Dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna. Ta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa dieta ma na celu naśladowanie efektów postu, dzięki czemu organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów. Ponieważ standardowy plan keto opiera się w dużej mierze na mięsie, drobiu i rybach, wybierz alternatywne źródła białka, takie jak pełnotłusty nabiał, jajka i ser. Poświęć trochę czasu każdego tygodnia na stworzenie szczegółowego planu posiłków, który będzie pasował do Twojego wegetariańskiego stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wybór białek wegetariańskich
Krok 1. Jedz od 1 do 2 porcji białka do każdego posiłku
W przeciwieństwie do standardowej diety ketonowej, nie będziesz jeść mięsa, drobiu ani ryb, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na wegetariańskie źródła białka. Staraj się spożywać 25 g białka na porcję i spożywaj 1 lub 2 porcje przy każdym posiłku, aby uzyskać łącznie 3 do 6 porcji.
Powinieneś otrzymywać około 25% swoich dziennych kalorii ze źródeł białka
Krok 2. Włącz jajka do swojej diety
Jajka są niedrogie, bogate w białko i tłuszcze i łatwe do dostosowania, dzięki czemu idealnie nadają się do wegetariańskiej diety ketonowej. Jajka na twardo, które możesz mieć pod ręką jako przekąskę i nauczyć się różnych technik gotowania jajek, takich jak jajeczkowanie, gotowanie w koszulkach, smażenie i pieczenie. Użyj tych technik, aby:
- Omlety
- Frittatas
- Quiche
- Sałatka jajeczna
- Zapiekanka śniadaniowa z jajkiem
Krok 3. Dodaj do swojej diety tofu, seitan i tempeh
Te wysokobiałkowe produkty na bazie soi są bogate w białko, dlatego często stosuje się je jako zamiennik mięsa w daniach wegetariańskich. Chociaż tempeh jest bogatszy w węglowodany niż tofu i seitan, jest bogaty w błonnik, co w rzeczywistości sprawia, że zawiera mniej węglowodanów.
- Miso to kolejny produkt sojowy o wysokiej zawartości białka i smaku. Użyj kilku łyżek do doprawienia sosów, zup lub bulionu.
- Pamiętaj, że możesz mieszać tofu z owocami lub warzywami, aby tworzyć koktajle, sosy i desery.
Wskazówka:
Jeśli kupujesz wegańskie lub wegetariańskie zamienniki mięsa, takie jak hamburgery lub kiełbaski, sprawdź, czy nie ma zbędnych składników lub konserwantów i wybieraj tylko zamienniki o niskiej zawartości węglowodanów.
Krok 4. Wybierz pełnotłuste produkty mleczne, aby uzyskać białko i pożywne tłuszcze
Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, szukaj produktów mlecznych karmionych trawą, ponieważ zawierają one więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Oprócz picia pełnotłustego mleka, do posiłków używaj twardych serów, śmietany, pełnotłustego jogurtu, śmietany i twarogu.
- Na szybką przekąskę zanurz truskawki np. w bitej śmietanie.
- Zmieszaj jogurt z jagodami, szpinakiem i nasionami chia lub zanurz niskokaloryczne krakersy w śmietanie lub pełnotłustym jogurcie, aby uzyskać zbilansowaną przekąskę, która Cię nasyci.
Krok 5. Użyj proszku białkowego, jeśli nie spieszysz się z czasem
Jeśli nie masz czasu na ugotowanie jajek lub przygotowanie białka do posiłku, wymieszaj białko w proszku z jogurtem lub zupą warzywną. Możesz również zmieszać go z jogurtem, orzechami i owocami, aby uzyskać łatwy do popicia posiłek o wysokiej zawartości białka.
Niektóre przepisy na keto mogą wymagać dodania proszku białkowego do wypieków w celu zwiększenia poziomu białka. Na przykład możesz użyć go jako bazy do naleśników z keto
Metoda 2 z 4: Wybór tłuszczów roślinnych
Krok 1. Staraj się spożywać od 2 do 3 porcji tłuszczu na posiłek
Może się wydawać, że to dużo tłuszczu, ale zgodnie z dietą ketonową około 70% twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z odżywczych tłuszczów. Staraj się podawać od 2 do 3 porcji do każdego posiłku lub uzyskać w sumie od 6 do 9 porcji dziennie.
Wskazówka:
Wielkość porcji tłuszczu będzie zależeć od twoich osobistych celów żywieniowych. Aby łatwiej stracić, zyskać lub utrzymać wagę, rozważ pobranie aplikacji keto, która pozwala śledzić spożycie makroskładników.
Krok 2. Jedz orzechy, aby wprowadzić do diety tłuszcze i białko
Ponieważ różne orzechy zawierają różne składniki odżywcze, staraj się jeść różne orzechy w ciągu dnia. Posiekaj je i posyp nimi jedzenie, aby je trochę chrupać lub przekąsić, gdy poczujesz głód. Są to świetne orzechy do jedzenia na diecie ketonowej:
- migdały
- Orzechy włoskie
- Pistacje
- Pekan
Krok 3. Posyp posiłek nasionami, aby uzyskać zastrzyk białka
Nasiona zawierają dużo tłuszczu, ale nie zawierają węglowodanów. Są również dobrym źródłem błonnika, więc organizm spala kalorie, aby je strawić. Jeśli nie podoba Ci się konsystencja nasion, zmiel je przed dodaniem do posiłku.
