczeniem, a nie „zaprogramuj”
Ludzie, którzy działają bezmyślnie, mogą wyglądać podobnie do robotów, powtarzając zaprogramowane czynności bez świadomości, że żaden dzień, okoliczność ani chwila nie są dokładnie takie same. Choć może to być kuszące, nie powinieneś próbować „rozwiązywać dzisiejszych problemów za pomocą wczorajszych rozwiązań”.
- Zamiast zakładać, że to, co wcześniej zadziałało, znów zadziała, potraktuj każdą okoliczność jako wyjątkową okazję do połączenia swojego doświadczenia i kreatywności. Nawet tak prozaiczna czynność jak sprzątanie domu przedstawia nową sytuację i nowe możliwości zmiany strategii i metod.
- Pomyśl o rutynach i „najlepszych praktykach” jako przewodnikach, a nie zasadach.
Krok 3. Zaakceptuj błędy, niepewność i złożoność
Zwłaszcza w środowisku pracy ludzie mogą popaść w bezmyślne wykonywanie zadań, ponieważ boją się odejść od ustalonych wzorców i uzyskać cokolwiek innego niż zalecony wynik. Może to być konieczne, jeśli wykonujesz precyzyjną produkcję, ale wiele firm może skorzystać na umożliwieniu większej autonomii w wykonywaniu zadań.
Nie każdy błąd musi być karany lub korygowany. Potraktuj to jako doświadczenie edukacyjne i ścieżkę do nowych spostrzeżeń. Bezmyślne wykonywanie zadań może skutkować tylko bezmyślnymi błędami lub bezmyślnymi rozwiązaniami. Uważna praca otwiera Cię na szerszy zakres błędów i błędów, ale także na nowe, unikalne, kreatywne i przemyślane rozwiązania, które mogą przynieść zarówno krótko-, jak i długoterminowe korzyści
Krok 4. Pozwól innym obserwować twoją pracę
Na bardzo podstawowym poziomie znacznie trudniej jest pracować bezmyślnie, gdy wiesz, że ktoś cię obserwuje. Nie musi to oznaczać posiadania przełożonego, nauczyciela lub rodzica unoszącego się nad twoim ramieniem, identyfikującego każdy najmniejszy błąd w twoim wysiłku. Raczej samo pozwolenie komuś na obserwowanie, jak prowadzisz swoje działania w sposób nieoceniający, prawdopodobnie zachęci cię do skupienia się na chwili i zadaniu.
Możesz też spróbować udawać, że wszystko, co myślisz, jest widoczne dla innych. To ćwiczenie może pomóc ci stać się bardziej otwartym i świadomym chwili
Krok 5. Zajmij się bezmyślnymi nawykami i wadami
Nawyki – dobre, złe i pośrednie – z definicji zawierają w sobie element bezmyślny. Brakuje świadomej świadomości, czy twoim nawykiem jest dłubanie w zębach przy stole, czy wszczynanie bójki ze współmałżonkiem, gdy jesteś zestresowany. Jeśli chcesz zmienić nawyk, bycie bardziej uważnym może być bardzo pomocne. Wypróbuj następujące trzy kroki:
- Zidentyfikuj nawyk lub występek, którym chcesz się zająć – na przykład skłonność do bezmyślnego objadania się późną nocą niezdrowych przekąsek.
- Rozważ „uważne” rozwiązanie - w tym przykładzie, być może uczynienie swoich nawyków żywieniowych bardziej świadomymi poprzez zwiększoną ciekawość.
- Zastosuj uważne rozwiązanie. Na przykład, wieczorem zbuduj swoją ciekawość, czytając coś interesującego, próbując czegoś nowego itp. Kiedy masz ochotę na przekąskę, eksploruj jedzenie wszystkimi zmysłami - bądź ciekawy każdego kęsa.