Wypróbuj nasiona chia, nasiona lnu, nasiona konopi i pestki dyni
Krok 4. Do każdego posiłku dołączaj olej roślinny
Kup wysokiej jakości tłoczony na zimno olej z awokado, kokosa lub awokado. Możesz również użyć średniołańcuchowego trójglicerydu (MCT), oleju, suplementu bogatego w tłuszcze trójglicerydowe. Używaj olejków podczas gotowania lub polewania nimi jedzenia przed podaniem.
Jeśli kupujesz sos sałatkowy, poszukaj tych olejów na liście składników zamiast oleju roślinnego lub rzepakowego
Metoda 3 z 4: Uwzględnienie odpowiednich węglowodanów
Krok 1. Wybierz od 3 do 9 porcji dziennie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
Warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki lub słodkie ziemniaki, są bogate w węglowodany, więc wybieraj warzywa, które rosną nad ziemią, które zazwyczaj zawierają mniej węglowodanów. Obejmują one:
- kalafior
- Cukinia
- Zielone warzywa liściaste, takie jak sałata, boćwina lub szpinak
- Kapusta
- Grzyby
Krok 2. Jedz 1 lub 2 porcje owoców o niskiej zawartości cukru dziennie
Większość owoców zawiera dużo cukru, co może wybudzić organizm z ketozy. Włącz owoce, które są bogate w błonnik i mniej cukru, aby organizm spalał kalorie podczas ich trawienia. Jagody to jedne z najlepszych owoców na diecie ketonowej, ponieważ są bogate w błonnik, smak i przeciwutleniacze.
- Awokado to dobra przekąska, zwłaszcza jeśli wypełnisz je twarogiem.
- Możesz także jeść melony, takie jak arbuz, kantalupa i spadź. Spróbuj także starfruit, rabarbaru i cytrusów.
Wskazówka:
Chociaż nie są słodkie, jak większość owoców, pomidory i awokado są technicznie owocami, które są świetne w diecie ketonowej. Awokado jest również bogate w pożywne tłuszcze i białko.
Krok 3. Unikaj przetworzonych lub skrobiowych pokarmów bogatych w węglowodany
Pokarmy bogate w węglowodany i cukier wybudzą cię z ketozy, więc wyeliminuj pakowane słodycze, przekąski i chleb, nawet jeśli są zrobione z pełnych ziaren. Należy również unikać:
- Sok, napoje gazowane lub słodzone napoje kawowe
- Owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak jabłka, banany, pomarańcze lub winogrona
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak dynia, groszek lub kukurydza
- Słodziki, takie jak miód, syrop klonowy, agawa
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica lub groch
Metoda 4 z 4: Planowanie posiłków i przekąsek
Krok 1. Przygotuj wegetariańskie śniadania przyjazne keto
Śniadanie to świetny keto posiłek do zaplanowania, ponieważ można go naprawdę dostosować do indywidualnych preferencji. Jeśli wolisz zjeść pikantny posiłek po przebudzeniu, spróbuj jajecznicy z serem i szpinakiem. Jeśli rano masz ochotę na słodycze, zacznij od keto-naleśników z jeżynami i pokrojonymi migdałami.
- Na bardziej pikantne śniadania spróbuj omletu z jajkiem i tofu z pomidorami i cebulą lub płatków keto-owsianych z jajkiem.
- Jeśli lubisz śniadania na słodko, zjedz pełnotłusty jogurt z orzechami włoskimi i nasionami chia lub koktajl jogurtowy z białkiem czekoladowym w proszku i olejem MCT.
Krok 2. Zaplanuj pożywne obiady keto
Zapakuj wysokobiałkową żywność, taką jak pieczony tempeh, pizza z kalafiorem z serem lub klopsiki z pieczarkami orzechowymi. Dołącz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak pokrojone w kostkę pomidory lub makaron z cukinii, oraz wysokiej jakości źródło tłuszczu, takie jak sos z awokado lub skropione olejem.
Jeśli często jesz lunch w podróży, weź zielone warzywa z baru sałatkowego i posyp je serem, posiekanymi orzechami i sosem sałatkowym na bazie oleju
Krok 3. Wybierz sycące obiady keto na tydzień
Poszukaj sposobów, aby niektóre z twoich ulubionych kolacji były przyjazne dla ketonów. Na przykład zamiast robić curry warzywne z ryżem i warzywami skrobiowymi, zrób ryż kalafiorowy, użyj warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i użyj pełnotłustego mleka kokosowego. Zamiast klasycznej pizzy, użyj skórki kalafiora i posmaruj pesto na bazie oleju z serem.
Aby cieszyć się wieczornym taco, użyj „mięsa” z grzybów i orzechów włoskich i ułóż dużo sera, pełnotłustą śmietanę, guacamole i zielone warzywa liściaste
Krok 4. Zaplanuj przekąski keto lub desery
Jeśli często jesteś głodny między posiłkami, przygotuj kilka przekąsek, które możesz zabrać ze sobą. Zapakuj na przykład małą torebkę prażonych orzechów lub nasion słonecznika, paluszki selera z masłem orzechowym lub krakersy lniane z serem. Wieczorem można również zjeść przekąskę lub deser. Wybierz pełnotłuste desery o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak lody lub sernik.
Pamiętaj, aby obserwować zawartość cukru w deserach przyjaznych dla ketonów, ponieważ próbujesz ograniczyć spożycie przetworzonej żywności i cukru
Wskazówka:
Jeśli nie masz czasu na robienie własnych keto przekąsek, zajrzyj do sklepu spożywczego. Powinieneś być w stanie znaleźć przyjazne dla keto krakersy z awokado lub kalafiora, a także lody ketonowe i ciasteczka wysokobiałkowe.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
